Apprivoiser le stress

S'entraîner au bonheur

Antistress, Bien-êtreNathalie Lacoste

Vous carburez à plein régime du matin jusqu'au soir et rêvez déjà à vos prochaines vacances? Alors, peut-être est-ce le temps de vous offrir une trêve bien méritée, au coeur de votre quotidien survolté, pour vous arrêter, vous reposer et vous déconnecter, en vous rappelant que le bonheur est à votre portée, à condition de le pratiquer quotidiennement, en vous inspirant des outils suivants, outils dont l'efficacité a été maintes fois démontrée.

1. Bougez : L’activité physique constitue l’une de nos meilleures alliées pour cultiver notre bonheur. Elle stimule notre énergie, améliore nos fonctions cognitives et nous protège du stress, de l’anxiété et de la dépression. S’activer produit également des endorphines, que l’on appelle les hormones du bonheur, lesquelles provoquent l’euphorie des sportifs, mais également l’auto-anesthésie lors d’accidents graves. Ces neurotransmetteurs, proches de la morphine, ont de puissants effets analgésiques et euphorisants, et demeurent plusieurs heures dans notre corps. Alors, marchez, courrez, dansez ou allez jouer dehors avec vos enfants ! 

2. Dormez : Nous dormons entre un tiers et un quart de notre vie, soit de 15 à 20 ans sur une période de 60 ans. Et, dormir est loin d’être une perte de temps ! Le sommeil contribue au renforcement de notre système immunitaire, favorise la digestion, la croissance musculaire, l’acquisition de connaissances, prend soin de nos artères et améliore l’état de notre peau. Par ailleurs, les « dormeurs optimaux », c’est-à-dire ceux qui dorment entre six et huit heures par nuit, se portent mieux que ceux qui dorment moins de six heures ou plus de neuf heures. Ils éprouvent moins de symptômes d’anxiété et de dépression et entretiennent des relations plus positives avec leurs proches. 

3. Riez : Les vertus du rire sur notre santé psychologique et émotive ont été maintes fois démontrées. Rire tonifie nos organes, stimule la production d’hormones de bien-être, améliore nos fonctions cognitives, réduit la perception de la douleur et évacue les hormones de stress. Des chercheurs ont également observé que le fait d’exprimer physiquement nos émotions les intensifie. Par exemple, lorsque nous sourions, nous activons des muscles du visage qui commandent au cerveau de produire des endorphines, ces fameuses hormones du bonheur. Ce qui fait que plus nous sourions et mieux nous nous portons.

4. Cessez de ruminer : De nombreuses études dans le domaine de la psychologie ont démontré que ruminer constamment des pensées négatives nourrit ou amplifie la tristesse, affaiblit la motivation, diminue la concentration et nuit à notre santé émotive et psychologique. Alors, si vous souhaitez vous sentir mieux, il est important de mettre fin à ce ressassement excessif en réorientant vos pensées négatives vers des pensées plus réalistes et plus aidantes, en vous distrayant ou en vous absorbant dans des activités qui canalisent votre attention. Il faut apprendre à désamorcer ce « trop penser », du moins pour un temps.

5. Vivez le moment présent : Il est démontré que l’incapacité à rester concentré sur le moment présent diminue le bien-être. Pourquoi ? Tout simplement parce que lorsque nous sommes absorbé à ruminer les évènements du passé, ou à anticiper anxieusement le futur, notre niveau de stress monte en flèche, et nous ne pouvons apprécier les situations que nous vivons réellement. Comme le dit l’adage : "Le bonheur ce n’est pas regretter ou espérer, mais savourer." Et savourer ce qui se passe maintenant. Il est donc essentiel de travailler chaque jour à devenir plus attentif à ce que l’on vit, et au monde qui nous entoure, afin de ne pas passer à côté de notre vie, ou de vivre « une vie avec personne dedans », comme nous le rappelle si bien l’auteur Romain Gary.

6. Prenez conscience de tous les bons petits moments : Les scientifiques ont démontré que la perception d’une vie heureuse provient de la prise de conscience et de la répétition de moments agréables. Pas des moments exceptionnels à grand déploiement. Mais juste de bons petits moments comme la vie nous en procure régulièrement, mais dont nous ne sommes souvent pas conscient : Partager un repas en famille, rencontrer un ami cher, se prélasser dans un bain relaxant, voir un film émouvant, lire un livre passionnant, etc. Prendre conscience et savourer tous ces petits moments du quotidien augmente notre bien-être, et les conserver précieusement en mémoire nous donne la force d’affronter les moments difficiles qui ne manqueront pas de survenir éventuellement. 

7. Soyez dans le flux Selon Mihaly Csikszentmihalyi, psychologue de renommée mondiale, le bonheur se vit lorsque nous sommes concentré et entièrement tourné vers la réalisation de tâches qui mobilisent toutes nos compétences. Ce phénomène, appelé expérience optimale ou « flux », désigne toutes ces expériences où l’on se sent particulièrement vivant et où l’on a le sentiment d’exister pleinement. Le secret du flux, c’est qu’il met fin à tous les vagabondages de notre esprit et qu’il fait disparaitre tous nos soucis. Pourquoi ? Parce que notre énergie psychique s’investit dans une action qui exige toute notre concentration. Alors, il ne vous reste qu'à trouver vos expériences de flux : Peindre, pratiquer votre sport préféré, marcher dans la nature, travailler sur un projet stimulant, courir, nager, pratiquer le yoga, etc. 

8. Faites la paix avec ce qui est : Comme le dit si bien l’adage : « Changez ce que vous pouvez changer, acceptez ce que vous ne pouvez pas changer et ayez la sagesse de les distinguer l’un de l’autre ». De fait, apprendre à accueillir ce que la vie nous réserve, s’accepter soi-même avec ses forces et ses vulnérabilités, être indulgent envers soi, se respecter et prendre soin de soi comme on le ferait pour son meilleur ami, constituent autant de manières d’améliorer nos capacités de résilience et notre appréciation de la vie. Et, sachez que les vertus de l’acceptation sont validées scientifiquement.

9. Pratiquez la gratitude : Il a été démontré que le simple fait de prendre conscience, chaque jour, de 3 moments pour lesquels nous nous sentons reconnaissant, contribue à augmenter notre bien-être. Tentez l’expérience durant une semaine et observez-en les effets. Et faites participer vos enfants ! Chaque soir au coucher, prenez quelques instants pour vous rappeler trois bons moments, petits ou grands. La reconnaissance et l’expression de notre gratitude constituent des moyens très efficaces pour nous sentir mieux et ses effets perdurent dans le temps.

10. Entretenez vos relations sociales et familiales : L’être humain est un être social qui a besoin des autres pour se sentir pleinement vivant. De plus, il est démontré qu’un bon réseau de soutien social améliore notre système immunitaire, diminue les risques de maladies cardio-vasculaires et ralentit la dégénérescence cérébrale. Il est donc essentiel, si l’on souhaite augmenter son capital bonheur, de consacrer du temps à nos proches et de cultiver les liens qui nous font du bien.

11. Ayez des projets et développez vos talents : Travailler à atteindre un but contribue de manière significative à notre bien-être, et cela presque indépendamment du résultat. De plus, amorcer de nouveaux apprentissages, ou redécouvrir d’anciennes passions, renforce la confiance en soi et le sentiment d’être vivant. Alors, pratiquez un nouveau hobby, découvrez un sport inusité ou encore apprenez une langue étrangère. Peu importe. L’important étant de redécouvrir le plaisir d’apprendre, de vous exprimer et de développer vos talents. 

12. Voyez la vie autrement : Êtes-vous de ceux qui ont tendance à voir le verre à moitié plein plutôt qu’à moitié vide ? Si oui, vous ne serez pas étonné d’apprendre que de considérer les évènements positivement aide à conserver un bon moral. En fait, une dose modérée d’optimisme serait un gage de bien-être. Les optimistes sont en meilleur santé et plus heureux que la moyenne des gens. Ils sont tout à fait conscients des problèmes, mais ils tentent de les résoudre de manière constructive et ont davantage confiance en leurs capacités. 

13. Donnez et partagez : Le fait d’accomplir régulièrement des actes de générosité nous rend durablement heureux. Et ça aussi c’est démontré scientifiquement ! Des études en neurosciences démontrent que la générosité et la bienveillance stimulent des zones du cerveau qui émettent des hormones de bien-être. Donner de son temps, montrer son appréciation aux gens que l’on aime, poser un geste désintéressé, prendre le temps d’écouter un proche, s’engager dans une activité bénévolement, voilà autant de petits gestes qui contribuent à notre mieux-être.

14. Accordez-vous du temps : La recherche démontre que nous nous sentons plus heureux lorsque nous avons le sentiment de maitriser notre emploi du temps. Un des moyens pour y parvenir est de prendre un peu de temps pour soi chaque jour, et d’en disposer comme bon nous semble, selon notre humeur et nos besoins du moment. Le plus important étant de reprendre contact avec soi, ne serait-ce que pour un court moment.

15. Trouvez un sens à votre vie : Le bonheur n’est pas qu’une accumulation de plaisir et de moments heureux, mais découle de l’intégration de tous nos instants de bien-être au sein d’une vie qui a un sens. « Derrière tout individu heureux se cache un projet de vie », nous dit Sonja Lyubomirsky, chercheure émérite en psychologie. Alors, si ce n’est déjà fait, demandez-vous ce que vous souhaitez léguer à vos enfants ou aux générations futures, et consacrez une partie de vos énergies et de votre précieuse vie à construire et à consolider cet héritage important.

 

Découvrez 6 techniques efficaces pour vous faire moins de soucis

Antistress, Bien-êtreNathalie Lacoste
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Tout le monde se fait du souci dans la vie. Se tracasser est parfois sain lorsque cela nous permet de résoudre nos difficultés. Le problème, c’est que nous nous faisons très souvent du souci sans rien entreprendre pour régler ce qui nous ennuie.

Or, le souci excessif peut devenir une grande part du stress que nous ressentons et accroitre de manière importante notre niveau d’anxiété. Maitriser et gérer notre propension à nous faire du souci constitue de ce fait une étape importante dans la gestion de notre stress. Voici donc 6 outils anti-souci à utiliser lorsque vous vous surprendrez en flagrant délit de ruminer.

1. Pratiquez l’arrêt de pensée

Une technique intéressante pour gérer vos soucis consiste à prendre conscience de votre habitude à ruminer puis, à pratiquer l’arrêt de pensée. Il s’agit tout simplement de vous dire « Stop » en pensée, puis de réorienter votre esprit vers une autre activité.

Vous pouvez également choisir de remplacer vos soucis par des pensées plus aidantes et encourageantes. Par exemple:  "Je ne dois pas me laisser submerger par mes soucis".  "Je dois éviter penser constamment que cela ne va pas".  "Je me dis « stop » et j’oublie un moment mes difficultés". "Je fais une activité qui me divertit et qui sollicite mon attention."

2. Posez-vous les bonnes questions

Une autre technique efficace, en période de rumination, consiste à se demander s’il n’est pas possible de penser d’une manière moins négative ou menaçante.

En fait, si vous vous faites constamment du souci, il est possible que vous ayez tendance à interpréter les évènements de manière catastrophique, à amplifier les dangers, à vous questionner et à revenir fréquemment sur les évènements qui vous préoccupent.

Cette manière de penser augmente grandement le niveau d’anxiété. Voici donc un certain nombre de questions qui permettent de retrouver, au cœur de la tourmente, un tantinet de sérénité.

  • Y a-t-il une autre manière moins catastrophique de considérer le problème ?
  • Quelle est la probabilité pour que ce dont je me soucie en ce moment se produise réellement ?
  • Comment quelqu’un d’autre – Un ami, un sage, quelqu’un que j’admire - considérerait ce problème ?
  • Comment quelqu’un de plus optimiste l’envisagerait ?
  • Quelles sont les solutions qui ont pu m’échapper ?
  • Imaginez 3 solutions plutôt que 3 scénarios catastrophe.

3. Faites appel à votre capacité à raisonner

Faire appel à sa capacité à raisonner peut réduire le stress causé par la rumination de vos difficultés. Voici donc quelques exemples de raisonnement à utiliser lorsque vous vous faites du souci :

  • " Je ne dois pas prendre pour acquis que le pire va arriver. "
  • " Je suis capable d'affronter cette situation. "
  • " Me faire du souci ne m’aide pas mais me nuit. "
  • " Est-ce que je veux continuer à aggraver ma situation en me faisant du souci ? "

4. Programmez vos soucis

Un souci peut devenir envahissant à certain moment. Il est alors possible de l’affronter en lui consacrant un moment particulier dans la journée qui deviendra votre temps pour les soucis.

Alors, la prochaine fois que des soucis envahiront votre esprit, rappelez-vous que ce n’est pas encore votre temps pour les soucis, et prenez-les en note dans un petit carnet si vous craignez de les oublier.

Puis, fixez-vous un moment à votre agenda pour prendre soin de vos soucis. Commencez par 20 minutes par jour puis, diminuez progressivement de 5 minutes chaque semaine, jusqu’à ce que vous trouviez votre temps optimal pour vos soucis.

L’intérêt de cette pratique est de vous donner le sentiment que vous vous êtes occupé de vos soucis et de libérer votre esprit pour le reste de la journée.

5. Prenez note de vos soucis

Des recherches ont démontrées qu’écrire sur nos expériences préoccupantes peut diminuer le stress associé aux soucis. L’écriture permet une prise de distance face aux soucis et donne le sentiment de mieux les maitriser. On se fait souvent des soucis vagues. Les écrire les concrétisent et peut nous aider à mieux les résoudre. Seulement 15 minutes, 3 fois par semaine,  suffisent pour en retirer des bienfaits.

6. Distrayez-vous

Cette technique simplissime est terriblement efficace. Elle consiste à déplacer votre attention vers une activité distrayante suffisamment captivante pour vous prémunir de ruminer : Lire un bouquin passionnant, regarder un film amusant, écoutez une chanson que vous adorez, pratiquer une activité physique qui vous détend.

Choisissez une activité qui vous absorbe, vous motive et qui n’est pas nocive pour votre santé. La distraction génère des émotions positives et permet de considérer vos problèmes de manière plus objective et positive. Même un changement d’humeur passager peut vous réénergiser et vous aider à aborder les difficultés plus efficacement.

 

Références:

Marquis S. Pensouillard le Hamster: Petit traité de décroissance personnelle. Transcontinental. Montréal, 2011.

Hayes S., Smith S. Penser moins pour être plus heureux. Eyrolles, New Harbinger Publications, Paris, 2013.

Bourne E.J., Manuel du phobique et de l'anxieux. Eyrolles. Paris. 2011

Comment contrer rapidement l’autodénigrement

Bien-être, AntistressNathalie Lacoste

L’autodénigrement, appelé également dialogue intérieur négatif, c’est cette petite voix qui vous parle constamment et qui vous critique trop souvent. Accumulation d’habitudes mentales qui vous sapent le moral, cette manière de penser vous empêche de profiter des bons moments et de vous réaliser au meilleur de vos capacités. Et bien, sachez qu’il est possible d’en limiter la portée, par une stratégie toute simple, à effectuer où que vous soyez.

La technique consiste tout simplement à identifier et à vous répéter régulièrement de nouveaux modes de penser plus réalistes et constructifs. Bien entendu, si vous avez mis plusieurs années à développer, raffiner et intérioriser des procédés efficaces d’autodénigrement, il vous faudra un certain temps pour parvenir à intégrer cette nouvelle manière de percevoir la réalité. Cependant, vous pourrez y arriver grâce à cette stratégie en 5 étapes, qui ne demande que quelques minutes de votre temps :

1.  Identifiez le moment où vous commencez à vous dénigrer :

  • Lorsque vous êtes préoccupé ou anxieux.
  • Lorsque vous avez commis une erreur.
  • Lorsque vous êtes découragé ou déprimé.
  • Lorsque vous vous sentez coupable.
  • Lorsque vous n’avez pas réussi comme vous le souhaitiez.

2.  Arrêtez-vous et posez-vous cette question :

  • Est-ce que je veux vraiment me faire autant de mal en me dénigrant ainsi.

3.    Détendez-vous :

  • Pratiquez, pendant quelques secondes, une technique de relaxation que vous appréciez.

4.   Une fois apaisé, remplacez vos pensées non aidantes, irréalistes et pessimistes par des pensées plus aidantes, réalistes et optimistes en vous demandant :

  • Y a-t-il une manière moins catastrophique de percevoir la situation ?
  • Comment une personne que j’admire – un ami, un sage - réagirait à cette situation ?
  • Comment quelqu’un de plus optimiste l’envisagerait ?
  • Que puis-je faire pour améliorer la situation ? Imaginez 3 solutions.

5.  Faites un pacte avec vous-même :

  • À partir d’aujourd’hui apprenez à devenir votre meilleur ami : Que diriez-vous à votre meilleur ami s’il vivait la même situation que vous ? Alors, pourquoi ne pas faire pareil pour vous ? 

Découvrez un moyen inusité d'améliorer votre efficacité au travail

Dépassement de soiNathalie Lacoste

La plupart d'entre-nous passons la majeure partie de notre journée devant un écran d’ordinateur. Cette situation, conjuguée aux multiples tensions associées au travail risque de provoquer, à certains moments, une baisse d’efficacité ainsi que des tensions physiques et mentales qu’il importe d’évacuer. Or, la recherche scientifique nous apprend qu’il existe un outil simple et efficace pour protéger notre santé, lequel nous permet de diminuer notre  stress, tout en stimulant notre niveau d’énergie, notre créativité ainsi que notre productivité et cet outil s’appelle : La marche !

Marcher : Plus efficace que vous ne pensez !

Il est démontré que la marche augmente la créativité, favorise la résolution de problèmes et la découverte de nouvelles idées. Elle améliore également l’engagement au travail et la collaboration entre collègues. De plus, une à deux minutes de marche suffisent, à différents moments de la journée, pour se déstresser et se réénergiser.

En fait, il semble que lorsque nous marchons, les mouvements de notre corps stimulent certains récepteurs du cerveau, lesquels améliorent les capacités d'apprentissage, la mémoire à court terme ainsi que la vitesse de traitement de l’information. Marcher permet par conséquent d’améliorer nos capacités cognitives et, éventuellement, de trouver des solutions inusitées aux difficultés.

Transformer les « réunions pour discuter » en « réunions pour marcher », et inscrire à l’agenda des pauses « marche-efficacité » à différents moments de la journée, constituent de ce fait des mesures antistress simples, économiques et efficaces, pour toute entreprise progressiste et innovatrice qui désire favoriser la santé et la productivité de ses employés. Et, bonne nouvelle, nul besoin de jardins luxuriants ou de vastes espaces verts pour adopter cette pratique, puisque ce n’est pas la beauté du paysage qui stimule nos facultés cognitives, mais bien le simple fait de s’activer.

Alors, si vous souhaitez être plus détendu, créatif et efficace au travail, levez-vous et allez prendre une marche ! Marchez dans les corridors de votre entreprise, promenez-vous dans un parc à proximité de votre lieu de travail ou dans les rues de votre quartier. Et surtout, n’oubliez pas d’inviter vos collègues à vous accompagner !

 

 

 

 

 

 

L'ABC de la sérénité

Bien-êtreNathalie Lacoste

Je vous offre, cette semaine, un petit bijou de sagesse, déniché au détour d’une escapade en Californie. Vous y découvrirez l’essentiel des enseignements de vie du Dalaï Lama, maître incontesté du bonheur et de la paix d’esprit. Construit à la manière d’un ABC de la sérénité, vous pourrez l’afficher bien en vue, afin de permettre à tous les membres de votre famille de s’en inspirer, chaque jour de leur vie.

Live one day at a time and make it a masterpiece 

A to Zen of life

 

Avoid negative sources, people, places and habits.

Believe in yourself.

Consider things from every angle.

Don’t give up and don’t give in.

Everything you’re looking for lies behind the mask you wear.

Family and friends are hidden treasures, seek them end enjoy their riches.

Give more than you planned to.

Hang on to your dreams.

If opportunity doesn’t knock, build a door.

Judge your success by what you had to give up in order to get it.

Keep trying no matter how hard it seems.

Love yourself.

Make it happen.

Never lie, steal or cheat.

Open your arms to change, but don’t let go of your values.

Practice makes perfect.

Quality not quantity in anything you do.

Remember that silence is sometimes the best answer.

Stop procrastinating.

Take control of your own destiny.

Understand yourself in order to better understand others.

Visualize it.

When you lose, don't lose the lesson.

Xcellence in all your effort.

You are unique, nobody can replace you.

Zero in on your target and go for it.

Prévenir et traiter la déprime hivernale

Bien-êtreNathalie Lacoste

Vous vous sentez fatigué, apathique, irritable et évitez depuis belle lurette d’aller vous geler le bout du nez dans la froideur qui s’est abattue sur le Québec. Alors, si l'arrivée de l'hiver sape votre moral, voici quelques outils anti-spleen hivernal qui vous aideront à soigner ce mal très courant et à retrouver l’énergie d’antan.

La dépression saisonnière

Au Canada, environ 18 % des gens vivent une déprime automnale ou hivernale caractérisée par un manque d’énergie et une baisse de moral. Or, pour certains d’entre-nous, ce petit coup de blues peut se transformer en véritable dépression saisonnière et nous empêcher de vaquer à nos occupations régulières.

La dépression saisonnière - ou trouble affectif saisonnier - est une dépression liée au manque de lumière naturelle. Elle apparait chaque année, en automne ou en hiver, et se poursuit jusqu’au printemps et, pour être diagnostiquée, doit survenir pendant au moins 2 années consécutives.

Le Dr. Rosenthal, psychiatre et chercheur, a mis au jour l’existence de ce type de dépression particulière en démontrant que la luminosité avait un effet important sur l’humeur et sur l’horloge biologique.  La lumière bloque la sécrétion de mélatonine, l'hormone du sommeil et favorise la sécrétion de sérotonine, laquelle agit contre la dépression.

Le manque de lumière, caractéristique de nos hivers nordiques, provoque des dérèglements hormonaux qui, s’ils sont suffisamment importants, peuvent entrainer des symptômes de dépression. Ces symptômes surviennent le plus souvent d’octobre à mars, avec une remontée en novembre, décembre et janvier et, disparaissent éventuellement, naturellement, au printemps.

Les symptômes de la dépression saisonnière

  • Fatigue chronique et somnolence durant la journée.
  • Irritabilité, tristesse, perte d’intérêt. 
  • Niveau de stress plus élevé pouvant entrainer une consommation accrue d’alcool ou d’aliments sucrés.
  • Besoin plus important de sommeil.
  • Baisse de productivité.
  • Baisse de libido.
  • Tendance à s’isoler.

Si vous souhaitez prévenir et réduire les symptômes de la dépression saisonnière, voici des mesures préventives à mettre en pratique dès l’arrivée de l’automne.

Mieux vaut prévenir que guérir

  • Sortez prendre l’air au moins 1/2 heure, chaque jour, afin de profiter des effets bénéfiques de la lumière extérieure à large spectre, laquelle favorise la sécrétion de sérotonine.
  • Ouvrez les rideaux de votre demeure afin de permettre à la lumière d’y pénétrer au maximum.
  • Peignez vos murs de couleurs pâles afin d’en augmenter la luminosité.
  • Pratiquez une activité physique à l’extérieur de manière régulière. Bouger permet de désintoxiquer son corps, de diminuer son niveau de stress et de se sentir mieux dans sa peau.
  • Écoutez de la musique entrainante qui vous donne envie de danser afin de vous sentir plus motivé.
  • Évitez de porter constamment des vêtements sombres et privilégiez les couleurs vives qui égayeront vos journées.
  • Consommez des poissons riches en oméga-3 ou des suppléments d’omega-3.

Lorsque ces mesures de base ne suffisent pas, il est recommandé de consulter votre médecin de famille afin d’obtenir un diagnostic clair et une thérapeutique adaptée. Dans l’éventualité où vous souffrez de dépression saisonnière,  il vous prescrira possiblement :

La luminothérapie pour retrouver votre énergie

  • Un traitement de luminothérapie consiste tout simplement à vous exposer chaque matin, pendant 30 minutes, en débutant graduellement par des séances de 10 à 15 minutes par jour, à une lumière blanche dont l’intensité lumineuse est de 10 000 lux.
  • Chez les enfants et les adolescents, la durée d’exposition maximale est de 15 à 20 minutes.
  • Vous devriez commencer à vous sentir mieux dès la première semaine, et vous constaterez l’effet maximal de ce traitement, et des changements biologiques mesurables, après environ 4 semaines d’utilisation. 
  • La luminothérapie donne de bons résultats en cas de dépression saisonnière. Elle favorise, de manière artificielle, la sécrétion de sérotonine, et peut rétablir certains dérèglements de l'horloge biologique. Elle est reconnue comme un traitement efficace par la communauté scientifique. En fait, 85 % des utilisateurs affirment en retirer des bénéfices et constatent une réduction de 50% de leurs symptômes, soit une efficacité équivalente aux antidépresseurs, sans les effets indésirables. 

Conseils pratiques avant de débuter un traitement de luminothérapie

  • Amorcez la luminothérapie dès le mois de septembre ou octobre, et poursuivez-la jusqu’au printemps. 
  • Procurez-vous une lampe spécifiquement conçue pour la luminothérapie, en vous assurant qu’elle émet un spectre lumineux complet, qu’elle est dénuée de rayons ultraviolets, et qu’il s’agit d’une lampe de 10, 000 lux. 
  • Assurez-vous de placer la lumière à la hauteur de vos yeux, à une distance de 40 cm à  60 cm.
  • Ne regardez pas la lampe directement. 

Contre-indications : Les personnes âgées, ou celles souffrant de glaucome ou consommant du lithium, doivent absolument consulter un médecin avant d’entreprendre ce type de traitement.

Effets secondaires indésirables possibles: Certaines personnes éprouvent des maux de tête, de l’agitation ou de la somnolence lors du traitement. Ces effets sont généralement peu prononcés et s’estompent avec le temps. Il suffit de réduire sensiblement le temps d’exposition.

Notez que certains programmes d’assurances personnelles ou collectives remboursent, en partie ou en totalité, avec une ordonnance médicale, le coût d’une lampe de luminothérapie qui varie entre 50$ et 500$.

Si vos symptômes persistent

Si vos symptômes persistent malgré un traitement de luminothérapie, votre médecin vous orientera possiblement vers la psychothérapie afin de travailler sur vos comportements et attitudes, et (ou) vous proposera, dans les cas les plus invalidants, la prise d’une médication antidépressive (Prozac, Zoloft, Effexor, Paxil ou Welbutrin).

Un mal moins connu : La dépression saisonnière estivale

Pour conclure, il est intéressant de mentionner que certaines personnes souffrent également de dépression saisonnière estivale, laquelle serait liée à la chaleur ou à la forte luminosité. On recommande alors certaines mesures de base, telle que la réduction de la lumière ambiante de la maison, les escapades dans des régions tempérées, l’utilisation de la climatisation, ou encore des traitements traditionnels contre la dépression, tels que la psychothérapie et la médication.

 

Référence:

Wehrenberg M., The 10 Best-Ever Depression Management Techniques. W.W. Norton & Company, New York, 2010.

Comment tenir vos bonnes résolutions pour la nouvelle année : Soyez S.M.A.R.T. !

Dépassement de soiNathalie Lacoste

Vous rentrez de vacances avec la désagréable impression d’avoir un peu trop profité, voir abusé, de tous les petits plaisirs qui vous ont été proposés et regrettez les excès de table et les soirées bien arrosées ? Alors, c’est décidé, cette année, vous allez prendre soin de votre santé ! Seul petit problème : Toutes les tentatives entreprises en ce sens - faire de l’exercice, bien manger ou relaxer - ont toujours échoué. Et, si cela n’était pas lié à votre manque d’assiduité mais bien au fait d’avoir trop essayer !

Évitez d’en faire trop, trop vite

Une erreur fréquente chez ceux qui souhaitent acquérir de nouvelles habitudes de vie consiste à vouloir en faire trop, trop vite. Or, cette approche drastique du changement conduit le plus souvent à s’essouffler, à se décourager et, éventuellement, à abandonner. Alors, si vous souhaitez opérer un changement dans votre vie, évitez de vous fixer des objectifs trop importants, voir irréalistes. Optez plutôt pour des objectifs SMART.

Soyez S.M.A.R.T. !

Une approche au changement plus réaliste et modérée est beaucoup plus efficace. En fait, pour le dire simplement, il vous suffit de vous fixer des objectifs SMART c’est à dire : Simples, Mesurables, Accessibles, Réalistes et réalisés sur une période de Temps précis.

En fait, plus vous vous fixez des objectifs précis, et plus vous avez de chance de rester réaliste. Par exemple, vous pouvez décider : « À partir d’aujourd’hui, et pour une période de 3 mois, je vais marcher 20 minutes, 3 fois par semaine». Ou encore : « À partir de maintenant, je m’offre chaque jour, 15 minutes de pause pour prendre soin de moi et relaxer.» Optez pour une approche « de petits pas », et accordez-vous le temps pour développer et intégrer vos nouvelles habitudes de vie.

Assurez-vous également que les objectifs que vous vous fixez vous permettent de rester motivé et, lorsque vous les atteignez, n’oubliez pas que vous pouvez soit les maintenir, soit vous en fixer de nouveaux, un peu plus ambitieux.

Modifier ses habitudes demande du temps

Il vous a fallut plusieurs années pour développer les habitudes qui vous importunent aujourd’hui. Il serait par conséquent utopique de penser vous en débarrasser rapidement. Les mauvaises habitudes s’acquièrent progressivement et les modifier demande du temps. Il ne faut donc pas vous presser. En fait, comme le dit si bien l’adage: « On ne se débarrasse pas d’une habitude en la flanquant par la fenêtre. Mieux vaut lui faire descendre l’escalier, une marche à la fois. »

Alors, que vous souhaitiez vous remettre en forme, perdre du poids, cesser de fumer ou développer de nouvelles habiletés comme apprendre la danse, la musique ou le tennis, il vous faudra de la patience et de la persévérance. Que cela vous plaise ou pas. L’important étant de ne jamais vous décourager.

Les obstacles sont des étapes nécessaires au changement

Le changement n’est pas un processus linéaire, mais bien un parcours parsemé d’embuches avec des avancées, des reculs et des moments de stagnation, qui vous demande de demeurer ouvert, et surtout indulgent envers vous-même.

Il vous faut donc prévoir rencontrer des obstacles. En fait, l’impression de stagner ou de reculer signifie très souvent qu’il est simplement temps de prendre du recul et d’apporter des modifications à votre démarche pour retrouver la motivation et persévérer. Il est donc important d’accepter et d’intégrer ces contretemps, et de les considérer comme des étapes nécessaires au changement.

Récompensez-vous régulièrement

Lorsque vous débutez une nouvelle pratique, assurez-vous de  l’inscrire à votre agenda afin de lui réserver un moment particulier, sans quoi il y de fortes chances que vous l’abandonniez.

Il est également essentiel de vous encourager régulièrement, car vos nouveaux comportements ont besoin d’être renforcés pour s’installer et persister. En l’absence de renforcement, un comportement disparait tout simplement. En fait, plus vous vous récompensez, et plus vous avez de chances de maintenir vos bonnes résolutions pour la nouvelle année.

Chaque petit pas est important

Prenez le temps d’effectuer régulièrement un bilan de votre progression. Chaque petits pas est important. Le changement est un voyage lors duquel ce n’est pas la taille des pas qui compte, mais le nombre de pas dans la bonne direction. Alors, si vous n’êtes pas encore arrivé à destination, vous méritez tout de même de vous féliciter. Et surtout, renoncez à la perfection et prenez soin de vous, et cela même si les résultats ne sont pas encore ceux que vous espérez.

Bonne et heureuse année !

Survivre au stress du temps des fêtes

Antistress, Bien-êtreNathalie Lacoste

Si les retrouvailles du temps des fêtes représente pour vous l’un des moments les plus stressant ou les plus déprimant de l’année, et si vous êtes pris d’une envie soudaine de vous enfuir dans des contrées éloignées, voici quelques pistes de réflexions qui vous permettront de vivre plus sereinement les fêtes de fin d’année.

La grande question : Partir ou rester ?

Pour certains, le choix est clair et s’impose de lui-même. Lorsque les fêtes de Noël sont devenues de véritables corvées, il suffit de cesser d’y participer.

Solution adoptée par plusieurs si l’on en juge par l’achalandage monstre qui sévit dans les aéroports du monde entier, de nombreux voyageurs profitent effectivement des vacances hivernales pour s’envoler sous le soleil des tropiques afin d’échapper à un rituel qui les ennui ou qui leur pèse.

D’autres, plus conservateurs, ou pris dans des conflits de loyauté, n’arrivent pas à assumer le fait de se désister de cette fête sans culpabiliser. Ils trouvent par conséquent moins éprouvant de passer Noël en famille, et considèrent que les avantages à participer aux réunions de leurs proches surpassent les inconvénients.

Enfin, il y a tous les indécis qui persistent à hésiter sur la manière de mettre fin au blues qu’ils éprouvent et qui profiteront possiblement de ces quelques pistes de réflexions pour se préparer aux rassemblements à venir.

Petit guide de survie du temps des fêtes

  • Commencez par vous demander de quelle manière vous souhaitez vivre la période des fêtes à venir.
  • Laissez-vous guider par votre intuition.
  • Respectez ce que vous ressentez.
  • Évaluez les « pour ou contre » de votre participation aux différentes réunions à venir et osez refuser certaines invitations.
  • Faites un choix que vous pourrez réévaluer chaque année.
  • Soyez en paix avec votre décision.
  • Ne vous sentez pas coupable de vous faciliter la vie.
  • Retrouvez le plaisir des vacances en accordant la priorité à ce qui vous fait envie plutôt qu'à ce que les autres attendent de vous.
  • N’hésitez pas à vous faire du bien quitte à déplaire à certains.
  • Retrouvez la magie de Noël en vous rappelant l’enfant que vous avez été.
  • Profitez de ce moment pour apprécier et être reconnaissant pour tous les petits bonheurs que la vie vous a apportés.
  • Diminuez vos attentes et savourez chaque bon moment.
  • Évitez de ruminer et de ressasser les problèmes du passé.
  • Apprenez à accepter ce que vous ne pouvez pas changer.
  • Amusez-vous et reposez-vous.
  • Et surtout, rappelez-vous que le bonheur a bien meilleur goût lorsqu’il est partagé !

      Joyeuses Fêtes !

Bougez !

BonheurNathalie Lacoste

L’activité physique est un puissant anxiolytique et un antidépresseur éprouvé. Véritable drogue légale, l'activité physique déclenche la libération d’endorphines, substances analgésiques puissantes et antidouleurs très efficaces, qui demeurent plusieurs heures dans le corps. Marcher 20 minutes, 3 fois par semaine, serait en fait aussi efficace que la prise d’antidépresseur, dans le cas de dépression légère à modérée. 

Exercice : Marcher

La marche est l’un des meilleurs exercices lorsque vous avez été plus ou moins sédentaire. Alors, n’attendez pas que la volonté arrive et commencez dès aujourd'hui votre programme d'activité physique. Débutez en marchant 20 minutes, 3 fois semaine, puis augmentez progressivement votre rythme à 4 ou 5 fois semaine. Et surtout, soyez attentifs aux effets de cette nouvelle activité sur votre bien-être.

Méditez !

BonheurNathalie Lacoste

La méditation de pleine conscience est une pratique fondée sur des évidences médicales qui permet, entre autre, de diminuer les ruminations mentales. Elle consiste tout simplement « à porter intentionnellement attention aux expériences internes – sensations, émotions, pensées – ou externes du moment présent, sans porter de jugement. » (Kabat-Zinn, 1994) De nombreuses études rapportent la preuve de ses bienfaits physiologiques et psychologiques et de ses effets bénéfiques sur le stress, l'anxiété, la dépression, l'hypertension et la douleur chronique. 

Exercice : La Pause Méditation

Je vous invite maintenant à réaliser un petit exercice pour vous initier à la méditation de pleine conscience. Cette courte pratique vous permettra de savoir comment vous vous sentez physiquement, mentalement et émotionnellement, tout en vous aidant à vous recentrer sur le moment présent.

  • Alors, installez-vous confortablement et fermez les yeux afin de vous centrer sur votre expérience intérieure.
  • Débutez la prise de conscience de votre météo intérieure en explorant ce qui se passe dans votre corps et votre esprit, en permettant à toutes les pensées, émotions et sensations d’être présentes.
  • Vous n’avez pas à juger, analyser ou à comprendre quoi que ce soit. Permettez-vous simplement d’être ici et maintenant, avec tout ce qui vous habite en ce moment.
  • Vous percevrez probablement une multitude de sensations, de pensées et de sentiments. Accueillez-les et reconnaissez-les simplement, sans jugement. Puis, laissez-les passer comme si c'étaient des nuages ou des oiseaux dans le ciel.
  • Les pensées, émotions et sensations ne sont que passagères. Elles vont et viennent continuellement. Imaginez-les comme des vagues qui s'élèvent, puis disparaissent du champ de votre conscience. 
  • Autorisez-vous encore quelques minutes à prendre conscience de votre état intérieur puis, reprenez à votre rythme, vos activités quotidiennes.

Exprimez votre gratitude !

BonheurNathalie Lacoste

La gratitude nous permet d’augmenter de manière significative notre bien-être et nous protège du stress, de la négativité, de l’anxiété et de la dépression. Il est effectivement démontré que les personnes qui éprouvent régulièrement de la gratitude sont plus heureuses, moins déprimées, moins stressées et plus satisfaites de leurs relations.

Être reconnaissant et éprouver de la gratitude ne signifie pas nier l’existence de la souffrance et des injustices. Cela nous permet simplement d’être également attentif et d’apprécier les cadeaux, petits et grands, que nous offre la vie.

En fait, il est démontré que notre cerveau conserve plus facilement en mémoire les expériences négatives. Il retient, comme du Velcro, les expériences négatives et laisse filer, comme du Teflon, les expériences positives. Il est donc important de contrebalancer cette tendance naturelle, en effectuant un effort quotidien pour porter notre attention sur les aspects positifs de notre quotidien.

Exercice : Débuter un journal de gratitude

  • Inscrivez chaque jour, dans votre journal, 3 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Le simple fait de vous adonner régulièrement à écrire un journal de gratitude, c’est-à-dire à écrire régulièrement sur les moments pour lesquels vous êtes reconnaissant, peut vous aider à augmenter de manière significative votre bien-être.
  • Maintenez cette pratique durant une semaine, et observez les changements dans votre attitude.
  • Puis, poursuivez l'exercice à raison d'une fois semaine.

Pratiquez l’autocompassion !

BonheurNathalie Lacoste

L’autocompassion, c’est tout simplement développer notre capacité à être bienveillant envers nous-même, en cessant de nous juger. C’est reconnaitre notre humanité, en acceptant nos forces et nos vulnérabilités. C'est également, à certains moments plus éprouvants de notre existence, reconnaitre notre souffrance et souhaiter qu'elle s'apaise, comme nous le ferions pour un être cher.

Des études ont démontré que l’autocompassion possédait de nombreux bienfaits. Elle diminue les hormones de stress, favorise l'apaisement et contribue à réduire l’autocritique. De plus, l’autocompassion ne demande que quelques minutes de notre temps et nous permet, une fois réconforté, de reprendre nos activités, en étant mieux à même d’agir dans le sens de ce qui est bon pour nous.

Petit exercice d’autocompassion

  • Débutez en prenant quelques instants pour reconnaître vos difficultés.
  • Imaginez-vous ensuite en présence d’une personne qui vous aime sincèrement.
  • Songez à vos difficultés et imaginez que cette personne ressent et exprime de la compassion à votre égard. Accueillez et ressentez cette compassion dans tout votre être.
  • Imaginez ensuite une personne pour qui vous ressentez de la compassion. Ce peut-être un membre de votre famille, ou un ami que vous aimez particulièrement. Imaginez ce que vous ressentiriez s’il était confronté aux mêmes difficultés que vous, et laissez les sentiments de compassion vous habiter.
  • Puis, étendez maintenant ces sentiments de compassion à votre propre personne, en vous souhaitant que votre situation s’améliore et que votre souffrance s'apaise. Ressentez pleinement cette compassion vous apaiser et vous réconforter.

Découvrez un moyen inusité d'améliorer votre efficacité au travail

Dépassement de soiNathalie Lacoste

La plupart d'entre-nous passons la majeure partie de notre journée devant un écran d’ordinateur. Cette situation, conjuguée aux multiples tensions associées au travail risque de provoquer, à certains moments, une baisse d’efficacité ainsi que des tensions physiques et mentales qu’il importe d’évacuer. Or, la recherche scientifique nous apprend qu’il existe un outil simple et efficace pour protéger notre santé, lequel nous permet de diminuer notre  stress, tout en stimulant notre niveau d’énergie, notre créativité ainsi que notre productivité et cet outil s’appelle : La marche !

Marcher : Plus efficace que vous ne pensez !

Il est démontré que la marche augmente la créativité, favorise la résolution de problèmes et la découverte de nouvelles idées. Elle améliore également l’engagement au travail et la collaboration entre collègues. De plus, une à deux minutes de marche suffisent, à différents moments de la journée, pour se déstresser et se réénergiser.

En fait, il semble que lorsque nous marchons, les mouvements de notre corps stimulent certains récepteurs du cerveau, lesquels améliorent les capacités d'apprentissage, la mémoire à court terme ainsi que la vitesse de traitement de l’information. Marcher permet par conséquent d’améliorer nos capacités cognitives et, éventuellement, de trouver des solutions inusitées aux difficultés.

Transformer les « réunions pour discuter » en « réunions pour marcher », et inscrire à l’agenda des pauses « marche-efficacité » à différents moments de la journée, constituent de ce fait des mesures antistress simples, économiques et efficaces, pour toute entreprise progressiste et innovatrice qui désire favoriser la santé et la productivité de ses employés. Et, bonne nouvelle, nul besoin de jardins luxuriants ou de vastes espaces verts pour adopter cette pratique, puisque ce n’est pas la beauté du paysage qui stimule nos facultés cognitives, mais bien le simple fait de s’activer.

Alors, si vous souhaitez être plus détendu, créatif et efficace au travail, levez-vous et allez prendre une marche ! Marchez dans les corridors de votre entreprise, promenez-vous dans un parc à proximité de votre lieu de travail ou dans les rues de votre quartier. Et surtout, n’oubliez pas d’inviter vos collègues à vous accompagner !

Survivre au stress de la rentrée : 11 trucs et astuces à utiliser toute l’année

Antistress, Bien-êtreNathalie Lacoste

La rentrée constitue pour plusieurs d’entre-nous un défi, un mauvais moment à passer, voir une véritable épreuve, laquelle s’accompagne fréquemment d’un petit coup de blues plus ou moins important. Fini les grasses matinées, les journées passées à relaxer, à pratiquer ses sports préférés, à voyager ou encore à partager de précieux moments en famille. L’heure du retour à la réalité a sonné et la course contre la montre s’amorce, comme à chaque année.  Place à la routine « traffic-école-boulot-traffic-devoirs-dodo ». Rien de mieux pour vous revigorer, ou pour vous déprimer, selon le point de vue pour lequel vous optez.

La rentrée : Un véritable stresseur

Pas de doute, la rentrée est ce que l’on appelle un stresseur, c’est-à-dire un évènement provoquant un déséquilibre auquel on doit s’adapter, et pour lequel il faut parfois mobiliser une quantité importante d’énergie. Passage d’une période de relative liberté à un environnement de contraintes assurées, la rentrée suppose l’inéluctable deuil de l’insouciance et de la légèreté associée aux vacances d’été.

Cette période de l'année suscite par ailleurs très souvent une anticipation anxieuse de tout ce qui va de passer: Difficultés multiples, charge de travail élevée, rythme de vie survolté auquel s'ajoute la nécessité d'une conciliation travail/famille laborieuse voir, à certains moments, carrément impossible à orchestrer. Bref, pas toujours la vie rêvée !  Et, pour certains, cette période charnière de l’année signifie tout simplement l’irrésistible envie de repartir en vacances, et cela dès les premiers jours du retour de congé.

Reprendre la routine en étant déjà fatigué

Si vous faites partie de ceux qui ont oublié la manière de se détendre et qui ont consacré l’essentiel de la période estivale à carburer du matin jusqu’au soir dans une suite effrénée d’activités, la reprise de la routine s’effectuera possiblement encore plus péniblement. N’ayant pu vous reposer, ni refaire le plein d’énergie, vous risquez fort d'aborder la rentrée avec la crainte de ne pas y arriver et de reprendre le travail en étant déjà fatigué.

 Trucs et astuces pour une rentrée tout en douceur

Alors, comme s’assurer d’une rentrée tout en douceur ?  Voici quelques petits trucs et astuces susceptibles de vous y aider :

1. Rappelez-vous que vous pouvez y arriver.

Constat simple mais que l'on a tendance à oublier: On y arrive toujours ! Cela dit, assurez-vous de vous fixer chaque jour un nombre limité d'objectifs à réaliser - 3 tout au plus - ce qui vous permettra de terminer vos journées l'esprit en paix, en vous sentant satisfait de vos accomplissements, tout en favorisant une adaptation plus rapide à votre nouvel emploi du temps.

2. Identifiez et affrontez vos stresseurs.

Pour cela, il vous suffit de faire confiance à ce que vous ressentez. Vous êtes stressé lorsque vous avez l’impression d'être bousculé, débordé, incompétent, de ne pas être à la hauteur, etc. Et, face à ce stress, vous n’avez que deux solutions : Fuir ou combattre. Soit vous évitez vos stresseurs, avec les risques que cette procrastination comporte, soit vous leurs faites face, en trouvant des solutions, en vous affirmant et en posant des limites. À vous de choisir !

3. Expirez votre stress.

Bien respirer est une clé essentielle de la sérénité. Il vous suffit de vous arrêter et de pratiquer de courts exercices de respiration quelques fois par jour, ou chaque fois que vous sentez la pression monter, afin de vous apaiser rapidement. En fait, une bonne respiration a un effet calmant et diminue les hormones de stress dans votre corps en un rien de temps.

Mais comment faire ? C’est tout simple : Inspirez par le nez en comptant jusqu’à 5. Retenez votre souffle pendant 5 secondes. Puis, expirez par la bouche, sur un compte de 10, en imaginant que vous expirez tout le stress et toutes les tensions. Pratiquez cette respiration durant les trois semaines à venir afin qu'elle devienne une habitude, et vous verrez, vous ne pourrez plus vous en passer !

4. Établissez vos priorités.

Nous vivons dans un monde où tout faire en même temps et travailler tout le temps sont devenus la norme. Résultat: Nous n'avons jamais été aussi stressé ! D'où l'importance de faire des choix et d'opter pour une gestion du temps efficace afin de faire baisser la pression et d'avoir une vision claire du travail à effectuer.

Choisissez par conséquent un agenda avec lequel vous pouvez voir d'un seul coup d'oeil toute la semaine à venir, résistez à la tentation de le surcharger, allégez le nombre de vos tâches et rendez-vous en les étalant sur une plus longue période de temps, refusez les dossiers urgents après 17 heures et autorisez-vous à ne pas accepter toutes les invitations que vous recevez. Et surtout, rappelez-vous que le principe de l'agenda est de se remplir au fur et à mesure qu'il se vide, alors ne soyez pas trop pressé de le combler afin d'éviter de vous épuiser.

5. Offrez-vous chaque jour des pauses-santé. 

Une bonne gestion du temps suppose de s'accorder des pauses pour décompresser et se ressourcer. Alors, planifiez et inscrivez à votre agenda ces pauses-santé, moments essentiels à votre équilibre physique et psychologique. Optez pour des activités de détente que vous appréciez en leurs accordant la même importance qu'à vos autres obligations professionnelles: Respiration, relaxation, marche-santé, activité physique. Vous maximiserez ainsi vos chances de survivre au rythme effréné du monde d'aujourd'hui. 

6. Traquez vos voleurs de temps. 

Un diction célèbre nous rappelle que: "Ce n'est pas que nous manquons de temps, c'est surtout que nous en perdons beaucoup". Ce qui est malheureusement trop souvent la vérité. Cela dit, il existe des voleurs de temps extérieurs et intérieurs. Les voici:

  • Les voleurs de temps extérieurs: Les réunions qui n'en finissent plus, les appels téléphoniques trop fréquents, les collègues trop bavards, les courriels, textos ainsi que tous ces outils que nous offre la technologie moderne et avec lesquels nous perdons trop souvent notre précieux temps.
  • Les voleurs de temps intérieurs: Le manque de planification, l’indécision, le désordre, le perfectionnisme, la procrastination, l’incapacité à dire non et à déléguer.

Comment neutraliser vos voleurs de temps ? Il vous suffit d'identifier ceux qui nuisent le plus à votre efficacité, disons les 3 plus importants, et de prendre les décisions qui s'imposent afin de réduire leur effet délétère sur vos activités.

7. « Avalez le crapaud. »

« Avalez le crapaud » signifie tout simplement commencer la journée par la tâche la plus difficile, la plus rébarbative ou celle que vous risquez de reporter. Cette manière de procéder vous permettra de diminuer le stress et l’anxiété associés au fait de procrastiner et elle vous procurera de ce fait, un immense soulagement. Vous n'en serez que plus efficace et concentré pour vaquer à vos autres occupations.

8. Déléguez.

Apprendre à déléguer est essentiel si l’on souhaite éviter l’épuisement. Et, selon de nombreux psychologues, choisir de ne pas le faire cache parfois un irrésistible besoin de contrôle ou encore, un fort désir de se faire aimer en répondant constamment aux besoins des autres.

Alors, si vous souhaitez protéger votre santé, identifiez chaque semaine 3 tâches à déléguer : La première à un(e) collègue, la seconde à votre conjoint(e), et enfin, la dernière, à vos enfants. Eh oui, ils peuvent aussi être mis à contribution ! Vous prendrez rapidement conscience du gain de temps et apprécierez le soulagement et le tantinet de liberté retrouvée que vous utiliserez, bien évidemment, pour relaxer !

9. Débranchez-vous.

Commencez par vous débrancher régulièrement des médias qui vous rabattent constamment les oreilles de mauvaises nouvelles. Choisissez plutôt d’écouter votre musique préférée, de lire un bon bouquin, de relaxer, ou encore appréciez simplement les bienfaits du silence. 

Apprenez également à vous déconnecter régulièrement de votre ordinateur et de votre cellulaire afin d'éviter les risques de ce nouveau mal du siècle qu'est la cyberdépendance. Enfin, les courriels, textos et tweets qui envahissent à longueur de journée votre espace privé suscitent un stress chronique. Il est donc important de limiter leur consultation, à environ 3 fois par jour, et de ne répondre rapidement qu’aux messages vraiment importants.

10. Continuez à cultiver les plaisirs de l’été.

Pour évacuer la pression de la rentrée, rien de mieux que de vous dorloter un peu chaque week-end en vous accordant de courtes « pauses vacances » que vous aurez pris soin de planifier : Sortie au cinéma, visite au gym, lunch sur une terrasse, balade à vélo, promenade à la montagne, etc. Ces petits moments de plaisir et de répit favoriseront une rentrée tout en douceur et vous aideront à conserver "un bon moral" tout au long de l'année.

11. Reprenez vos bons réflexes antistress.

Activité physique, relaxation, yoga et méditation constituent également des atouts précieux qui sauront vous permettre de mieux traverser cette période de grande agitation. Alors, n'oubliez pas de les pratiquer et de les intégrer à votre emploi du temps. Seulement quelques minutes par jour d'une activité de détente que vous appréciez suffisent à améliorer votre bien-être et à vous redonner l'énergie et le calme nécessaires à la poursuite de vos activités. Il serait donc dommage de vous en priver. 

Bonne rentrée !

Apprivoiser le stress de performance

Antistress, Dépassement de soiNathalie Lacoste

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Vous devez effectuez dans quelques instants un examen ou une présentation devant un groupe important. Vous sentez la tension monter: Votre cœur bat la chamade, votre ventre se noue et vos mains se mettent à trembler.  Pas de doute vous êtes stressé !

Les psychologues l’appellent le stress de performance. Réaction du corps quasi incontrôlable, il peut nous faire perdre nos précieuses facultés. En fait, le stress de performance fait partie des trois réactions possibles de l’être humain face à un danger réel ou imaginé : Fuir, combattre ou s’immobiliser. Or, ce que nous disent les spécialistes, c’est qu’en situation de stress, il est impératif d’opter pour l’option combattre. Facile à dire, mais comment y arriver ?

Percevoir le stress autrement : Un outil puissant

Il semblerait que le simple fait de modifier notre manière de percevoir le stress permettrait de le transformer en source d’énergie pour affronter plus efficacement les épreuves auxquelles nous sommes confrontés. 

Et, des chercheurs l'ont récemment démontré en réunissant des sujets incommodés par le stress de performance. Ils leurs ont offert un petit cours sur les origines du stress et sur sa fonction de protection et de survie en leurs expliquant que le stress est une réaction qui nous permet de faire face au danger. Qu’en situation de stress, le cœur bat rapidement pour nous aider à déployer l’énergie dont nous avons besoin pour offrir une prestation de qualité. Que nos muscles se contractent afin de permettre à notre corps de se préparer au défi. Et enfin, que le meilleur moyen pour performer consiste à profiter de ce cadeau de notre physiologie, en adoptant une attitude confiante et déterminée.

Et alors, aussi étonnant que cela puisse paraitre, le comportement des participants s’est transformé. Ils sont devenus combattifs, énergiques et assurés.

Conclusion: Le stress n'est pas mauvais en soi. C'est notre manière de le percevoir qui peut-être néfaste. Alors, la prochaine fois que vous sentirez une montée de stress, et cela peu importe les circonstances, rappelez-vous que votre corps vous fournit l’énergie dont vous avez besoin pour affronter le défi et qu’il stimule votre vitalité afin de vous permettre d’optimiser vos performances. Transformez la menace en défi et appréciez la différence ! 

 

Référence:

Stress: Bon ou mauvais ? Cerveau & Psycho. No.48 , novembre-décembre, 2011.

 

Kit de survie pour mieux gérer le stress des examens

Antistress, Dépassement de soiNathalie Lacoste

Vous avez tendance à vous inquiéter en période d’examen. Vous êtes nerveux, stressés et craignez d’oublier les notions étudiées ? Le stress peut effectivement occasionner des pertes de mémoire et des erreurs d’inattention en situation d’évaluation. Alors, voici quelques outils pour vous aider à étudier et à mieux gérer votre stress dans ces moments importants de votre vie d’étudiant.

La recette du succès : Bien étudier et apprendre à mieux gérer son stress

En fait, l’essentiel pour réussir un examen se résume en deux points : Bien étudier et apprendre à mieux gérer son stress. De fait, de nombreuses études ont démontrées le lien entre le niveau de stress et la réussite d’une activité. Et, la plupart d’entre-elles concluent qu’un certain niveau de stress contribue à améliorer le rendement, mais qu’au-delà d’un certain seuil, la performance tend à diminuer.

La mémoire à court terme est une faculté qui oublie

Autre fait important : Mieux l’on maitrise la matière étudiée et moins le stress risque de nous la faire oublier. De fait, l’être humain est doté de deux types de mémoire: La mémoire à court terme et la mémoire à long terme. La mémoire à court terme est très sensible au stress et aux émotions. Et, c’est cette mémoire qui s’active lorsque l’on étudie la veille de l’examen, ce qui nous met à risque d’oublier la matière à la première question plus complexe rencontrée.

La mémoire à long terme : La plus fidèle alliée

La mémoire à long terme nous permet de nous rappeler des informations telles que notre date de naissance, notre nom ou encore celui de nos parents. Elle est évidemment beaucoup plus fiable et très peu influencée par le stress et les émotions. De fait, on imagine mal oublier le nom de sa mère en situation d’évaluation. Or, plus on présente une information à la mémoire à court terme et plus cette information a des chances de se graver dans la mémoire à long terme.

Le secret d’une bonne préparation à un examen consiste par conséquent à étudier à l’avance, en parcourant la matière le plus souvent possible, ce qui permet de mieux mémoriser et de consolider l’information dans la mémoire à long terme,  tout en diminuant les risques d’oublis liés à la pression du stress et du temps.

Voici donc, en résumé, l’essentiel à retenir et à mettre en pratique pour mieux se préparer et mieux vivre la période souvent éprouvante des examens.

1.    Bien étudier pour mieux performer

Avant l’examen :

  • Commencez à étudier plusieurs jours à l’avance en fonction du niveau de difficulté de l’examen. Plus la matière est complexe et plus il faut commencer son étude à l’avance.
  • Étudiez 30 à 50 minutes à la fois, en vous accordant des pauses de 10 à 15 minutes, afin de maximiser votre capacité de concentration et votre efficacité.
  • Assurez-vous de bien comprendre la matière plutôt que de seulement l’apprendre par cœur.
  • Prenez des notes en marge des textes afin de retenir l’essentiel.
  •  Utilisez des surligneurs pour faire ressortir les idées les plus importantes.
  • Relisez vos notes après les cours afin de vous assurer de bien les comprendre.
  • Étudiez dans le calme – et sans cellulaire - afin de mieux vous concentrer.
  • Relisez et répétez souvent la matière.
  • Faites des résumés.
  • Imaginez les questions qui pourraient-être posées et exercez-vous à y répondre.
  • Demandez un modèle d’examen au professeur – lorsque possible - et exercez-vous à le compléter.
  • Assurez-vous de vous coucher à une heure raisonnable la veille de l’examen.

Pendant l’examen :

  • Parcourez les pages de l’examen afin d’évaluer le temps nécessaire pour le compléter.
  • Lisez les questions et les instructions attentivement à au moins deux reprises.
  • Commencez par les questions les plus faciles afin de renforcer votre confiance et de récolter le maximum de points.
  • Rappelez-vous que la réponse se trouve très souvent dans la question.
  • Répondez à toutes les questions même si vous n’êtes pas convaincu de la justesse de vos réponses.
  • Révisez vos réponses afin d’éviter les fautes d’inattention.
  • Travaillez et demeurez concentré jusqu’à la fin de la période allouée.

2.    Bien gérer son stress

Avant et pendant l’examen:

  • Quelques jours avant l’examen, visualisez-vous dans la classe en train de répondre avec justesse et assurance aux questions. Visualiser la réussite augmente les chances de performer.
  • Rappelez-vous vos forces, vos talents et les examens réussis précédemment avec des exemples concrets. Réactiver le souvenir de ses succès passés favorise la confiance en soi.
  • Apprenez des techniques de relaxation très simples que vous utiliserez au besoin avant et pendant l’examen : Respiration, relaxation, visualisation positive, etc.
  • Remplacez vos pensées négatives par des pensées d’encouragement : Reformulez des pensées comme : « Je n’y arriverai jamais » par « je me suis bien préparé, tout va bien se passer. J’ai déjà réussi un examen difficile, je peux réussir celui-ci ».
  • Répétez-vous des consignes antistress aussi souvent que nécessaire.
  • Utilisez la puissance de vos pensées pour vous calmer avant, pendant et après l’examen.
  • Imaginez le signe « STOP » afin de mettre fin rapidement aux pensées négatives.
  • Si le stress persiste, parlez-en à une personne de confiance afin de prendre du recul et de remettre les évènements en perspective : Parent, enseignant, ami, conseiller scolaire.

Après l’examen :

  • Félicitez-vous d’avoir bien étudié et bien répondu aux questions.
  • Évitez de vous dévaloriser si vous n’avez pas performer selon vos attentes. Faites preuve de compassion envers vous-même. Apprenez à vous réconforter comme vous le feriez pour votre meilleur(e) ami(e).
  • Réévaluez votre méthode d’étude afin d’identifier ce qui pourrait améliorer votre préparation pour le prochain examen.
  • Rappelez-vous que de nombreux facteurs permettent d’expliquer une moins bonne performance et relativisez l’importance de cette épreuve.
  • Utilisez cette expérience comme une occasion de vous améliorer et de progresser.

 

 

 

Une bonne raison d'éviter les écrans en soirée

Antistress, Bien-êtreNathalie Lacoste

Vous avez l’habitude de vous divertir le soir en visionnant une série passionnante sur votre tablette ? Ou, peut-être profitez-vous de ce moment pour effectuer vos achats sur internet ou pour discuter avec vos amis sur Skype, Instagram ou Facebook. Et bien, sachez que toutes ces activités nuisent à l’endormissement. Pourquoi ? La réponse est toute simple : Les effets nocifs de la lumière des écrans.

La lumière des écrans nuit au sommeil

Plusieurs études ont en effet démontré les effets perturbateurs des écrans sur notre sommeil, lesquels diffusent une lumière bleue qui bloque de manière importante la sécrétion de mélatonine. 

Conséquence : L’endormissement est retardé, le sommeil est moins réparateur, moins profond et plus fractionné. De plus, l’utilisation de téléphone cellulaire, d’internet et de jeux vidéo avant le coucher maintient votre esprit en alerte dans un moment où il serait plus indiqué de vous « débrancher » afin de préparer votre cerveau au sommeil.

Quoi faire ?

Deux solutions s’offrent à vous. La première et la plus efficace : Tout simplement vous débrancher en éteignant ordinateur, tablette et téléphone intelligent en soirée. La seconde option : Vous procurer un filtre à lumière bleue tel que celui offert gratuitement sur Android ou encore le modèle « f.lux » disponible sur Mac, Window, iPhone et iPad. Vous pouvez également opter pour des lunettes protectrices commercialisées sous le nom de  « Sleep Aid » disponibles sur Amazon.

 

Osez relever de nouveaux défis

Dépassement de soiNathalie Lacoste

Nous connaissons tous dans notre entourage des collègues ou amis que rien n’effraie et qui carburent aux défis. Constamment à l’affut de nouvelles opportunités, ils jubilent à la perspective de se confronter à des situations aussi imprévisibles qu’inusitées. Mais, pour le commun des mortels, nouveauté rime avec risque de se tromper. Et, rare sont ceux qui aiment échouer. Alors, pour les plus prudents de ce monde, comment trouver le courage de relever de nouveaux défis avec plus de confiance, d’enthousiasme et d’énergie.

Donnez-vous la permission de vous tromper

La réponse est simple : Donnez-vous la permission de vous tromper. Edison a mentionné, à propos de la découverte de l’électricité : « Je n’ai pas échoué. J’ai simplement trouvé 10,000 solutions qui ne fonctionnaient pas. » Alors, lorsque vous désirez vous engager dans une nouvelle activité, rappelez-vous simplement qu’il est impossible de réussir rapidement. Qu’il est normal de faire des erreurs. Et que c’est très bien ainsi. De plus, la recherche scientifique démontre que les gens qui s’autorisent à faire des erreurs sont significativement moins à risque d’en commettre.

Fixez-vous pour objectif de progresser

Cela dit, il est par ailleurs plus efficace de se fixer comme objectif de s’améliorer plutôt que de performer, et cela peu importe l’activité pratiquée. Le désir de performer suppose que l’on cherche à démontrer que nous maitrisons d’emblée les habiletés requises pour accomplir une activité. En revanche, lorsque nous nous fixons pour objectif de nous améliorer, notre défi consiste tout simplement à apprendre, à développer de nouvelles compétences et à progresser. Ce qui fait une énorme différence sur notre état d’esprit et sur nos performances.

Évitez l’anxiété de performance

Le désir d’exceller suscite énormément de stress lorsque le niveau de difficulté d’une activité s’accroit. Or, l’anxiété de performance, doublée du doute quant à ses compétences, rend plus à risque d’échouer. En revanche, lorsque l’on envisage une tâche en terme d’apprentissage et de développement de soi, on demeure motivé, en dépit des obstacles rencontrés.

Maximisez vos chances de succès en 4 étapes

1. Commencez par accepter le fait qu’il faut du temps, de la patience et de la persévérance pour maitriser de nouvelles habiletés. Il y a de fortes chances pour que vous commettiez des erreurs et que vous vous trompiez et c’est ok.

2. Demandez de l’aide lorsque vous éprouvez des difficultés. C’est un signe de force plutôt que de vulnérabilité.

3. Évitez de vous comparer à vos collègues et amis. Comparez vos performances actuelles à celle d’hier, de la semaine ou du mois passé. Et appréciez vos progrès.

4. Travaillez à vous améliorer et à progresser plutôt qu’à exceller.

 

Référence :

Adaptation de : « Why making mistakes is essential to success. » de Heidi Grant Halvorson publié dans la revue Psychology Today, 2011.

 

8 outils pour favoriser le sommeil de votre enfant

Antistress, Bien-êtreNathalie Lacoste

Bien dormir ça s’apprend autant pour les adultes que pour les enfants. Alors, si votre petit dernier se plaint régulièrement de ne pouvoir « faire dodo », voici quelques conseils pour l’aider à développer de bonnes habitudes de sommeil, et lui permettre de se laisser glisser plus aisément dans les bras de Morphée.

1. Assurez-vous que votre enfant pratique quotidiennement une activité physique: Rester assis sur les bancs d’école toute la journée et s’installer devant un écran jusqu’au moment du coucher ne prédispose pas au sommeil. Votre enfant peut-être fatigué mentalement,  ce qui ne veut pas dire qu’il l’est physiquement. Il est donc important de vous assurer qu’il s’active chaque jour en pratiquant un sport ou une activité physique, quelle qu’elle soit. La soirée doit pour sa part être réservée à la lecture ou à des jeux de société, en évitant tout ce qui peut le stimuler.

2. Passez suffisamment de temps ensemble: Si vous êtes constamment sur la brèche et que votre enfant a le sentiment de ne pas vous voir suffisamment, cela risque fort d’entrainer des répercussions au moment du coucher. Il cherchera alors l’attention qui lui manque avec les moyens limités dont il dispose : Il vous gardera éveillé… à ses côtés.

3. Instaurez un rituel du coucher: Aller au lit ne doit pas être présenté comme une punition mais plutôt comme l’occasion d’un temps privilégié avec son parent pour échanger, lire une histoire et se faire un câlin avant de dormir. Le rituel du coucher n’est pas un luxe mais une nécessité, une fonction rassurante de contenant des angoisses de l’enfant, un moment d’échange essentiel qui permet de faire le plein de son parent avant de s’en séparer.

Permettez à votre enfant de lire tranquillement dans son lit, de boire une tasse de lait chaud ou une tisane dans une chambre calme éclairée d'une petite veilleuse pour le rassurer. Vous pouvez également lui proposer de penser à un moment agréable, ce qui est beaucoup plus efficace que de compter les moutons. Et surtout, rappelez-vous qu’un bon rituel du coucher est limité dans le temps. Évitez par conséquent ceux qui se prolongent indéfiniment et qui laisse supposer à l’enfant que la nuit est si angoissante que vous ne pouvez vous résoudre à le quitter. Un rituel sécurisant est nécessairement limité dans le temps.

4. Conservez un horaire de coucher régulier: Une étude américaine portant sur plus de 10,000 enfants a montré que la régularité des heures du coucher est aussi importante que la durée du sommeil. Les enfants qui se couchent à des heures irrégulières ont davantage de problèmes comportementaux et une tendance à l’hyperactivité. Il est donc recommandé de coucher son enfant à heure régulière, y compris la fin de semaine.

5. Restez ferme: Pour bien grandir et bien dormir votre enfant a besoin d’amour et de limites.  S’il refuse de se coucher et qu’il se relève constamment, résistez à la tentation de le prendre dans votre lit. Votre fermeté lui permettra d’être rassuré car vous lui signifierai ainsi qu’il est en sécurité dans sa chambre et que vous avez confiance dans sa capacité à trouver seul le sommeil.

6. Évitez la télé et autres écrans en soirée: Ils ont un effet perturbateur sur le sommeil de l’enfant, lequel sera plus agité et possiblement entrecoupé de réveils nocturnes, voir de cauchemars, vu les images stimulantes qui occupent son esprit. Plus un enfant regarde la télé - ou d’autres types d’écrans en soirée - plus il est excité et plus son endormissement est difficile.

7. Soyez à l’écoute: Les angoisses de la journée refont souvent surface au moment du coucher. Cela est tout à fait normal et vous offre l’occasion de comprendre ce que vit votre enfant. Alors, n’hésitez pas à discuter avec lui de ses inquiétudes et de ses peurs afin de le rassurer. Faites-lui la lecture d’histoires présentant des personnages auxquels il peut s’identifier. Les aventures de Max et Lili vous seront à cet égard des plus précieuses. Elles abordent de manière ludique et imagée, dans un langage qui plait aux enfants, une foule de difficultés qu’il est susceptible de rencontrer.

8. S’il est survenu un évènement douloureux dernièrement dans la vie de votre enfant: Décès, séparation, maladie, déménagement, intimidation, il peut-être normal qu'il éprouve des difficultés à s’endormir. Essayer d’en parler avec lui et sachez l’écouter afin de trouver une manière de l’apaiser. Et, si ses difficultés de sommeil persistent et s’amplifient, n’hésitez pas à consulter votre médecin de famille ou un(e) psychologue pour enfant.

Références:

Max et Lili, Dominique de Saint-Mars, collection Ainsi va la vie, Calligram, 2001.

"Changes in bedtime schedules and behavioral difficulties in 7 year old children", in Pediatrics., vol. 132, no.5, novembre 2013.

 

 

 

Au secours, mon enfant est stressé !

Antistress, Bien-êtreNathalie Lacoste

Le stress n’est pas l’apanage des adultes. Il existe aussi chez les enfants. Bien que peu d’enfants se disent stressés, ils sont tout de même fréquemment affectés par ce mal insidieux. Et pour cause. Plusieurs d’entres-eux sont, dès la petite enfance, hyper-stimulés, encouragés, voir contraints à exceller. Leur vie s’organise autour d’objectifs de performance et leur agenda ressemble à s’y méprendre, à celui de hauts dirigeants d’entreprise. Alors, rien d’étonnant à ce que les professionnels de la santé et de l’éducation constatent une recrudescence d’enfants stressés.

Vivre dans un monde où il faut exceller

Nous vivons dans une société hyper-compétitive qui favorise l’insécurité. Parents et enfants semblent être devenus prisonniers d’une obligation de performer, de se dépasser et de se démarquer pour pouvoir un jour se tailler – ou conserver - une place dans la société. Dans un tel contexte, les exigences scolaires et parentales s’avèrent parfois démesurées, et les enfants n’ont très souvent pas assez de temps pour jouer, se détendre et récupérer.

 Les signes qui doivent vous alerter

Les manières de réagir au stress varient d’un enfant à l’autre, c’est pourquoi il est important d’être attentif et vigilant. Cela dit, voici certains signes de stress très fréquents chez les enfants :

  • L’agitation ou l’inhibition. Un changement récent de comportement peut signaler un stress latent. L’enfant peut réagir par de l’agitation, de l’excitation, de l’hyperactivité ou encore par de l’inhibition.
  • L’irritabilité. Une moins grande tolérance aux frustrations, combinée à un accroissement important de l’irritabilité, peut laisser présager un niveau de stress plus important
  • Les compulsions. Les compulsions sont des comportements inadaptés, répétitifs et ritualisés, qui visent à soulager une tension nerveuse plus ou moins consciente. Il en existe une multitude dont la trichotillomanie (manipulation des cheveux ou de la peau), le lavage des mains compulsif, les vérifications incessantes, etc.
  • Les addictions. Le recours à certains comportements addictifs, comme la dépendance aux jeux vidéo, peut constituer une stratégie d’adaptation pour diminuer le stress.
  • Les symptômes psychosomatiques. Un enfant qui n’arrive pas à exprimer son stress avec des mots l’exprimera très souvent avec son corps. Maux de ventre, migraine et douleurs diverses feront alors leur apparition.
  • La baisse des résultats scolaires. Plus un enfant est stressé et plus il a du mal à performer. De fait, le stress affecte les capacités d’apprentissage et en particulier la concentration, la capacité de mémorisation et la motivation.
  • L’auto-dévalorisation. Le stress chronique peut affecter l’estime de soi et entrainer de l’auto-dévalorisation. L’enfant se sent « nul » et a le sentiment de ne pas être à la hauteur.
  • Les troubles de sommeil. C’est l’un des signes très fréquent et pour le moins éloquent d’un accroissement du niveau de stress.

Si vous constatez que votre enfant manifeste un ou plusieurs de ces signes de stress, il est important de comprendre ce qu’il vit, d’en parler avec lui, et de l’aider à traverser ce moment éprouvant. Voici donc 15 outils qui vous permettront de l’aider à mieux affronter ses difficultés :

1. Ne surchargez pas son agenda. Si votre enfant court sans arrêt et que la période des devoirs s’est transformée en véritable corvée, il peut être indiqué de revoir son emploi du temps. S’il y a lieu, diminuez le temps passé sur ordinateur, tablette électronique ou jeux vidéo et, si nécessaire, celui consacré aux activités parascolaires. Cela lui permettra de récupérer et de retrouver le temps et l’énergie pour effectuer son travail scolaire.

2. Soyez un modèle. Les enfants ne font pas ce qu’on dit. Ils font ce que l’on fait. Alors devenez un modèle pour votre enfant. Montrez-lui que vous accordez de l’importance à votre santé et à votre bien-être et que vous savez vous arrêter, relaxer et prendre soin de vous.

3. Restez calme dans l’adversité. Le stress est contagieux. Les enfants de tous âges ressentent les émotions de leurs parents et y réagissent inévitablement. Il est donc essentiel que vous appreniez à gérer votre propre stress.

4. Démarrez la journée en beauté. Levez-vous 15 minutes plus tôt afin d’éviter de vous presser, et assurez-vous de préparer tout ce dont vous avez besoin la veille : lunchs, vêtements et sacs d’école.

5. Préparez votre enfant aux changements. Un enfant est beaucoup moins stressé lorsqu’il peut apprivoiser à l’avance un évènement, quel qu’il soit.

6. Soyez attentif aux signes de stress de votre enfant et apprenez-lui à faire de même. Son corps lui parle. Il est possible de lui apprendre à le comprendre. Aidez-le à remarquer certains signes tels que tension musculaire, maux de ventre et de tête, désir irrépressible de se ronger les ongles, agitation, inhibition, etc.

 7. Reconnaissez ses difficultés. Si votre enfant vous dit qu’il est inquiet, il est préférable de ne pas lui répondre : « Mais non ! Tu t’en fais pour rien. Tout va bien. » Il en conclura que vous ne le comprenez pas. Le stress a un impact réel sur son bien-être physique et psychologique. Ne le minimisez pas. Légitimez ce qu’il ressent.

8. Encouragez-le à mettre des mots sur ce qui le stresse. Permettez-lui d’en parler. Écoutez et validez ses émotions. Montrez-lui que vous comprenez ce qu’il vit. Vous lui donnerez le sentiment d’être compris et accompagné dans ses difficultés.

9. Faites-le participer à la recherche de solutions. Ne résolvez pas d’emblée tous les problèmes à sa place. Aidez-le à trouver ses propres solutions. S’il est incapable de le faire, proposez-lui un nombre limité d’options et offrez-lui la possibilité de choisir celle qui lui convient le mieux. Cela lui permettra de découvrir de nouvelles stratégies pour résoudre ses ennuis.

10. Pratiquez des activités amusantes et relaxantes. Les enfants ont besoin de temps pour s’amuser et relaxer. Ils ont besoin de temps pour être des enfants. Tout simplement. Sans pression, ni leçon. Et surtout, sans compétition. Permettez-leurs de jouer librement, dessiner, lire, relaxer, etc.

11. Riez. Le rire est un excellent moyen pour faire baisser la pression. Apprenez à votre enfant à développer son sens de l’humour et à cultiver les occasions pour rigoler.

 12.  Bougez. Pratiquer une activité physique est l’une des manières les plus efficaces pour diminuer le stress. Jouer dehors ou pratiquer son sport préféré, en dehors de tout climat de compétition, est un excellent exutoire pour faire baisser son niveau de stress.

13. Relaxez. De courts exercices de respiration, relaxation, visualisation, méditation ou de yoga constituent de précieux outils pour diminuer les tensions.

14. Faites du sommeil une priorité. Dormir suffisamment est essentiel au bien-être. Déterminez une heure stable pour aller au lit, qui sera précédée d’une rituel du coucher à l’abri des technologies. Apprenez à votre enfant à effectuer une transition tout en douceur entre les activités de la journée et la nuit à venir.

15.  Soyez présent. Soyez patient. Et surtout, soyez persévérant. Le stress fait partie intégrante de la vie. Il est donc essentiel d’apprendre à nos enfants à l’apprivoiser, à le doser et à mieux le gérer. Et, si les difficultés de votre enfant persistent malgré tout le support que vous lui apportez, n’hésitez pas à consulter votre médecin de famille ou un(e) psychologue accrédité(e).

Références :

  • Duclos, Germain. Attention, enfant sous tension. Éd. du CHU Ste-Justine pour les parents. Montréal, 2011.
  • George, Gisèle. Ces enfants malades du stress. Éditions Anne Carrière. Paris, 2002.

Références :

Duclos, Germain. Attention, enfant sous tension. Éd. du CHU Ste-Justine pour les parents. Montréal, 2011.

George, Gisèle. Ces enfants malades du stress. Éditions Anne Carrière. Paris, 2002.