Apprivoiser le stress

Apprivoiser la douleur chronique

Bien-êtreNathalie Lacoste

Les problèmes de douleur chronique sont malheureusement très courants dans les pays industrialisés. Au Canada, on estime qu’environ 29% des adultes, âgés de 35 ans à 54 ans, et 39% des 55 ans et plus, sont atteints de douleur persistante; ce qui en fait la maladie chronique la plus répandue dans notre société. Mais qu’en est-il exactement de cette pathologie, et existe-t-il des moyens pour l’apaiser ?

La douleur chronique : Un véritable problème de santé publique

La douleur chronique entraine une détérioration importante de la qualité de vie des personnes atteintes. Près de la moitié d’entre-elles affirment se sentir impuissantes face à la douleur, laquelle affecte leur humeur, leur concentration, leur sommeil, leur niveau d’énergie ainsi que leur vie familiale, sociale et professionnelle.

De plus, l’Organisation mondiale de la Santé estime que la douleur chronique rend quatre fois plus à risque de dépression et d’anxiété. En fait, 30% à 60% des patients souffrant de douleur chronique avouent se sentir déprimés; les coûts directs et indirects de cette pathologie étant estimés, aux États-Unis, à 125 milliards de dollars par année.  

En fait, la douleur chronique touche en moyenne 36% des adultes. De plus, on prévoit une augmentation de 70 % de l’incidence des cas de douleur chronique, au cours des 25 prochaines années, en raison du vieillissement de la population.

Dans le groupe d’âge des 18-55 ans, les maux de dos génèrent à eux seuls plus d’incapacité et sont plus coûteux que le cancer, les maladies cardiovasculaires, les AVC et le SIDA réunis. (Cousins et al, 1995/Loeser, 1999.)

Les causes possibles de douleur chronique

La communauté médicale considère de plus en plus la douleur chronique comme une maladie du système nerveux. Le diagnostic est posé dans le cas d'une douleur persistant depuis plus de 6 mois, la douleur pouvant-être constante ou intermittente, et liée ou non à une maladie chronique comme la polyarthrite rhumatoïde ou l’arthrose. Les causes possibles de douleur chronique sont principalement: 

  • Une douleur associée à une maladie comme l’arthrose, le diabète, la sclérose en plaques, le cancer et le sida.
  • Une douleur aiguë, mal soulagée, qui dure plus de six mois : Maux de dos, zona, etc.
  • Une douleur dont la cause est mal définie : Migraine, fibromyalgie.
  • Une douleur fantôme qui provient de dommages faits aux nerfs suite à une amputation. 

Douleur aiguë vs douleur chronique

Si vous vous foulez une cheville en pratiquant votre sport préféré, vous ressentirez une douleur aiguë liée à l’atteinte de vos os, muscles, tendons ou ligaments. Mais, la plupart des symptômes douloureux s’estomperont dans un délai de six semaines, et les tissus endommagés se répareront en l’espace d’environ six mois.

Dans le cas d’une douleur chronique, c’est-à-dire lorsque la douleur dure plus de six mois, les nerfs chargés de transmettre les messages de douleur acquièrent une mémoire que l’on a du mal à effacer, un peu comme une chanson qui nous reste dans la tête, ou comme un système d’alarme qui continue de sonner en l’absence de danger. Au moindre déplacement du site corporel, un message de douleur est envoyé au cerveau, alors que l’atteinte d’origine est guérie.

Ce n’est pas parce que vous avez mal que vous vous blessez davantage

L’important est de comprendre que la présence d’une douleur chronique ne signifie pas que l’organisme est en train de subir un dommage. Autrement dit, ce n’est pas parce que vous avez mal que vous vous blessez davantage. La douleur résulte simplement de messages erronés que le cerveau considère comme réels.  

Cela dit, lorsqu’une blessure survient, les muscles se raidissent pour protéger l’organisme et empêcher tout mouvement, durant un certain temps, afin de favoriser le processus de rétablissement.

Dans le cas de la douleur chronique, puisque la douleur ne s’atténue pas, les muscles demeurent très tendus. De plus, les tissus cicatriciels peuvent être plus compacts que les tissus d’origine, ce qui fait que les nerfs chargés de transmettre les messages douloureux peuvent être coincés à l’intérieur de ces tissus, intensifiant ainsi la douleur.

Enfin, certaines personnes tentent de prévenir la douleur en évitant de bouger, ce qui fait que les muscles, ligaments et tendons se raidissent et se raccourcissent. Avec le temps, ces tissus perdent leur flexibilité et n’arrivent plus à se détendre.

Mieux vivre avec la douleur chronique

La bonne nouvelle c’est qu’il est possible de réduire la douleur chronique en améliorant la souplesse des tissus, en renforçant et en allongeant ses muscles grâce à des exercices d’assouplissement progressifs, et en pratiquant des exercices de relaxation afin de réapprendre aux muscles à se détendre. La reprise d’un programme d’activité physique adapté est également recommandé, dans la mesure où l’activité physique favorise la production d’endorphines, des substances analgésiques puissantes, qui diminuent la douleur et favorise le bien-être. 

Cela dit, le traitement de la douleur chronique exige une approche multimodale, c’est-à-dire une intervention au niveau de la gestion des symptômes physiques et psychologiques, car la douleur affecte de manière importante notre corps, mais également nos pensées, nos émotions et nos comportements.

Objectifs et traitement de la douleur chronique

 Les objectifs d‘un traitement adéquat de la douleur chronique consistent essentiellement à :

  • Améliorer la qualité de vie.
  • Diminuer la souffrance associée à l’anxiété et à la dépression.
  • Procurer un meilleur sommeil.
  • Développer de meilleures habitudes de vie comme une alimentation saine et une activité physique régulière.

Il convient, pour y arriver, d’évaluer avec précision la douleur, afin de déterminer les traitements les plus susceptibles d’améliorer votre condition, qu’ils soient pharmacologiques, médicaux, physiques et (ou) psychologiques.

Qui consulter ? 

Un médecin compétent saura vous conseiller et vous accompagner ou, le cas échéant, vous référer à une clinique spécialisée dans la douleur chronique. Ces cliniques, généralement liées à un milieu hospitalier, offrent les services d’une équipe multidisciplinaire : Omnipraticien, psychologue, ostéopathe, physiothérapeute, ergothérapeute et infirmière. Mentionnons toutefois qu’il peut-être difficile d’obtenir un rendez-vous; le temps d’attente pour une consultation variant entre 6 mois et deux ans.

Des ressources alternatives à la rescousse  

Bien entendu, si vous souffrez intensément, il est hors de question de patienter deux ans avant de trouver un soulagement. Vous pouvez par conséquent vous tourner, le temps d’obtenir une évaluation en milieu hospitalier, vers des ressources alternatives, lesquelles vous permettront de commencer à prendre en charge votre santé.

L’association québécoise de la douleur chronique constitue, à cet égard, une ressource précieuse à laquelle vous pouvez vous adresser pour obtenir une foule d’informations sur la douleur chronique. De plus, cet organisme travaille en étroite collaboration avec le milieu médical afin de rendre les services thérapeutiques plus accessibles aux patients.

 Il vous est également possible de faire appel au service d’un psychologue d’approche cognitive-comportementale, l’intervention de prédilection recommandée par l’Organisation mondiale de la Santé (OSM) dans les cas de douleur chronique, en vous adressant au service de référence de l’Ordre des psychologues du Québec.

Cela dit, en attendant de trouver un spécialiste en mesure de vous aider, pourquoi ne pas vous procurer l’Atelier en ligne pour "Apprivoiser le Stress au Quotidien", atelier disponible sur ce site à la section "Exercices", lequel vous offre une panoplie d’outils susceptibles de vous aider à mieux composer avec la douleur, y compris une méditation guidée consacrée spécifiquement à cette problématique.

Enfin, il existe sur le marché des guides d’auto-traitement d’excellentes qualités que vous pourrez aisément trouver en librairie. Je vous recommande entre autre :

  • Réussir à surmonter la douleur chronique : Votre guide pour aller mieux avec les TCC. Cole, Macdonald, Carus & Howden-Leach. InterEditions. Dunod. Paris. 2008.
  • La Douleur : De la Souffrance au Mieux-Être. Marie-Josée Rivard. Ph.D. Éditions du Trécarré. Canada. 2012

 

Prévenir l’épuisement des proches aidants

Bien-êtreNathalie Lacoste
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Prendre soin d’un proche en perte d’autonomie s’installe le plus souvent petit à petit. Les tâches et responsabilités auxquelles on est le plus souvent confrontées se multiplient au fil des mois, parfois même des années. Et, insidieusement, les signes de stress et de fatigue risquent de prendre de l’ampleur et de nous mener à l’épuisement. Alors, comment éviter de mettre en péril notre santé physique et psychologique, tout en demeurant disponible. Voici quelques pistes de réflexion - extraits de deux textes publiés sur la question - qui,  je l'espère, sauront vous inspirer.

Définition de la personne aidante

Débutons tout d’abord par une définition claire de cette réalité relativement récente qu’est le proche-aidant. Selon le ministère de la Santé et des Services Sociaux, le proche-aidant désigne « Toute personne de l’entourage qui apporte un soutien significatif, continu ou occasionnel, à titre non professionnel, à une personne ayant une incapacité.»

Le proche-aidant s’occupe d’une personne en perte d’autonomie, ou à autonomie restreinte,  en lui offrant un soutien émotif,  en lui prodiguant des soins ou en lui rendant des services variés afin d’améliorer ses conditions de vie.

Portrait de la situation des personnes aidantes

  • Les personnes aidantes assument 70 à 90% des responsabilités face à la personne aidée. Les CSSS et les organismes communautaires se partagent le reste.
  • Plus de 80 % des personnes aidantes sont des femmes, c’est pourquoi plusieurs recherches en parlent au féminin.
  • Elles s’occupent de personnes malade de tout âge : Enfant malade, adulte atteint d’une déficience physique, d’une maladie chronique ou en perte d’autonomie.
  • Elles s’occupent de plus en plus de personnes de plus de 65 ans.
  • Ses risques de décès augmentent de 60 % lorsqu’elle est elle-même âgée et en mauvaise santé.
  • Elles prodiguent un certain nombre d’heures de soins par semaine et plus elles avancent en âge, plus ce nombre d’heures augmente.
  • La pression sur les personnes aidantes s’accroit du fait que les familles sont de plus en plus petites et que le soutien à domicile offert n’est pas à la hauteur des besoins croissants.

Être une personne aidante implique plusieurs responsabilités mais comporte également, dans certains cas, certains aspects valorisants tels que :

  • La possibilité de rendre service, de se sentir utile et de donner un sens à sa vie.
  • Le développement d’une relation plus profonde avec l’aidé.
  • L’occasion de graver de nouveaux souvenirs et d’avoir moins de regrets par rapport au passé.
  • La possibilité de mieux apprécier le présent.

Par contre, être une personne aidante implique fréquemment de :

  • Modifier régulièrement son horaire en fonction de l’aidé.
  • S’adapter face à l’évolution de la maladie et du vieillissement.
  • Se sentir isolé face à ce que l’on vit.
  • Composer avec un surplus de tâches, de responsabilité et de stress.
  • Une difficulté à assumer tous nos rôles (parent, conjoint, travailleur.)
  • Un changement de rôle (avoir le sentiment de devenir le parent de son parent.)
  • Devoir changer ses projets de vie ou de retraite.
  • Constater que notre engagement peut avoir un impact sur notre situation financière.

 Faites participer la famille

Il est utile d’établir, dès le début, un plan de soutien avec la contribution de tous les membres de la famille. Chacun des membres de la famille sera satisfait de savoir qu’un système est en place, détaillant les mesures à prendre et les personnes chargées de les mener à bien.

Vous constaterez peut-être qu’en travaillant ensemble vous trouvez de nouvelles façons de résoudre les problèmes et vous renforcerez vos liens familiaux. Voici quelques conseils pour la planification en famille :

  • Discutez en famille du type de soins qui seront nécessaires et de l’endroit où ces soins peuvent être prodigués.
  • Tenez compte du réseau de soutien élargi y compris vos amis, vos voisins et votre belle-famille.
  • Essayez d’établir un plan de remplacement détaillé pour les occasions où vous devrez vous absenter.
  • Une fois que la famille aura étudié toutes les possibilités, tous ses membres devraient arriver à un compromis.
  • Posez des questions, faites appel aux ressources pour obtenir des informations, de l’appui et pour connaître vos options.

L’aventure émotionnelle du rôle d’aidant naturel

Comme aidant naturel, il est courant de ressentir des pensées et des émotions perturbantes ou négatives qui peuvent mettre à l’épreuve votre efficacité. Il est alors important de vous rappeler que vous n’êtes pas seul et de vous permettre de ressentir et d’accueillir ces émotions très intenses, ce qui peut grandement vous aider. Il est normal de se sentir coupable; mais il est important d’éviter de ne pas laisser la culpabilité prendre le dessus.

La majorité des aidants naturels ressentent occasionnellement de la culpabilité (« je n’en fait pas assez », « je n’ai pas pris la bonne décision »). Il est important de ne pas vous laisser envahir par les sentiments de culpabilité. Par exemple, ne vous sentez pas coupable de prendre du temps pour vous. Sachez également qu’obtenir de l’aide peut vous permettre de ressentir moins de culpabilité. Assurez-vous donc de vous entourer d’un réseau de soutien suffisant et élargi.

Il est normal de se sentir en colère et frustré

La responsabilité de prendre soin d’une personne âgée amène couramment les aidants naturels à éprouver des sentiments de colère et de frustration. Il se peut que vous soyez irrité par le changement de votre relation avec la personne que vous aidez ou par votre nouveau rôle d’aidant naturel, ou encore que vous soyez frustré par votre incapacité à répondre à tous les besoins de la personne âgée. Vous pouvez également être à certains moments découragé de ne pouvoir trouver un équilibre satisfaisant entre votre rôle d’aidant et votre vie personnelle. 

Certaines personnes éprouvent également de la colère devant les changements physiques et psychologiques que vit la personne âgée. Il est normal que ces changements vous troublent. Rappelez-vous cependant qu’ils sont inévitables.

Sachez qu’extérioriser votre frustration sur autrui ne fera qu’accentuer vos sentiments de culpabilité et ajoutera à la tension dans vos relations. Si vous vous retrouvez en train de parler d’un ton brusque à la personne dont vous prenez soin, arrêtez-vous et prenez une pause. Faites quelque chose de positif pour vous-même afin de dissiper la tension que vous ressentez. Demandez l’aide d’une personne de votre réseau de soutien ou d’un professionnel.

Les sentiments de dépression sont possibles et vous pouvez obtenir de l’aide

Les pertes subies par une personne âgée, par la famille et par les aidants naturels peuvent profondément les affecter. D’où l’importance de se réserver régulièrement des moments de pause et de maintenir des activités de loisir. Si vous vous sentez triste ou déprimé, parlez-en à un ami, à un médecin ou à un psychologue.

Reconnaissez les signes de stress

Le stress, lorsqu’il perdure, peut conduire à l’épuisement. Il est donc essentiel de demeurer attentif aux symptômes suivants :

  • Irritabilité générale, impulsivité.
  • Tristesse et envie fréquente de pleurer ou de fuir.
  • Difficulté à vous concentrer.
  • Fatigue ou perte de joie de vivre.
  • Anxiété, peur, insomnie, cauchemars.
  • Perte d’appétit ou boulimie.
  • Tendance à consommer des médicaments ou de l’alcool.

Prévenez l’épuisement

Il n’est pas normal d’être continuellement dans un état de rage, d’isolement et de peur. S’occuper d’une autre personne peut-être une tâche accablante, tant sur les plans physique et psychologique, particulièrement s’il s’agit d’une tâche de longue durée. Vous pouvez vous sentir forcé d’accomplir une fonction routinière alors que vous désirez de toutes vos forces être ailleurs. Si vous vous reconnaissez dans ce scénario, voici quelques stratégies pour éviter l’épuisement :

  • Pour prendre soin des autres, veillez d’abord à prendre soin de vous-même.
  • Apprenez à reconnaître les signes de stress et intervenez rapidement.
  • Prenez votre santé en main. Assurez-vous de dormir suffisamment et de rester en forme en faisant de l’exercice et en mangeant sainement.
  • Soyez patient et tolérant envers vous-mêmes et envers les autres.
  • Rappelez-vous que la colère et le ressentiment sont souvent des signes d’épuisement.
  • Trouvez quelqu’un à qui vous confier.
  • Fixez-vous des objectifs réalistes.
  • Établissez vos priorités.
  • Maintenez un équilibre entre le travail, la famille et les moments pour vous occuper de vous-même. Il est extrêmement important que vous vous réserviez du temps, même si ce n’est qu’une ou deux heures par jour.
  • Ménagez-vous des occasions et des moments pour vous faire plaisir par de petites récompenses fréquentes quotidiennes : aller au cinéma, vous promener, lire un bon livre.
  • Demander de l’aide à des proches, des amis, un médecin, au CLSC ou à un organisme d’aide aux proches aidants.
  • Songez à faire partie d’un groupe de soutien qui vous aidera à gérer le stress, à trouver des ressources et à briser l’isolement.
  • Parlez à un professionnel de la santé qui a la formation nécessaire pour offrir des conseils aux aidants naturels aux prises avec des difficultés.
  • Renseignez-vous sur les ressources offertes par votre programme d’aide aux employés.
  • N’hésitez pas à utiliser les services de relève, qui vous dégageront temporairement de vos responsabilités, pendant que vous profiterez de périodes de repos.

N.B. Il existe, partout au Canada, une foule de services qui viennent en aide aux proches-aidants. Vous n’avez qu’à taper sur votre moteur de recherche : « Répertoire des services disponibles aidant » pour les consulter.

Extraits du : « Guide d’accompagnement à l’intention des personnes aidantes » (ALPA) et du « Guide à l’intention des aidants naturels » publié par la Manitoba.

Découvrez 6 techniques efficaces pour vous faire moins de soucis

Antistress, Bien-êtreNathalie Lacoste
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Tout le monde se fait du souci dans la vie. Se tracasser est parfois sain lorsque cela nous permet de résoudre nos difficultés. Le problème, c’est que nous nous faisons très souvent du souci sans rien entreprendre pour régler ce qui nous ennuie.

Or, le souci excessif peut devenir une grande part du stress que nous ressentons et accroitre de manière importante notre niveau d’anxiété. Maitriser et gérer notre propension à nous faire du souci constitue de ce fait une étape importante dans la gestion de notre stress. Voici donc 6 outils anti-souci à utiliser lorsque vous vous surprendrez en flagrant délit de ruminer.

1. Pratiquez l’arrêt de pensée

Une technique intéressante pour gérer vos soucis consiste à prendre conscience de votre habitude à ruminer puis, à pratiquer l’arrêt de pensée. Il s’agit tout simplement de vous dire « Stop » en pensée, puis de réorienter votre esprit vers une autre activité.

Vous pouvez également choisir de remplacer vos soucis par des pensées plus aidantes et encourageantes. Par exemple:  "Je ne dois pas me laisser submerger par mes soucis".  "Je dois éviter penser constamment que cela ne va pas".  "Je me dis « stop » et j’oublie un moment mes difficultés". "Je fais une activité qui me divertit et qui sollicite mon attention."

2. Posez-vous les bonnes questions

Une autre technique efficace, en période de rumination, consiste à se demander s’il n’est pas possible de penser d’une manière moins négative ou menaçante.

En fait, si vous vous faites constamment du souci, il est possible que vous ayez tendance à interpréter les évènements de manière catastrophique, à amplifier les dangers, à vous questionner et à revenir fréquemment sur les évènements qui vous préoccupent.

Cette manière de penser augmente grandement le niveau d’anxiété. Voici donc un certain nombre de questions qui permettent de retrouver, au cœur de la tourmente, un tantinet de sérénité.

  • Y a-t-il une autre manière moins catastrophique de considérer le problème ?
  • Quelle est la probabilité pour que ce dont je me soucie en ce moment se produise réellement ?
  • Comment quelqu’un d’autre – Un ami, un sage, quelqu’un que j’admire - considérerait ce problème ?
  • Comment quelqu’un de plus optimiste l’envisagerait ?
  • Quelles sont les solutions qui ont pu m’échapper ?
  • Imaginez 3 solutions plutôt que 3 scénarios catastrophe.

3. Faites appel à votre capacité à raisonner

Faire appel à sa capacité à raisonner peut réduire le stress causé par la rumination de vos difficultés. Voici donc quelques exemples de raisonnement à utiliser lorsque vous vous faites du souci :

  • " Je ne dois pas prendre pour acquis que le pire va arriver. "
  • " Je suis capable d'affronter cette situation. "
  • " Me faire du souci ne m’aide pas mais me nuit. "
  • " Est-ce que je veux continuer à aggraver ma situation en me faisant du souci ? "

4. Programmez vos soucis

Un souci peut devenir envahissant à certain moment. Il est alors possible de l’affronter en lui consacrant un moment particulier dans la journée qui deviendra votre temps pour les soucis.

Alors, la prochaine fois que des soucis envahiront votre esprit, rappelez-vous que ce n’est pas encore votre temps pour les soucis, et prenez-les en note dans un petit carnet si vous craignez de les oublier.

Puis, fixez-vous un moment à votre agenda pour prendre soin de vos soucis. Commencez par 20 minutes par jour puis, diminuez progressivement de 5 minutes chaque semaine, jusqu’à ce que vous trouviez votre temps optimal pour vos soucis.

L’intérêt de cette pratique est de vous donner le sentiment que vous vous êtes occupé de vos soucis et de libérer votre esprit pour le reste de la journée.

5. Prenez note de vos soucis

Des recherches ont démontrées qu’écrire sur nos expériences préoccupantes peut diminuer le stress associé aux soucis. L’écriture permet une prise de distance face aux soucis et donne le sentiment de mieux les maitriser. On se fait souvent des soucis vagues. Les écrire les concrétisent et peut nous aider à mieux les résoudre. Seulement 15 minutes, 3 fois par semaine,  suffisent pour en retirer des bienfaits.

6. Distrayez-vous

Cette technique simplissime est terriblement efficace. Elle consiste à déplacer votre attention vers une activité distrayante suffisamment captivante pour vous prémunir de ruminer : Lire un bouquin passionnant, regarder un film amusant, écoutez une chanson que vous adorez, pratiquer une activité physique qui vous détend.

Choisissez une activité qui vous absorbe, vous motive et qui n’est pas nocive pour votre santé. La distraction génère des émotions positives et permet de considérer vos problèmes de manière plus objective et positive. Même un changement d’humeur passager peut vous réénergiser et vous aider à aborder les difficultés plus efficacement.

 

Références:

Marquis S. Pensouillard le Hamster: Petit traité de décroissance personnelle. Transcontinental. Montréal, 2011.

Hayes S., Smith S. Penser moins pour être plus heureux. Eyrolles, New Harbinger Publications, Paris, 2013.

Bourne E.J., Manuel du phobique et de l'anxieux. Eyrolles. Paris. 2011

Vous êtes stressé ? Bougez !

Antistress, Bien-êtreNathalie Lacoste
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Il est démontré par un nombre grandissant d’études que l'activité physique constitue l'une de nos meilleures alliées pour protéger notre santé. Il est effectivement possible d'améliorer significativement notre condition physique et psychologique, tout en diminuant notre niveau de stress, en pratiquant régulièrement une activité physique modérée.

L’activité physique : Une drogue légale

Pratiquer une activité physique nous procure une foule de bienfaits, s’apparentant ainsi à une drogue légale, sans les effets secondaires. De fait, l’activité physique augmente notre niveau d’énergie, renforce le système immunitaire, favorise le sommeil, diminue la douleur physique et psychique, mais également le risque de troubles cardiovasculaires, d’hypertension, de diabète de type 2, d’ostéoporose, de cancer du côlon et possiblement – cela reste à confirmer - de cancer du sein et de la prostate. Elle pourrait même retarder l’apparition de la maladie d’Alzheimer !

Par ailleurs, l’activité physique soulage les symptômes de nombreux problèmes de santé tels que la fatigue chronique, la fibromyalgie, l’asthme, le diabète de type 2 et l’arthrite. Il est également démontré qu’elle ralentit le processus de vieillissement et augmente la longévité. De fait, des recherches démontrent que la moitié de la perte d’autonomie des personnes vieillissantes serait attribuable à un mode de vie sédentaire.

L’activité physique:  Un antistress et un antidépresseur éprouvé 

L’activité physique déclenche par ailleurs la libération d’endorphines, des substances analgésiques très puissantes, également appelées les hormones du bien-être, lesquelles améliorent notre humeur et demeurent plusieurs heures dans notre organisme. 

Des chercheurs de l’Université Duke ont à cet égard démontré que pour des patients stressés et souffrant de dépression légère, le fait de pratiquer 30 minutes de marche rapide, trois fois par semaine, serait aussi efficace que la prise d’antidépresseur. 

Autre fait intéressant à noter, les chauffeurs de bus à 2 étages de Londres souffrent deux fois moins de stress et d’infarctus que leurs collègues conduisant des bus à un étage. Comment l’expliquer ? Possiblement parce qu'ils gravissent en moyenne 600 marches d'escalier par jour !

Bienfaits de l’activité physique

  • Favorise le sommeil.
  • Réduit la tension musculaire.
  • Diminue la fatigue.
  • Améliore le niveau d’énergie.
  • Permet d’évacuer les hormones de stress.
  • Produit une réponse de relaxation aussi bien physique que psychique.
  • Améliore l’immunité lorsque pratiquée modérément. Attention : Le surentraînement provoque l’effet contraire.
  • Augmente l’activité des ondes alpha dans le cerveau, favorisant la capacité à se concentrer.
  • Procure un exutoire face aux pressions quotidiennes, tout en permettant de mieux les affronter.
  • Renforce le cœur et les poumons, améliorant ainsi la condition physique et la santé.
  • Augmente le métabolisme et la dépense énergétique, ce qui permet de diminuer le risque de prise de poids.
  • Favorise la libération d’endorphines, hormones qui réduisent la douleur et contribuent au bien-être.

Je n'ai pas le temps !

Le manque de temps constitue la principale raison invoquée par plusieurs d'entre-nous pour justifier le fait de ne pas faire d’exercice. Or, il n’est pas nécessaire de consacrer de longues heures à cette pratique pour en retirer des bénéfices. De fait, trois séances d’activité physique, de 10 minutes par jour, permettent d’obtenir les mêmes bienfaits qu’une seule séance de 30 minutes. Un minimum de 10 minutes d’exercice consécutif est cependant nécessaire pour améliorer notre santé à long terme.

Cela dit, une activité de très courte durée, comme monter les escaliers, procure tout de même des effets à court terme, tels que la stimulation de l’énergie et le renforcement des muscles. Enfin, il est démontré que seulement 5 minutes d’activité aérobique suffisent pour retrouver l’énergie et la concentration nécessaires au travail. Faites-en l’expérience, vous serez agréablement surpris !

Amusez-vous !

Oubliez toutes les images négatives associées à l’effort physique et trouvez une activité qui vous plait. Si les salles de gym vous dépriment, évitez-les. Si vous détestez être trempé et essoufflé, ce n’est pas un problème. Marchez à l’heure du lunch ou à la pause-café, empruntez les escaliers plutôt que les ascenseurs, descendez du bus ou du métro plus tôt, étirez-vous en regardant la télé, danser ou exercez-vous avec une vidéo. Soyez créatifs et intégrez l’activité physique à votre routine quotidienne. C’est le meilleur moyen de persévérer.

Un peu c’est mieux que rien du tout

Il est préférable de vous fixer un but plus modeste et de l’atteindre, que d’échouer à rencontrer un objectif trop élevé et abandonner. De fait, l’expérience démontre qu’il est plus facile de respecter un programme d’exercice si l’on essaie de ne pas en faire trop. Le plus dur c’est bien évidemment de débuter. Mais il faut se rappeler qu’une fois cette étape traversée, chaque activité pratiquée a son importance et contribue à diminuer votre stress et à améliorer votre santé. Et surtout, rappelez-vous qu'une courte période d'activité physique, c'est toujours mieux que rien du tout !

Respectez votre rythme

Il est important d’opter pour une activité en fonction de votre âge, de vos capacités physiques et de vos goûts. Elle doit vous plaire, et non vous contraindre, sans quoi vous cesserez de la pratiquer. Cela dit, préférez les activités courtes et régulières, à une activité intensive que vous ne maintiendrez pas. Enfin, assurez-vous d’effectuer un bilan de santé avant d’entreprendre tout programme d’exercices, quel qu’il soit.

Vous êtes débordé ?  Marchez !

La marche est l’exercice le plus facile à caser dans un emploi du temps surchargé. C’est également le meilleur choix lorsque vous avez été sédentaire pendant un certain temps. Vous pouvez marcher pour faire vos courses, vous rendre au travail, ou encore joindre l’utile à l’agréable en donnant rendez-vous à un ami pour une marche-santé. Une demi-heure de marche quotidienne suffit pour réduire le stress et le risque de maladies cardiovasculaires.

N’attendez pas d’être motivé 

Peu d'entre-nous se réveillent un bon matin avec un grand élan d’enthousiasme pour débuter un programme d’activité physique. Alors, si vous attendez que la motivation frappe à votre porte, vous risquez fort de voir vos projets de mise en forme s’envoler en fumée. En fait, la plupart du temps, la motivation suit l’action, et non l’inverse. Alors, fixez-vous des objectifs d’abord modestes, et inscrivez vos pratiques à votre agenda. Cela vous aidera à rester motivé et à mesurer vos progrès.

Grande première mondiale au Québec

L’activité physique constituant le meilleur investissement en matière de prévention de la santé, les médecins du Québec la prescrivent dorénavant à leurs patients. Ce nouveau programme, une initiative de la Fédération des médecins omnipraticiens du Québec et du Grand Défi Pierre Lavoie, vise à encourager la population à adopter de saines habitudes de vie. « Les médecins démontrent qu’ils prennent ça au sérieux. Ce n’est plus juste un conseil, c’est une prescription médicale », affirme le Dr. Martin Juneau, directeur de la prévention à l’Institut de cardiologie de Montréal, dans une entrevue accordée à Radio-Canada.

http://ici.radio-canada.ca/nouvelles/societe/2015/09/04/001-medecins-activite-physique-prescription-pierre-lavoie-quebec.shtml

Références:

Davis, M. et McKay, M. The Relaxation & Stress Reduction Workbook. New Harbinger Publications, Oakland, 2008.

Servan-Schreiber D. Guérir le stress, l'anxiété et la dépression sans médicament ni psychanalyse. Pocket Évolution, Robert Laffont,  Paris, 2003.

Elking A. Gérer votre stress pour les nuls. First Editions, Paris, 2002.

Survivre au stress de la rentrée : 11 trucs et astuces à utiliser toute l’année

Antistress, Bien-êtreNathalie Lacoste

La rentrée constitue pour plusieurs d’entre-nous un défi, un mauvais moment à passer, voir une véritable épreuve, laquelle s’accompagne fréquemment d’un petit coup de blues plus ou moins important. Fini les grasses matinées, les journées passées à relaxer, à pratiquer ses sports préférés, à voyager ou encore à partager de précieux moments en famille. L’heure du retour à la réalité a sonné et la course contre la montre s’amorce, comme à chaque année.  Place à la routine « traffic-école-boulot-traffic-devoirs-dodo ». Rien de mieux pour vous revigorer, ou pour vous déprimer, selon le point de vue pour lequel vous optez.

La rentrée : Un véritable stresseur

Pas de doute, la rentrée est ce que l’on appelle un stresseur, c’est-à-dire un évènement provoquant un déséquilibre auquel on doit s’adapter, et pour lequel il faut parfois mobiliser une quantité importante d’énergie. Passage d’une période de relative liberté à un environnement de contraintes assurées, la rentrée suppose l’inéluctable deuil de l’insouciance et de la légèreté associée aux vacances d’été.

Cette période de l'année suscite par ailleurs très souvent une anticipation anxieuse de tout ce qui va de passer: Difficultés multiples, charge de travail élevée, rythme de vie survolté auquel s'ajoute la nécessité d'une conciliation travail/famille laborieuse voir, à certains moments, carrément impossible à orchestrer. Bref, pas toujours la vie rêvée !  Et, pour certains, cette période charnière de l’année signifie tout simplement l’irrésistible envie de repartir en vacances, et cela dès les premiers jours du retour de congé.

Reprendre la routine en étant déjà fatigué

Si vous faites partie de ceux qui ont oublié la manière de se détendre et qui ont consacré l’essentiel de la période estivale à carburer du matin jusqu’au soir dans une suite effrénée d’activités, la reprise de la routine s’effectuera possiblement encore plus péniblement. N’ayant pu vous reposer, ni refaire le plein d’énergie, vous risquez fort d'aborder la rentrée avec la crainte de ne pas y arriver et de reprendre le travail en étant déjà fatigué.

 Trucs et astuces pour une rentrée tout en douceur

Alors, comme s’assurer d’une rentrée tout en douceur ?  Voici quelques petits trucs et astuces susceptibles de vous y aider :

1. Rappelez-vous que vous pouvez y arriver.

Constat simple mais que l'on a tendance à oublier: On y arrive toujours. Cela dit, assurez-vous de vous fixer chaque jour un nombre limité d'objectifs à rencontrer - 3 tout au plus - ce qui vous permettra de terminer vos journées l'esprit en paix, en vous sentant satisfait de vos accomplissements, tout en favorisant une adaptation plus rapide à votre nouvel emploi du temps.

2. Identifiez et affrontez vos stresseurs.

Pour cela, il vous suffit de faire confiance à ce que vous ressentez. Vous êtes stressé lorsque vous avez l’impression d'être bousculé, débordé, incompétent, de ne pas être à la hauteur, etc. Et, face à ce stress, vous n’avez que deux solutions : Fuir ou combattre. Soit vous évitez vos stresseurs, avec les risques que cette procrastination comporte, soit vous leurs faites face, en trouvant des solutions, en vous affirmant et en posant des limites. À vous de choisir !

3. Expirez votre stress.

Bien respirer est une clef essentielle de la sérénité. Et, pour ce faire, il vous suffit de vous arrêter et de pratiquer de courts exercices de respiration chaque fois que vous sentez la pression monter. En fait, une bonne respiration vous permettra de vous apaiser rapidement et de diminuer les hormones de stress dans votre corps en un rien de temps.

Mais comment faire ? C’est tout simple : Inspirez par le nez en comptant jusqu’à 5. Retenez votre souffle pendant 5 secondes. Puis, expirez par la bouche, sur un compte de 10, en imaginant que vous expirez tout votre stress.. Pratiquez cette respiration durant les trois semaines à venir afin qu'elle devienne une habitude, et vous verrez, vous ne pourrez plus vous en passer !

4. Établissez vos priorités.

Nous vivons dans un monde où tout faire en même temps et travailler tout le temps sont devenus la norme. Résultat: Nous n'avons jamais été aussi stressé ! D'où, l'importance de faire des choix et d'opter pour une gestion du temps efficace, afin de faire baisser la pression et d'avoir une vision claire du travail à effectuer.

Choisissez par conséquent un agenda avec lequel vous pouvez voir d'un seul coup d'oeil toute la semaine à venir, résistez à la tentation de le surcharger, allégez le nombre de vos tâches et rendez-vous en les étalant sur une plus longue période de temps, refusez les dossiers urgents après 17 heures et autorisez-vous à ne pas accepter toutes les invitations que vous recevez. Et surtout, rappelez-vous que le principe de l'agenda est de se remplir au fur et à mesure qu'il se vide, alors ne soyez pas trop pressé de le combler afin d'éviter de vous épuiser.

5. Offrez-vous chaque jour des pauses-santé. 

Une bonne gestion du temps suppose de s'accorder des pauses pour décompresser et se ressourcer. Alors, planifiez et inscrivez à votre agenda ces pauses-santé, moments essentiels à votre équilibre physique et psychologique. Optez pour des activités de détente que vous appréciez, en leurs accordant la même importance qu'à vos autres obligations professionnelles: Respiration, relaxation, marche-santé, activité physique. Vous maximiserez ainsi vos chances de survivre au rythme effréné du monde d'aujourd'hui. 

6. Traquez vos voleurs de temps. 

Un diction célèbre nous rappelle que: "Ce n'est pas que nous manquons de temps, c'est surtout que nous en perdons beaucoup". Ce qui est malheureusement trop souvent la vérité. Cela dit, il existe des voleurs de temps extérieurs et intérieurs. Les voici:

  • Les voleurs de temps extérieurs: Les réunions qui n'en finissent plus, les appels téléphoniques trop fréquents, les collègues trop bavards, les courriels, textos ainsi que tous ces outils que nous offre la technologie moderne et avec lesquels nous perdons trop souvent notre précieux temps.
  • Les voleurs de temps intérieurs: Le manque de planification, l’indécision, le désordre, le perfectionnisme, la procrastination, l’incapacité à dire non et à déléguer.

Comment neutraliser tous ces voleurs de temps ? Il suffit d'identifier ceux qui nuisent le plus à votre efficacité, disons les 3 plus importants, et de prendre les décisions qui s'imposent afin de réduire leur effet délétère sur vos activités.

7. « Avalez le crapaud. »

« Avalez le crapaud » signifie tout simplement commencer la journée par la tâche la plus difficile, la plus rébarbative ou celle que vous risquez de reporter. Cette manière de procéder vous permettra de diminuer le stress et l’anxiété associés au fait de procrastiner, et elle vous procurera de ce fait, un immense soulagement. Vous n'en serez que plus efficace et concentré pour vaquer à vos autres occupations.

8. Déléguez.

Apprendre à déléguer est essentiel si l’on souhaite éviter l’épuisement. Et, selon de nombreux psychologues, choisir de ne pas le faire cache parfois un irrésistible besoin de contrôle ou encore, un fort désir de se faire aimer en répondant constamment aux besoins des autres.

Alors, si vous souhaitez protéger votre santé, identifiez chaque semaine 3 tâches à déléguer : La première à un(e) collègue, la seconde à votre conjoint(e), et enfin, la dernière, à vos enfants. Eh oui, ils peuvent aussi être mis à contribution ! Vous prendrez rapidement conscience du gain de temps et apprécierez le soulagement et le tantinet de liberté retrouvée que vous utiliserez, bien évidemment, pour relaxer !

9. Débranchez-vous.

Commencez par vous débrancher régulièrement des médias qui vous rabattent constamment les oreilles de mauvaises nouvelles. Choisissez plutôt d’écouter votre musique préférée, de lire un bon bouquin, de relaxer, ou encore appréciez simplement les bienfaits du silence. 

Apprenez également à vous déconnecter régulièrement de votre ordinateur et de votre cellulaire afin d'éviter les risques de ce nouveau mal du siècle qu'est la cyberdépendance. Enfin, les courriels, textos et tweets qui envahissent à longueur de journée votre espace privé suscitent un stress chronique. Il est donc important de limiter leur consultation, à environ 3 fois par jour, et de ne répondre rapidement qu’aux messages vraiment importants.

10. Continuez à cultiver les plaisirs de l’été.

Pour évacuer la pression de la rentrée, rien de mieux que de vous dorloter un peu chaque week-end en vous accordant de courtes « pauses vacances » que vous aurez pris soin de planifier : Sortie au cinéma, visite au gym, lunch sur une terrasse, balade à vélo, promenade à la montagne, etc. Ces petits moments de plaisir et de répit favoriseront une rentrée tout en douceur et vous aideront à conserver "un bon moral" tout au long de l'année.

11. Reprenez vos bons réflexes antistress.

Activité physique, relaxation, yoga et méditation constituent également des atouts précieux qui sauront vous permettre de mieux traverser cette période de grande agitation. Alors, n'oubliez pas de les pratiquer et de les intégrer à votre emploi du temps. Seulement quelques minutes par jour d'une activité de détente que vous appréciez, suffisent à améliorer votre bien-être et à vous redonner l'énergie et le calme nécessaires à la poursuite de vos activités. Il serait donc dommage de vous en priver. 

Bonne rentrée !

S'entraîner au bonheur

Antistress, Bien-êtreNathalie Lacoste

Vous carburez à plein régime du matin jusqu'au soir et rêvez déjà à vos prochaines vacances? Alors, peut-être est-ce le temps de vous offrir une trêve bien méritée, au coeur de votre quotidien survolté, pour vous arrêter, vous reposer et vous déconnecter, en vous rappelant que le bonheur est à votre portée, à condition de le pratiquer quotidiennement, en vous inspirant des outils suivants, outils dont l'efficacité a été maintes fois démontrée.

1. Bougez : L’activité physique constitue l’une de nos meilleures alliées pour cultiver notre bonheur. Elle stimule notre énergie, améliore nos fonctions cognitives et nous protège du stress, de l’anxiété et de la dépression. S’activer produit également des endorphines, que l’on appelle les hormones du bonheur, lesquelles provoquent l’euphorie des sportifs, mais également l’auto-anesthésie lors d’accidents graves. Ces neurotransmetteurs, proches de la morphine, ont de puissants effets analgésiques et euphorisants, et demeurent plusieurs heures dans notre corps. Alors, marchez, courrez, dansez ou allez jouer dehors avec vos enfants ! 

2. Dormez : Nous dormons entre un tiers et un quart de notre vie, soit de 15 à 20 ans sur une période de 60 ans. Et, dormir est loin d’être une perte de temps ! Le sommeil contribue au renforcement de notre système immunitaire, favorise la digestion, la croissance musculaire, l’acquisition de connaissances, prend soin de nos artères et améliore l’état de notre peau. Par ailleurs, les « dormeurs optimaux », c’est-à-dire ceux qui dorment entre six et huit heures par nuit, se portent mieux que ceux qui dorment moins de six heures ou plus de neuf heures. Ils éprouvent moins de symptômes d’anxiété et de dépression et entretiennent des relations plus positives avec leurs proches. 

3. Riez : Les vertus du rire sur notre santé psychologique et émotive ont été maintes fois démontrées. Rire tonifie nos organes, stimule la production d’hormones de bien-être, améliore nos fonctions cognitives, réduit la perception de la douleur et évacue les hormones de stress. Des chercheurs ont également observé que le fait d’exprimer physiquement nos émotions les intensifie. Par exemple, lorsque nous sourions, nous activons des muscles du visage qui commandent au cerveau de produire des endorphines, ces fameuses hormones du bonheur. Ce qui fait que plus nous sourions et mieux nous nous portons.

4. Cessez de ruminer : De nombreuses études dans le domaine de la psychologie ont démontré que ruminer constamment des pensées négatives nourrit ou amplifie la tristesse, affaiblit la motivation, diminue la concentration et nuit à notre santé émotive et psychologique. Alors, si vous souhaitez vous sentir mieux, il est important de mettre fin à ce ressassement excessif en réorientant vos pensées négatives vers des pensées plus réalistes et plus aidantes, en vous distrayant ou en vous absorbant dans des activités qui canalisent votre attention. Il faut apprendre à désamorcer ce « trop penser », du moins pour un temps.

5. Vivez le moment présent : Il est démontré que l’incapacité à rester concentré sur le moment présent diminue le bien-être. Pourquoi ? Tout simplement parce que lorsque nous sommes absorbé à ruminer les évènements du passé, ou à anticiper anxieusement le futur, notre niveau de stress monte en flèche, et nous ne pouvons apprécier les situations que nous vivons réellement. Comme le dit l’adage : "Le bonheur ce n’est pas regretter ou espérer, mais savourer." Et savourer ce qui se passe maintenant. Il est donc essentiel de travailler chaque jour à devenir plus attentif à ce que l’on vit, et au monde qui nous entoure, afin de ne pas passer à côté de notre vie, ou de vivre « une vie avec personne dedans », comme nous le rappelle si bien l’auteur Romain Gary.

6. Prenez conscience de tous les bons petits moments : Les scientifiques ont démontré que la perception d’une vie heureuse provient de la prise de conscience et de la répétition de moments agréables. Pas des moments exceptionnels à grand déploiement. Mais juste de bons petits moments comme la vie nous en procure régulièrement, mais dont nous ne sommes souvent pas conscient : Partager un repas en famille, rencontrer un ami cher, se prélasser dans un bain relaxant, voir un film émouvant, lire un livre passionnant, etc. Prendre conscience et savourer tous ces petits moments du quotidien augmente notre bien-être, et les conserver précieusement en mémoire nous donne la force d’affronter les moments difficiles qui ne manqueront pas de survenir éventuellement. 

7. Soyez dans le flux Selon Mihaly Csikszentmihalyi, psychologue de renommée mondiale, le bonheur se vit lorsque nous sommes concentré et entièrement tourné vers la réalisation de tâches qui mobilisent toutes nos compétences. Ce phénomène, appelé expérience optimale ou « flux », désigne toutes ces expériences où l’on se sent particulièrement vivant et où l’on a le sentiment d’exister pleinement. Le secret du flux, c’est qu’il met fin à tous les vagabondages de notre esprit et qu’il fait disparaitre tous nos soucis. Pourquoi ? Parce que notre énergie psychique s’investit dans une action qui exige toute notre concentration. Alors, il ne vous reste qu'à trouver vos expériences de flux : Peindre, pratiquer votre sport préféré, marcher dans la nature, travailler sur un projet stimulant, courir, nager, pratiquer le yoga, etc. 

8. Faites la paix avec ce qui est : Comme le dit si bien l’adage : « Changez ce que vous pouvez changer, acceptez ce que vous ne pouvez pas changer et ayez la sagesse de les distinguer l’un de l’autre ». De fait, apprendre à accueillir ce que la vie nous réserve, s’accepter soi-même avec ses forces et ses vulnérabilités, être indulgent envers soi, se respecter et prendre soin de soi comme on le ferait pour son meilleur ami, constituent autant de manières d’améliorer nos capacités de résilience et notre appréciation de la vie. Et, sachez que les vertus de l’acceptation sont validées scientifiquement.

9. Pratiquez la gratitude : Il a été démontré que le simple fait de prendre conscience, chaque jour, de 3 moments pour lesquels nous nous sentons reconnaissant, contribue à augmenter notre bien-être. Tentez l’expérience durant une semaine et observez-en les effets. Et faites participer vos enfants ! Chaque soir au coucher, prenez quelques instants pour vous rappeler trois bons moments, petits ou grands. La reconnaissance et l’expression de notre gratitude constituent des moyens très efficaces pour nous sentir mieux et ses effets perdurent dans le temps.

10. Entretenez vos relations sociales et familiales : L’être humain est un être social qui a besoin des autres pour se sentir pleinement vivant. De plus, il est démontré qu’un bon réseau de soutien social améliore notre système immunitaire, diminue les risques de maladies cardio-vasculaires et ralentit la dégénérescence cérébrale. Il est donc essentiel, si l’on souhaite augmenter son capital bonheur, de consacrer du temps à nos proches et de cultiver les liens qui nous font du bien.

11. Ayez des projets et développez vos talents : Travailler à atteindre un but contribue de manière significative à notre bien-être, et cela presque indépendamment du résultat. De plus, amorcer de nouveaux apprentissages, ou redécouvrir d’anciennes passions, renforce la confiance en soi et le sentiment d’être vivant. Alors, pratiquez un nouveau hobby, découvrez un sport inusité ou encore apprenez une langue étrangère. Peu importe. L’important étant de redécouvrir le plaisir d’apprendre, de vous exprimer et de développer vos talents. 

12. Voyez la vie autrement : Êtes-vous de ceux qui ont tendance à voir le verre à moitié plein plutôt qu’à moitié vide ? Si oui, vous ne serez pas étonné d’apprendre que de considérer les évènements positivement aide à conserver un bon moral. En fait, une dose modérée d’optimisme serait un gage de bien-être. Les optimistes sont en meilleur santé et plus heureux que la moyenne des gens. Ils sont tout à fait conscients des problèmes, mais ils tentent de les résoudre de manière constructive et ont davantage confiance en leurs capacités. 

13. Donnez et partagez : Le fait d’accomplir régulièrement des actes de générosité nous rend durablement heureux. Et ça aussi c’est démontré scientifiquement ! Des études en neurosciences démontrent que la générosité et la bienveillance stimulent des zones du cerveau qui émettent des hormones de bien-être. Donner de son temps, montrer son appréciation aux gens que l’on aime, poser un geste désintéressé, prendre le temps d’écouter un proche, s’engager dans une activité bénévolement, voilà autant de petits gestes qui contribuent à notre mieux-être.

14. Accordez-vous du temps : La recherche démontre que nous nous sentons plus heureux lorsque nous avons le sentiment de maitriser notre emploi du temps. Un des moyens pour y parvenir est de prendre un peu de temps pour soi chaque jour, et d’en disposer comme bon nous semble, selon notre humeur et nos besoins du moment. Le plus important étant de reprendre contact avec soi, ne serait-ce que pour un court moment.

15. Trouvez un sens à votre vie : Le bonheur n’est pas qu’une accumulation de plaisir et de moments heureux, mais découle de l’intégration de tous nos instants de bien-être au sein d’une vie qui a un sens. « Derrière tout individu heureux se cache un projet de vie », nous dit Sonja Lyubomirsky, chercheure émérite en psychologie. Alors, si ce n’est déjà fait, demandez-vous ce que vous souhaitez léguer à vos enfants ou aux générations futures, et consacrez une partie de vos énergies et de votre précieuse vie à construire et à consolider cet héritage important.

 

L'ABC de la sérénité

Bien-êtreNathalie Lacoste

Je vous offre, cette semaine, un petit bijou de sagesse, déniché au détour d’une escapade en Californie. Vous y découvrirez l’essentiel des enseignements de vie du Dalaï Lama, maître incontesté du bonheur et de la paix d’esprit. Construit à la manière d’un ABC de la sérénité, vous pourrez l’afficher bien en vue, afin de permettre à tous les membres de votre famille de s’en inspirer, chaque jour de leur vie.

Live one day at a time and make it a masterpiece 

A to Zen of life

 

Avoid negative sources, people, places and habits.

Believe in yourself.

Consider things from every angle.

Don’t give up and don’t give in.

Everything you’re looking for lies behind the mask you wear.

Family and friends are hidden treasures, seek them end enjoy their riches.

Give more than you planned to.

Hang on to your dreams.

If opportunity doesn’t knock, build a door.

Judge your success by what you had to give up in order to get it.

Keep trying no matter how hard it seems.

Love yourself.

Make it happen.

Never lie, steal or cheat.

Open your arms to change, but don’t let go of your values.

Practice makes perfect.

Quality not quantity in anything you do.

Remember that silence is sometimes the best answer.

Stop procrastinating.

Take control of your own destiny.

Understand yourself in order to better understand others.

Visualize it.

When you lose, don't lose the lesson.

Xcellence in all your effort.

You are unique, nobody can replace you.

Zero in on your target and go for it.

Kit de survie pour mieux gérer le stress des examens

Antistress, Dépassement de soiNathalie Lacoste

Vous avez tendance à vous inquiéter en période d’examen. Vous êtes nerveux, stressés et craignez d’oublier les notions étudiées ? Le stress peut effectivement occasionner des pertes de mémoire et des erreurs d’inattention en situation d’évaluation. Alors, voici quelques outils pour vous aider à étudier et à mieux gérer votre stress dans ces moments importants de votre vie d’étudiant.

La recette du succès : Bien étudier et apprendre à mieux gérer son stress

En fait, l’essentiel pour réussir un examen se résume en deux points : Bien étudier et apprendre à mieux gérer son stress. De fait, de nombreuses études ont démontrées le lien entre le niveau de stress et la réussite d’une activité. Et, la plupart d’entre-elles concluent qu’un certain niveau de stress contribue à améliorer le rendement, mais qu’au-delà d’un certain seuil, la performance tend à diminuer.

La mémoire à court terme est une faculté qui oublie

Autre fait important : Mieux l’on maitrise la matière étudiée et moins le stress risque de nous la faire oublier. De fait, l’être humain est doté de deux types de mémoire: La mémoire à court terme et la mémoire à long terme. La mémoire à court terme est très sensible au stress et aux émotions. Et, c’est cette mémoire qui s’active lorsque l’on étudie la veille de l’examen, ce qui nous met à risque d’oublier la matière à la première question plus complexe rencontrée.

La mémoire à long terme : La plus fidèle alliée

La mémoire à long terme nous permet de nous rappeler des informations telles que notre date de naissance, notre nom ou encore celui de nos parents. Elle est évidemment beaucoup plus fiable et très peu influencée par le stress et les émotions. De fait, on imagine mal oublier le nom de sa mère en situation d’évaluation. Or, plus on présente une information à la mémoire à court terme, et plus cette information a des chances de se graver dans la mémoire à long terme.

Le secret d’une bonne préparation à un examen consiste par conséquent à étudier à l’avance, en parcourant la matière le plus souvent possible, ce qui permet de mieux mémoriser, et de consolider l’information dans la mémoire à long terme,  tout en diminuant les risques d’oublis liés à la pression du stress et du temps.

Voici donc, en résumé, l’essentiel à retenir et à mettre en pratique pour mieux se préparer et mieux vivre la période souvent éprouvante des examens.

1.    Bien étudier pour mieux performer

Avant l’examen :

  • Commencez à étudier plusieurs jours à l’avance en fonction du niveau de difficulté de l’examen. Plus la matière est complexe, et plus il faut commencer son étude à l’avance.
  • Étudiez 30 à 50 minutes à la fois, en vous accordant des pauses de 10 à 15 minutes, afin de maximiser votre capacité de concentration et votre efficacité.
  • Assurez-vous de bien comprendre la matière plutôt que de seulement l’apprendre par cœur.
  • Prenez des notes en marge des textes afin de retenir l’essentiel.
  •  Utilisez des surligneurs pour faire ressortir les idées les plus importantes.
  • Relisez vos notes après les cours afin de vous assurer de bien les comprendre.
  • Étudiez dans le calme – et sans cellulaire - afin de mieux vous concentrer.
  • Relisez et répétez souvent la matière.
  • Faites des résumés.
  • Imaginez les questions qui pourraient-être posées et exercez-vous à y répondre.
  • Demandez un modèle d’examen au professeur – lorsque possible - et exercez-vous à le compléter.
  • Assurez-vous de vous coucher à une heure raisonnable la veille de l’examen.

Pendant l’examen :

  • Parcourez les pages de l’examen afin d’évaluer le temps nécessaire pour le compléter.
  • Lisez les questions et les instructions attentivement, à au moins deux reprises.
  • Commencez par les questions les plus faciles afin de renforcer votre confiance et de récolter le maximum de points.
  • Rappelez-vous que la réponse se trouve très souvent dans la question.
  • Répondez à toutes les questions même si vous n’êtes pas convaincu de la justesse de vos réponses.
  • Révisez vos réponses afin d’éviter les fautes d’inattention.
  • Travaillez et demeurez concentré jusqu’à la fin de la période allouée.

2.    Bien gérer son stress

Avant et pendant l’examen:

  • Quelques jours avant l’examen, visualisez-vous dans la classe en train de répondre avec justesse et assurance aux questions. Visualiser la réussite augmente les chances de performer.
  • Rappelez-vous vos forces, vos talents, et les examens réussis précédemment avec des exemples concrets. Réactiver le souvenir de ses succès passés favorise la confiance en soi.
  • Apprenez des techniques de relaxation très simples que vous utiliserez au besoin avant et pendant l’examen : Respiration, relaxation, visualisation positive, etc.
  • Remplacez vos pensées négatives par des pensées d’encouragement : Reformulez des pensées comme : « Je n’y arriverai jamais » par « je me suis bien préparé, tout va bien se passer. J’ai déjà réussi un examen difficile, je peux réussir celui-ci , etc.»
  • Répétez-vous des consignes antistress aussi souvent que nécessaire.
  • Utilisez la puissance de vos pensées pour vous calmer avant, pendant et après l’examen.
  • Imaginez le signe «STOP» afin de mettre fin rapidement aux pensées négatives.
  • Si le stress persiste, parlez-en à une personne de confiance afin de prendre du recul et de remettre les évènements en perspective : Parent, enseignant, ami, conseiller scolaire.

Après l’examen :

  • Félicitez-vous d’avoir bien étudié et bien répondu aux questions.
  • Évitez de vous dévaloriser si vous n’avez pas performé selon vos attentes. Faites preuve de compassion envers vous-même. Apprenez à vous réconforter comme vous le feriez pour votre meilleur(e) ami(e).
  • Réévaluez votre méthode d’étude afin d’identifier ce qui pourrait améliorer votre préparation pour le prochain examen.
  • Rappelez-vous que de nombreux facteurs permettent d’expliquer une moins bonne performance, et relativisez l’importance de cette épreuve.
  • Utilisez cette expérience comme une occasion de vous améliorer et de progresser.

 

 

 

Musclez votre cerveau pour être plus serein

Bien-êtreNathalie Lacoste
brainmuscles

Notre cerveau est une véritable machine à penser. Il pense continuellement, sans s’arrêter, comme un petit hamster qui ne cesse de courir dans sa roue toute la journée. De plus, la recherche scientifique démontre  qu’il a un penchant intrinsèque pour tout ce qui est négatif, lequel se manifeste de différentes manières :

  • Le cerveau réagit plus intensément à un stimulus négatif qu’à un stimulus positif de même intensité.
  • On se rappelle plus facilement les expériences négatives que les expériences positives.
  • Il faut en moyenne 5 interactions positives dans nos relations pour compenser une interaction négative.
  • Nous avons tendance à nous rappeler plus facilement les évènements qui se sont mal passés, et cela malgré le fait que la plupart des évènements de notre quotidien soient neutres ou positifs.

En fait, notre cerveau agit comme du Velcro sur les expériences négatives, et comme du Téflon sur les expériences positives. Ce mode de fonctionnement favorise l’accumulation d’expériences négatives dans notre mémoire et augmente de manière importante notre niveau de stress et d'anxiété.

La science nous apprend également que si nous nous concentrons sur des pensées négatives, sur la peur et l’inquiétude, nous musclons les neurones de pessimisme de notre cerveau, lequel deviendra un champion de négativité.

À l’inverse, si nous nous entrainons à voir plus réalistement, à voir ce qui est bon en nous, à apprécier ce que nous faisons de bien et à prendre le temps de relaxer, notre petite machine à penser deviendra plus habile à avoir confiance et à être paisible. Nous donnerons de la force et de la puissance aux circuits neuronaux responsables de ce qui nous permet de voir la vie plus réalistement.

Et ça, c’est démontré scientifiquement !  De fait, les plus récentes études en neuro-imagerie médicale démontrent que la manière dont nous pensons sculpte notre cerveau. C’est ce que l’on appelle la neuroplasticité, soit la capacité de notre cerveau à se modifier au fil de nos expériences. Ce n’est pas magique, et ça demande de la pratique, mais c’est terriblement efficace ! S’imprégner de ce qui est bon améliore notre moral, stimule notre énergie, développe notre résilience, et relativise l’impact des difficultés dans notre vie. Cela permet également à nos expériences positives de demeurer dans notre mémoire. 

Je vous propose par conséquent deux outils qui vous permettront de muscler votre cerveau pour être plus confiant, apaisé et serein au quotidien.

1. S’imprégner de ce qui est bon 

  • Commencez par identifier 2 à 3 évènements positifs de votre journée. Habituellement nos expériences positives sont d’une intensité légère à modérée, mais elles n’en demeurent pas moins dignes d'être remarquées.
  • Une fois que vous en avez pris conscience,  imprégnez-vous de la sensation positive que ces expériences ont sur vous. Laissez-les vous toucher.
  • Plus l’expérience positive se prolonge dans votre conscience, plus vos neurones se raccordent ensemble, et plus votre mémoire en conserve une trace profonde.
  • Les résultats seront d’abord modestes, mais à la longue, les expériences positives se tisseront à la trame de votre cerveau et augmenteront votre bien-être.

2. Voir le bon en soi

Il y a du bon en chacun de nous, mais il nous est souvent plus facile de le voir chez les autres qu’en nous-même. Pensez à votre meilleur ami : Qu’appréciez-vous chez lui ?  Sa franchise, son dynamisme, son intelligence ou encore son sens de l’humour ?  Reconnaître le bon chez un de nos proches, mais également reconnaitre le bon en soi, nous fait nécessairement et spontanément du bien. 

En fait, nous possédons tous des qualités. Malheureusement, le penchant négatif de notre cerveau nous conduit à voir plus aisément nos défauts. Ce faisant, nous renforçons notre sentiment de ne pas être à la hauteur et nuisons au développement de notre confiance.

  • Alors, prenez quelques instants pour prendre conscience de vos forces et de vos qualités. Choisissez un élément positif en vous. Peut-être êtes-vous particulièrement attentif, généreux, consciencieux.
  • Prenez le temps d’intégrer que vous possédez bien ces qualités. Recherchez dans votre quotidien, des exemples de la manière dont elles s’expriment, et ressentez-bien leurs effets.
  • Puis, identifiez ce que vos amis apprécient chez vous.  Comment décriraient-il vos qualités ?  Détendez-vous et ressentez véritablement ce qui se passe dans votre corps lorsque vous vous permettez de vous laisser habiter par les émotions que ces pensées suscitent en vous.
  • Laissez la reconnaissance de vos qualités se transformer en un sentiment d’estime, de confiance et de sérénité.
  • Vous pouvez augmenter l'impact de cette pratique en mettant par écrit la liste de vos qualités et de vos expériences positives. Et surtout, permettez-vous de la relire régulièrement, particulièrement lors des moments de vie éprouvants.

 

Références:

Marquis S. Pensouillard le Hamster: Petit traité de décroissance personnelle. Transcontinental. Montréal, 2011.

Hayes S., Smith S. Penser moins pour être plus heureux. Eyrolles, New Harbinger Publications, Paris, 2013.

Bourne E.J., Manuel du phobique et de l'anxieux. Eyrolles. Paris. 2011

Hanson R., Le pouvoir des petits riens. Les Arènes. Paris, 2013.

 

 

 

11 Trucs et astuces pour déjouer le stress

Antistress, Bien-êtreNathalie Lacoste
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Nous vivons constamment sous pression dans un monde dominé par le trop. Trop de stress. D'informations. De choix. De soucis. Et d'ennuis.  Au travail, à la maison ou encore dans nos relations. Alors, si vous vous sentez débordé, voici un petit guide de survie antistress, qui vous aidera à retrouver un tantinet de sérénité, au coeur de vos journées agitées.

1. Ne faites qu’une seule chose à la fois

Évitez de vous disperser dans le multitâches afin d’être plus concentré et d’effectuer un travail de meilleure qualité. Les allées et venues entre les nombreux dossiers à régler nous fatiguent, réduisent de manière importante notre efficacité et nous rendent plus susceptibles de faire des erreurs.

2. Écrivez tout

La mémoire étant une faculté qui oublie, notez toutes les idées, tâches et rendez-vous importants afin de vous libérer de la crainte d’oublier et de vous concentrer sur vos priorités. 

3. établissez une liste limitée de tâches à effectuer

Choisissez deux ou trois tâches importantes à réaliser chaque matin afin de ne pas vous sentir débordé. Cela vous permettra d'être plus efficace, de terminer la journée avec le sentiment du devoir accompli, et de rentrer à la maison l'esprit libéré.

4. Cessez de procrastiner

Tout ce que vous devez effectuer d’important, et que vous remettez au lendemain, augmente votre niveau de stress et d’anxiété. Il est donc essentiel de vous le rappeler régulièrement, et cela afin de trouver la motivation nécessaire pour accomplir les tâches qui vous ennuient et d'éviter ainsi de procrastiner.

5. Limitez le temps passé à consulter vos courriels

Vous perdez ainsi énormément de temps et minez votre capacité à vous concentrer. Alors, choisissez plutôt de consacrer l’essentiel de vos énergies et de votre précieux temps à vos priorités, ce qui vous permettra d'augmenter votre productivité.

6. Consacrez 80 % de votre temps à chercher des solutions

Et, limitez à tout au plus 20 % le temps passé à vous faire du souci. Vous verrez, votre vie s'en trouvera transformée ! De plus, chaque fois que vous êtes confronté à une difficulté, essayez d'imaginez 3 solutions plutôt que 3 scénarios catastrophe. Tentez l'expérience et voyez la différence !

7. Dédramatisez

Comme le dit si bien l'adage: "Tout nuage n'enfant pas une tempête." Alors, en cas de panique, demandez-vous s’il n’y a pas une manière moins catastrophique de considérer les difficultés que vous devez affronter. Imaginez de quelle manière une personne plus optimiste - ou quelqu'un que vous admirez - envisagerait la situation. Et, laissez-vous inspirer !

8. Débranchez-vous régulièrement

Si vous souhaitez conserver la santé, accordez-vous quotidiennement des moments libéré de toute technologie. Évitez également d’aller au lit avec votre ordinateur ou votre téléphone intelligent, et cela  afin de minimiser vos risques de faire un jour partie de la grande famille des cyberdépendants.

9. Accordez-vous des pauses-santé quotidiennement

Quelques minutes suffisent pour faire baisser votre niveau de stress. Respirez, relaxez, marchez, méditez. Peu importe. L'important consiste à vous accorder un répit. Si la relaxation vous ennuie, écoutez une musique apaisante ou arrêtez-vous tout simplement pour ne rien faire et vous sentir exister. Osez « être » - plutôt que de "faire" constamment - et soyez-en fier ! Et surtout, appréciez-en les bienfaits !

10. Prenez soin de vous

Personne d'autre ne le fera à votre place. Alors, mangez convenablement, pratiquez une activité physique agréable régulièrement, et dormez suffisamment pour bien récupérer.

11. Trouvez un confident

Partagez vos soucis avec une personne de confiance qui saura vous écouter et, si vous en ressentez le besoin, consulter un professionnel de la santé.  Prenez également soin d'éviter, du moins pour un temps, les personnes survoltées, car le stress est contagieux et se transmet très facilement. Apprenez à bien vous entourer et à vous protéger.

12. Offrez-vous de petits plaisirs simples chaque jour

Savourer un repas en agréable compagnie,  se prélasser dans un bain relaxant, rencontrer un ami cher ou encore lire un livre passionnant; voilà autant de petits bonheurs à vous offrir quotidiennement, particulièrement lors des moments éprouvants.

13. Lâchez prise face aux évènements que vous ne pouvez pas contrôler

Rappelez-vous régulièrement la prière de la sérénité en l’affichant sur votre ordinateur ou votre frigo : « Donnez-moi la force d’accepter avec sérénité ce qui ne peut-être changé, le courage de changer ce qui peut l’être, et la sagesse de les distinguer l’un de l’autre. » Ce précieux petit rappel à la réalité vous épargnera des heures de souffrance inutile à ruminer.

14. Bannissez le perfectionnisme

Ayez des attentes réalistes envers vous-même et envers ceux qui vous entourent, et acceptez-vous tel que vous êtes avec vos forces et vos vulnérabilités. Vous verrez ainsi votre niveau de stress baisser en flèche, et celui de votre bien-être s'accroitre inévitablement.

15. Établissez et revoyez régulièrement vos priorités de vie

Conservez un équilibre entre votre travail, vos loisirs, votre vie couple et votre vie familiale, et accordez du temps à ce qui vous fait du bien et à ce qui est important pour vous. Et, lorsque vous vous demandez comment passer votre journée, pensez au jour où l'on vous demandera ce que vous avez fait de votre vie. Un petit truc très utile pour vous aider à clarifier vos priorités.

16. Sachez dire « non » et respectez vos limites

Faire plaisir aux autres c’est bien, mais pas au prix d’un manque de respect de soi. Car, comme le disait si bien Abraham Lincoln : « On peut plaire à quelques personnes tout le temps, à tout le monde quelques fois, mais jamais à tout le monde tout le temps.»  Alors, apprenez à dire « non », à mettre des limites et à vous respecter. Apprenez à vous libérer des chaînes de la culpabilité. 

 

Références:

Davis, M. et McKay, M. The Relaxation & Stress Reduction Workbook. New Harbinger Publications, Oakland, 2008.

Lentini, P. Objectif no stress. Ma méthode positive. Amphora, Paris, 2009.

 

Découvrez un moyen inusité d'améliorer votre efficacité au travail

Dépassement de soiNathalie Lacoste

La plupart d'entre-nous passons la majeure partie de notre journée devant un écran d’ordinateur. Cette situation, conjuguée aux multiples tensions associées au travail risque de provoquer, à certains moments, une baisse d’efficacité ainsi que des tensions physiques et mentales qu’il importe d’évacuer. Or, la recherche scientifique nous apprend qu’il existe un outil simple et efficace pour protéger notre santé, lequel nous permet de diminuer notre  stress, tout en stimulant notre niveau d’énergie, notre créativité ainsi que notre productivité et cet outil s’appelle : La marche !

Marcher : Plus efficace que vous ne pensez !

Il est démontré que la marche augmente la créativité, favorise la résolution de problèmes et la découverte de nouvelles idées. Elle améliore également l’engagement au travail et la collaboration entre collègues. De plus, une à deux minutes de marche suffisent, à différents moments de la journée, pour se déstresser et se réénergiser.

En fait, il semble que lorsque nous marchons, les mouvements de notre corps stimulent certains récepteurs du cerveau, lesquels améliorent les capacités d'apprentissage, la mémoire à court terme ainsi que la vitesse de traitement de l’information. Marcher permet par conséquent d’améliorer nos capacités cognitives et, éventuellement, de trouver des solutions inusitées aux difficultés.

Transformer les « réunions pour discuter » en « réunions pour marcher », et inscrire à l’agenda des pauses « marche-efficacité » à différents moments de la journée, constituent de ce fait des mesures antistress simples, économiques et efficaces, pour toute entreprise progressiste et innovatrice qui désire favoriser la santé et la productivité de ses employés. Et, bonne nouvelle, nul besoin de jardins luxuriants ou de vastes espaces verts pour adopter cette pratique, puisque ce n’est pas la beauté du paysage qui stimule nos facultés cognitives, mais bien le simple fait de s’activer.

Alors, si vous souhaitez être plus détendu, créatif et efficace au travail, levez-vous et allez prendre une marche ! Marchez dans les corridors de votre entreprise, promenez-vous dans un parc à proximité de votre lieu de travail ou dans les rues de votre quartier. Et surtout, n’oubliez pas d’inviter vos collègues à vous accompagner !

Comment contrer rapidement l’autodénigrement

Bien-être, AntistressNathalie Lacoste

L’autodénigrement, appelé également dialogue intérieur négatif, c’est cette petite voix qui vous parle constamment et qui vous critique trop souvent. Accumulation d’habitudes mentales qui vous sapent le moral, cette manière de penser vous empêche de profiter des bons moments et de vous réaliser au meilleur de vos capacités. Et bien, sachez qu’il est possible d’en limiter la portée, par une stratégie toute simple, à effectuer où que vous soyez.

La technique consiste tout simplement à identifier et à vous répéter régulièrement de nouveaux modes de penser plus réalistes et constructifs. Bien entendu, si vous avez mis plusieurs années à développer, raffiner et intérioriser des procédés efficaces d’autodénigrement, il vous faudra un certain temps pour parvenir à intégrer cette nouvelle manière de percevoir la réalité. Cependant, vous pourrez y arriver grâce à cette stratégie en 5 étapes, qui ne demande que quelques minutes de votre temps :

1.  Identifiez le moment où vous commencez à vous dénigrer :

  • Lorsque vous êtes préoccupé ou anxieux.
  • Lorsque vous avez commis une erreur.
  • Lorsque vous êtes découragé ou déprimé.
  • Lorsque vous vous sentez coupable.
  • Lorsque vous n’avez pas réussi comme vous le souhaitiez.

2.  Arrêtez-vous et posez-vous cette question :

  • Est-ce que je veux vraiment me faire autant de mal en me dénigrant ainsi.

3.    Détendez-vous :

  • Pratiquez, pendant quelques secondes, une technique de relaxation que vous appréciez.

4.   Une fois apaisé, remplacez vos pensées non aidantes, irréalistes et pessimistes par des pensées plus aidantes, réalistes et optimistes en vous demandant :

  • Y a-t-il une manière moins catastrophique de percevoir la situation ?
  • Comment une personne que j’admire – un ami, un sage - réagirait à cette situation ?
  • Comment quelqu’un de plus optimiste l’envisagerait ?
  • Que puis-je faire pour améliorer la situation ? Imaginez 3 solutions.

5.  Faites un pacte avec vous-même :

  • À partir d’aujourd’hui apprenez à devenir votre meilleur ami : Que diriez-vous à votre meilleur ami s’il vivait la même situation que vous ? Alors, pourquoi ne pas faire pareil pour vous ? 

Prévenir et traiter la déprime hivernale

Bien-êtreNathalie Lacoste

Vous vous sentez fatigué, apathique, irritable et évitez depuis belle lurette d’aller vous geler le bout du nez dans la froideur qui s’est abattue sur le Québec. Alors, si l'arrivée de l'hiver sape votre moral, voici quelques outils anti-spleen hivernal qui vous aideront à soigner ce mal très courant et à retrouver l’énergie d’antan.

La dépression saisonnière

Au Canada, environ 18 % des gens vivent une déprime automnale ou hivernale caractérisée par un manque d’énergie et une baisse de moral. Or, pour certains d’entre-nous, ce petit coup de blues peut se transformer en véritable dépression saisonnière et nous empêcher de vaquer à nos occupations régulières.

La dépression saisonnière - ou trouble affectif saisonnier - est une dépression liée au manque de lumière naturelle. Elle apparait chaque année, en automne ou en hiver, et se poursuit jusqu’au printemps et, pour être diagnostiquée, doit survenir pendant au moins 2 années consécutives.

Le Dr. Rosenthal, psychiatre et chercheur, a mis au jour l’existence de ce type de dépression particulière en démontrant que la luminosité avait un effet important sur l’humeur et sur l’horloge biologique.  La lumière bloque la sécrétion de mélatonine, l'hormone du sommeil et favorise la sécrétion de sérotonine, laquelle agit contre la dépression.

Le manque de lumière, caractéristique de nos hivers nordiques, provoque des dérèglements hormonaux qui, s’ils sont suffisamment importants, peuvent entrainer des symptômes de dépression. Ces symptômes surviennent le plus souvent d’octobre à mars, avec une remontée en novembre, décembre et janvier et, disparaissent éventuellement, naturellement, au printemps.

Les symptômes de la dépression saisonnière

  • Fatigue chronique et somnolence durant la journée.
  • Irritabilité, tristesse, perte d’intérêt. 
  • Niveau de stress plus élevé pouvant entrainer une consommation accrue d’alcool ou d’aliments sucrés.
  • Besoin plus important de sommeil.
  • Baisse de productivité.
  • Baisse de libido.
  • Tendance à s’isoler.

Si vous souhaitez prévenir et réduire les symptômes de la dépression saisonnière, voici des mesures préventives à mettre en pratique dès l’arrivée de l’automne.

Mieux vaut prévenir que guérir

  • Sortez prendre l’air au moins 1/2 heure, chaque jour, afin de profiter des effets bénéfiques de la lumière extérieure à large spectre, laquelle favorise la sécrétion de sérotonine.
  • Ouvrez les rideaux de votre demeure afin de permettre à la lumière d’y pénétrer au maximum.
  • Peignez vos murs de couleurs pâles afin d’en augmenter la luminosité.
  • Pratiquez une activité physique à l’extérieur de manière régulière. Bouger permet de désintoxiquer son corps, de diminuer son niveau de stress et de se sentir mieux dans sa peau.
  • Écoutez de la musique entrainante qui vous donne envie de danser afin de vous sentir plus motivé.
  • Évitez de porter constamment des vêtements sombres et privilégiez les couleurs vives qui égayeront vos journées.
  • Consommez des poissons riches en oméga-3 ou des suppléments d’omega-3.

Lorsque ces mesures de base ne suffisent pas, il est recommandé de consulter votre médecin de famille afin d’obtenir un diagnostic clair et une thérapeutique adaptée. Dans l’éventualité où vous souffrez de dépression saisonnière,  il vous prescrira possiblement :

La luminothérapie pour retrouver votre énergie

  • Un traitement de luminothérapie consiste tout simplement à vous exposer chaque matin, pendant 30 minutes, en débutant graduellement par des séances de 10 à 15 minutes par jour, à une lumière blanche dont l’intensité lumineuse est de 10 000 lux.
  • Chez les enfants et les adolescents, la durée d’exposition maximale est de 15 à 20 minutes.
  • Vous devriez commencer à vous sentir mieux dès la première semaine, et vous constaterez l’effet maximal de ce traitement, et des changements biologiques mesurables, après environ 4 semaines d’utilisation. 
  • La luminothérapie donne de bons résultats en cas de dépression saisonnière. Elle favorise, de manière artificielle, la sécrétion de sérotonine, et peut rétablir certains dérèglements de l'horloge biologique. Elle est reconnue comme un traitement efficace par la communauté scientifique. En fait, 85 % des utilisateurs affirment en retirer des bénéfices et constatent une réduction de 50% de leurs symptômes, soit une efficacité équivalente aux antidépresseurs, sans les effets indésirables. 

Conseils pratiques avant de débuter un traitement de luminothérapie

  • Amorcez la luminothérapie dès le mois de septembre ou octobre, et poursuivez-la jusqu’au printemps. 
  • Procurez-vous une lampe spécifiquement conçue pour la luminothérapie, en vous assurant qu’elle émet un spectre lumineux complet, qu’elle est dénuée de rayons ultraviolets, et qu’il s’agit d’une lampe de 10, 000 lux. 
  • Assurez-vous de placer la lumière à la hauteur de vos yeux, à une distance de 40 cm à  60 cm.
  • Ne regardez pas la lampe directement. 

Contre-indications : Les personnes âgées, ou celles souffrant de glaucome ou consommant du lithium, doivent absolument consulter un médecin avant d’entreprendre ce type de traitement.

Effets secondaires indésirables possibles: Certaines personnes éprouvent des maux de tête, de l’agitation ou de la somnolence lors du traitement. Ces effets sont généralement peu prononcés et s’estompent avec le temps. Il suffit de réduire sensiblement le temps d’exposition.

Notez que certains programmes d’assurances personnelles ou collectives remboursent, en partie ou en totalité, avec une ordonnance médicale, le coût d’une lampe de luminothérapie qui varie entre 50$ et 500$.

Si vos symptômes persistent

Si vos symptômes persistent malgré un traitement de luminothérapie, votre médecin vous orientera possiblement vers la psychothérapie afin de travailler sur vos comportements et attitudes, et (ou) vous proposera, dans les cas les plus invalidants, la prise d’une médication antidépressive (Prozac, Zoloft, Effexor, Paxil ou Welbutrin).

Un mal moins connu : La dépression saisonnière estivale

Pour conclure, il est intéressant de mentionner que certaines personnes souffrent également de dépression saisonnière estivale, laquelle serait liée à la chaleur ou à la forte luminosité. On recommande alors certaines mesures de base, telle que la réduction de la lumière ambiante de la maison, les escapades dans des régions tempérées, l’utilisation de la climatisation, ou encore des traitements traditionnels contre la dépression, tels que la psychothérapie et la médication.

 

Référence:

Wehrenberg M., The 10 Best-Ever Depression Management Techniques. W.W. Norton & Company, New York, 2010.

Comment tenir vos bonnes résolutions pour la nouvelle année : Soyez S.M.A.R.T. !

Dépassement de soiNathalie Lacoste

Vous rentrez de vacances avec la désagréable impression d’avoir un peu trop profité, voir abusé, de tous les petits plaisirs qui vous ont été proposés et regrettez les excès de table et les soirées bien arrosées ? Alors, c’est décidé, cette année, vous allez prendre soin de votre santé ! Seul petit problème : Toutes les tentatives entreprises en ce sens - faire de l’exercice, bien manger ou relaxer - ont toujours échoué. Et, si cela n’était pas lié à votre manque d’assiduité mais bien au fait d’avoir trop essayer !

Évitez d’en faire trop, trop vite

Une erreur fréquente chez ceux qui souhaitent acquérir de nouvelles habitudes de vie consiste à vouloir en faire trop, trop vite. Or, cette approche drastique du changement conduit le plus souvent à s’essouffler, à se décourager et, éventuellement, à abandonner. Alors, si vous souhaitez opérer un changement dans votre vie, évitez de vous fixer des objectifs trop importants, voir irréalistes. Optez plutôt pour des objectifs SMART.

Soyez S.M.A.R.T. !

Une approche au changement plus réaliste et modérée est beaucoup plus efficace. En fait, pour le dire simplement, il vous suffit de vous fixer des objectifs SMART c’est à dire : Simples, Mesurables, Accessibles, Réalistes et réalisés sur une période de Temps précis.

En fait, plus vous vous fixez des objectifs précis, et plus vous avez de chance de rester réaliste. Par exemple, vous pouvez décider : « À partir d’aujourd’hui, et pour une période de 3 mois, je vais marcher 20 minutes, 3 fois par semaine». Ou encore : « À partir de maintenant, je m’offre chaque jour, 15 minutes de pause pour prendre soin de moi et relaxer.» Optez pour une approche « de petits pas », et accordez-vous le temps pour développer et intégrer vos nouvelles habitudes de vie.

Assurez-vous également que les objectifs que vous vous fixez vous permettent de rester motivé et, lorsque vous les atteignez, n’oubliez pas que vous pouvez soit les maintenir, soit vous en fixer de nouveaux, un peu plus ambitieux.

Modifier ses habitudes demande du temps

Il vous a fallut plusieurs années pour développer les habitudes qui vous importunent aujourd’hui. Il serait par conséquent utopique de penser vous en débarrasser rapidement. Les mauvaises habitudes s’acquièrent progressivement et les modifier demande du temps. Il ne faut donc pas vous presser. En fait, comme le dit si bien l’adage: « On ne se débarrasse pas d’une habitude en la flanquant par la fenêtre. Mieux vaut lui faire descendre l’escalier, une marche à la fois. »

Alors, que vous souhaitiez vous remettre en forme, perdre du poids, cesser de fumer ou développer de nouvelles habiletés comme apprendre la danse, la musique ou le tennis, il vous faudra de la patience et de la persévérance. Que cela vous plaise ou pas. L’important étant de ne jamais vous décourager.

Les obstacles sont des étapes nécessaires au changement

Le changement n’est pas un processus linéaire, mais bien un parcours parsemé d’embuches avec des avancées, des reculs et des moments de stagnation, qui vous demande de demeurer ouvert, et surtout indulgent envers vous-même.

Il vous faut donc prévoir rencontrer des obstacles. En fait, l’impression de stagner ou de reculer signifie très souvent qu’il est simplement temps de prendre du recul et d’apporter des modifications à votre démarche pour retrouver la motivation et persévérer. Il est donc important d’accepter et d’intégrer ces contretemps, et de les considérer comme des étapes nécessaires au changement.

Récompensez-vous régulièrement

Lorsque vous débutez une nouvelle pratique, assurez-vous de  l’inscrire à votre agenda afin de lui réserver un moment particulier, sans quoi il y de fortes chances que vous l’abandonniez.

Il est également essentiel de vous encourager régulièrement, car vos nouveaux comportements ont besoin d’être renforcés pour s’installer et persister. En l’absence de renforcement, un comportement disparait tout simplement. En fait, plus vous vous récompensez, et plus vous avez de chances de maintenir vos bonnes résolutions pour la nouvelle année.

Chaque petit pas est important

Prenez le temps d’effectuer régulièrement un bilan de votre progression. Chaque petits pas est important. Le changement est un voyage lors duquel ce n’est pas la taille des pas qui compte, mais le nombre de pas dans la bonne direction. Alors, si vous n’êtes pas encore arrivé à destination, vous méritez tout de même de vous féliciter. Et surtout, renoncez à la perfection et prenez soin de vous, et cela même si les résultats ne sont pas encore ceux que vous espérez.

Bonne et heureuse année !

Survivre au stress du temps des fêtes

Antistress, Bien-êtreNathalie Lacoste

Si les retrouvailles du temps des fêtes représente pour vous l’un des moments les plus stressant ou les plus déprimant de l’année, et si vous êtes pris d’une envie soudaine de vous enfuir dans des contrées éloignées, voici quelques pistes de réflexions qui vous permettront de vivre plus sereinement les fêtes de fin d’année.

La grande question : Partir ou rester ?

Pour certains, le choix est clair et s’impose de lui-même. Lorsque les fêtes de Noël sont devenues de véritables corvées, il suffit de cesser d’y participer.

Solution adoptée par plusieurs si l’on en juge par l’achalandage monstre qui sévit dans les aéroports du monde entier, de nombreux voyageurs profitent effectivement des vacances hivernales pour s’envoler sous le soleil des tropiques afin d’échapper à un rituel qui les ennui ou qui leur pèse.

D’autres, plus conservateurs, ou pris dans des conflits de loyauté, n’arrivent pas à assumer le fait de se désister de cette fête sans culpabiliser. Ils trouvent par conséquent moins éprouvant de passer Noël en famille, et considèrent que les avantages à participer aux réunions de leurs proches surpassent les inconvénients.

Enfin, il y a tous les indécis qui persistent à hésiter sur la manière de mettre fin au blues qu’ils éprouvent et qui profiteront possiblement de ces quelques pistes de réflexions pour se préparer aux rassemblements à venir.

Petit guide de survie du temps des fêtes

  • Commencez par vous demander de quelle manière vous souhaitez vivre la période des fêtes à venir.
  • Laissez-vous guider par votre intuition.
  • Respectez ce que vous ressentez.
  • Évaluez les « pour ou contre » de votre participation aux différentes réunions à venir et osez refuser certaines invitations.
  • Faites un choix que vous pourrez réévaluer chaque année.
  • Soyez en paix avec votre décision.
  • Ne vous sentez pas coupable de vous faciliter la vie.
  • Retrouvez le plaisir des vacances en accordant la priorité à ce qui vous fait envie plutôt qu'à ce que les autres attendent de vous.
  • N’hésitez pas à vous faire du bien quitte à déplaire à certains.
  • Retrouvez la magie de Noël en vous rappelant l’enfant que vous avez été.
  • Profitez de ce moment pour apprécier et être reconnaissant pour tous les petits bonheurs que la vie vous a apportés.
  • Diminuez vos attentes et savourez chaque bon moment.
  • Évitez de ruminer et de ressasser les problèmes du passé.
  • Apprenez à accepter ce que vous ne pouvez pas changer.
  • Amusez-vous et reposez-vous.
  • Et surtout, rappelez-vous que le bonheur a bien meilleur goût lorsqu’il est partagé !

      Joyeuses Fêtes !

Bougez

BonheurNathalie Lacoste

L’activité physique est un puissant anxiolytique et un antidépresseur éprouvé. Véritable drogue légale, l'activité physique déclenche la libération d’endorphines, substances analgésiques puissantes et antidouleurs très efficaces, qui demeurent plusieurs heures dans le corps. Marcher 20 minutes, 3 fois par semaine, serait en fait aussi efficace que la prise d’antidépresseur, dans le cas de dépression légère à modérée. 

Exercice : Marcher

La marche est l’un des meilleurs exercices lorsque vous avez été plus ou moins sédentaire. Alors, n’attendez pas que la volonté arrive et commencez dès aujourd'hui votre programme d'activité physique. Débutez en marchant 20 minutes, 3 fois semaine, puis augmentez progressivement votre rythme à 4 ou 5 fois semaine. Et surtout, soyez attentifs aux effets de cette nouvelle activité sur votre bien-être.

Méditez

BonheurNathalie Lacoste

La méditation de pleine conscience est une pratique fondée sur des évidences médicales qui permet, entre autre, de diminuer les ruminations mentales. Elle consiste tout simplement « à porter intentionnellement attention aux expériences internes – sensations, émotions, pensées – ou externes du moment présent, sans porter de jugement. » (Kabat-Zinn, 1994) De nombreuses études rapportent la preuve de ses bienfaits physiologiques et psychologiques et de ses effets bénéfiques sur le stress, l'anxiété, la dépression, l'hypertension et la douleur chronique. 

Exercice : La Pause Méditation

Je vous invite maintenant à réaliser un petit exercice pour vous initier à la méditation de pleine conscience. Cette courte pratique vous permettra de savoir comment vous vous sentez physiquement, mentalement et émotionnellement, tout en vous aidant à vous recentrer sur le moment présent.

  • Alors, installez-vous confortablement et fermez les yeux afin de vous centrer sur votre expérience intérieure.
  • Débutez la prise de conscience de votre météo intérieure en explorant ce qui se passe dans votre corps et votre esprit, en permettant à toutes les pensées, émotions et sensations d’être présentes.
  • Vous n’avez pas à juger, analyser ou à comprendre quoi que ce soit. Permettez-vous simplement d’être ici et maintenant, avec tout ce qui vous habite en ce moment.
  • Vous percevrez probablement une multitude de sensations, de pensées et de sentiments. Accueillez-les et reconnaissez-les simplement, sans jugement. Puis, laissez-les passer comme si c'étaient des nuages ou des oiseaux dans le ciel.
  • Les pensées, émotions et sensations ne sont que passagères. Elles vont et viennent continuellement. Imaginez-les comme des vagues qui s'élèvent, puis disparaissent du champ de votre conscience. 
  • Autorisez-vous encore quelques minutes à prendre conscience de votre état intérieur puis, reprenez à votre rythme, vos activités quotidiennes.

Exprimez votre gratitude

BonheurNathalie Lacoste

La gratitude nous permet d’augmenter de manière significative notre bien-être et nous protège du stress, de la négativité, de l’anxiété et de la dépression. Il est effectivement démontré que les personnes qui éprouvent régulièrement de la gratitude sont plus heureuses, moins déprimées, moins stressées et plus satisfaites de leurs relations.

Être reconnaissant et éprouver de la gratitude ne signifie pas nier l’existence de la souffrance et des injustices. Cela nous permet simplement d’être également attentif et d’apprécier les cadeaux, petits et grands, que nous offre la vie.

En fait, il est démontré que notre cerveau conserve plus facilement en mémoire les expériences négatives. Il retient, comme du Velcro, les expériences négatives et laisse filer, comme du Teflon, les expériences positives. Il est donc important de contrebalancer cette tendance naturelle, en effectuant un effort quotidien pour porter notre attention sur les aspects positifs de notre quotidien.

Exercice : Débuter un journal de gratitude

  • Inscrivez chaque jour, dans votre journal, 3 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Le simple fait de vous adonner régulièrement à écrire un journal de gratitude, c’est-à-dire à écrire régulièrement sur les moments pour lesquels vous êtes reconnaissant, peut vous aider à augmenter de manière significative votre bien-être.
  • Maintenez cette pratique durant une semaine, et observez les changements dans votre attitude.
  • Puis, poursuivez l'exercice à raison d'une fois semaine.

Pratiquez l’autocompassion

BonheurNathalie Lacoste

L’autocompassion, c’est tout simplement développer notre capacité à être bienveillant envers nous-même, en cessant de nous juger. C’est reconnaitre notre humanité, en acceptant nos forces et nos vulnérabilités. C'est également, à certains moments plus éprouvants de notre existence, reconnaitre notre souffrance et souhaiter qu'elle s'apaise, comme nous le ferions pour un être cher.

Des études ont démontré que l’autocompassion possédait de nombreux bienfaits. Elle diminue les hormones de stress, favorise l'apaisement et contribue à réduire l’autocritique. De plus, l’autocompassion ne demande que quelques minutes de notre temps et nous permet, une fois réconforté, de reprendre nos activités, en étant mieux à même d’agir dans le sens de ce qui est bon pour nous.

Petit exercice d’autocompassion

  • Débutez en prenant quelques instants pour reconnaître vos difficultés.
  • Imaginez-vous ensuite en présence d’une personne qui vous aime sincèrement.
  • Songez à vos difficultés et imaginez que cette personne ressent et exprime de la compassion à votre égard. Accueillez et ressentez cette compassion dans tout votre être.
  • Imaginez ensuite une personne pour qui vous ressentez de la compassion. Ce peut-être un membre de votre famille, ou un ami que vous aimez particulièrement. Imaginez ce que vous ressentiriez s’il était confronté aux mêmes difficultés que vous, et laissez les sentiments de compassion vous habiter.
  • Puis, étendez maintenant ces sentiments de compassion à votre propre personne, en vous souhaitant que votre situation s’améliore et que votre souffrance s'apaise. Ressentez pleinement cette compassion vous apaiser et vous réconforter.

Apprivoiser le stress de performance

Antistress, Dépassement de soiNathalie Lacoste

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Vous devez effectuez dans quelques instants un examen ou une présentation devant un groupe important. Vous sentez la tension monter: Votre cœur bat la chamade, votre ventre se noue et vos mains se mettent à trembler.  Pas de doute vous êtes stressé !

Les psychologues l’appellent le stress de performance. Réaction du corps quasi incontrôlable, il peut nous faire perdre nos précieuses facultés. En fait, le stress de performance fait partie des trois réactions possibles de l’être humain face à un danger réel ou imaginé : Fuir, combattre ou s’immobiliser. Or, ce que nous disent les spécialistes, c’est qu’en situation de stress, il est impératif d’opter pour l’option combattre. Facile à dire, mais comment y arriver ?

Percevoir le stress autrement : Un outil puissant

Il semblerait que le simple fait de modifier notre manière de percevoir le stress permettrait de le transformer en source d’énergie pour affronter plus efficacement les épreuves auxquelles nous sommes confrontés. 

Et, des chercheurs l'ont récemment démontré en réunissant des sujets incommodés par le stress de performance. Ils leurs ont offert un petit cours sur les origines du stress et sur sa fonction de protection et de survie en leurs expliquant que le stress est une réaction qui nous permet de faire face au danger. Qu’en situation de stress, le cœur bat rapidement pour nous aider à déployer l’énergie dont nous avons besoin pour offrir une prestation de qualité. Que nos muscles se contractent afin de permettre à notre corps de se préparer au défi. Et enfin, que le meilleur moyen pour performer consiste à profiter de ce cadeau de notre physiologie, en adoptant une attitude confiante et déterminée.

Et alors, aussi étonnant que cela puisse paraitre, le comportement des participants s’est transformé. Ils sont devenus combattifs, énergiques et assurés.

Conclusion: Le stress n'est pas mauvais en soi. C'est notre manière de le percevoir qui peut-être néfaste. Alors, la prochaine fois que vous sentirez une montée de stress, et cela peu importe les circonstances, rappelez-vous que votre corps vous fournit l’énergie dont vous avez besoin pour affronter le défi et qu’il stimule votre vitalité afin de vous permettre d’optimiser vos performances. Transformez la menace en défi et appréciez la différence ! 

 

Référence:

Stress: Bon ou mauvais ? Cerveau & Psycho. No.48 , novembre-décembre, 2011.