11 trucs et astuces pour mieux dormir

Nous carburons du matin jusqu’au soir, sollicités par une liste interminable de tâches à effectuer, de responsabilités à assumer, de défis à affronter, et de problèmes plus ou moins importants à régler: Pression au travail, problèmes de santé, soucis avec les collègues, les enfants ou encore avec des parents vieillissants. 

Aux exigences multiples de notre quotidien s’ajoute, en toile de fond, un tsunami d’informations et de nouvelles accablantes dont nous sommes bombardés à longueur de journée: pandémie mondiale, morts en série, détresse psychologique, sociale et économique des populations, catastrophe écologique et réchauffement climatique. Alors, comment s’étonner que le soir au coucher, lorsque l’on pose la tête sur l’oreiller, notre petite machine à penser se mette à carburer et nous empêche de glisser dans les bras de Morphée.

Un adulte sur trois se plaint d’insomnie

L’insomnie constitue l’une des plaintes les plus couramment évoquée dans le domaine de la santé. Certaines personnes traversent des périodes d’insomnie occasionnelle, alors que d’autres sont affectées par des difficultés chroniques à trouver le sommeil.

Cela dit, l’insomnie, qu’elle soit de nature temporaire ou permanente, peut détériorer de manière importante la qualité de vie et causer fatigue, détresse émotionnelle et diminution de la productivité, entrainant de ce fait une souffrance considérable.

La bonne nouvelle, c’est que de nombreuses recherches cliniques démontrent que l’insomnie se traite de manière efficace, à l’aide de changements relativement simples dans notre mode de vie.

Voici donc, de manière préventive, afin d’éviter que vos difficultés de sommeil ne se chronicisent, quelques conseils pour faciliter l’endormissement et la qualité de votre sommeil, lesquels font l’unanimité chez les spécialistes de nos nuits agitées.

1. N’allez au lit qu’au moment où vous vous sentez somnolent

La somnolence se manifeste par une forte envie de dormir, une lourdeur des paupières et une baisse importante de vigilance. Être somnolent signifie tout simplement « cogner des clous », comme le dit si bien une expression populaire. La somnolence se distingue de la fatigue, laquelle correspond à un sentiment de manque d’énergie, qui nous indique que nous avons besoin de varier nos activités. 

2. Si vous vous réveillez durant la nuit: Évitez de regarder votre réveil

Cette mauvais habitude risque d’accroitre votre stress et de vous empêcher de vous rendormir. Alors, assurez-vous de cacher l’écran de votre réveil le soir au coucher.

3. Si vous ne dormez pas après environ 30 minutes, levez-vous, changez de pièce et pratiquez une activité qui vous détend

Demeurez dans une lumière tamisée, feuilletez une revue, relaxez, écoutez une musique apaisante, pratiquez un exercice de relaxation. Si vous ne pouvez vous empêcher de regardez la télé, tenez-vous à distance de l’écran, afin d’éviter la lumière vive qui favorise l’éveil. Optez également pour des émissions ennuyeuses et non pas pour un suspense captivant. Enfin, retournez au lit lorsque vous vous sentez à nouveau somnolent.

4. Maintenez une heure de lever régulière, y compris les fins de semaine

Finit les grasses matinées à vous prélasser au lit ! C’est tout à fait contre-indiqué lorsque l’on souffre d’insomnie. Vous lever à heure fixe vous permettra de régulariser votre horloge biologique, et facilitera votre endormissement. N’hésitez donc pas à utilisez votre réveil si vous avez la fâcheuse habitude de « passer tout droit ». Enfin, activez-vous rapidement et exposez-vous le plus rapidement possible à la lumière du jour, le matin au lever.

5. N’utilisez le lit et la chambre à coucher que pour le sommeil et les activités sexuelles

Évitez de regarder la télé, d’écouter la radio, de manger, lire ou travailler dans votre chambre à coucher. La chambre doit-être exclusivement consacrée et associée au sommeil et aux activités sexuelles. Elle doit également être sombre, confortable et fraiche (18 C).

6. Évitez les siestes durant la journée, à moins d’une somnolence importante entrainant un risque pour votre sécurité

Dans ce cas, la sieste sera faite avant 15 heures, pour une durée maximale de 45 minutes. Assurez-vous de mettre votre réveil pour ne pas dormir trop longtemps. Certains chercheurs préconisent plutôt des siestes de 10 minutes. Elles seraient plus indiquées pour augmenter la vigilance, contrer la fatigue, restaurer l’énergie et améliorer les performances.

7. Pratiquez une activité physique régulière

L’activité physique favorise l’endormissement et un sommeil de meilleure qualité. L’important consiste à choisir une activité d’intensité légère à modérée que vous effectuerez, de préférence, au plus tard en fin d’après-midi. Évitez les exercices intenses dans les heures qui précèdent le coucher.

8. Évitez tous les stimulants

Caféine, théine, nicotine, colas, boissons énergisantes, chocolat, etc. Leurs effets peuvent se faire sentir pendant plusieurs heures et contribuer à votre insomnie.

9. Évitez l’alcool, même à dose modérée

Je sais. Vous serez probablement déçu. Mais, il est démontré que peu importe la quantité ingérée, et bien qu’il facilite l’endormissement, l’alcool réduit la qualité du sommeil et provoque de nombreux réveils. Évitez également de boire d’autres types de liquide avant d’aller au lit afin de ne pas vous réveiller constamment pour vider votre vessie.

10. Instaurez un rituel du coucher une à deux heures avant d’aller au lit

Tamisez la lumière, écoutez de la musique, prenez un bon bain, pratiquez la relaxation, la visualisation ou la méditation. Évitez les écrans de toutes sortes, sources de lumière vive, qui tiennent votre cerveau en éveil. Reportez toute discussion pour régler les conflits et écrivez vos soucis dans un petit carnet, puis mettez-les de côté jusqu’au lendemain. L’anxiété est l’une des causes les plus importante d’insomnie.

11. Limitez le nombre d’heures passées au lit au nombre d’heures où vous avez dormi récemment

Cette dernière recommandation constitue le cœur du traitement offert par les spécialistes du sommeil.  Cela dit, il est important de vérifier avec votre médecin que vous n’avez pas de contre-indication à cette pratique appelée la restriction de sommeil.

En fait, la restriction du sommeil peut comporter des risques ou des effets secondaires importants chez les gens souffrant de dépression, de trouble bipolaire, de douleur chronique, de problème respiratoire, de mouvements périodiques des jambes, ou d’autres problèmes de sommeil.

Cette pratique consiste à limiter le nombre d’heures passées au lit, afin de provoquer un manque de sommeil relatif, ce qui aura pour effet d’augmenter rapidement la qualité de votre sommeil, de transformer la lutte pour dormir en lutte pour rester éveillé, et de renforcer le signal de votre horloge biologique.

Par exemple, si vous dormez en moyenne 6 heures par nuit, et que vous passez 9 heures à chercher le sommeil, vous diminuerez progressivement votre temps passé au lit, l’objectif étant qu’éventuellement, votre temps au lit égale votre temps de sommeil.

Il est toutefois essentiel de mentionner que la restriction du sommeil demeure une pratique à expérimenter sous supervision médicale ou lors d’un suivi psychologique.

Cela dit, en cas d’insomnie résistante à tout changement dans votre hygiène de vie, il est fortement recommandé de consulter un psychologue ou une clinique spécialisée dans les troubles du sommeil. Ce secteur d'activité clinique a grandement évolué au cours des dernières années et de nouveaux traitements sont maintenant disponibles.

Vous êtes stressé ? Relaxez !

La relaxation est l’une des techniques les plus efficaces pour gérer le stress. Méthode simple et accessible, elle permet de stabiliser l’humeur, de ralentir le rythme cardiaque, de diminuer la pression artérielle, de réduire les tensions musculaires et d’apaiser les douleurs liées à un problème médical ou psychologique. La relaxation nous aide également à apaiser nos émotions et à mieux gérer les symptômes physiques et psychologiques associés à des troubles tels que le stress, l'anxiété, la dépression, la douleur chronique, la fibromyalgie, les pathologies cardiaques et le cancer.

La relaxation est de plus en plus utilisée en médecine et en psychologie. C’est un outil précieux, naturel, gratuit, transportable et sans effet secondaire, qui nous permet d’améliorer rapidement notre bien-être. Technique psychologique dont l'efficacité a été maintes fois démontrée, la relaxation produit l’inverse de la réaction de stress dans notre corps. Elle favorise une détente mentale qui évite à notre organisme de se maintenir dans un état d’alerte permanent, lequel est nocif pour notre santé. 

Objectifs de la relaxation

La pratique régulière d’un programme de relaxation vous aidera à :

• Mieux gérer le stress et l’anxiété

• Mieux gérer vos émotions

• Vous décentrer des émotions négatives

• Générer des émotions positives

• Découvrir différents moyens d’apaiser le corps et l’esprit

À chacun sa manière de relaxer

Il existe de nombreuses techniques de relaxation – contrôle respiratoire, relaxation, visualisation, méditation - qui permettent d'obtenir une réponse de relaxation physique et psychique. L’important consiste à identifier les techniques les plus efficaces pour vous et à les pratiquer régulièrement.

Plus vous vous exercerez, et plus vous parviendrez à vous détendre rapidement et profondément. Cela dit, si vous souhaitez vous initier à cet outil de gestion du stress, je vous invite à visiter la section « Exercices » de ce site, afin d’accéder à un programme complet de relaxation.

Voici donc, en guise d’introduction, pour les hyperactifs qui n’ont pas envie de s’allonger, ou pour les gens pressés qui disposent de peu de temps pour pratiquer, un exercice de relaxation dynamique.  

Relaxation musculaire rapide

• Debout, assis ou allongé, inspirez en contractant le plus possible tout le visage : froncez les sourcils, plissez le front, serrez les lèvres. Conservez la contraction quelques secondes.

• Puis, expirez par la bouche en imaginant que vous expirez tout votre stress, toutes vos tensions.

• Ressentez pendant quelques instants la sensation de détente de votre visage.

• Et maintenant, inspirez à nouveau, et contractez votre visage, ainsi que tous les muscles de votre corps : les bras, les jambes, l'abdomen et les fessiers se contractent au maximum. Conservez la contraction.

• Puis, expirez longuement par la bouche en visualisant que vous évacuez tous vos soucis et toutes vos préoccupations.

• Prenez quelques instants pour prendre conscience de la sensation de détente de votre corps tout entier.

• Recommencez cette séquence 2 à 3 fois puis, reprenez à votre rythme, vos activités quotidiennes.

S'entraîner au bonheur

Nous cherchons tous le bonheur. Mais comment y accéder ? La réponse: S'entraîner ! C'est à tout le moins ce que nous recommandent les plus récentes recherches scientifiques dans le domaine de la psychologie positive. Le bonheur serait donc à notre portée, à condition de le construire et de s'y exercer quotidiennement, en s'assurant d'utiliser régulièrement les quatre outils suivants.

1. Bougez

L’activité physique est un puissant anxiolytique et un antidépresseur éprouvé. Marcher 20 minutes, à raison de 3 fois par semaine, serait aussi efficace que la prise d’antidépresseur dans le cas de dépression légère à modérée. En fait, l’activité physique est l’un des moyens les plus efficace pour diminuer le stress. Véritable drogue légale, elle déclenche la libération d’endorphines, substances analgésiques puissantes et antidouleurs très efficaces, qui demeurent plusieurs heures dans notre corps.

Exercice : Marchez

La marche est l’un des meilleurs exercices lorsque vous avez été plus ou moins sédentaire. Alors, n’attendez pas que la volonté arrive et commencez dès aujourd'hui à marcher 20 minutes, 3 fois semaine, puis augmentez votre rythme à 4 ou 5 fois semaine. Puis, soyez attentifs aux effets de cette nouvelle activité sur votre bien-être physique et psychologique.

2. Méditez

Des spécialistes de la santé ont constaté que la méditation de pleine conscience, appelée également “mindfulness”, entraînait des bienfaits physiologiques et psychologiques. En fait, de nombreuses études rapportent la preuve des ses effets bénéfiques sur le stress, l'anxiété, la dépression, l'hypertension et la douleur chronique. 

La méditation de pleine conscience est une pratique laïque, fondée sur des évidences médicales, qui permet de diminuer les ruminations mentales. Elle consiste tout simplement « à porter intentionnellement attention aux expériences internes – sensations, émotions, pensées – ou externes du moment présent, sans porter de jugement. » (Kabat-Zinn, 1994.) 

Exercice : La Pause Méditation

Je vous invite à réaliser un petit exercice d’environ 3 minutes pour vous initier à la méditation de pleine conscience. Cette courte pratique vous permettra de savoir comment vous vous sentez physiquement, mentalement et émotionnellement, tout en vous aidant à vous recentrer sur le moment présent.

• Installez-vous confortablement, et fermez les yeux, afin de vous centrer sur votre expérience intérieure.

• Débutez la prise de conscience de votre météo intérieure en explorant ce qui se passe dans votre corps et votre esprit, en permettant à toutes les pensées, émotions et sensations physiques d’être présentes.

• Vous n’avez pas à juger, analyser ou à comprendre quoi que ce soit. Permettez-vous simplement d’être dans le moment présent, avec tout ce qui vous habite en ce moment.

• Accueillez les sensations, pensées et émotions en les reconnaissant simplement, sans jugement. Puis, laissez-les passer comme si c'étaient des nuages dans le ciel.

• Les pensées, émotions et sensations ne sont que passagères. Elles vont et viennent continuellement. Imaginez-les comme des vagues qui s'élèvent puis disparaissent du champ de votre conscience.

• Autorisez-vous, encore quelques minutes, à prendre conscience de votre état intérieur puis, reprenez à votre rythme, vos activités quotidiennes.

3. Pratiquez l’autocompassion

L’autocompassion, c’est tout simplement développer notre capacité à être bienveillant envers nous-même en cessant de nous juger. C’est reconnaitre notre humanité, en acceptant nos forces et nos vulnérabilités. C'est également, à certains moments plus éprouvants de notre existence, reconnaitre notre souffrance et souhaiter qu'elle s'apaise, comme nous le ferions pour un être cher.

De nombreuses études ont démontré que l’autocompassion possède une foule de bienfaits. Elle diminue les hormones de stress, favorise l'apaisement et contribue à réduire l’autocritique. De plus, l’autocompassion ne demande que quelques minutes de notre temps et nous permet, une fois réconforté, de reprendre nos activités, en étant mieux à même d’agir dans le sens de ce qui est bon pour nous.

Petit exercice d’autocompassion

• Débutez en prenant quelques instants pour reconnaitre vos difficultés.

• Imaginez-vous ensuite en présence d’une personne qui vous aime sincèrement.

• Songez à vos difficultés et imaginez que cette personne ressent et exprime de la compassion à votre égard. Accueillez et ressentez cette compassion dans tout votre être.

• Imaginez ensuite une personne pour qui vous ressentez de la compassion. Ce peut-être un membre de votre famille ou encore un ami que vous aimez particulièrement. Imaginez ce que vous ressentiriez s’il était confronté aux mêmes difficultés que vous. Laissez les sentiments de compassion vous habiter.

• Puis, étendez maintenant ces sentiments de compassion à votre propre personne en vous souhaitant que votre situation s’améliore et que votre souffrance s'apaise. Ressentez pleinement cette compassion vous apaiser et vous réconforter.

4. Exprimez votre gratitude

La gratitude nous permet d’augmenter de manière significative notre bien-être et nous protège du stress, de la négativité, de l’anxiété et de la dépression. Il est effectivement démontré que les personnes qui expriment régulièrement leur gratitude sont plus heureuses, moins déprimées, moins stressées et plus satisfaites de leurs relations.

Être reconnaissant et éprouver de la gratitude ne signifie pas nier l’existence de la souffrance et des injustices. Cela nous permet simplement d’être également attentif et d’apprécier les cadeaux, petits et grands, que nous offre la vie quotidienne.

En fait, il est démontré que notre cerveau conserve plus facilement en mémoire les expériences négatives. Il retient, comme du Velcro, les expériences négatives et laisse passer, comme du Teflon, les expériences positives. Il est donc important de contrebalancer cette tendance naturelle en effectuant un effort quotidien pour porter notre attention sur les aspects positifs de notre vie.

Exercice : Débuter un journal de gratitude

• Inscrivez chaque jour dans un journal, 3 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Le simple fait de vous adonner régulièrement à écrire un journal de gratitude, c’est-à-dire à écrire régulièrement sur les moments pour lesquels vous êtes reconnaissant, peut augmenter de manière significative votre bien-être.

• Maintenez cette pratique durant une semaine et observez les changements dans votre attitude.

• Puis, poursuivez l'exercice à raison d'une fois semaine.

Entraînez votre cerveau à être plus apaisé

Notre cerveau est une véritable machine à penser. Il pense continuellement, sans s’arrêter, comme un petit hamster qui ne cesse de courir dans sa roue toute la journée. De plus, la recherche scientifique démontre  qu’il a un penchant intrinsèque pour tout ce qui est négatif, lequel se manifeste de différentes manières :

• Le cerveau réagit plus intensément à un stimulus négatif qu’à un stimulus positif de même intensité.

• On se rappelle plus facilement les expériences négatives que les expériences positives.

• Il faut en moyenne 5 interactions positives dans nos relations pour compenser une interaction négative.

• Nous avons tendance à nous rappeler plus facilement les évènements qui se sont mal passés, et cela malgré le fait que la plupart des évènements de notre quotidien soient neutres ou positifs.

En fait, notre cerveau agit comme du Velcro sur les expériences négatives, et comme du Téflon sur les expériences positives. Ce mode de fonctionnement favorise l’accumulation d’expériences négatives dans notre mémoire et augmente de manière importante notre niveau de stress et d'anxiété.

La science nous apprend également que si nous nous concentrons sur des pensées négatives, sur la peur et l’inquiétude, nous musclons les neurones de pessimisme de notre cerveau, lequel deviendra un champion de négativité.

À l’inverse, si nous nous entrainons à voir plus réalistement, à voir ce qui est bon en nous, à apprécier ce que nous faisons de bien et à prendre le temps de relaxer, notre petite machine à penser deviendra plus habile à avoir confiance et à être paisible. Nous donnerons de la force et de la puissance aux circuits neuronaux responsables de ce qui nous permet de voir la vie plus réalistement.

Et ça, c’est démontré scientifiquement !  De fait, les plus récentes études en neuro-imagerie médicale démontrent que la manière dont nous pensons sculpte notre cerveau. C’est ce que l’on appelle la neuroplasticité, soit la capacité de notre cerveau à se modifier au fil de nos expériences. Ce n’est pas magique, et ça demande de la pratique, mais c’est terriblement efficace.

S’imprégner de ce qui est bon améliore notre moral, stimule notre énergie, développe notre résilience, et relativise l’impact des difficultés dans notre vie. Cela permet également à nos expériences positives de demeurer dans notre mémoire. 

Je vous propose par conséquent deux outils qui vous permettront d’entraîner votre cerveau à être plus confiant, apaisé et serein au quotidien.

1. S’imprégner de ce qui est bon 

• Commencez par identifier 2 à 3 évènements positifs de votre journée. Habituellement nos expériences positives sont d’une intensité légère à modérée, mais elles n’en demeurent pas moins dignes d'être remarquées.

• Une fois que vous en avez pris conscience, imprégnez-vous de la sensation positive que ces expériences ont sur vous. Laissez-les vous toucher.

• Plus l’expérience positive se prolonge dans votre conscience, plus vos neurones se raccordent ensemble, et plus votre mémoire en conserve une trace profonde.

• Les résultats seront d’abord modestes, mais à la longue, les expériences positives se tisseront à la trame de votre cerveau et augmenteront votre bien-être.

2. Voir le bon en soi

Il y a du bon en chacun de nous, mais il nous est souvent plus facile de le voir chez les autres qu’en nous-même. Pensez à votre meilleur ami : Qu’appréciez-vous chez lui ?  Sa franchise, son dynamisme, son intelligence ou encore son sens de l’humour ?  Reconnaître le bon chez un de nos proches, mais également reconnaitre le bon en soi, nous fait nécessairement et spontanément du bien. 

En fait, nous possédons tous des qualités. Malheureusement, le penchant négatif de notre cerveau nous conduit à voir plus aisément nos défauts. Ce faisant, nous renforçons notre sentiment de ne pas être à la hauteur et nuisons au développement de notre confiance.

• Alors, prenez quelques instants pour prendre conscience de vos forces et de vos qualités. Choisissez un élément positif en vous. Peut-être êtes-vous particulièrement attentif, généreux, consciencieux.

• Prenez le temps d’intégrer que vous possédez bien ces qualités. Recherchez dans votre quotidien, des exemples de la manière dont elles s’expriment, et ressentez-bien leurs effets.

• Puis, identifiez ce que vos amis apprécient chez vous. Comment décriraient-il vos qualités ? Détendez-vous et ressentez véritablement ce qui se passe dans votre corps lorsque vous vous permettez de vous laisser habiter par les émotions que ces pensées suscitent en vous.

• Laissez la reconnaissance de vos qualités se transformer en un sentiment d’estime, de confiance et de sérénité.

• Vous pouvez augmenter l'impact de cette pratique en mettant par écrit la liste de vos qualités et de vos expériences positives. Et surtout, permettez-vous de la relire régulièrement, particulièrement lors des moments de vie éprouvants.

Découvrez le secret le mieux gardé de la paix d'esprit

Les perturbations et le stress de la vie quotidienne modifient de manière importante notre manière de respirer. La surprise nous coupe le souffle, l’émotion nous essouffle, l’angoisse nous étouffe, la peur et la colère nous font retenir notre souffle.

Lorsque nous respirons ainsi, notre corps se met en alerte et enclenche ses mécanismes de survie : nos muscles se contractent, notre rythme cardiaque s’accélère, notre pression artérielle augmente et une cascade d’hormones de stress inonde notre corps.

Or, il existe un outil très simple pour mettre fin à cette réaction de stress dans notre corps, et cela afin d’éviter qu’il ne se chronicise et ne nuise à notre santé. Cet outil, secret le mieux gardé de la paix d'esprit, est gratuit, transportable, sans effet secondaire, et utilisable en toutes circonstances et il s’appelle : La respiration.

Vous êtes stressé: Respirez !

La respiration constitue la base, la fondation et la clef de toutes les techniques de relaxation. Pratiquer des exercices de respiration tous les jours, d’abord au calme,  puis un peu partout, vous permettra de mieux gérer votre stress et vos émotions. En fait, il a été démontré qu’une bonne respiration inhibe près de 90% de la noradrénaline, l’une des hormones de stress.  

Offrez-vous une pause-respiration régulièrement, idéalement plusieurs fois par jour, dès que vous sentez monter la pression.  Profitez également de tout ces petits moments où vous avez la désagréable impression de perdre votre temps pour respirer lentement et calmement: Lorsque vous êtes coincé dans une file d’attente, dans un bouchon de circulation ou lors de vos trajets dans les transports en commun. La règle d’or à appliquer et à vous rappeler en toutes circonstances: « Attente = Détente ».

Voici donc, en guise d’initiation, trois exercices très simples, qui vous permettront d’apprendre, ou de réapprendre à respirer correctement, que vous pourrez pratiquer selon vos besoins du moment.

1.    Dans une file d’attente, en voiture ou à la pause-café : "La respiration abdominale "

Sonia Lupien, directrice du Centre d’études sur le stress humain, l’appelle la « Respiration Bedaine ».  Elle vous aidera à activer rapidement la branche parasympathique de votre système nerveux autonome, véritable frein à plusieurs de vos fonctions physiologiques.

• Assoyez-vous confortablement. Détendez le visage. Relâchez la mâchoire. Relaxer les épaules.

• Commencez par expirez l’air stagnant de vos poumons.

• Puis, inspirez lentement par le nez en gonflant légèrement le ventre.

• Et, expirez doucement par le nez en laissant le ventre redescendre.

• Répétez le temps nécessaire pour vous apaiser en demeurant simplement attentif au calme va-et-vient de votre respiration.

2.   En situation de stress intense: "La respiration express"

Cette technique de respiration hyper efficace vous aidera à vous calmer rapidement en situation de stress intense.

• Assoyez-vous confortablement et détendez-vous.

• Commencez par expirez complètement l’air stagnant de vos poumons.

• Puis, prenez une longue et lente inspiration par le nez.

• Conservez le souffle 3 à 5 secondes.

• Et, expirez lentement par la bouche comme si vous souffliez dans une paille.

• Imaginez que vous expirez tout votre stress et que vous le chassez à l’extérieur de vous.

• Répétez-vous au même moment: « Je reste calme et détendu », « Tout va bien se passer » ou « Je reste dans le moment présent ».

• Recommencez 3 à 5 fois.

3.   Pour retrouver le calme et la concentration :  "La respiration alternée"

Véritable interrupteur de stress, cet exercice respiratoire, issu du yoga, et adapté à la vie moderne, vous aidera à retrouver le calme et la concentration nécessaires en toutes circonstances.

• Assoyez-vous confortablement, fermez les yeux et relaxez votre corps.

• Fermez la narine droite avec le pouce droit.

• Inspirez lentement par la narine gauche en vous concentrant sur le trajet de l’air.

• Fermez la narine gauche, ouvrez la narine droite et expirez lentement.

• Inspirez par la narine droite en bloquant la gauche.

• Bloquez la narine droite et expirez par la gauche.

• Faites cela une dizaine de fois en vous concentrant sur le trajet de l’air et en conservant le corps détendu.

4.  Pour s’amuser et se détendre : "Chantez !"

Les exercices de respiration vous ennuient et vous n’avez aucune envie de les pratiquer ?  Pas de problème. Il vous suffit de chanter !  En voiture, sous la douche, en faisant le ménage, ou au travail, chantez le plus souvent possible, en initiant le souffle par le ventre.  Les vibrations émises par les sons de votre voix stimuleront votre énergie et apaiseront votre anxiété.

Méditer: Le meilleur des antistress

La méditation de pleine conscience, également appelée Mindfulness, est un merveilleux antidote au stress. Sa pratique régulière nous apprend à mieux gérer nos pensées et nos émotions. Elle nous permet également d'atteindre une équanimité des émotions, c’est-à-dire une égalité d’humeur et une sérénité bienfaisante.

Véritable entrainement mental, la méditation de pleine conscience permet de libérer l’esprit des pensées stressantes. Son principe est de développer notre attention et notre concentration afin de mieux canaliser le flot de nos pensées.

La méditation de pleine conscience est devenue, au cours des dernières décennies, une méthode thérapeutique complémentaire pour de nombreux problèmes de santé. C’est une technique psychologique dont les bienfaits ont été démontrés scientifiquement par de nombreuses études, lesquelles rapportent la preuve de ses effets bénéfiques sur le stress, l’anxiété, la dépression, l’hypertension et la douleur chronique.

Bienfaits de la Méditation de Pleine Conscience :

1. Augmente notre attention et notre concentration

2. Réduit de 30% à 40% le stress

3. Améliore l’humeur

4. Renforce le système immunitaire en augmentant de 20% à 30% nos anticorps

5. Diminue les pensées automatiques ou ruminations mentales

La méditation de pleine conscience constitue une méthode très efficace qui permet d’agir sur les pensées. Elle nous aide à sortir du pilote automatique en devenant plus présent à notre vie, en habitant le présent plutôt qu’en ruminant le passé, ou en nous projetant anxieusement dans un futur anticipé.

La méditation de pleine conscience nous offre également une nouvelle manière d’aborder les émotions et les pensées. Non plus par le raisonnement ou par la lutte, mais plutôt par l’accueil et l’ouverture à tout ce qui se présente à nous : pensées, émotions et sensations.

Méditez c’est tout simple. Nul besoin de vous mettre pieds nus, de vous asseoir en lotus ou de chanter le son « Om » toute la journée. Méditer ne ressemble pas à ça.

Méditer, ce peut-être tout simplement, après un évènement stressant, prendre le temps de respirer afin de retrouver le calme. Méditer peut également signifier d’essayer, le plus souvent possible, d’être présent à ce qu’on fait, à ce qui nous entoure et à ce que l'on vit. 

Méditer, pourra consister à s’accorder quelques minutes pour se recentrer sur ce que nous allons faire avant un rendez-vous important. Ou encore, lorsque nous sommes stressés, inquiets, découragés, cela pourra signifier de prendre le temps de s’apaiser. Comment ?  En prenant quelques minutes pour s’arrêter sur ce qui vient de se passer, ce que nous ressentons, et ce que nous choisissons de faire à la lumière de ce que nous aura apporté ce court moment de retour en nous-même.

Je vous propose maintenant un petit exercice appelé la minute de méditation "STOP". Cette méditation consiste tout simplement à effectuer une pause dans notre journée, pour nous connecter à ce qui est présent en nous, à cet instant. Un peu comme si nous avions la possibilité de rentrer à la maison, lorsque nous sommes tendus, inquiets ou stressés.

La minute de méditation: "STOP"

S’autoriser à faire une pause consciente, grâce à cette courte méditation, nous permet de nous approcher au plus près de notre expérience, afin d’éviter de réagir impulsivement aux évènements, et de répondre plus efficacement au défi du moment.

Mais concrètement, qu’est-ce que cela signifie ? Vous n’avez qu’à pensez au mot "STOP". Inscrivez-le sur votre écran d’ordinateur, afin de vous rappeler régulièrement l’importance de vous arrêter pour vous offrir une minute de méditation.

Stop

S = Stop:  Je m’arrête lorsque je réalise que je suis stressé, anxieux, frustré, et que je m’apprête à réagir impulsivement.

T = Temps pour respirer:  Je respire consciemment pendant quelques instants.

O = Ouverture:  Je me demande : «  Qu’est-ce qui se passe en moi en ce moment ».  Je m’autorise à ressentir les pensées, sensations et émotions qui m’habitent.  J’accueille les choses comme elles sont, sans les juger, ni essayer de les changer.

P = Poursuivre.  Je reprends mes activités en choisissant l’action appropriée.

Mieux comprendre et gérer le stress

Le stress tout le monde en parle et personne n’y échappe. Nous y sommes tous soumis, engagés dans cette course effrénée contre la montre qui caractérise la vie d’aujourd’hui. Cela dit, le stress tout le monde en parle, mais personne ne sait exactement ce dont il s’agit. En fait, il existe autant de définitions du stress qu’il en existe du bonheur. Alors, comment s’y retrouver et mieux gérer son stress. 

Qu'est-ce que le stress

Le stress c’est tout simplement une réponse normale de notre corps et de notre esprit face aux menaces et défis de la vie quotidienne. C’est la manière dont nous réagissons devant toute situation que nous avons l’impression de ne pas pouvoir contrôler.

Concrètement, qu’est-ce que cela signifie ? Et bien, lorsque nous percevons une menace physique ou psychique, le système d’alarme de notre cerveau, que l’on appelle l’amygdale, envoie un message aux différents organes de notre corps : Notre cœur accélère, nos muscles se contractent, notre vigilance s’accroit, notre corps sécrète de l’adrénaline et du cortisol, les hormones du stress. C’est ce que l’on appelle la réponse de stress.

Les dangers du stress chronique

La réponse de stress nous aide à affronter les menaces réelles au quotidien et elle est tout à fait saine. Ce qui est problématique, c’est le stress qui dure, le stress chronique, lequel oblige notre corps à demeurer constamment en alerte.

Dans ce cas-là, le stress épuise nos capacités physiques et psychologiques, ce qui risque de nous entrainer sur la voie de multiples problèmes de santé tels que :  Troubles digestifs, infections, maladies cardiaques, anxiété, dépression voir épuisement professionnel.

Le stress: Un puissant stimulant

Cela dit, le stress n’est pas que négatif. C’est également un puissant stimulant qui peut nous rendre plus performant et plus vigilant. Il peut même devenir, à certains moments, une source de motivation et de dépassement de soi. Les performances des athlètes de haut niveau en constituent un exemple éloquent.

Comment diminuer son stress rapidement

La bonne nouvelle, et l’essentiel à retenir de tout cela, c’est qu’il est tout à fait possible de gérer son stress. Et pour cela, nul besoin de passer plusieurs heures au gym ou de méditer toute la journée.

Il vous suffit simplement d’identifier les situations à l’origine de votre stress: Pression au travail, peur d'échouer, problème de santé, tensions familiales, situation nouvelle que vous craignez de ne pas pouvoir maitriser puis, de contrecarrer les montées de stress en pratiquant des exercices de respiration et de relaxation; ce qui vous permettra de vous apaiser en peu de temps.

La base de la gestion du stress: La respiration abdominale

L’un des outils de base de la gestion du stress s’appelle la respiration abdominale. C’est un incontournable, la fondation de toutes les techniques relaxation. Pourquoi ?  Parce qu’en situation de stress, notre première réaction consiste très souvent à retenir notre souffle. Notre respiration devient alors plus courte et plus rapide. Apprendre, ou réapprendre à respirer, constitue de ce fait une technique anti-stress par excellence.

En fait, notre manière de respirer a un impact important sur notre corps mais également sur notre esprit, et en particulier sur nos émotions.  Respirer correctement et consciemment va donc nous permettre de ralentir le rythme de nos pensées et de développer en nous un sentiment de calme et de sécurité.

Alors, voici en guise d’initiation, un petit exercice de respiration anti-stress que vous pourrez pratiquer quotidiennement dès les premiers signes de tensions.

Exercice de respiration antistress

C’est tout simple. Vous allez voir. L’essentiel étant de pratiquer régulièrement, plusieurs fois par jour. Seulement quelques minutes de respiration anti-stress peuvent améliorer grandement votre niveau d’énergie, votre clarté mentale et votre bien-être.

• Alors, installez-vous confortablement et fermez les yeux. Détendez le visage, relâcher la mâchoire et relaxez les épaules.

• Et maintenant, inspirez lentement en imaginant que vous inspirez le calme, en gonflant légèrement le ventre. Puis, expirez doucement en imaginant que vous expirez tout votre stress, toutes vos tensions.

• Inspirez à nouveau en imaginant que vous inspirez le calme. Puis, expirez en imaginant que vous expirez tout vos soucis, toutes vos préoccupations.

• Continuez à respirez ainsi encore quelques instants puis, lorsque vous vous sentirez prêt, reprenez à votre rythme, vos activités quotidiennes.

Utilisez cette technique chaque fois que vous sentez la pression monter afin de déjouer rapidement et efficacement la réaction de stress dans votre corps et votre esprit.

9 bonnes raisons pour commencer à danser

De récentes études en psychologie démontrent que la danse constitue un moyen très efficace pour diminuer le stress, améliorer la santé, stimuler la créativité et retrouver le moral de manière ludique et agréable.

Malheureusement, plusieurs d’entre-nous éprouvons une appréhension, voir une gêne importante, à nous trémousser en public. Or, vous pouvez profiter des bienfaits de la danse, peu importe où vous la pratiquez, que ce soit dans l’intimité de votre foyer, dans le confort de votre bureau, ou encore en compagnie de vos amis ou collègues de travail. De plus, les recherches démontrent que danser pendant seulement 5 minutes contribue à :

1. Améliorer l’humeur en suscitant des émotions positives et en réduisant, simultanément, les émotions négatives.

2. Stimuler l’énergie.

3. Diminuer la sensation de fatigue.

4. Renforcer le système immunitaire, ce qui vous aide à préserver votre santé.

5. Combattre le stress en réduisant la concentration du cortisol, une hormone de stress dans le sang.

6. Améliorer la santé physique en développant la coordination et la flexibilité.

7. Favoriser la créativité.

8. Mieux vivre avec la douleur.

9. Améliorer la confiance et l’estime de soi.

Alors, la prochaine fois que vous ressentirez une baisse de moral, fermez la porte de votre bureau, syntonisez votre musique préférée et dansez ! Cela vous permettra de refaire le plein d’énergie, d’être de meilleure humeur et qui sait, de stimuler votre créativité afin de découvrir une solution inusitée à un problème qui vous tracasse depuis longtemps. 

Expérimentez 2 précieux outils pour diminuer l’impact du stress dans votre vie

L’auteur du livre « Mindful Way through Stress », nous propose, dans son plus récent ouvrage, des pratiques toute simples pour diminuer l’impact du stress dans notre vie.  Je vous les offre aujourd’hui, afin que vous puissiez les expérimenter au gré de vos besoins et de vos envies.

1. Les 4 « A » de la gestion du stress

Assoyez-vous confortablement et prenez quelques instants pour prendre conscience de l’impact du stress sur votre corps et votre esprit. Identifiez simplement par un mot ce qui cause votre stress, sans le juger. Puis, mettez en pratique les 4 « A » de la gestion du stress :  Accepter - Adapter - Altérer - À éviter.

• Accepter : Si vous ne pouvez vous débarrasser de ce qui vous stresse, alors peut-être est-il plus aidant, du moins à court terme, de l’accepter. Ressentez l’effet de cette acceptation dans votre corps et accueillez toutes les sensations, pensées et émotions, avec douceur et compassion.

• Adapter : Si vous ne pouvez éliminer votre stresseur, modifiez votre manière de le percevoir. Plutôt que de l’envisager comme un problème, voyez-le comme une opportunité, un défi à relever. Puis, identifiez 3 solutions pour mieux le gérer.

• Altérer: Divisez votre stresseur en petites étapes à affronter, plutôt que de l’envisager comme une immense difficulté à surmonter. Ou encore, parlez à un ami afin d'identifier de nouvelles manières de composer avec ce stress dans votre vie.

• À éviter: Parfois, la seule chose à faire est d’éviter ce qui vous stresse, du moins à court terme. Alors distrayez-vous, allez marcher dans la nature, pratiquez une activité physique qui vous fait du bien, prenez un bon bain ou écouter un film distrayant. Permettez-vous de prendre congé de vos difficultés. Vous y reviendrai plus tard, avec une vision possiblement renouvelée et dédramatisée de la situation, ce qui vous permettra de mieux les affronter.

2. Petit exercice de « lâcher-prise »

• Imaginez-vous debout, tenant dans chacune de vos mains un sac extrêmement lourd. Le premier représente votre passé et l’autre votre futur. Imaginez et ressentez véritablement dans tout votre corps à quel point ils sont difficiles à porter. Ressentez les tensions dans vos mains, vos bras, vos épaules, votre dos et votre esprit.

• Après une minute, imaginez que vous déposez très lentement ces deux sacs sur le sol. Ressentez le soulagement qui vous envahit. Appréciez, pendant quelques minutes, la sérénité de vous poser dans l’instant présent, sans vous soucier du passé ou de l’avenir.

• Respirez lentement, calmement. Puis, reprenez à votre rythme, vos activités quotidiennes. Répétez cet exercice chaque fois que votre esprit sera tourmenté par les regrets du passé ou par les anticipations anxieuses à l'égard du futur.

Références:

Bodian S., Zen ! La Méditation. First Editions. Paris, 2007.

Elking A. Gérer votre stress pour les nuls. First Editions. Paris, 2007.

Amorcez la journée en beauté

Notre façon d’amorcer la journée colore parfois de manière importante tout ce qui se passera par la suite. Voici donc une courte routine matinale qui vous permettra de vous lever du bon pied et d’égayer ainsi votre journée.

1.  Régler votre cadran 10 minutes plus tôt: Et savourez ces quelques instants en vous étirant et en vous accordant le temps de prendre conscience de votre état intérieur: Comment vous sentez-vous physiquement, mentalement et émotivement en ce début de journée.

2.  Identifiez une chose dans votre vie pour laquelle vous éprouvez de la gratitude: Ce peut-être une chose toute simple comme de savoir que vous travaillerez sur un projet stimulant ou encore que vous lunchez avec une personne que vous appréciez particulièrement.

3.  Lorsque vous êtes sous la douche: Soyez là, et non pas déjà en train de régler vos problèmes au travail. Appréciez ce court moment bienfaisant.

4.  Lorsque vous préparez votre petit déjeuner: Rappelez-vous que c’est une manière de prendre soin de vous et de ceux que vous aimez.

5.  Avant de quitter la maison: Assurez-vous de dire au revoir et de souhaiter une bonne journée à vos proches. Faites-leurs un câlin, c'est encore mieux !

6.  Sur la route pour vous rendre au travail: Utilisez les lumières rouges comme une opportunité pour vous centrer et pour pratiquer un exercice de respiration. Résistez à la tentation d’écouter les informations quotidiennement et optez plutôt pour votre musique préférée et profitez de ce moment pour relaxer.

Pratiquez cette courte routine matinale durant une semaine et observez-en les effets sur votre état psychologique.

Bonne Pratique !