Apprivoiser le stress

Découvrez le secret le mieux gardé de la paix d'esprit

Bien-être, AntistressNathalie Lacoste
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Les perturbations et le stress de la vie quotidienne modifient de manière importante notre manière de respirer. La surprise nous coupe le souffle, l’émotion nous essouffle, l’angoisse nous étouffe, la peur et la colère nous font retenir notre souffle.

Lorsque nous respirons ainsi, notre corps se met en alerte et enclenche ses mécanismes de survie : nos muscles se contractent, notre rythme cardiaque s’accélère, notre pression artérielle augmente et une cascade d’hormones de stress inonde notre corps.

Or, il existe un outil très simple pour mettre fin à cette réaction de stress dans notre corps, et cela afin d’éviter qu’il ne se chronicise et ne nuise à notre santé. Cet outil, secret le mieux gardé de la paix d'esprit, est gratuit, transportable, sans effet secondaire, et utilisable en toutes circonstances et il s’appelle : La respiration.

Vous êtes stressé: Respirez !

La respiration constitue la base, la fondation et la clef de toutes les techniques de relaxation. Pratiquer des exercices de respiration tous les jours, d’abord au calme,  puis un peu partout, vous permettra de mieux gérer votre stress et vos émotions. En fait, il a été démontré qu’une bonne respiration inhibe près de 90% de la noradrénaline, l’une des hormones de stress.  

Offrez-vous une pause-respiration régulièrement, idéalement plusieurs fois par jour, dès que vous sentez monter la pression.  Profitez également de tout ces petits moments où vous avez la désagréable impression de perdre votre temps pour respirer lentement et calmement: Lorsque vous êtes coincé dans une file d’attente, dans un bouchon de circulation ou lors de vos passages dans les transports en commun. La règle d’or à appliquer et à vous rappeler en toutes circonstances: « Attente = Détente ».

Voici donc, en guise d’initiation, trois exercices très simples, qui vous permettront d’apprendre ou de réapprendre à respirer correctement, que vous pouvez pratiquer selon vos besoins du moment.

1.    Dans une file d’attente, en voiture ou à la pause-café : "La respiration abdominale "

Sonia Lupien, directrice du Centre d’études sur le stress humain, l’appelle la « Respiration Bedaine ».  Elle vous aidera à activer rapidement la branche parasympathique de votre système nerveux central, véritable frein à plusieurs de vos fonctions physiologiques.

  • Assoyez-vous confortablement. Détendez le visage. Relâchez la mâchoire. Relaxer les épaules.
  • Commencez par expirez l’air stagnant de vos poumons.
  • Puis, inspirez lentement par le nez en gonflant légèrement le ventre.
  • Et, expirez doucement par le nez en laissant le ventre redescendre.
  • Soyez simplement attentif au calme va-et-vient de votre respiration.
  • Répétez le temps nécessaire pour vous apaiser.

2.   En situation de stress intense: "La respiration express"

Cette technique de respiration hyper efficace vous aidera à vous calmer rapidement en situation de stress intense.

  • Assoyez-vous confortablement et détendez-vous.
  • Commencez par expirez complètement l’air stagnant de vos poumons.
  • Puis, prenez une longue et lente inspiration par le nez.
  • Conservez le souffle 3 à 5 secondes.
  • Et, expirez lentement par la bouche comme si vous souffliez dans une paille.
  • Imaginez que vous expirez tout votre stress et que vous le chassez à l’extérieur de vous.
  • Répétez-vous au même moment: « Je reste calme et détendu », « Tout va bien se passer » ou « Je reste dans le moment présent ».
  • Recommencez 3 à 5 fois.

3.   Pour retrouver le calme et la concentration :  "La respiration alternée"

Véritable interrupteur de stress, cet exercice respiratoire, issu du yoga et adapté à la vie moderne, vous aidera à retrouver le calme et la concentration nécessaires au travail.

  • Assoyez-vous confortablement, fermez les yeux et relaxez votre corps.
  • Fermez votre narine droite avec votre pouce droit.
  • Inspirez lentement par la narine gauche en vous concentrant sur le trajet de l’air.
  • Fermez la narine gauche, ouvrez la narine droite et expirez lentement.
  • Inspirez par la narine droite en bloquant la gauche.
  • Bloquez la narine droite et expirez par la gauche.
  • Faites cela une dizaine de fois en vous concentrant sur le trajet de l’air.

4.  Pour s’amuser et se détendre : "Chantez !"

Les exercices de respiration vous ennuient et vous n’avez aucune envie de les pratiquer ?  Pas de problème !  Il vous suffit de chanter.  En voiture, sous la douche, en faisant le ménage, ou au travail, chantez le plus souvent possible, en initiant le souffle par le ventre.  Les vibrations émises par les sons de votre voix stimuleront votre énergie et apaiseront votre anxiété.

 

 

Référence:

Stahl B., Goldstein E., A Mindfulness Based Stress Reduction Workbook. New Harbinger Publications. Oakland, 2010.