Apprivoiser le stress

stress

Survivre au stress du temps des fêtes

Antistress, Bien-êtreNathalie Lacoste

Si les retrouvailles du temps des fêtes représente pour vous l’un des moments les plus stressant ou les plus déprimant de l’année, et si vous êtes pris d’une envie soudaine de vous enfuir dans des contrées éloignées, voici quelques pistes de réflexions qui vous permettront de vivre plus sereinement les fêtes de fin d’année.

La grande question : Partir ou rester ?

Pour certains, le choix est clair et s’impose de lui-même. Lorsque les fêtes de Noël sont devenues de véritables corvées, il suffit de cesser d’y participer.

Solution adoptée par plusieurs, si l’on en juge par l’achalandage monstre qui sévit dans les aéroports du monde entier, de nombreux voyageurs profitent effectivement des vacances hivernales pour s’envoler sous le soleil des tropiques, afin d’échapper à un rituel qui les ennui ou qui leur pèse.

D’autres, plus conservateurs, ou pris dans des conflits de loyauté, n’arrivent pas à assumer le fait de se désister de cette fête sans culpabiliser. Ils trouvent par conséquent moins éprouvant de passer Noël en famille, et considèrent que les avantages à participer aux réunions de leurs proches, surpassent les inconvénients.

Enfin, il y a tous les indécis qui persistent à hésiter sur la manière de mettre fin au blues qu’ils éprouvent, et qui profiteront possiblement de ces quelques pistes de réflexions, pour se préparer aux rassemblements à venir.

Petit guide de survie du temps des fêtes

  • Commencez par vous demander de quelle manière vous souhaitez vivre la période des fêtes à venir.

  • Laissez-vous guider par votre intuition.

  • Respectez ce que vous ressentez.

  • Évaluez les « pour ou contre » de votre participation aux différentes réunions à venir, et osez refuser certaines invitations.

  • Faites un choix que vous pourrez réévaluer chaque année.

  • Soyez en paix avec votre décision.

  • Ne vous sentez pas coupable de vous faciliter la vie.

  • Retrouvez le plaisir des vacances en accordant la priorité à ce qui vous fait envie, plutôt qu'à ce que les autres attendent de vous.

  • N’hésitez pas à vous faire du bien, quitte à déplaire à certains.

  • Retrouvez la magie de Noël en vous rappelant l’enfant que vous avez été.

  • Profitez de ce moment pour apprécier, et être reconnaissant, pour tous les petits bonheurs que la vie vous a apporté.

  • Diminuez vos attentes et savourez chaque bon moment.

  • Évitez de ruminer et de ressasser les problèmes du passé.

  • Apprenez à accepter ce que vous ne pouvez pas changer.

  • Amusez-vous et reposez-vous.

  • Et surtout, rappelez-vous que le bonheur a bien meilleur goût lorsqu’il est partagé.

      Joyeuses Fêtes !

Découvrez 6 techniques efficaces pour vous faire moins de soucis

Antistress, Bien-êtreNathalie Lacoste
téléchargement.jpeg

 

Tout le monde se fait du souci dans la vie. Se tracasser est parfois sain lorsque cela nous permet de résoudre nos difficultés. Le problème, c’est que nous nous faisons très souvent du souci sans rien entreprendre pour régler ce qui nous ennuie.

Or, le souci excessif peut devenir une grande part du stress que nous ressentons et accroitre de manière importante notre niveau d’anxiété. Maitriser et gérer notre propension à nous faire du souci constitue de ce fait une étape importante dans la gestion de notre stress. Voici donc 6 outils anti-souci à utiliser lorsque vous vous surprendrez en flagrant délit de ruminer.

1. Pratiquez l’arrêt de pensée

Une technique intéressante pour gérer vos soucis consiste à prendre conscience de votre habitude à ruminer puis, à pratiquer l’arrêt de pensée. Il s’agit tout simplement de vous dire « Stop » en pensée, puis de réorienter votre esprit vers une autre activité.

Vous pouvez également choisir de remplacer vos soucis par des pensées plus aidantes et encourageantes. Par exemple:  "Je ne dois pas me laisser envahir par mes soucis".  "Je dois éviter de penser constamment que ça ne va pas".  "Je me dis « stop » et j’oublie un moment mes difficultés". "Je fais une activité qui sollicite mon attention et qui me divertit."

2. Posez-vous les bonnes questions

Une autre technique efficace, en période de rumination, consiste à se demander s’il n’est pas possible de penser d’une manière moins négative ou menaçante.

En fait, si vous vous faites constamment du souci, il est possible que vous ayez tendance à interpréter les évènements de manière catastrophique, à amplifier les dangers, à vous questionner et à revenir fréquemment sur les évènements qui vous préoccupent.

Cette manière de penser augmente grandement le niveau d’anxiété. Voici donc un certain nombre de questions qui permettent de retrouver, au cœur de la tourmente, un tantinet de sérénité.

  • Y a-t-il une autre manière moins catastrophique de considérer le problème ?

  • Quelle est la probabilité pour que ce dont je me soucie en ce moment se produise réellement ?

  • Comment quelqu’un d’autre – Un ami, un sage, quelqu’un que j’admire - considérerait ce problème ?

  • Comment quelqu’un de plus optimiste l’envisagerait ?

  • Quelles sont les solutions qui ont pu m’échapper ?

  • Imaginez 3 solutions plutôt que 3 scénarios catastrophe.

3. Faites appel à votre capacité à raisonner

Faire appel à sa capacité à raisonner peut réduire le stress causé par la rumination de vos difficultés. Voici donc quelques exemples de raisonnement à utiliser lorsque vous vous faites du souci :

  • Je ne dois pas prendre pour acquis que le pire va arriver.

  • Je suis capable d'affronter cette situation.

  • Me faire du souci ne m’aide pas mais me nuit.

  • Est-ce que je veux continuer à aggraver ma situation en me faisant du souci ?

4. Programmez vos soucis

Un souci peut devenir envahissant à certain moment. Il est alors possible de l’affronter en lui consacrant un moment particulier dans la journée qui deviendra votre temps pour les soucis.

Alors, la prochaine fois que des soucis envahiront votre esprit, rappelez-vous que ce n’est pas encore votre temps pour les soucis, et prenez-les en note dans un petit carnet si vous craignez de les oublier.

Puis, fixez-vous un moment à votre agenda pour prendre soin de vos soucis. Commencez par 20 minutes par jour puis, diminuez progressivement de 5 minutes chaque semaine, jusqu’à ce que vous trouviez votre temps optimal pour vos soucis.

L’intérêt de cette pratique est de vous donner le sentiment que vous vous êtes occupé de vos soucis et de libérer votre esprit pour le reste de la journée.

5. Prenez note de vos soucis

Des recherches ont démontrées qu’écrire sur nos expériences préoccupantes peut diminuer le stress associé aux soucis. L’écriture permet une prise de distance face aux soucis et donne le sentiment de mieux les maitriser. On se fait souvent des soucis vagues. Les écrire les concrétisent et peut nous aider à mieux les résoudre. Seulement 15 minutes, 3 fois par semaine,  suffisent pour en retirer des bienfaits.

6. Distrayez-vous

Cette technique très simple est extrêmement efficace. Elle consiste à déplacer votre attention vers une activité distrayante suffisamment captivante pour vous empêcher de ruminer : Lire un bouquin passionnant, regarder un film captivant, écoutez de la musique que vous adorez, pratiquer une activité physique qui vous détend.

Choisissez une activité qui vous absorbe, vous motive et qui n’est pas nocive pour votre santé. La distraction génère des émotions positives et permet de considérer vos problèmes de manière plus objective et positive. Même un changement d’humeur passager peut vous réénergiser et vous aider à aborder les difficultés plus efficacement.

 

Prévenir l’épuisement des proches aidants

Bien-êtreNathalie Lacoste
handstogether

Prendre soin d’un proche en perte d’autonomie s’installe le plus souvent petit à petit. Les tâches et responsabilités auxquelles on est le plus souvent confrontées se multiplient au fil des mois, parfois même des années. Et, insidieusement, les signes de stress et de fatigue risquent de prendre de l’ampleur et de nous mener à l’épuisement. Alors, comment éviter de mettre en péril notre santé physique et psychologique, tout en demeurant disponible. Voici quelques pistes de réflexion - extraits de deux textes publiés sur la question - qui,  je l'espère, sauront vous inspirer.

Définition de la personne aidante

Débutons tout d’abord par une définition claire de cette réalité relativement récente qu’est le proche-aidant. Selon le ministère de la Santé et des Services Sociaux, le proche-aidant désigne « Toute personne de l’entourage qui apporte un soutien significatif, continu ou occasionnel, à titre non professionnel, à une personne ayant une incapacité.»

Le proche-aidant s’occupe d’une personne en perte d’autonomie, ou à autonomie restreinte,  en lui offrant un soutien émotif,  en lui prodiguant des soins ou en lui rendant des services variés afin d’améliorer ses conditions de vie.

Portrait de la situation des personnes aidantes

  • Les personnes aidantes assument 70 à 90% des responsabilités face à la personne aidée. Les CSSS et les organismes communautaires se partagent le reste.

  • Plus de 80 % des personnes aidantes sont des femmes, c’est pourquoi plusieurs recherches en parlent au féminin.

  • Elles s’occupent de personnes malade de tout âge : Enfant malade, adulte atteint d’une déficience physique, d’une maladie chronique ou en perte d’autonomie.

  • Elles s’occupent de plus en plus de personnes de plus de 65 ans.

  • Ses risques de décès augmentent de 60 % lorsqu’elle est elle-même âgée et en mauvaise santé.

  • Elles prodiguent un certain nombre d’heures de soins par semaine et plus elles avancent en âge, plus ce nombre d’heures augmente.

  • La pression sur les personnes aidantes s’accroit du fait que les familles sont de plus en plus petites et que le soutien à domicile offert n’est pas à la hauteur des besoins croissants.

Être une personne aidante implique plusieurs responsabilités mais comporte également, dans certains cas, certains aspects valorisants tels que :

  • La possibilité de rendre service, de se sentir utile et de donner un sens à sa vie.

  • Le développement d’une relation plus profonde avec l’aidé.

  • L’occasion de graver de nouveaux souvenirs et d’avoir moins de regrets par rapport au passé.

  • La possibilité de mieux apprécier le présent.

Par contre, être une personne aidante implique fréquemment de :

  • Modifier régulièrement son horaire en fonction de l’aidé.

  • S’adapter face à l’évolution de la maladie et du vieillissement.

  • Se sentir isolé face à ce que l’on vit.

  • Composer avec un surplus de tâches, de responsabilité et de stress.

  • Une difficulté à assumer tous nos rôles (parent, conjoint, travailleur.)

  • Un changement de rôle (avoir le sentiment de devenir le parent de son parent.)

  • Devoir changer ses projets de vie ou de retraite.

  • Constater que notre engagement peut avoir un impact sur notre situation financière.

 Faites participer la famille

Il est utile d’établir, dès le début, un plan de soutien avec la contribution de tous les membres de la famille. Chacun des membres de la famille sera satisfait de savoir qu’un système est en place, détaillant les mesures à prendre et les personnes chargées de les mener à bien.

Vous constaterez peut-être qu’en travaillant ensemble vous trouvez de nouvelles façons de résoudre les problèmes et vous renforcerez vos liens familiaux. Voici quelques conseils pour la planification en famille :

  • Discutez en famille du type de soins qui seront nécessaires et de l’endroit où ces soins peuvent être prodigués.

  • Tenez compte du réseau de soutien élargi y compris vos amis, vos voisins et votre belle-famille.

  • Essayez d’établir un plan de remplacement détaillé pour les occasions où vous devrez vous absenter.

  • Une fois que la famille aura étudié toutes les possibilités, tous ses membres devraient arriver à un compromis.

  • Posez des questions, faites appel aux ressources pour obtenir des informations, de l’appui et pour connaître vos options.

L’aventure émotionnelle du rôle d’aidant naturel

Comme aidant naturel, il est courant de ressentir des pensées et des émotions perturbantes ou négatives qui peuvent mettre à l’épreuve votre efficacité. Il est alors important de vous rappeler que vous n’êtes pas seul et de vous permettre de ressentir et d’accueillir ces émotions très intenses, ce qui peut grandement vous aider. Il est normal de se sentir coupable; mais il est important d’éviter de ne pas laisser la culpabilité prendre le dessus.

La majorité des aidants naturels ressentent occasionnellement de la culpabilité (« je n’en fait pas assez », « je n’ai pas pris la bonne décision »). Il est important de ne pas vous laisser envahir par les sentiments de culpabilité. Par exemple, ne vous sentez pas coupable de prendre du temps pour vous. Sachez également qu’obtenir de l’aide peut vous permettre de ressentir moins de culpabilité. Assurez-vous donc de vous entourer d’un réseau de soutien suffisant et élargi.

Il est normal de se sentir en colère et frustré

La responsabilité de prendre soin d’une personne âgée amène couramment les aidants naturels à éprouver des sentiments de colère et de frustration. Il se peut que vous soyez irrité par le changement de votre relation avec la personne que vous aidez ou par votre nouveau rôle d’aidant naturel, ou encore que vous soyez frustré par votre incapacité à répondre à tous les besoins de la personne âgée. Vous pouvez également être à certains moments découragé de ne pouvoir trouver un équilibre satisfaisant entre votre rôle d’aidant et votre vie personnelle. 

Certaines personnes éprouvent également de la colère devant les changements physiques et psychologiques que vit la personne âgée. Il est normal que ces changements vous troublent. Rappelez-vous cependant qu’ils sont inévitables.

Sachez qu’extérioriser votre frustration sur autrui ne fera qu’accentuer vos sentiments de culpabilité et ajoutera à la tension dans vos relations. Si vous vous retrouvez en train de parler d’un ton brusque à la personne dont vous prenez soin, arrêtez-vous et prenez une pause. Faites quelque chose de positif pour vous-même afin de dissiper la tension que vous ressentez. Demandez l’aide d’une personne de votre réseau de soutien ou d’un professionnel.

Les sentiments de dépression sont possibles et vous pouvez obtenir de l’aide

Les pertes subies par une personne âgée, par la famille et par les aidants naturels peuvent profondément les affecter. D’où l’importance de se réserver régulièrement des moments de pause et de maintenir des activités de loisir. Si vous vous sentez triste ou déprimé, parlez-en à un ami, à un médecin ou à un psychologue.

Reconnaissez les signes de stress

Le stress, lorsqu’il perdure, peut conduire à l’épuisement. Il est donc essentiel de demeurer attentif aux symptômes suivants :

  • Irritabilité générale, impulsivité.

  • Tristesse et envie fréquente de pleurer ou de fuir.

  • Difficulté à vous concentrer.

  • Fatigue ou perte de joie de vivre.

  • Anxiété, peur, insomnie, cauchemars.

  • Perte d’appétit ou boulimie.

  • Tendance à consommer des médicaments ou de l’alcool.

Prévenez l’épuisement

Il n’est pas normal d’être continuellement dans un état de rage, d’isolement et de peur. S’occuper d’une autre personne peut-être une tâche accablante, tant sur les plans physique et psychologique, particulièrement s’il s’agit d’une tâche de longue durée. Vous pouvez vous sentir forcé d’accomplir une fonction routinière alors que vous désirez de toutes vos forces être ailleurs. Si vous vous reconnaissez dans ce scénario, voici quelques stratégies pour éviter l’épuisement :

  • Pour prendre soin des autres, veillez d’abord à prendre soin de vous-même.

  • Apprenez à reconnaître les signes de stress et intervenez rapidement.

  • Prenez votre santé en main. Assurez-vous de dormir suffisamment et de rester en forme en faisant de l’exercice et en mangeant sainement.

  • Soyez patient et tolérant envers vous-mêmes et envers les autres.

  • Rappelez-vous que la colère et le ressentiment sont souvent des signes d’épuisement.

  • Trouvez quelqu’un à qui vous confier.

  • Fixez-vous des objectifs réalistes.

  • Établissez vos priorités.

  • Maintenez un équilibre entre le travail, la famille et les moments pour vous occuper de vous-même. Il est extrêmement important que vous vous réserviez du temps, même si ce n’est qu’une ou deux heures par jour.

  • Ménagez-vous des occasions et des moments pour vous faire plaisir par de petites récompenses fréquentes quotidiennes : aller au cinéma, vous promener, lire un bon livre.

  • Demander de l’aide à des proches, des amis, un médecin, au CLSC ou à un organisme d’aide aux proches aidants.

  • Songez à faire partie d’un groupe de soutien qui vous aidera à gérer le stress, à trouver des ressources et à briser l’isolement.

  • Parlez à un professionnel de la santé qui a la formation nécessaire pour offrir des conseils aux aidants naturels aux prises avec des difficultés.

  • Renseignez-vous sur les ressources offertes par votre programme d’aide aux employés.

  • N’hésitez pas à utiliser les services de relève, qui vous dégageront temporairement de vos responsabilités, pendant que vous profiterez de périodes de repos.

N.B. Il existe, partout au Canada, une foule de services qui viennent en aide aux proches-aidants. Vous n’avez qu’à taper sur votre moteur de recherche : « Répertoire des services disponibles aidant » pour les consulter.

Extraits du : « Guide d’accompagnement à l’intention des personnes aidantes » (ALPA) et du « Guide à l’intention des aidants naturels » publié par la Manitoba.

Apprivoiser le stress de performance

Antistress, Dépassement de soiNathalie Lacoste
filletrac

 

Vous devez effectuez dans quelques instants un examen, une épreuve ou encore une présentation devant un groupe important. Vous sentez la tension monter: Votre cœur bat la chamade, votre ventre se noue et vos mains se mettent à trembler.  Pas de doute vous êtes stressé !

Les psychologues l’appellent le stress de performance. Réaction du corps quasi incontrôlable, elle peut nous faire perdre nos précieuses facultés. En fait, le stress de performance fait partie des trois réactions possibles de l’être humain face à un danger réel ou imaginé : Fuir, combattre ou s’immobiliser. Or, ce que nous disent les spécialistes, c’est qu’en situation de stress, il est impératif d’opter pour l’option combattre. Facile à dire, mais comment y arriver ?

Percevoir le stress autrement : Un outil puissant

Vous serez peut-être étonné d'apprendre que le simple fait de modifier notre manière de percevoir le stress permettrait de le transformer en source d’énergie pour affronter plus efficacement les épreuves auxquelles nous sommes confrontés. 

C'est effectivement ce que des chercheurs ont récemment démontré en réunissant des sujets incommodés par le stress de performance. Ils leurs ont offert un petit cours sur les origines du stress et sur sa fonction de protection et de survie, en leurs expliquant que:

  • Le stress est une réaction qui nous permet de faire face au danger.

  • En situation de stress, le cœur bat rapidement pour nous aider à déployer l’énergie dont nous avons besoin pour offrir une prestation de qualité.

  • Nos muscles se contractent afin de permettre à notre corps de se préparer au défi.

  • Le meilleur moyen pour performer consiste à profiter de ce cadeau de notre physiologie, en adoptant une attitude confiante et déterminée.

Et alors, aussi étonnant que cela puisse paraitre, le comportement des participants s’est transformé. Ils sont devenus combatifs, énergiques et assurés.

Conclusion: Le stress n'est pas mauvais en soi. C'est notre manière de le percevoir qui peut-être néfaste. Alors, la prochaine fois que vous sentirez une montée de stress, et cela peu importe les circonstances, rappelez-vous que votre corps vous fournit l’énergie dont vous avez besoin pour affronter le défi et qu’il stimule votre vitalité afin de vous permettre d’optimiser vos performances. 

 

 

Découvrez un moyen inusité d'améliorer votre efficacité au travail

Dépassement de soiNathalie Lacoste

La plupart d'entre-nous passons la majeure partie de notre journée devant un écran d’ordinateur. Cette situation, conjuguée aux multiples tensions associées au travail risque de provoquer, à certains moments, une baisse d’efficacité ainsi que des tensions physiques et mentales qu’il importe d’évacuer.

Or, la recherche scientifique nous apprend qu’il existe un outil simple et efficace pour protéger notre santé, lequel nous permet de diminuer notre  stress, tout en stimulant notre niveau d’énergie, notre créativité ainsi que notre productivité et cet outil s’appelle : La marche !

Marcher : Plus efficace que vous ne pensez !

Il est démontré que la marche augmente la créativité, favorise la résolution de problèmes et la découverte de nouvelles idées. Elle améliore également l’engagement au travail et la collaboration entre collègues. De plus, une à deux minutes de marche suffisent, à différents moments de la journée, pour se déstresser et se réénergiser.

En fait, il semble que lorsque nous marchons, les mouvements de notre corps stimulent certains récepteurs du cerveau, lesquels améliorent les capacités d'apprentissage, la mémoire à court terme ainsi que la vitesse de traitement de l’information. Par conséquent, marcher permet d’améliorer nos capacités cognitives et, éventuellement, de trouver des solutions inusitées aux difficultés.

Transformer les « réunions pour discuter » en « réunions pour marcher », et inscrire à l’agenda des pauses « marche-efficacité » à différents moments de la journée, constituent de ce fait des mesures antistress simples, économiques et efficaces, pour toute entreprise progressiste et innovatrice qui désire favoriser la santé et la productivité de ses employés. Et, bonne nouvelle, nul besoin de jardins luxuriants ou de vastes espaces verts pour adopter cette pratique, puisque ce n’est pas la beauté du paysage qui stimule nos facultés cognitives, mais bien le simple fait de s’activer.

Alors, si vous souhaitez être plus détendu, créatif et efficace au travail, levez-vous et allez prendre une marche ! Marchez dans les corridors de votre entreprise, promenez-vous dans un parc à proximité de votre lieu de travail ou dans les rues de votre quartier. Et surtout, n’oubliez pas d’inviter vos collègues à vous accompagner.

Comment faire plus en travaillant moins: Découvrez 9 outils pour y arriver

Dépassement de soiNathalie Lacoste

Notre efficacité au travail dépend, en grande partie, du bon fonctionnement de notre esprit. Est-il bien nourri, libre de stress, reposé et prêt à travailler. En fait, il est démontré que la surcharge cognitive diminue de manière importante nos performances mentales et notre capacité à penser, organiser, innover, prendre des décisions, résoudre des problèmes, apprendre, retenir et gérer nos émotions.

Voici donc 9 outils pour faire plus en travaillant moins

1.     Débutez votre journée par la tâche la plus exigeante

La matinée constitue le moment où notre vigilance et notre niveau d’énergie sont à leur apogée.  Alors, éteignez la sonnerie de votre téléphone, fermez toutes les applications distrayantes sur votre portable, et plongez dans le travail le plus rébarbatif, ou le plus exigeant. Vous serez récompensé pour vos efforts et votre courage.

2.    Évitez le multitâches

Contrairement à la croyance populaire, notre cerveau ne fonctionne pas comme un ordinateur. Il n’est pas conçu pour effectuer plusieurs activités en simultané. Les allées et venues entre les nombreux dossiers à régler nous fatiguent et nous rendent plus susceptibles de faire des erreurs. Lorsque nous choisissons de nous concentrer sur une seule tâche, nous éloignons les distractions, les pertes de temps et d’énergie et améliorons notre efficacité.

3.  Prenez des pauses

Une étude démontre que les employés les plus productifs s’offrent en moyenne 15 minutes de pause toutes les 50 minutes de travail. Alors, offrez-vous une pause régulièrement: Allez marcher, dégustez une collation-santé et relaxez un moment afin de vous détendre et de refaire le plein d’énergie.

À l’heure du lunch, délaissez votre écran d’ordinateur, ce qui diminuera votre fatigue et augmentera votre efficacité pour le reste de la journée. Mangez lentement, ce qui vous aidera à ressentir les signaux de satiété et éventuellement, si vous le souhaitez, à diminuer la quantité de nourriture que vous consommez.

4. Planifiez vos réunions en après-midi

Notre capacité à nous concentrer est comme un muscle qui se fatigue tout au long de la journée. L’après-midi constitue par conséquent le moment idéal pour rencontrer ses collègues, organiser ses réunions de travail mais également pour planifier des séances de remue-méninges afin de solutionner les problèmes.

En fait, il semble que nous soyons plus créatifs lorsque notre intellect est en perte de vitesse. Alors, si vous manquez d’énergie et n’arrivez plus à vous concentrer, autorisez votre esprit à se laisser aller. Vous favoriserez ainsi votre créativité.

5. Marchez

On ne le répètera jamais assez : S’offrir une pause accroit la productivité. Alors, sortez marcher quelques minutes à l’extérieur. La lumière naturelle ralentit la production de mélatonine, une hormone du sommeil, ce qui permet de se sentir alerte plus longtemps.

Si vous êtes stressé, vous pouvez admirer durant quelques minutes des paysages inspirants sur votre écran d’ordinateur car il est démontré que cette pratique ralentit le rythme cardiaque, relaxe le corps et aide à s’apaiser.

Enfin, si vous le pouvez, prenez le temps de caresser un animal, ce qui favorise la production de sérotonine et de dopamine, des hormones qui diminuent la dépression et améliorent l’humeur.

6.  Planifiez

Vous serez plus efficace si vous signifiez à votre cerveau à quel moment vous complèterai les tâches que vous souhaitez effectuer. De fait, planifier le moment exact de la réalisation d’une activité permet d’augmenter la probabilité de l'accomplir au moment désiré. Alors, notez à votre agenda tout ce que vous souhaitez accomplir au cours de la journée, sans quoi vous risquez fort de voir vos pensées se disperser et votre motivation s’estomper.

7.  Prenez vos repas du soir en famille

La recherche démontre que ce temps partagé avec vos proches protège les enfants des nombreux périls du monde moderne : Dépendance à la drogue et à l’alcool, comportements sexuels à risque, troubles alimentaires, etc.  Et, c’est également bon pour votre santé !

8.  Établissez une routine du coucher à l’abri des technologies

Vous croyez probablement que les routines du coucher ne valent que pour les enfants. Et bien, détrompez-vous ! De fait, les experts en la matière les recommandent également aux adultes afin de signifier clairement au cerveau de se préparer au sommeil.

Alors, cessez toute activité stimulante au moins 2 heures avant le coucher. Préparez-vous une tisane. Éteignez cellulaire et ordinateur. Écoutez une musique douce que vous appréciez et permettez-vous de relaxez dans un bain aux effluves apaisantes. Une étude démontre que prendre un bain chaud, chaque soir, durant 8 semaines, serait plus efficace, pour diminuer l'anxiété légère, que la prise d’antidépresseur !

9.  Dormez suffisamment

Vous n’avez pas le temps ?  Et bien, peut-être est-ce le moment de revoir vos priorités. Car, vous ne parviendrez à votre plein potentiel dans les différentes sphères de votre vie - travail, famille, amis - qu’à condition d’offrir à votre corps le sommeil dont il a besoin. De fait, une foule de recherches scientifiques démontrent que le manque de sommeil affecte, entre autre, l'humeur, les performances, les capacités d’apprentissage et le niveau de satisfaction dans nos relations.

 

 

L'ABC de la sérénité

Bien-êtreNathalie Lacoste

Je vous offre aujourd'hui un petit bijou de sagesse, déniché au détour d’une escapade en Californie. Vous y découvrirez l’essentiel des enseignements de vie du Dalaï Lama, maître incontesté du bonheur et de la paix d’esprit. Construit à la manière d’un ABC de la sérénité, vous pourrez l’afficher bien en vue, afin de permettre à tous les membres de votre famille de s’en inspirer, chaque jour de leur vie.

Live one day at a time and make it a masterpiece 

A to Zen of life

 

Avoid negative sources, people, places and habits.

Believe in yourself.

Consider things from every angle.

Don’t give up and don’t give in.

Everything you’re looking for lies behind the mask you wear.

Family and friends are hidden treasures, seek them end enjoy their riches.

Give more than you planned to.

Hang on to your dreams.

If opportunity doesn’t knock, build a door.

Judge your success by what you had to give up in order to get it.

Keep trying no matter how hard it seems.

Love yourself.

Make it happen.

Never lie, steal or cheat.

Open your arms to change, but don’t let go of your values.

Practice makes perfect.

Quality not quantity in anything you do.

Remember that silence is sometimes the best answer.

Stop procrastinating.

Take control of your own destiny.

Understand yourself in order to better understand others.

Visualize it.

When you lose, don't lose the lesson.

Xcellence in all your effort.

You are unique, nobody can replace you.

Zero in on your target and go for it.

Une bonne raison d'éviter les écrans en soirée

Antistress, Bien-êtreNathalie Lacoste

Vous avez l’habitude de vous divertir le soir en visionnant une série passionnante sur votre tablette ? Ou, peut-être profitez-vous de ce moment pour effectuer vos achats sur internet ou pour discuter avec vos amis sur Skype, Instagram ou Facebook. Et bien, sachez que toutes ces activités nuisent à l’endormissement. Pourquoi ? La réponse est toute simple : Les effets nocifs de la lumière des écrans.

La lumière des écrans nuit au sommeil

Plusieurs études ont en effet démontré les effets perturbateurs des écrans sur notre sommeil, lesquels diffusent une lumière bleue qui bloque de manière importante la sécrétion de mélatonine. 

Conséquence : L’endormissement est retardé, le sommeil est moins réparateur, moins profond et plus fractionné. De plus, l’utilisation de téléphone cellulaire, d’internet ou de jeux vidéo avant le coucher, maintient votre esprit en alerte, dans un moment où il serait plus indiqué de vous « débrancher » afin de préparer votre cerveau au sommeil.

Quoi faire ?

Deux solutions s’offrent à vous. La première et la plus efficace : Tout simplement vous débrancher en éteignant ordinateur, tablette et téléphone intelligent en soirée. La seconde option : Vous procurer un filtre à lumière bleue, tel que celui offert gratuitement sur Android, ou encore le modèle « f.lux » disponible sur Mac, Window, iPhone et iPad. Vous pouvez également opter pour des lunettes protectrices commercialisées sous le nom de  « Sleep Aid » disponibles sur Amazon.

 

8 outils pour favoriser le sommeil de votre enfant

Antistress, Bien-êtreNathalie Lacoste

Bien dormir ça s’apprend autant pour les adultes que pour les enfants. Alors, si votre petit dernier se plaint régulièrement de ne pouvoir « faire dodo », voici quelques conseils pour l’aider à développer de bonnes habitudes de sommeil, et lui permettre de se laisser glisser plus aisément dans les bras de Morphée.

1. Assurez-vous que votre enfant pratique quotidiennement une activité physique: Rester assis sur les bancs d’école toute la journée et s’installer devant un écran jusqu’au moment du coucher ne prédispose pas au sommeil. Votre enfant peut-être fatigué mentalement,  ce qui ne veut pas dire qu’il l’est physiquement. Il est donc important de vous assurer qu’il s’active chaque jour en pratiquant un sport ou une activité physique, quelle qu’elle soit. La soirée doit pour sa part être réservée à la lecture ou à des jeux de société, en évitant tout ce qui peut le stimuler.

2. Passez suffisamment de temps ensemble: Si vous êtes constamment sur la brèche et que votre enfant a le sentiment de ne pas vous voir suffisamment, cela risque fort d’entrainer des répercussions au moment du coucher. Il cherchera alors l’attention qui lui manque avec les moyens limités dont il dispose : Il vous gardera éveillé… à ses côtés.

3. Instaurez un rituel du coucher: Aller au lit ne doit pas être présenté comme une punition mais plutôt comme l’occasion d’un temps privilégié avec son parent pour échanger, lire une histoire et se faire un câlin avant de dormir. Le rituel du coucher n’est pas un luxe mais une nécessité, une fonction rassurante de contenant des angoisses de l’enfant, un moment d’échange essentiel qui permet de faire le plein de son parent avant de s’en séparer.

Permettez à votre enfant de lire tranquillement dans son lit, de boire une tasse de lait chaud ou une tisane dans une chambre calme éclairée d'une petite veilleuse pour le rassurer. Vous pouvez également lui proposer de penser à un moment agréable, ce qui est beaucoup plus efficace que de compter les moutons. Et surtout, rappelez-vous qu’un bon rituel du coucher est limité dans le temps. Évitez par conséquent ceux qui se prolongent indéfiniment et qui laisse supposer à l’enfant que la nuit est si angoissante que vous ne pouvez vous résoudre à le quitter. Un rituel sécurisant est nécessairement limité dans le temps.

4. Conservez un horaire de coucher régulier: Une étude américaine portant sur plus de 10,000 enfants a montré que la régularité des heures du coucher est aussi importante que la durée du sommeil. Les enfants qui se couchent à des heures irrégulières ont davantage de problèmes comportementaux et une tendance à l’hyperactivité. Il est donc recommandé de coucher son enfant à heure régulière, y compris la fin de semaine.

5. Restez ferme: Pour bien grandir et bien dormir votre enfant a besoin d’amour et de limites.  S’il refuse de se coucher et qu’il se relève constamment, résistez à la tentation de le prendre dans votre lit. Votre fermeté lui permettra d’être rassuré car vous lui signifierai ainsi qu’il est en sécurité dans sa chambre et que vous avez confiance dans sa capacité à trouver seul le sommeil.

6. Évitez la télé et autres écrans en soirée: Ils ont un effet perturbateur sur le sommeil de l’enfant, lequel sera plus agité et possiblement entrecoupé de réveils nocturnes, voir de cauchemars, vu les images stimulantes qui occupent son esprit. Plus un enfant regarde la télé - ou d’autres types d’écrans en soirée - plus il est excité et plus son endormissement est difficile.

7. Soyez à l’écoute: Les angoisses de la journée refont souvent surface au moment du coucher. Cela est tout à fait normal et vous offre l’occasion de comprendre ce que vit votre enfant. Alors, n’hésitez pas à discuter avec lui de ses inquiétudes et de ses peurs afin de le rassurer. Faites-lui la lecture d’histoires présentant des personnages auxquels il peut s’identifier. Les aventures de Max et Lili vous seront à cet égard des plus précieuses. Elles abordent de manière ludique et imagée, dans un langage qui plait aux enfants, une foule de difficultés qu’il est susceptible de rencontrer.

8. S’il est survenu un évènement douloureux dernièrement dans la vie de votre enfant: Décès, séparation, maladie, déménagement, intimidation, il peut-être normal qu'il éprouve des difficultés à s’endormir. Essayer d’en parler avec lui et sachez l’écouter afin de trouver une manière de l’apaiser. Et, si ses difficultés de sommeil persistent et s’amplifient, n’hésitez pas à consulter votre médecin de famille ou un(e) psychologue pour enfant.

 

 

 

Petit guide de survie pour perfectionniste averti

Bien-êtreNathalie Lacoste

Ressentez-vous le besoin d’exceller peu importe ce que vous entreprenez, souhaitez-vous fréquemment être rassuré sur vos compétences, et avez-vous tendance à nier vos besoins, émotions et signes de tension ?

Si oui, alors peut-être faites-vous partie de la grande famille des perfectionnistes, un trait de personnalité très répandu, lequel est susceptible de vous causer bien des soucis, mais que vous pouvez modifier, à condition d’effectuer certains changements dans votre manière de penser.

Portrait du perfectionniste

Le perfectionniste a des attentes irréalistes envers lui-même, envers les autres, mais également envers la vie en général. Tout ce qui se situe en-deçà de ses attentes le déçoit plus ou moins intensément. Ses erreurs et petits défauts personnels suscitent chez lui une inquiétude importante. Il se distingue également par cette tendance à oublier ce qu’il fait de bien, et à se concentrer et à amplifier ce qu’il considère avoir échoué.

Le perfectionniste détient très souvent une faible estime de lui-même car il critique fréquemment ses efforts, tout en dévalorisant les résultats qu’il obtient. Cette attitude constitue une source de stress, d’anxiété et de fatigue et risque de le conduire, éventuellement, à l’épuisement. 

Modifier ce trait de personnalité invalidant, et pour le moins exténuant, exige par conséquent un changement d’attitude important. Voici donc un petit guide de survie pour perfectionniste averti, lequel vous propose 6 outils pour y arriver.

Petit guide de survie pour perfectionniste averti

1. Identifiez et modifiez vos pensées perfectionnistes 

Le mode de pensée perfectionniste se caractérise par des injonctions telles que : « Il faut », « je devrais », « je n’aurais pas dû », etc. Cette manière de penser a pour effet d’augmenter le niveau de stress et d’anxiété, et peut se modifier grâce à l’utilisation et à la pratique quotidienne de contre-arguments tels que :

  •  "Je devrais faire ceci parfaitement" devient  "je ferai du mieux que je peux."
  •  "Je ne dois pas faire d’erreur" devient "tout le monde peut se tromper."
  • "Je gâche tout" devient "cela n’a pas fonctionné comme prévu, mais je vais faire les ajustements nécessaires et recommencer."
  • "Je n’y arriverai jamais" devient "si je procède par étapes, et que je persiste dans cette voie, je vais réussir à atteindre mon objectif."

2. Cessez de catastropher

Si vous êtes perfectionniste, vous avez probablement tendance à être très sévère avec vous-même, et à accorder une importance démesurée à des actions ou à des erreurs sans conséquence. Alors, prenez l’habitude de vous demandez régulièrement quelle importance le méfait que vous pensez avoir commis aura dans 1 mois, 1 an ou 5 ans. Dans 99,9% des cas, cet évènement sera oublié depuis longtemps.

3. Rappelez-vous vos réussites

Avez-vous tendance à oublier vos réussites et à ignorer ce que vous faites de positif ?  Si c'est le cas, il est possible de contrer cette fâcheuse habitude par une pratique tout simple qui consiste à dresser, à la fin de chaque journée, l’inventaire de vos réalisations positives, et de vous rappeler tous les petits progrès réalisés en direction des objectifs que vous vous êtes fixés. Apprenez également à remarquer les moments où vous vous dévalorisez par un : « J’ai réussi mais… ». Et, supprimez tout simplement les « mais » lorsque vous évaluez vos progrès.

4. Fixez-vous des objectifs réalistes

Les objectifs que vous vous fixez sont-ils réalistes compte tenu de votre expérience et de votre niveau de compétence ? Si vous avez du mal à l’évaluer, demander conseil à un collègue, un ami ou un parent. Si vos attentes sont trop élevées, apprenez à adapter vos objectifs en fonction de vos ressources. Savoir accepter ses limites est un acte de compassion envers soi-même. Et rappelez-vous, aussi souvent que nécessaire, que votre valeur personnelle n’est en rien liée à vos réussites professionnelles.

5. Concentrez-vous sur les moyens plutôt que sur le résultat

Lorsque vous pratiquez un sport, le faites-vous uniquement pour gagner, ou pour le plaisir de jouer ? Investissez-vous la majeure partie de vos énergies à exceller et à vous distinguer à tout prix, plutôt que de chercher à progresser à votre rythme, à vous améliorer, et à profiter des bons moments passés. Si oui, vous risquez fort de passer à côté de votre vie. Alors, apprenez à apprécier le plaisir associé aux activités que vous pratiquez, en vous souciant un peu moins du résultat.

6. Devenez votre meilleur ami

Lorsque vous vous surprenez en flagrant délit de vous critiquer, demandez-vous de quelle manière vous réagiriez si votre meilleur ami se dévalorisait ainsi. Que lui diriez-vous ? Et bien, pourquoi ne pas faire pareil pour vous ?

Apprenez à devenir votre meilleur ami et à développer de la compassion pour vous. Ce changement d’attitude à votre égard constitue un outil précieux pour diminuer progressivement les tendances perfectionnistes qui nuisent à votre bien-être et à votre qualité de vie.

Se protéger de l'impact psychologique des attentats terroristes

Actualités, AntistressNathalie Lacoste

Les actes terroristes d’une incroyable barbarie, peu importe où ils sont commis, constituent pour nos sociétés démocratiques une véritable agression psychologique et émotionnelle. Ils créent un climat d’insécurité, de peur et de terreur et génèrent inéluctablement des sentiments de menace, d’anxiété et de stress chez chacun de nous. Alors, comment se protéger des impacts psychologiques qu’ils entrainent et apprendre à vivre avec le choc, la révolte, la colère, l’indignation, le sentiment d'impuissance et la profonde tristesse qu’ils suscitent.

Ne pas obéir à la peur et rester solidaire devant l’adversité

Mentionnons tout d’abord que selon de nombreux spécialistes, la majorité des témoins d’un acte terroriste parviennent à faire face progressivement au stress de l’évènement et ne nécessitent, le plus souvent, aucun suivi psychologique. Cela dit, il existe certains principes à respecter afin de mieux vivre les suites d’une telle tragédie.

1. Exprimez-vous : Il est important de parler de ce que vous ressentez afin de diminuer votre niveau de stress. Il est également essentiel de vous rappeler que la peur est une réaction normale à une situation qui, elle, ne l’est pas. Mettre des mots sur ce que vous éprouvez vous permettra de prendre du recul et, éventuellement, de penser de manière plus raisonnée. Évitez toutefois les conversations enflammées et le catastrophisme qui risquent d’augmenter votre niveau d’anxiété.

2. Ne vous isolez pas : Organiser un repas en famille ou une sortie entre amis constituent d’excellents moyens pour vous donner le sentiment de reprendre le contrôle sur votre vie. Favorisez les rassemblements afin de partager et de traverser, avec le support de vos proches, ces moments déstabilisants et éprouvants.

3. Faites appel à la raison pour contrôler vos émotions : Prenez du recul, rationalisez et rappelez-vous régulièrement que ce type d’évènement est rare, et que les gouvernements concernés font tout en leur pouvoir pour combattre le terrorisme et restaurer notre sentiment de sécurité.

4. Maintenez votre routine et vos bonnes habitudes: Une fois passée la réaction normale de repli des premiers moments, véritable réflexe de protection, il est important de ne pas obéir à la peur et de continuer à vivre normalement. N’hésitez pas à vous distraire en allant au cinéma ou au restaurant comme vous le faisiez auparavant.

5. Planifiez des activités de détente car le calme est l’arme la plus puissante contre l’adversité:  Marchez, relaxez, méditez ou encore offrez-vous une séance de yoga. Peu importe. Trouvez la manière qui vous convient pour vous apaiser.

6. Limitez le temps passé à écouter les bulletins de nouvelles : Apprenez à vous protéger du bombardement de mauvaises nouvelles que nous présentent en continu les réseaux d’information. Accordez-vous un répit afin de diminuer votre niveau de stress et d’anxiété. Si votre sommeil est affecté, fermez ordinateur et télé en soirée, et optez plutôt pour la lecture d’un bon roman et pour une courte séance de relaxation au coucher.

 

Lancement officiel d'Apprivoiser le Stress

ActualitésNathalie Lacoste

Chers collègues et amis,

J’ai le plaisir de vous annoncer l’inauguration du nouveau site Apprivoiserlestress.com - 1er site québécois francophone en son genre - consacré à la gestion du stress et à la santé psychologique.

Apprivoiserlestress.com c’est d’abord la possibilité de découvrir, chaque mois, de nouvelles techniques pour améliorer votre bien-être, techniques issues des plus récentes recherches en neurosciences et en psychologie cognitive et positive, qui vous guideront vers un mieux-être au quotidien.

Apprivoiserlestress.com c’est également la possibilité d’apprendre, dans le confort de votre foyer, à mieux gérer les symptômes physiques, psychologiques et émotionnels associés au stress, grâce à L’Atelier pour apprivoiser le stress au quotidien.

Programme structuré d’éducation psychologique, l’Atelier pour apprivoiser le stress au quotidien vise à limiter les effets du stress sur votre santé. Il vous permettra de vous initier, dans le plaisir et la détente, à différentes techniques de gestion du stress dont l’efficacité a été éprouvée.

L’utilisation régulière de ces techniques vous aidera à :

  • Mieux faire face aux évènements stressants.
  • Mieux gérer vos émotions.
  • Améliorer votre capacité d’attention et de concentration.
  • Retrouver le calme et l’apaisement.

Les principales indications de cet atelier sont :

  • La gestion du stress et des émotions lors d’évènements tels que difficultés familiales ou professionnelles, problèmes de santé, transitions de vie.
  • La gestion du stress en milieu de travail ou en milieu scolaire.
  • La gestion du stress lors de performances sportives.
  • Les troubles médicaux tels que la fibromyalgie, le diabète, la sclérose en plaques, l’arthrite, la douleur chronique, les pathologies cardiaques et le cancer.

Alors, si votre santé et celles de vos proches vous tiennent à cœur, partagez dès aujourd’hui ce courriel avec vos collègues et amis, et abonnez-vous gratuitement à mon Infolettre afin de recevoir, chaque mois, de nouveaux outils pour améliorer votre bien-être. 

Procurez-vous également L’Atelier pour apprivoiser le stress au quotidien, en vous rendant à la section « Exercices » du site, atelier en format MP3, que vous pourrez aisément télécharger sur votre ordinateur, votre tablette numérique ou votre IPod.

Je vous remercie à l’avance de vous joindre à moi dans cette stimulante aventure. Et surtout, rappelez-vous que le moment le plus vital pour vous détendre, est celui que vous n’avez pas le temps de prendre.

Bienvenue sur Apprivoiser le Stress !

Nathalie Lacoste, Psychologue

 

 

 

Amorcez la journée en beauté

Bien-être, AntistressNathalie Lacoste
sunrisegrass

Notre façon d’amorcer la journée colore parfois de manière importante tout ce qui se passera par la suite. Voici donc une courte routine matinale qui vous permettra de vous lever du bon pied et d’égayer ainsi votre journée.

1.  Régler votre cadran 10 minutes plus tôt: Et savourez ces quelques instants en vous étirant et en vous accordant le temps de prendre conscience de votre état intérieur: Comment vous sentez-vous physiquement, mentalement et émotivement en ce début de journée.

2.  Identifiez une chose dans votre vie pour laquelle vous éprouvez de la gratitude: Ce peut-être une chose toute simple comme de savoir que vous travaillerez sur un projet stimulant ou encore que vous lunchez avec une personne que vous appréciez particulièrement.

3.  Lorsque vous êtes sous la douche: Soyez là, et non pas déjà en train de régler vos problèmes au travail. Appréciez ce court moment bienfaisant.

4.  Lorsque vous préparez votre petit déjeuner: Rappelez-vous que c’est une manière de prendre soin de vous et de ceux que vous aimez.

5.  Avant de quitter la maison: Assurez-vous de dire au revoir et de souhaiter une bonne journée à vos proches. Faites-leurs un câlin, c'est encore mieux !

6.  Sur la route pour vous rendre au travail: Utilisez les lumières rouges comme une opportunité pour vous centrer et pour pratiquer un exercice de respiration. Résistez à la tentation d’écouter les informations quotidiennement et optez plutôt pour votre musique préférée et profitez de ce moment pour relaxer.

Pratiquez cette courte routine matinale durant une semaine et observez-en les effets sur votre état psychologique.

Bonne Pratique !

 

Apprenez à mieux gérer vos émotions grâce à «RAIN»

Antistress, Bien-êtreNathalie Lacoste
girlinrain

Des expériences scientifiques démontrent que le simple fait d’observer et de nommer ses émotions en situation de stress suffit très souvent à les apaiser. Je vous propose donc un petit exercice appelé « RAIN », lequel vous permettra de sortir rapidement de la tourmente émotionnelle. Il vous invite à vivre autrement vos émotions, en devenant pleinement conscient de ce que vous ressentez, et en choisissant, par la suite, de manière éclairée, l’action à poser. Vous n’avez qu’à suivre les étapes proposées, et à répéter l’exercice à chaque fois que vous en ressentirez le besoin.

R = Reconnaissez les émotions qui vous habitent. Prenez conscience des émotions qui vous ressentez en ce moment. Êtes-vous inquiet, triste, déprimé, frustré ou encore en colère. Puis, devenez attentif à la manière dont ces émotions se manifestent dans votre corps. 

A = Accueillez vos émotions. Ne cherchez pas à nier ou à lutter contre vos émotions. Nommez-les et apprenez à demeurer avec elles.

I = Investiguez vos émotions. Entrez plus profondément dans les émotions que vous ressentez. Vous sont-elles habituelles. Quelles sont les pensées qui les accompagnent ? Devenez simplement conscient, sans jugement, de votre expérience physique et mentale.  

N = Ne vous identifiez pas à vos émotions. Prenez une distance face à vos émotions. Vous n’êtes pas vos émotions. Vos émotions sont une source d’information précieuse sur votre état intérieur, que vous pouvez utiliser pour mieux vous comprendre et orienter vos réflexions et comportements au quotidien.

La prochaine fois que vous vous sentirez coincé dans une situation stressante, petite ou grande, pratiquez cette technique. Elle vous aidera à prendre une distance face à ce que vous vivez, à penser plus clairement et à composer plus efficacement avec les difficultés.