Apprivoiser le stress

Découvrez 6 techniques efficaces pour vous faire moins de soucis

Antistress, Bien-êtreNathalie Lacoste
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Tout le monde se fait du souci dans la vie. Se tracasser est parfois sain lorsque cela nous permet de résoudre nos difficultés. Le problème, c’est que nous nous faisons très souvent du souci sans rien entreprendre pour régler ce qui nous ennuie.

Or, le souci excessif peut devenir une grande part du stress que nous ressentons et accroitre de manière importante notre niveau d’anxiété. Maitriser et gérer notre propension à nous faire du souci constitue de ce fait une étape importante dans la gestion de notre stress. Voici donc 6 outils anti-souci à utiliser lorsque vous vous surprendrez en flagrant délit de ruminer.

1. Pratiquez l’arrêt de pensée

Une technique intéressante pour gérer vos soucis consiste à prendre conscience de votre habitude à ruminer puis, à pratiquer l’arrêt de pensée. Il s’agit tout simplement de vous dire « Stop » en pensée, puis de réorienter votre esprit vers une autre activité.

Vous pouvez également choisir de remplacer vos soucis par des pensées plus aidantes et encourageantes. Par exemple:  "Je ne dois pas me laisser envahir par mes soucis".  "Je dois éviter de penser constamment que ça ne va pas".  "Je me dis « stop » et j’oublie un moment mes difficultés". "Je fais une activité qui sollicite mon attention et qui me divertit."

2. Posez-vous les bonnes questions

Une autre technique efficace, en période de rumination, consiste à se demander s’il n’est pas possible de penser d’une manière moins négative ou menaçante.

En fait, si vous vous faites constamment du souci, il est possible que vous ayez tendance à interpréter les évènements de manière catastrophique, à amplifier les dangers, à vous questionner et à revenir fréquemment sur les évènements qui vous préoccupent.

Cette manière de penser augmente grandement le niveau d’anxiété. Voici donc un certain nombre de questions qui permettent de retrouver, au cœur de la tourmente, un tantinet de sérénité.

  • Y a-t-il une autre manière moins catastrophique de considérer le problème ?

  • Quelle est la probabilité pour que ce dont je me soucie en ce moment se produise réellement ?

  • Comment quelqu’un d’autre – Un ami, un sage, quelqu’un que j’admire - considérerait ce problème ?

  • Comment quelqu’un de plus optimiste l’envisagerait ?

  • Quelles sont les solutions qui ont pu m’échapper ?

  • Imaginez 3 solutions plutôt que 3 scénarios catastrophe.

3. Faites appel à votre capacité à raisonner

Faire appel à sa capacité à raisonner peut réduire le stress causé par la rumination de vos difficultés. Voici donc quelques exemples de raisonnement à utiliser lorsque vous vous faites du souci :

  • " Je ne dois pas prendre pour acquis que le pire va arriver. "

  • " Je suis capable d'affronter cette situation. "

  • " Me faire du souci ne m’aide pas mais me nuit. "

  • " Est-ce que je veux continuer à aggraver ma situation en me faisant du souci ? "

4. Programmez vos soucis

Un souci peut devenir envahissant à certain moment. Il est alors possible de l’affronter en lui consacrant un moment particulier dans la journée qui deviendra votre temps pour les soucis.

Alors, la prochaine fois que des soucis envahiront votre esprit, rappelez-vous que ce n’est pas encore votre temps pour les soucis, et prenez-les en note dans un petit carnet si vous craignez de les oublier.

Puis, fixez-vous un moment à votre agenda pour prendre soin de vos soucis. Commencez par 20 minutes par jour puis, diminuez progressivement de 5 minutes chaque semaine, jusqu’à ce que vous trouviez votre temps optimal pour vos soucis.

L’intérêt de cette pratique est de vous donner le sentiment que vous vous êtes occupé de vos soucis et de libérer votre esprit pour le reste de la journée.

5. Prenez note de vos soucis

Des recherches ont démontrées qu’écrire sur nos expériences préoccupantes peut diminuer le stress associé aux soucis. L’écriture permet une prise de distance face aux soucis et donne le sentiment de mieux les maitriser. On se fait souvent des soucis vagues. Les écrire les concrétisent et peut nous aider à mieux les résoudre. Seulement 15 minutes, 3 fois par semaine,  suffisent pour en retirer des bienfaits.

6. Distrayez-vous

Cette technique simplissime est terriblement efficace. Elle consiste à déplacer votre attention vers une activité distrayante suffisamment captivante pour vous prémunir de ruminer : Lire un bouquin passionnant, regarder un film captivant, écoutez de la musique que vous adorez, pratiquer une activité physique qui vous détend.

Choisissez une activité qui vous absorbe, vous motive et qui n’est pas nocive pour votre santé. La distraction génère des émotions positives et permet de considérer vos problèmes de manière plus objective et positive. Même un changement d’humeur passager peut vous réénergiser et vous aider à aborder les difficultés plus efficacement.

 

S'entraîner au bonheur

Nathalie Lacoste
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Nous cherchons tous le bonheur. Mais comment y accéder ? La réponse: S'entraîner ! C'est à tout le moins ce que nous recommandent les plus récentes recherches scientifiques dans le domaine de la psychologie positive. Le bonheur serait donc à notre portée, à condition de le construire et de s'y exercer quotidiennement, en s'assurant d'utiliser régulièrement les outils suivants.

1. Bougez

L’activité physique est un puissant anxiolytique et un antidépresseur éprouvé.  Marcher 20 minutes, à raison de 3 fois par semaine, serait aussi efficace que la prise d’antidépresseur dans le cas de dépression légère à modérée. En fait, l’activité physique est l’un des moyens les plus efficace pour diminuer le stress. Véritable drogue légale, elle déclenche la libération d’endorphines, substances analgésiques puissantes et antidouleurs très efficaces, qui demeurent plusieurs heures dans le corps.

Exercice : Marchez

La marche est l’un des meilleurs exercices lorsque vous avez été plus ou moins sédentaire. Alors, n’attendez pas que la volonté arrive et commencez dès aujourd'hui à marcher 20 minutes, 3 fois semaine, puis augmentez votre rythme à 4 ou 5 fois semaine. Puis, soyez attentifs aux effets de cette nouvelle activité sur votre bien-être physique et psychologique.

2. Méditez

Des spécialistes de la santé ont constaté que la méditation de pleine conscience, appelée également “mindfulness”, entraînait des bienfaits physiologiques et psychologiques. En fait, de nombreuses études rapportent la preuve des ses effets bénéfiques sur le stress, l'anxiété, la dépression, l'hypertension et la douleur chronique. 

La méditation de pleine conscience est une pratique laïque fondée sur des évidences médicales, et une méthode très efficace qui permet de diminuer les ruminations mentales. Elle consiste tout simplement « à porter intentionnellement attention aux expériences internes – sensations, émotions, pensées – ou externes du moment présent, sans porter de jugement. » (Kabat-Zinn, 1994.) 

Exercice : La Pause Méditation

Je vous invite maintenant à réaliser un petit exercice d’environ 3 minutes pour vous initier à la méditation de pleine conscience. Cette courte pratique vous permettra de savoir comment vous vous sentez physiquement, mentalement et émotionnellement, tout en vous aidant à vous recentrer sur le moment présent.

  • Alors installez-vous confortablement, et fermez les yeux, afin de vous centrer sur votre expérience intérieure.

  • Débutez la prise de conscience de votre météo intérieure en explorant ce qui se passe dans votre corps et votre esprit, en permettant à toutes les pensées, émotions et sensations physiques d’être présentes.

  • Vous n’avez pas à juger, analyser ou à comprendre quoi que ce soit. Permettez-vous simplement d’être dans le moment présent, avec tout ce qui vous habite en ce moment.

  • Accueillez les sensations, pensées et émotions en les reconnaissant simplement, sans jugement. Puis, laissez-les passer comme si c'étaient des nuages dans le ciel.

  • Les pensées, émotions et sensations ne sont que passagères. Elles vont et viennent continuellement. Imaginez-les comme des vagues qui s'élèvent puis disparaissent du champ de votre conscience.

  • Autorisez-vous, encore quelques minutes, à prendre conscience de votre état intérieur puis, reprenez à votre rythme, vos activités quotidiennes.

3. Pratiquez l’autocompassion

L’autocompassion, c’est tout simplement développer notre capacité à être bienveillant envers nous-même en cessant de nous juger. C’est reconnaitre notre humanité, en acceptant nos forces et nos vulnérabilités. C'est également, à certains moments plus éprouvants de notre existence, reconnaitre notre souffrance et souhaiter qu'elle s'apaise, comme nous le ferions pour un être cher.

De nombreuses études ont démontré que l’autocompassion possédait une foule de bienfaits. Elle diminue les hormones de stress, favorise l'apaisement et contribue à réduire l’autocritique. De plus, l’autocompassion ne demande que quelques minutes de notre temps et nous permet, une fois réconforté, de reprendre nos activités, en étant mieux à même d’agir dans le sens de ce qui est bon pour nous.

Petit exercice d’autocompassion

  • Débutez en prenant quelques instants pour reconnaitre vos difficultés.

  • Imaginez-vous ensuite en présence d’une personne qui vous aime sincèrement.

  • Songez à vos difficultés et imaginez que cette personne ressent et exprime de la compassion à votre égard. Accueillez et ressentez cette compassion dans tout votre être.

  • Imaginez ensuite une personne pour qui vous ressentez de la compassion. Ce peut-être un membre de votre famille ou encore un ami que vous aimez particulièrement. Imaginez ce que vous ressentiriez s’il était confronté aux mêmes difficultés que vous. Laissez les sentiments de compassion vous habiter.

  • Puis, étendez maintenant ces sentiments de compassion à votre propre personne en vous souhaitant que votre situation s’améliore et que votre souffrance s'apaise. Ressentez pleinement cette compassion vous apaiser et vous réconforter.

4. Exprimez votre gratitude

La gratitude nous permet d’augmenter de manière significative notre bien-être et nous protège du stress, de la négativité, de l’anxiété et de la dépression. Il est effectivement démontré que les personnes qui expriment régulièrement leur gratitude sont plus heureuses, moins déprimées, moins stressées et plus satisfaites de leurs relations.

Être reconnaissant et éprouver de la gratitude ne signifie pas nier l’existence de la souffrance et des injustices. Cela nous permet simplement d’être également attentif et d’apprécier les cadeaux, petits et grands, que nous offre la vie quotidienne.

En fait, il est démontré que notre cerveau conserve plus facilement en mémoire les expériences négatives. Il retient, comme du Velcro, les expériences négatives et laisse passer, comme du Teflon, les expériences positives. Il est donc important de contrebalancer cette tendance naturelle en effectuant un effort quotidien pour porter notre attention sur les aspects positifs de notre vie.

Exercice : Débuter un journal de gratitude

  • Inscrivez chaque jour dans un journal, 3 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Le simple fait de vous adonner régulièrement à écrire un journal de gratitude, c’est-à-dire à écrire régulièrement sur les moments pour lesquels vous êtes reconnaissant, peut augmenter de manière significative votre bien-être.

  • Maintenez cette pratique durant une semaine et observez les changements dans votre attitude.

  • Puis, poursuivez l'exercice à raison d'une fois semaine.

Prévenir l’épuisement des proches aidants

Bien-êtreNathalie Lacoste
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Prendre soin d’un proche en perte d’autonomie s’installe le plus souvent petit à petit. Les tâches et responsabilités auxquelles on est le plus souvent confrontées se multiplient au fil des mois, parfois même des années. Et, insidieusement, les signes de stress et de fatigue risquent de prendre de l’ampleur et de nous mener à l’épuisement. Alors, comment éviter de mettre en péril notre santé physique et psychologique, tout en demeurant disponible. Voici quelques pistes de réflexion - extraits de deux textes publiés sur la question - qui,  je l'espère, sauront vous inspirer.

Définition de la personne aidante

Débutons tout d’abord par une définition claire de cette réalité relativement récente qu’est le proche-aidant. Selon le ministère de la Santé et des Services Sociaux, le proche-aidant désigne « Toute personne de l’entourage qui apporte un soutien significatif, continu ou occasionnel, à titre non professionnel, à une personne ayant une incapacité.»

Le proche-aidant s’occupe d’une personne en perte d’autonomie, ou à autonomie restreinte,  en lui offrant un soutien émotif,  en lui prodiguant des soins ou en lui rendant des services variés afin d’améliorer ses conditions de vie.

Portrait de la situation des personnes aidantes

  • Les personnes aidantes assument 70 à 90% des responsabilités face à la personne aidée. Les CSSS et les organismes communautaires se partagent le reste.

  • Plus de 80 % des personnes aidantes sont des femmes, c’est pourquoi plusieurs recherches en parlent au féminin.

  • Elles s’occupent de personnes malade de tout âge : Enfant malade, adulte atteint d’une déficience physique, d’une maladie chronique ou en perte d’autonomie.

  • Elles s’occupent de plus en plus de personnes de plus de 65 ans.

  • Ses risques de décès augmentent de 60 % lorsqu’elle est elle-même âgée et en mauvaise santé.

  • Elles prodiguent un certain nombre d’heures de soins par semaine et plus elles avancent en âge, plus ce nombre d’heures augmente.

  • La pression sur les personnes aidantes s’accroit du fait que les familles sont de plus en plus petites et que le soutien à domicile offert n’est pas à la hauteur des besoins croissants.

Être une personne aidante implique plusieurs responsabilités mais comporte également, dans certains cas, certains aspects valorisants tels que :

  • La possibilité de rendre service, de se sentir utile et de donner un sens à sa vie.

  • Le développement d’une relation plus profonde avec l’aidé.

  • L’occasion de graver de nouveaux souvenirs et d’avoir moins de regrets par rapport au passé.

  • La possibilité de mieux apprécier le présent.

Par contre, être une personne aidante implique fréquemment de :

  • Modifier régulièrement son horaire en fonction de l’aidé.

  • S’adapter face à l’évolution de la maladie et du vieillissement.

  • Se sentir isolé face à ce que l’on vit.

  • Composer avec un surplus de tâches, de responsabilité et de stress.

  • Une difficulté à assumer tous nos rôles (parent, conjoint, travailleur.)

  • Un changement de rôle (avoir le sentiment de devenir le parent de son parent.)

  • Devoir changer ses projets de vie ou de retraite.

  • Constater que notre engagement peut avoir un impact sur notre situation financière.

 Faites participer la famille

Il est utile d’établir, dès le début, un plan de soutien avec la contribution de tous les membres de la famille. Chacun des membres de la famille sera satisfait de savoir qu’un système est en place, détaillant les mesures à prendre et les personnes chargées de les mener à bien.

Vous constaterez peut-être qu’en travaillant ensemble vous trouvez de nouvelles façons de résoudre les problèmes et vous renforcerez vos liens familiaux. Voici quelques conseils pour la planification en famille :

  • Discutez en famille du type de soins qui seront nécessaires et de l’endroit où ces soins peuvent être prodigués.

  • Tenez compte du réseau de soutien élargi y compris vos amis, vos voisins et votre belle-famille.

  • Essayez d’établir un plan de remplacement détaillé pour les occasions où vous devrez vous absenter.

  • Une fois que la famille aura étudié toutes les possibilités, tous ses membres devraient arriver à un compromis.

  • Posez des questions, faites appel aux ressources pour obtenir des informations, de l’appui et pour connaître vos options.

L’aventure émotionnelle du rôle d’aidant naturel

Comme aidant naturel, il est courant de ressentir des pensées et des émotions perturbantes ou négatives qui peuvent mettre à l’épreuve votre efficacité. Il est alors important de vous rappeler que vous n’êtes pas seul et de vous permettre de ressentir et d’accueillir ces émotions très intenses, ce qui peut grandement vous aider. Il est normal de se sentir coupable; mais il est important d’éviter de ne pas laisser la culpabilité prendre le dessus.

La majorité des aidants naturels ressentent occasionnellement de la culpabilité (« je n’en fait pas assez », « je n’ai pas pris la bonne décision »). Il est important de ne pas vous laisser envahir par les sentiments de culpabilité. Par exemple, ne vous sentez pas coupable de prendre du temps pour vous. Sachez également qu’obtenir de l’aide peut vous permettre de ressentir moins de culpabilité. Assurez-vous donc de vous entourer d’un réseau de soutien suffisant et élargi.

Il est normal de se sentir en colère et frustré

La responsabilité de prendre soin d’une personne âgée amène couramment les aidants naturels à éprouver des sentiments de colère et de frustration. Il se peut que vous soyez irrité par le changement de votre relation avec la personne que vous aidez ou par votre nouveau rôle d’aidant naturel, ou encore que vous soyez frustré par votre incapacité à répondre à tous les besoins de la personne âgée. Vous pouvez également être à certains moments découragé de ne pouvoir trouver un équilibre satisfaisant entre votre rôle d’aidant et votre vie personnelle. 

Certaines personnes éprouvent également de la colère devant les changements physiques et psychologiques que vit la personne âgée. Il est normal que ces changements vous troublent. Rappelez-vous cependant qu’ils sont inévitables.

Sachez qu’extérioriser votre frustration sur autrui ne fera qu’accentuer vos sentiments de culpabilité et ajoutera à la tension dans vos relations. Si vous vous retrouvez en train de parler d’un ton brusque à la personne dont vous prenez soin, arrêtez-vous et prenez une pause. Faites quelque chose de positif pour vous-même afin de dissiper la tension que vous ressentez. Demandez l’aide d’une personne de votre réseau de soutien ou d’un professionnel.

Les sentiments de dépression sont possibles et vous pouvez obtenir de l’aide

Les pertes subies par une personne âgée, par la famille et par les aidants naturels peuvent profondément les affecter. D’où l’importance de se réserver régulièrement des moments de pause et de maintenir des activités de loisir. Si vous vous sentez triste ou déprimé, parlez-en à un ami, à un médecin ou à un psychologue.

Reconnaissez les signes de stress

Le stress, lorsqu’il perdure, peut conduire à l’épuisement. Il est donc essentiel de demeurer attentif aux symptômes suivants :

  • Irritabilité générale, impulsivité.

  • Tristesse et envie fréquente de pleurer ou de fuir.

  • Difficulté à vous concentrer.

  • Fatigue ou perte de joie de vivre.

  • Anxiété, peur, insomnie, cauchemars.

  • Perte d’appétit ou boulimie.

  • Tendance à consommer des médicaments ou de l’alcool.

Prévenez l’épuisement

Il n’est pas normal d’être continuellement dans un état de rage, d’isolement et de peur. S’occuper d’une autre personne peut-être une tâche accablante, tant sur les plans physique et psychologique, particulièrement s’il s’agit d’une tâche de longue durée. Vous pouvez vous sentir forcé d’accomplir une fonction routinière alors que vous désirez de toutes vos forces être ailleurs. Si vous vous reconnaissez dans ce scénario, voici quelques stratégies pour éviter l’épuisement :

  • Pour prendre soin des autres, veillez d’abord à prendre soin de vous-même.

  • Apprenez à reconnaître les signes de stress et intervenez rapidement.

  • Prenez votre santé en main. Assurez-vous de dormir suffisamment et de rester en forme en faisant de l’exercice et en mangeant sainement.

  • Soyez patient et tolérant envers vous-mêmes et envers les autres.

  • Rappelez-vous que la colère et le ressentiment sont souvent des signes d’épuisement.

  • Trouvez quelqu’un à qui vous confier.

  • Fixez-vous des objectifs réalistes.

  • Établissez vos priorités.

  • Maintenez un équilibre entre le travail, la famille et les moments pour vous occuper de vous-même. Il est extrêmement important que vous vous réserviez du temps, même si ce n’est qu’une ou deux heures par jour.

  • Ménagez-vous des occasions et des moments pour vous faire plaisir par de petites récompenses fréquentes quotidiennes : aller au cinéma, vous promener, lire un bon livre.

  • Demander de l’aide à des proches, des amis, un médecin, au CLSC ou à un organisme d’aide aux proches aidants.

  • Songez à faire partie d’un groupe de soutien qui vous aidera à gérer le stress, à trouver des ressources et à briser l’isolement.

  • Parlez à un professionnel de la santé qui a la formation nécessaire pour offrir des conseils aux aidants naturels aux prises avec des difficultés.

  • Renseignez-vous sur les ressources offertes par votre programme d’aide aux employés.

  • N’hésitez pas à utiliser les services de relève, qui vous dégageront temporairement de vos responsabilités, pendant que vous profiterez de périodes de repos.

N.B. Il existe, partout au Canada, une foule de services qui viennent en aide aux proches-aidants. Vous n’avez qu’à taper sur votre moteur de recherche : « Répertoire des services disponibles aidant » pour les consulter.

Extraits du : « Guide d’accompagnement à l’intention des personnes aidantes » (ALPA) et du « Guide à l’intention des aidants naturels » publié par la Manitoba.

Les secrets du lâcher-prise

Antistress, Bien-êtreNathalie Lacoste
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Lâcher-prise est un véritable art de vivre qui nous permet de diminuer le stress, l'anxiété et la culpabilité et nous donne accès à une plus grande paix intérieure et une plus grande sérénité. Il s'agit, selon le dictionnaire Larousse, « d’un moyen de libération psychologique consistant à se détacher du désir de maîtrise ». Mais comment lâcher-prise au coeur de nos quotidiens survoltés ?

Les secrets du lâcher-prise

Lâcher-prise c’est accepter de ne plus tout contrôler et accueillir la réalité, même lorsqu’elle ne correspond pas à nos désirs. C'est ne pas regretter le passé, ou craindre le futur, mais vivre pleinement le présent. C’est accepter nos limites, se faire confiance, faire confiance à la vie et accepter ce qui est. Facile à dire, mais un peu plus complexe à réaliser ! 

Lâcher-prise nous permet d'accorder notre attention à ce qui est essentiel pour nous, au détriment de choses moins importantes qui nous stressent fortement. Cela nous conduit, éventuellement, à mener notre vie en fonction du sens que nous souhaitons lui donner et à agir en fonction de nos valeurs profondes.

Enfin, lâcher-prise c'est se rappeler, et mettre en pratique chaque jour, cette prière de la sérénité :

« Donnez-moi la grâce d’accepter avec sérénité ce qui ne peut-être changé, le courage de changer ce qui peut l’être, et la sagesse de les distinguer l’un de l’autre ».

Alors, si vous souhaitez commencer à pratiquer cet art de vivre, voici 5 exercices très simples à expérimenter.

1. Se libérer de la peur  

Nous pouvons nous libérer progressivement de notre peur d'agir en nous lançant quotidiennement de petits défis à la mesure de nos possibilités. Mais, il nous faut également, au même moment, lâcher-prise sur notre perfectionnisme qui nous incite trop souvent à ne pas oser prendre de risque. Pour y arriver, il nous suffit d'augmenter progressivement les défis que nous souhaitons affronter, afin de développer nos compétences et de demeurer stimulé.

Exercice: Rappelez-vous une situation où vous avez osé prendre un risque malgré votre peur. Imaginez ce moment avec le plus de précision possible. Puis, rappelez-vous ce que vous avez ressenti après avoir réussi. Repensez à toutes les ressources qui vous ont permis d'oser. Puis, engagez-vous à affronter une nouvelle peur chaque semaine, dès aujourd’hui.

2.  Se libérer des pensées parasites 

Si vous souhaitez vous libérer de vos pensées parasites, il est essentiel de les identifier, de les accueillir puis de les accepter. Une fois reconnues, elles perdront de leur intensité.

Exercice: Lorsque vous vivez un moment où vous ne parvenez pas à lâcher-prise sur vos pensées, après avoir tenté de les accepter, notez tout ce que vous ressentez. Laissez-vous aller. Puis, terminez l'exercice en choisissant de vous libérer de ces pensées, et retrouverez-les le lendemain, au besoin, avec une vision renouvelée de la situation.

3. Se libérer de la culpabilité

Faire plaisir aux autres c’est bien, mais pas au prix d’un manque de respect de soi. Comme le disait Abraham Lincoln : « On peut plaire à quelques personnes tout le temps, à tout le monde quelquefois, mais jamais à tout le monde tout le temps. » Apprenez à dire « non », à mettre des limites, et à vous respecter. Apprenez à vous libérer des chaînes de la culpabilité.

4. Se libérer du regard des autres

Rappelez-vous une situation où vous vous êtes empêché d'agir par crainte du regard des autres. Rappelez-vous ce que vous avez pensé et ressenti. Imaginez la même scène, mais voyez-vous maintenant agir en dépit du regard d’autrui. Imaginez les possibilités de réaction de chaque personne qui assistent à la scène, et répondez à leurs commentaires par « Et alors ? » Faites le choix d’affronter une situation qui vous gêne régulièrement.

5. Se libérer de ses complexes

Prenez quelques instants pour identifier 3 parties de votre corps que vous appréciez. Puis, trouvez une manière de les mettre en valeur quotidiennement.

 

Références:

Stahl B., Goldstein E., A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook, New Harbinger Publications. Oakland, 2010.

 Dujardin L. Les 50 règles d'or pour lâcher-prise. Les mini Larousse. Paris, 2015.

 

 

 

 

Survivre au stress de la rentrée : 11 trucs et astuces à utiliser toute l’année

Antistress, Bien-êtreNathalie Lacoste

La rentrée constitue pour plusieurs d’entre-nous un défi, un mauvais moment à passer, voir une véritable épreuve, laquelle s’accompagne fréquemment d’un petit coup de blues plus ou moins important. Fini les grasses matinées, les journées passées à relaxer, à pratiquer ses sports préférés, à voyager ou encore à partager de précieux moments en famille. L’heure du retour à la réalité a sonné et la course contre la montre s’amorce, comme à chaque année.  Place à la routine « traffic-école-boulot-traffic-devoirs-dodo ». Rien de mieux pour vous revigorer, ou pour vous déprimer, selon le point de vue pour lequel vous optez.

La rentrée : Un véritable stresseur

Pas de doute, la rentrée est ce que l’on appelle un stresseur, c’est-à-dire un évènement provoquant un déséquilibre auquel on doit s’adapter, et pour lequel il faut parfois mobiliser une quantité importante d’énergie. Passage d’une période de relative liberté à un environnement de contraintes assurées, la rentrée suppose l’inéluctable deuil de l’insouciance et de la légèreté associées aux vacances d’été.

Cette période de l'année suscite par ailleurs très souvent une anticipation anxieuse de tout ce qui va se passer: Difficultés multiples, charge de travail élevée, rythme de vie survolté, auquel s'ajoute la nécessité d'une conciliation travail/famille laborieuse voir, à certains moments, carrément impossible à orchestrer. Bref, pas toujours la vie rêvée !  Et, pour certains, cette période charnière de l’année signifie tout simplement l’irrésistible envie de repartir en vacances, et cela dès les premiers jours de retour au travail.

Reprendre la routine en étant déjà fatigué

Si vous faites partie de ceux qui ont oublié la manière de se détendre et qui ont consacré l’essentiel de la période estivale à carburer du matin jusqu’au soir dans une suite effrénée d’activités, la reprise de la routine s’effectuera possiblement encore plus péniblement. N’ayant pu vous reposer, ni refaire le plein d’énergie, vous risquez fort d'aborder la rentrée avec la crainte de ne pas y arriver, et de reprendre le travail en étant déjà fatigué.

 Trucs et astuces pour une rentrée tout en douceur

Alors, comme s’assurer d’une rentrée tout en douceur ?  Voici quelques petits trucs et astuces susceptibles de vous y aider :

1. Rappelez-vous que vous pouvez y arriver

Constat simple mais que l'on a tendance à oublier: On y arrive toujours. Cela dit, assurez-vous de vous fixer chaque jour un nombre limité d'objectifs à rencontrer - 3 tout au plus - ce qui vous permettra de terminer vos journées l'esprit en paix, en vous sentant satisfait de vos accomplissements, tout en favorisant une adaptation plus rapide à votre nouvel emploi du temps.

2. Identifiez et affrontez vos stresseurs

Pour cela, il vous suffit de faire confiance à ce que vous ressentez. Vous êtes stressé lorsque vous avez l’impression d'être bousculé, débordé, incompétent, de ne pas être à la hauteur, etc.  Et, face à ce stress, vous n’avez que deux solutions : Fuir ou combattre. Soit vous évitez vos stresseurs, avec les risques que cela comporte, soit vous leurs faites face, en trouvant des solutions, en vous affirmant et en posant des limites. À vous de choisir !

3. Expirez votre stress

Bien respirer est l'une des clefs essentielle de la sérénité. Et, pour ce faire, il vous suffit de vous arrêter et de pratiquer de courts exercices de respiration chaque fois que vous sentez la pression monter. En fait, une bonne respiration vous permettra de vous apaiser rapidement, et de diminuer les hormones de stress dans votre corps en un rien de temps.

Mais comment faire ? C’est tout simple : Inspirez par le nez en comptant jusqu’à 5. Retenez votre souffle pendant 5 secondes. Puis, expirez par la bouche, sur un compte de 10, en imaginant que vous expirez tout votre stress.. Pratiquez cette respiration durant les trois semaines à venir afin qu'elle devienne une habitude, et vous verrez, vous ne pourrez plus vous en passer !

4. Établissez vos priorités.

Nous vivons dans un monde où tout faire en même temps, et travailler tout le temps, sont devenus la norme. Résultat: Nous n'avons jamais été aussi stressé ! D'où, l'importance de faire des choix et d'opter pour une gestion du temps efficace, afin de faire baisser la pression et d'avoir une vision claire de nos priorités et du travail à effectuer.

Choisissez par conséquent un agenda avec lequel vous pouvez voir d'un seul coup d'oeil toute la semaine à venir, résistez à la tentation de le surcharger, allégez le nombre de vos tâches et rendez-vous en les étalant sur une plus longue période de temps, refusez les dossiers urgents après 17 heures, et autorisez-vous à ne pas accepter toutes les invitations que vous recevez. Et surtout, rappelez-vous que le principe de l'agenda est de se remplir au fur et à mesure qu'il se vide, alors ne soyez pas trop pressé de le combler afin d'éviter de vous épuiser.

5. Offrez-vous chaque jour des pauses-santé. 

Une bonne gestion du temps suppose de s'accorder quotidiennement des pauses pour décompresser et se ressourcer. Alors, planifiez et inscrivez à votre agenda ces pauses-santé, moments essentiels à votre équilibre physique et psychologique. Optez pour des activités de détente que vous appréciez, en leurs accordant la même importance qu'à vos autres obligations professionnelles: Respiration, relaxation, marche-santé, activité physique. Vous maximiserez ainsi vos chances de survivre au rythme effréné du monde d'aujourd'hui. 

6. Traquez vos voleurs de temps. 

Un diction célèbre nous rappelle que: "Ce n'est pas que nous manquons de temps, c'est surtout que nous en perdons beaucoup". Ce qui est malheureusement trop souvent la vérité. Cela dit, il existe des voleurs de temps extérieurs et intérieurs. Les voici:

  • Les voleurs de temps extérieurs: Les réunions interminables, les appels téléphoniques trop fréquents, les collègues trop bavards, les courriels, textos ainsi que tous ces outils que nous offre la technologie moderne et avec lesquels nous perdons trop souvent notre précieux temps.
  • Les voleurs de temps intérieurs: Le manque de planification, l’indécision, le désordre, le perfectionnisme, la procrastination, l’incapacité à déléguer et à dire non.

Comment neutraliser tous ces voleurs de temps ? Il suffit d'identifier ceux qui nuisent le plus à votre efficacité, disons les 3 plus importants, et de prendre la décision qui s'impose afin de réduire leur effet délétère sur vos activités.

7. « Avalez le crapaud. »

« Avalez le crapaud » signifie tout simplement de commencer la journée par la tâche la plus difficile, la plus rébarbative ou celle que vous risquez de reporter. Cette manière de procéder vous permettra de diminuer le stress et l’anxiété associés au fait de procrastiner, et elle vous procurera de ce fait, un immense soulagement. Vous n'en serez que plus efficace et concentré pour vaquer à vos autres occupations.

8. Déléguez.

Apprendre à déléguer est essentiel si l’on souhaite éviter l’épuisement. Et, selon de nombreux psychologues, choisir de ne pas le faire cache parfois un irrésistible besoin de contrôle ou encore, un fort désir de se faire aimer en répondant constamment aux besoins des autres.

Alors, si vous souhaitez protéger votre santé, identifiez chaque semaine 3 tâches à déléguer : La première à un(e) collègue, la seconde à votre conjoint(e), et enfin, la dernière, à vos enfants. Eh oui, ils peuvent aussi être mis à contribution ! Vous prendrez rapidement conscience du gain de temps et apprécierez le soulagement et le tantinet de liberté retrouvée que vous utiliserez, bien évidemment, pour relaxer !

9. Débranchez-vous.

Commencez par vous débrancher régulièrement des médias qui vous rabattent constamment les oreilles de mauvaises nouvelles. Choisissez plutôt d’écouter votre musique préférée, de lire un bon bouquin, de relaxer, ou encore appréciez simplement les bienfaits du silence. 

Apprenez également à vous déconnecter régulièrement de votre ordinateur et de votre cellulaire afin d'éviter les risques de ce nouveau mal du siècle qu'est la cyberdépendance. Enfin, les courriels, textos et tweets qui envahissent à longueur de journée votre espace privé suscitent un stress chronique. Il est donc important de limiter leur consultation, à environ 3 fois par jour, et de ne répondre rapidement qu’aux messages vraiment importants.

10. Continuez à cultiver les plaisirs de l’été.

Pour évacuer la pression de la rentrée, rien de mieux que de vous dorloter un peu chaque week-end en vous accordant de courtes « pauses vacances » que vous aurez pris soin de planifier : Sortie au cinéma, visite au gym, lunch sur une terrasse, balade à vélo, promenade à la montagne, etc. Ces petits moments de plaisir et de répit favoriseront une rentrée tout en douceur, et vous aideront à conserver le moral tout au long de l'année.

11. Reprenez vos bons réflexes antistress.

Activité physique, relaxation, yoga et méditation constituent également des atouts précieux qui sauront vous permettre de mieux traverser cette période de grande agitation. Alors, n'oubliez pas de les pratiquer et de les intégrer à votre emploi du temps. Seulement quelques minutes par jour d'une activité de détente que vous appréciez, suffisent à améliorer votre bien-être et à vous redonner l'énergie et le calme nécessaires à la poursuite de vos activités. 

Bonne rentrée !

15 cadeaux anti-stress à vous offrir cette année

Antistress, Bien-êtreNathalie Lacoste

Vous carburez à plein régime à longueur d'année et rêvez à vos prochaines vacances en espérant pouvoir enfin vous reposer ? Alors, peut-être est-ce le temps de vous offrir une trêve bien méritée, au coeur de votre quotidien survolté, en vous rappelant que le bonheur est à votre portée, à condition de le pratiquer quotidiennement, en vous offrant, dès maintenant, 15 cadeaux anti-stress dont l'efficacité a été démontrée.

1. Bougez : L’activité physique constitue l’une de nos meilleures alliées pour cultiver notre bonheur. Elle stimule notre énergie, améliore nos fonctions cognitives, et nous protège du stress, de l’anxiété et de la dépression. S’activer produit également des endorphines, que l’on appelle les hormones du bonheur, lesquelles provoquent l’euphorie des sportifs, mais également l’auto-anesthésie lors d’accidents graves. Ces neurotransmetteurs, proches de la morphine, ont de puissants effets analgésiques et euphorisants, et demeurent plusieurs heures dans notre corps. Alors, marchez, courrez, dansez ou allez jouer dehors avec vos enfants ! 

2. Dormez : Nous dormons entre un tiers et un quart de notre vie, soit de 15 à 20 ans, sur une période de 60 ans. Et, sachez que dormir est loin d’être une perte de temps ! En fait, le sommeil contribue au renforcement de notre système immunitaire, favorise la digestion, la croissance musculaire, l’acquisition de connaissances, prend soin de nos artères et améliore l’état de notre peau. Par ailleurs, les « dormeurs optimaux », c’est-à-dire ceux qui dorment entre six et huit heures par nuit, se portent mieux que ceux qui dorment moins de six heures ou plus de neuf heures. Ils éprouvent moins de symptômes d’anxiété et de dépression et entretiennent des relations plus positives avec leurs proches. 

3. Riez : Les vertus du rire sur notre santé psychologique et émotive ont été maintes fois démontrées. Rire tonifie nos organes, stimule la production d’hormones de bien-être, améliore nos fonctions cognitives, réduit la perception de la douleur et évacue les hormones de stress. Des chercheurs ont également observé que le fait d’exprimer physiquement nos émotions les intensifient. Par exemple, lorsque nous sourions, nous activons des muscles du visage qui commandent au cerveau de produire des endorphines, ces fameuses hormones du bonheur. Ce qui fait que plus nous sourions, mieux nous nous portons.

4. Cessez de ruminer : De nombreuses études dans le domaine de la psychologie ont démontré que ruminer constamment des pensées négatives nourrit ou amplifie la tristesse, affaiblit la motivation, diminue la concentration et nuit à notre santé émotive et psychologique. Alors, si vous souhaitez vous sentir mieux, il est important de mettre fin à ce ressassement excessif en réorientant vos pensées négatives vers des pensées plus réalistes et plus aidantes, en vous distrayant, ou en vous absorbant dans des activités qui canalisent votre attention. Il faut apprendre à désamorcer ce « trop penser », du moins pour un temps.

5. Vivez le moment présent : Il est démontré que l’incapacité à rester concentré sur le moment présent diminue le bien-être. Pourquoi ? Tout simplement parce que lorsque nous sommes absorbé à ruminer les évènements du passé, ou à anticiper anxieusement le futur, notre niveau de stress monte en flèche, et nous ne pouvons apprécier les situations que nous vivons réellement. Comme le dit l’adage : "Le bonheur ce n’est pas regretter ou espérer, mais savourer." Et savourer ce qui se passe maintenant. Il est donc essentiel de travailler chaque jour à devenir plus attentif à ce que l’on vit, et au monde qui nous entoure, afin de ne pas passer à côté de notre vie, ou de vivre « une vie avec personne dedans », comme nous le rappelle si bien l’auteur Romain Gary.

6. Prenez conscience de tous les bons petits moments : Les scientifiques ont démontré que la perception d’une vie heureuse provient de la prise de conscience et de la répétition de moments agréables. Pas des moments exceptionnels à grand déploiement. Mais juste de bons petits moments, comme la vie nous en procure régulièrement, mais dont nous ne sommes souvent pas conscient : Partager un repas en famille, rencontrer un ami cher, se prélasser dans un bain relaxant, voir un film émouvant, lire un livre passionnant, etc. Prendre conscience et savourer tous ces petits moments du quotidien augmente notre bien-être, et les conserver précieusement en mémoire nous donne la force d’affronter les moments difficiles qui ne manqueront pas de survenir éventuellement. 

7. Soyez dans le flux Selon Mihaly Csikszentmihalyi, psychologue de renommée mondiale, le bonheur se vit lorsque nous sommes entièrement concentré à la réalisation de tâches qui mobilisent toutes nos compétences. Ce phénomène, appelé expérience optimale - ou flux - désigne toutes ces expériences où l’on se sent particulièrement vivant, et où l’on a le sentiment d’exister pleinement. Le secret du flux, c’est qu’il met fin à tous les vagabondages de notre esprit, et qu’il fait disparaitre tous nos soucis. Pourquoi ? Parce que notre énergie psychique s’investit dans une action qui exige toute notre attention. Alors, il ne vous reste qu'à identifier, et à pratiquer régulièrement, les expériences qui vous permettent d'être dans le "flux" : Peindre, pratiquer votre sport préféré, marcher dans la nature, travailler sur un projet stimulant, courir, nager, dessiner, danser, tricoter, pratiquer le yoga, etc. 

8. Faites la paix avec ce qui est : Comme le dit si bien l’adage : « Changez ce que vous pouvez changer, acceptez ce que vous ne pouvez pas changer, et ayez la sagesse de les distinguer l’un de l’autre ». De fait, apprendre à accueillir ce que la vie nous réserve, s’accepter soi-même avec ses forces et ses vulnérabilités, être indulgent envers soi, se respecter et prendre soin de soi comme on le ferait pour un ami cher, constituent autant de manières d’améliorer nos capacités de résilience et notre appréciation de la vie. Et, sachez que les vertus de l’acceptation sont validées scientifiquement.

9. Pratiquez la gratitude : Il a été démontré que le simple fait de prendre conscience, chaque jour, de 3 moments pour lesquels nous nous sentons reconnaissant, contribue à augmenter notre bien-être. Tentez l’expérience durant une semaine et observez-en les effets. Et faites participer vos enfants ! Chaque soir au coucher, prenez quelques instants pour vous rappeler trois bons moments, petits ou grands. La reconnaissance et l’expression de notre gratitude constituent des moyens très efficaces pour nous sentir mieux et ses effets perdurent dans le temps.

10. Entretenez vos relations sociales et familiales : L’être humain est un être social qui a besoin des autres pour se sentir pleinement vivant. De plus, il est démontré qu’un bon réseau de soutien social améliore notre système immunitaire, diminue les risques de maladies cardio-vasculaires et ralentit la dégénérescence cérébrale. Il est donc essentiel, si l’on souhaite augmenter son capital bonheur, de consacrer du temps à nos proches et de cultiver les liens qui nous font du bien.

11. Ayez des projets et développez vos talents : Travailler à atteindre un but contribue de manière significative à notre bien-être, et cela presque indépendamment du résultat. De plus, amorcer de nouveaux apprentissages, ou redécouvrir d’anciennes passions, renforce la confiance en soi et le sentiment d’être vivant. Alors, pratiquez un nouveau hobby, découvrez un sport inusité ou encore apprenez une langue étrangère. Peu importe. L’important étant de redécouvrir le plaisir d’apprendre, de vous exprimer et de développer vos talents. 

12. Voyez la vie autrement : Êtes-vous de ceux qui ont tendance à voir le verre à moitié plein plutôt qu’à moitié vide ? Si oui, vous ne serez pas étonné d’apprendre que de considérer les évènements positivement aide à conserver un bon moral. En fait, une dose modérée d’optimisme serait un gage de bien-être. Il semblerait à cet égard que les optimistes soient en meilleur santé et plus heureux que la moyenne des gens. Ils sont tout à fait conscients des problèmes, mais ils tentent de les résoudre de manière constructive et ont davantage confiance en leurs capacités. 

13. Donnez et partagez : Le fait d’accomplir régulièrement des actes de générosité nous rend durablement heureux. Et ça aussi c’est démontré scientifiquement ! Des études en neurosciences démontrent que la générosité et la bienveillance stimulent des zones du cerveau qui émettent des hormones de bien-être. Donner de son temps, montrer son appréciation aux gens que l’on aime, poser un geste désintéressé, prendre le temps d’écouter un proche, s’engager dans une activité bénévolement, voilà autant de petits gestes qui contribuent à notre mieux-être.

14. Accordez-vous du temps : La recherche démontre que nous nous sentons plus heureux lorsque nous avons le sentiment de maitriser notre emploi du temps. Un des moyens pour y parvenir est de prendre un peu de temps pour soi chaque jour, et d’en disposer comme bon nous semble, selon notre humeur et nos besoins du moment. Le plus important étant de reprendre contact avec soi, ne serait-ce que pour un court moment.

15. Trouvez un sens à votre vie : Le bonheur n’est pas qu’une accumulation de plaisir et de moments heureux, mais découle de l’intégration de tous nos instants de bien-être au sein d’une vie qui a un sens. « Derrière tout individu heureux se cache un projet de vie », nous dit Sonja Lyubomirsky, chercheure émérite en psychologie. Alors, si ce n’est déjà fait, demandez-vous ce que vous souhaitez léguer à vos enfants, ou aux générations futures, et consacrez une partie de vos énergies, et de votre précieuse vie, à construire et à consolider cet héritage important.

 

Vous êtes stressé ? Bougez !

Antistress, Bien-êtreNathalie Lacoste
bougezsoulier

Il est démontré par un nombre grandissant d’études que l'activité physique constitue l'une de nos meilleures alliées pour protéger notre santé. De fait, pratiquer régulièrement une activité physique modérée, nous permet d'améliorer significativement notre condition physique et psychologique, tout en diminuant notre niveau de stress.

L’activité physique : Une drogue légale

Pratiquer une activité physique nous procure une foule de bienfaits, s’apparentant ainsi à une drogue légale, sans les effets secondaires. De fait, l’activité physique augmente notre niveau d’énergie, renforce le système immunitaire, favorise le sommeil, diminue la douleur physique et psychique, mais également le risque de troubles cardiovasculaires, d’hypertension, de diabète de type 2, d’ostéoporose, de cancer du côlon et possiblement – cela reste à confirmer - de cancer du sein et de la prostate. Elle pourrait même retarder l’apparition de la maladie d’Alzheimer !

Par ailleurs, l’activité physique soulage les symptômes de nombreux problèmes de santé tels que la fatigue chronique, la fibromyalgie, l’asthme, le diabète de type 2 et l’arthrite. Il est également démontré qu’elle ralentit le processus de vieillissement et augmente la longévité. De fait, des recherches démontrent que la moitié de la perte d’autonomie des personnes vieillissantes serait attribuable à un mode de vie sédentaire.

L’activité physique:  Un antistress et un antidépresseur éprouvé 

L’activité physique déclenche par ailleurs la libération d’endorphines, des substances analgésiques très puissantes, également appelées les hormones du bien-être, lesquelles améliorent notre humeur et demeurent plusieurs heures dans notre organisme. 

Des chercheurs de l’Université Duke ont à cet égard démontré, que pour des patients stressés et souffrant de dépression légère, le fait de pratiquer 30 minutes de marche rapide, trois fois par semaine, serait aussi efficace que la prise d’antidépresseur. 

Autre fait intéressant à noter, les chauffeurs de bus à 2 étages de Londres souffrent deux fois moins de stress et d’infarctus que leurs collègues conduisant des bus à un étage. Comment l’expliquer ? Possiblement parce qu'ils gravissent en moyenne 600 marches d'escalier par jour !

Bienfaits de l’activité physique

  • Favorise le sommeil.
  • Réduit la tension musculaire.
  • Diminue la fatigue.
  • Améliore le niveau d’énergie.
  • Permet d’évacuer les hormones de stress.
  • Produit une réponse de relaxation aussi bien physique que psychique.
  • Améliore l’immunité lorsque pratiquée modérément. Attention : Le surentraînement provoque l’effet contraire.
  • Augmente l’activité des ondes alpha dans le cerveau qui favorisent la capacité à se concentrer.
  • Procure un exutoire face aux pressions quotidiennes, tout en permettant de mieux les affronter.
  • Renforce le cœur et les poumons, améliorant ainsi la condition physique et la santé.
  • Augmente le métabolisme et la dépense énergétique, ce qui permet de diminuer le risque de prise de poids.
  • Favorise la libération d’endorphines, hormones qui réduisent la douleur et contribuent au bien-être.

Je n'ai pas le temps !

Le manque de temps constitue la principale raison invoquée par plusieurs d'entre-nous pour justifier le fait de ne pas faire d’exercice. Or, il n’est pas nécessaire de consacrer de longues heures à cette pratique pour en retirer des bénéfices. De fait, trois séances d’activité physique, de 10 minutes par jour, permettent d’obtenir les mêmes bienfaits qu’une seule séance de 30 minutes. Un minimum de 10 minutes d’exercice consécutif est cependant nécessaire pour améliorer notre santé à long terme.

Cela dit, une activité de très courte durée, comme monter les escaliers, procure tout de même des effets à court terme, tels que la stimulation de l’énergie et le renforcement des muscles. Enfin, il est démontré que seulement 5 minutes d’activité aérobique suffisent pour retrouver l’énergie et la concentration nécessaires au travail. Faites-en l’expérience, vous serez agréablement surpris !

Amusez-vous !

Oubliez toutes les images négatives associées à l’effort physique et trouvez une activité qui vous plait. Si les salles de gym vous dépriment, évitez-les. Si vous détestez être trempé et essoufflé, ce n’est pas un problème. Marchez à l’heure du lunch ou à la pause-café, empruntez les escaliers plutôt que les ascenseurs, descendez du bus ou du métro plus tôt, étirez-vous en regardant la télé, danser ou exercez-vous avec une vidéo. Soyez créatifs et intégrez l’activité physique à votre routine quotidienne. C’est le meilleur moyen de persévérer.

Un peu c’est mieux que rien du tout

Il est préférable de vous fixer un but plus modeste et de l’atteindre, que d’échouer à rencontrer un objectif trop élevé et d'abandonner. De fait, l’expérience démontre qu’il est plus facile de respecter un programme d’exercice si l’on essaie de ne pas en faire trop. Le plus dur c’est de débuter. Mais, il faut se rappeler qu’une fois cette étape traversée, chaque activité pratiquée a son importance, et contribue à diminuer votre stress et à améliorer votre santé. Et surtout, rappelez-vous qu'une courte période d'activité physique, c'est toujours mieux que rien du tout !

Respectez votre rythme

Il est important d’opter pour une activité en fonction de votre âge, de vos capacités physiques et de vos goûts. Elle doit vous plaire, et non vous contraindre, sans quoi vous cesserez de la pratiquer. Cela dit, préférez les activités courtes et régulières, à une activité intense que vous ne maintiendrez pas. Enfin, assurez-vous d’effectuer un bilan de santé avant d’entreprendre tout programme d’exercices, quel qu’il soit.

Vous êtes débordé ?  Marchez !

La marche est l’exercice le plus facile à caser dans un emploi du temps surchargé. C’est également le meilleur choix lorsque vous avez été sédentaire pendant un certain temps. Vous pouvez marcher pour faire vos courses, vous rendre au travail, ou encore joindre l’utile à l’agréable en donnant rendez-vous à un ami pour une marche-santé. Trente minutes de marche quotidienne suffisent pour réduire le stress et le risque de maladies cardiovasculaires.

N’attendez pas d’être motivé 

Peu d'entre-nous se réveillent un bon matin avec un grand élan d’enthousiasme pour débuter un programme d’activité physique. Alors, si vous attendez que la motivation frappe à votre porte, vous risquez fort de voir vos projets de mise en forme s’envoler en fumée. En fait, la plupart du temps, la motivation suit l’action, et non l’inverse. Alors, fixez-vous des objectifs d’abord modestes, et inscrivez vos pratiques à votre agenda. Cela vous aidera à rester motivé et à mesurer vos progrès.

L'activité physique: Une prescription médicale

L’activité physique constituant le meilleur investissement en matière de prévention de la santé, les médecins du Québec la prescrivent dorénavant à leurs patients. Ce nouveau programme, une initiative de la Fédération des médecins omnipraticiens du Québec et du Grand Défi Pierre Lavoie, vise à encourager la population à adopter de saines habitudes de vie. « Les médecins démontrent qu’ils prennent ça au sérieux. Ce n’est plus juste un conseil, c’est une prescription médicale », affirme le Dr. Martin Juneau, directeur de la prévention à l’Institut de cardiologie de Montréal, dans une entrevue accordée à Radio-Canada.

http://ici.radio-canada.ca/nouvelles/societe/2015/09/04/001-medecins-activite-physique-prescription-pierre-lavoie-quebec.shtml

Références:

Davis, M. et McKay, M. The Relaxation & Stress Reduction Workbook. New Harbinger Publications, Oakland, 2008.

Servan-Schreiber D. Guérir le stress, l'anxiété et la dépression sans médicament ni psychanalyse. Pocket Évolution, Robert Laffont,  Paris, 2003.

Elking A. Gérer votre stress pour les nuls. First Editions, Paris, 2002.

Apprivoiser le stress de performance

Antistress, Dépassement de soiNathalie Lacoste

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Vous devez effectuez dans quelques instants un examen, une épreuve, une prestation ou encore une présentation devant un groupe important. Vous sentez la tension monter: Votre cœur bat la chamade, votre ventre se noue et vos mains se mettent à trembler.  Pas de doute vous êtes stressé !

Les psychologues l’appellent le stress de performance. Réaction du corps quasi incontrôlable, elle peut nous faire perdre nos précieuses facultés. En fait, le stress de performance fait partie des trois réactions possibles de l’être humain face à un danger réel ou imaginé : Fuir, combattre ou s’immobiliser. Or, ce que nous disent les spécialistes, c’est qu’en situation de stress, il est impératif d’opter pour l’option combattre. Facile à dire, mais comment y arriver ?

Percevoir le stress autrement : Un outil puissant

Vous serez peut-être étonné d'apprendre que le simple fait de modifier notre manière de percevoir le stress permettrait de le transformer en source d’énergie pour affronter plus efficacement les épreuves auxquelles nous sommes confrontés. 

C'est effectivement ce que des chercheurs ont récemment démontré en réunissant des sujets incommodés par le stress de performance. Ils leurs ont offert un petit cours sur les origines du stress et sur sa fonction de protection et de survie, en leurs expliquant que:

  • Le stress est une réaction qui nous permet de faire face au danger.
  • En situation de stress, le cœur bat rapidement pour nous aider à déployer l’énergie dont nous avons besoin pour offrir une prestation de qualité.
  • Nos muscles se contractent afin de permettre à notre corps de se préparer au défi.
  • Le meilleur moyen pour performer consiste à profiter de ce cadeau de notre physiologie, en adoptant une attitude confiante et déterminée.

Et alors, aussi étonnant que cela puisse paraitre, le comportement des participants s’est transformé. Ils sont devenus combatifs, énergiques et assurés.

Conclusion: Le stress n'est pas mauvais en soi. C'est notre manière de le percevoir qui peut-être néfaste. Alors, la prochaine fois que vous sentirez une montée de stress, et cela peu importe les circonstances, rappelez-vous que votre corps vous fournit l’énergie dont vous avez besoin pour affronter le défi et qu’il stimule votre vitalité afin de vous permettre d’optimiser vos performances. 

 

Référence:

Stress: Bon ou mauvais ? Cerveau & Psycho. No.48 , novembre-décembre, 2011.

 

Kit de survie pour mieux gérer le stress des examens

Antistress, Dépassement de soiNathalie Lacoste

Vous avez tendance à vous inquiéter en période d’examen. Vous êtes nerveux, stressés et craignez d’oublier les notions étudiées ? Le stress peut effectivement occasionner des pertes de mémoire et des erreurs d’inattention en situation d’évaluation. Alors, voici quelques outils pour vous aider à étudier et à mieux gérer votre stress dans ces moments importants de votre vie d’étudiant.

La recette du succès : Bien étudier et apprendre à mieux gérer son stress

En fait, l’essentiel pour réussir un examen se résume en deux points : Bien étudier et apprendre à mieux gérer son stress. De fait, de nombreuses études ont démontrées le lien entre le niveau de stress et la réussite d’une activité. Et, la plupart d’entre-elles concluent qu’un certain niveau de stress contribue à améliorer le rendement, mais qu’au-delà d’un certain seuil, la performance tend à diminuer.

La mémoire à court terme est une faculté qui oublie

Autre fait important : Mieux l’on maitrise la matière étudiée et moins le stress risque de nous la faire oublier. De fait, l’être humain est doté de deux types de mémoire: La mémoire à court terme et la mémoire à long terme. La mémoire à court terme est très sensible au stress et aux émotions. Et, c’est cette mémoire qui s’active lorsque l’on étudie la veille de l’examen, ce qui nous met à risque d’oublier la matière à la première question plus complexe rencontrée.

La mémoire à long terme : La plus fidèle alliée

La mémoire à long terme nous permet de nous rappeler des informations telles que notre date de naissance, notre nom ou encore celui de nos parents. Elle est évidemment beaucoup plus fiable et très peu influencée par le stress et les émotions. De fait, on imagine mal oublier le nom de sa mère en situation d’évaluation. Or, plus on présente une information à la mémoire à court terme, et plus cette information a des chances de se graver dans la mémoire à long terme.

Le secret d’une bonne préparation à un examen consiste par conséquent à étudier à l’avance, en parcourant la matière le plus souvent possible, ce qui permet de mieux mémoriser, et de consolider l’information dans la mémoire à long terme,  tout en diminuant les risques d’oublis liés à la pression du stress et du temps.

Voici donc, en résumé, l’essentiel à retenir et à mettre en pratique pour mieux se préparer et mieux vivre la période souvent éprouvante des examens.

1.    Bien étudier pour mieux performer

Avant l’examen :

  • Commencez à étudier plusieurs jours à l’avance en fonction du niveau de difficulté de l’examen. Plus la matière est complexe, et plus il faut commencer son étude à l’avance.
  • Étudiez 30 à 50 minutes à la fois, en vous accordant des pauses de 10 à 15 minutes, afin de maximiser votre capacité de concentration et votre efficacité.
  • Assurez-vous de bien comprendre la matière plutôt que de seulement l’apprendre par cœur.
  • Prenez des notes en marge des textes afin de retenir l’essentiel.
  •  Utilisez des surligneurs pour faire ressortir les idées les plus importantes.
  • Relisez vos notes après les cours afin de vous assurer de bien les comprendre.
  • Étudiez dans le calme – et sans cellulaire - afin de mieux vous concentrer.
  • Relisez et répétez souvent la matière.
  • Faites des résumés.
  • Imaginez les questions qui pourraient-être posées et exercez-vous à y répondre.
  • Demandez un modèle d’examen au professeur – lorsque possible - et exercez-vous à le compléter.
  • Assurez-vous de vous coucher à une heure raisonnable la veille de l’examen.

Pendant l’examen :

  • Parcourez les pages de l’examen afin d’évaluer le temps nécessaire pour le compléter.
  • Lisez les questions et les instructions attentivement, à au moins deux reprises.
  • Commencez par les questions les plus faciles afin de renforcer votre confiance et de récolter le maximum de points.
  • Rappelez-vous que la réponse se trouve très souvent dans la question.
  • Répondez à toutes les questions même si vous n’êtes pas convaincu de la justesse de vos réponses.
  • Révisez vos réponses afin d’éviter les fautes d’inattention.
  • Travaillez et demeurez concentré jusqu’à la fin de la période allouée.

2.    Bien gérer son stress

Avant et pendant l’examen:

  • Quelques jours avant l’examen, visualisez-vous dans la classe en train de répondre avec justesse et assurance aux questions. Visualiser la réussite augmente les chances de performer.
  • Rappelez-vous vos forces, vos talents, et les examens réussis précédemment avec des exemples concrets. Réactiver le souvenir de ses succès passés favorise la confiance en soi.
  • Apprenez des techniques de relaxation très simples que vous utiliserez au besoin avant et pendant l’examen : Respiration, relaxation, visualisation positive, etc.
  • Remplacez vos pensées négatives par des pensées d’encouragement : Reformulez des pensées comme : « Je n’y arriverai jamais » par « je me suis bien préparé, tout va bien se passer. J’ai déjà réussi un examen difficile, je peux réussir celui-ci , etc.»
  • Répétez-vous des consignes antistress aussi souvent que nécessaire.
  • Utilisez la puissance de vos pensées pour vous calmer avant, pendant et après l’examen.
  • Imaginez le signe «STOP» afin de mettre fin rapidement aux pensées négatives.
  • Si le stress persiste, parlez-en à une personne de confiance afin de prendre du recul et de remettre les évènements en perspective : Parent, enseignant, ami, conseiller scolaire.

Après l’examen :

  • Félicitez-vous d’avoir bien étudié et bien répondu aux questions.
  • Évitez de vous dévaloriser si vous n’avez pas performé selon vos attentes. Faites preuve de compassion envers vous-même. Apprenez à vous réconforter comme vous le feriez pour votre meilleur(e) ami(e).
  • Réévaluez votre méthode d’étude afin d’identifier ce qui pourrait améliorer votre préparation pour le prochain examen.
  • Rappelez-vous que de nombreux facteurs permettent d’expliquer une moins bonne performance, et relativisez l’importance de cette épreuve.
  • Utilisez cette expérience comme une occasion de vous améliorer et de progresser.

 

 

 

Osez relever de nouveaux défis

Dépassement de soiNathalie Lacoste

Nous connaissons tous dans notre entourage des collègues ou amis que rien n’effraie et qui carburent aux défis. Constamment à l’affut de nouvelles opportunités, ils jubilent à la perspective de se confronter à des situations aussi imprévisibles qu’inusitées. Mais, pour la plupart d'entre-nous, nouveauté rime avec risque de se tromper. Et, rare sont ceux qui aiment échouer. Alors, pour tous les prudents de ce monde, comment trouver le courage de relever de nouveaux défis avec plus de confiance, d’enthousiasme et d’énergie.

Donnez-vous la permission de vous tromper

La réponse est simple : Donnez-vous la permission de vous tromper. Edison a mentionné, à propos de la découverte de l’électricité : « Je n’ai pas échoué. J’ai simplement trouvé 10,000 solutions qui ne fonctionnaient pas. » Alors, lorsque vous désirez vous engager dans une nouvelle activité, rappelez-vous simplement qu’il est impossible de réussir rapidement. Qu’il est normal de faire des erreurs. Et que c’est très bien ainsi. De plus, la recherche scientifique démontre que les gens qui s’autorisent à faire des erreurs sont significativement moins à risque d’en commettre.

Fixez-vous pour objectif de progresser

Cela dit, il est par ailleurs plus efficace de se fixer comme objectif de s’améliorer plutôt que de performer, et cela peu importe l’activité pratiquée. Le désir de performer suppose que l’on cherche à démontrer que nous maitrisons d’emblée les habiletés requises pour accomplir une activité. En revanche, lorsque nous nous fixons pour objectif de nous améliorer, notre défi consiste tout simplement à apprendre, à développer de nouvelles compétences et à progresser. Ce qui fait une énorme différence sur notre état d’esprit et sur nos performances.

Évitez l’anxiété de performance

Le désir d’exceller suscite énormément de stress lorsque le niveau de difficulté d’une activité s’accroit. Or, l’anxiété de performance, doublée du doute quant à ses compétences, rend plus à risque d’échouer. En revanche, lorsque l’on envisage une tâche en terme d’apprentissage et de développement de soi, on demeure motivé, en dépit des obstacles rencontrés.

Maximisez vos chances de succès en 4 étapes

1. Commencez par accepter le fait qu’il faut du temps, de la patience et de la persévérance pour maitriser de nouvelles habiletés. Il y a de fortes chances pour que vous commettiez des erreurs et que vous vous trompiez et c’est ok.

2. Demandez de l’aide lorsque vous éprouvez des difficultés. C’est un signe de force plutôt que de vulnérabilité.

3. Évitez de vous comparer à vos collègues et amis. Comparez vos performances actuelles à celle d’hier, de la semaine ou du mois passé. Et appréciez vos progrès.

4. Travaillez à vous améliorer et à progresser plutôt qu’à exceller.

 

Référence :

Adaptation de : « Why making mistakes is essential to success. » de Heidi Grant Halvorson publié dans la revue Psychology Today, 2011.

 

Vous êtes stressé ? Relaxez !

Antistress, Bien-êtreNathalie Lacoste
relaxgrass

La relaxation est l’une des techniques les plus efficaces pour gérer le stress. Méthode simple et accessible, elle permet de stabiliser l’humeur, de ralentir le rythme cardiaque, de diminuer la pression artérielle, de réduire les tensions musculaires et d’apaiser les douleurs liées à un problème médical ou psychologique. La relaxation nous aide également à apaiser nos émotions et à mieux gérer les symptômes physiques et psychologiques associés à des troubles tels que le stress, l'anxiété, la dépression, la douleur chronique, la fibromyalgie, les pathologies cardiaques et le cancer.

La relaxation est de plus en plus utilisée en médecine et en psychologie. C’est un outil précieux, naturel, gratuit, transportable et sans effet secondaire, qui nous permet d’améliorer rapidement notre bien-être. Technique psychologique dont l'efficacité a été maintes fois démontrée, la relaxation produit l’inverse de la réaction de stress dans notre corps, et favorise une détente mentale qui évite à notre organisme de se maintenir dans un état d’alerte permanent, lequel est nocif pour notre santé. 

Objectifs de la relaxation

Ultimement, la pratique régulière d’un programme de relaxation vous aidera à :

  • Mieux gérer le stress et l’anxiété
  • Mieux gérer vos émotions
  • Vous décentrer des émotions négatives
  • Générer des émotions positives
  • Découvrir différents moyens d’apaiser le corps et l’esprit

À chacun sa manière de relaxer

Il existe de nombreuses techniques de relaxation – contrôle respiratoire, relaxation, visualisation, méditation - qui permettent d'obtenir une réponse de relaxation physique et psychique. L’important consiste à identifier les techniques les plus efficaces pour vous, et à les pratiquer régulièrement.

Plus vous vous exercerez, et plus vous parviendrez à vous détendre rapidement et profondément. Cela dit, si vous souhaitez vous initier à cet outil de gestion du stress, je vous invite à visiter la section « Exercices » de ce site, afin d’accéder à un programme complet de relaxation.

Voici donc, en guise d’introduction, pour les hyperactifs qui n’ont pas envie de s’allonger, ou pour les gens pressés qui disposent de peu de temps pour pratiquer, un exercice de relaxation dynamique.  

Relaxation musculaire rapide

  • Debout, assis ou allongé, inspirez en contractant le plus possible tout le visage : froncez les sourcils, plissez le front, serrez les lèvres. Conservez la contraction quelques secondes.
  • Puis, expirez par la bouche en imaginant que vous expirez tout votre stress, toutes vos tensions.
  • Ressentez pendant quelques instants la sensation de détente de votre visage.  
  • Et maintenant, inspirez à nouveau, et contractez votre visage, ainsi que tous les muscles de votre corps : les bras, les jambes, l'abdomen et les fessiers se contractent au maximum. Conservez la contraction.
  • Puis, expirez longuement par la bouche en visualisant que vous évacuez tous vos soucis et toutes vos préoccupations. 
  • Prenez quelques instants pour prendre conscience de la sensation de détente de votre corps tout entier.
  • Recommencez cette séquence 2 à 3 fois puis, reprenez à votre rythme, vos activités quotidiennes.

Références:

Stahl B., Goldstein E., A Mindfulness Based  Stress Reduction Workbook. New Harbinger Publications. Oakland, 2010.

Davis M., Eshelman E., Mckay M., The Relaxation & Stress Reduction Workbook. New Harbinger, Oakland, 2008.

Servant, D. Relaxation et méditation. Trouver son équilibre émotionnel. Odile Jacob, Paris, 2007.

 

 

 

 

 

 

Boostez votre moral avec un stylo

Bien-êtreNathalie Lacoste
boyglasses

Les études scientifiques sur les pouvoirs thérapeutiques de l’écriture ont débuté il y a plus de vingt ans, alors que James Pennebaker, professeur de psychologie à l’Université du Texas, publie les résultats d’une étude étonnante. Il y démontre qu’écrire sur des évènements perturbants, à raison de 20 minutes par jour, durant une semaine, renforce de manière importante le système immunitaire, diminue la tension artérielle, et améliore le bien-être psychologique.

Cette étude inaugure, en Amérique du Nord, toute une série de recherches, qui viendront confirmer que de coucher sur papier les évènements importants de notre existence, aide à comprendre les épreuves auxquelles nous sommes confrontées, à mieux négocier avec elles, à leurs donner sens;  ce qui réduit la fréquence des pensées obsessionnelles. L’écriture aide également à diminuer le stress, à dépasser les chocs de la vie,  à évoluer et éventuellement, à modifier nos comportements.

Cela dit, soyez rassuré. Nul besoin d’écrire le journal de votre vie, ou d’être doté du talent de Nelligan pour profiter des bienfaits de l’écriture. Il vous suffit de trouver quelques minutes dans votre journée pour vous adonner tranquillement à cette activité.

Voici donc, pour vous initier tout en douceur à l’écriture thérapeutique, trois exercices dont l’efficacité a été démontrée. Choisissez celui qui correspond à vos besoins du moment, et observez-en les effets dans les jours ou les semaines à venir.

1. Pour traverser une épreuve: L’exercice de Pennebaker

Indications :  Une rupture amoureuse, un conflit au travail, une déception importante, une conversation douloureuse avec un être cher, un sentiment de colère persistant. Si de tels évènements continuent de vous hanter, cet exercice est pour vous.

Durée :  20 minutes d’écriture, durant 4 jours consécutifs. 

Instructions :  Durant les 4 prochains jours, permettez-vous de mettre par écrit tout ce que vous avez pensé et ressenti, pendant et après l’évènement. Laissez-vous aller, et explorez comment cela vous a affecté. Vous pouvez également effectuer des liens avec des expériences de votre enfance qui vous ont marquées. Évitez de vous attarder au pourquoi des évènements, car la recherche démontre que cela augmente le nombre de pensées intrusives, et aggrave les états d’âme négatifs. Le mot d’ordre : Réfléchir de manière lucide et tranquille sur vos états d’âme, sans chercher à les résoudre.

Bienfaits:  Cet exercice vous permet de donner sens à une expérience émotionnelle négative. Il diminue votre stress, vos émotions négatives et améliore votre bien-être.

2. Pour muscler votre optimisme: L’exercice du "meilleur moi possible"

Indications :  Si vous souhaitez vous sentir mieux, muscler votre optimisme, et avoir l’impression de mieux contrôler votre destinée, cet exercice est pour vous.

Durée :  20 minutes d’écriture, durant 4 jours consécutifs. 

Instructions :  Assoyez-vous dans un lieu tranquille, et réfléchissez à ce que vous souhaitez vivre d’ici un, cinq ou dix ans. Imaginez un avenir où tout se passerait comme vous l’espérez. Vous avez fait de votre mieux, travaillé dur, et vous avez réussi à atteindre vos objectifs. Essayez d’imaginer ce moment avec autant de précision possible. Et maintenant, mettez par écrit ce que vous avez imaginé.

Bienfaits :  Écrire sur votre meilleur « moi possible » est un moyen puissant pour revoir vos objectifs, réorganiser vos priorités, et renforcer votre sentiment d’exercer un certain contrôle sur votre vie. Cet exercice suscite des émotions positives, ainsi qu’un sentiment de satisfaction accrue face à l’avenir.

3. Pour booster votre humeur: L’exercice des 3 bonnes choses

Indications:  Si vous voulez prendre une pause, vous sentir mieux, augmenter votre optimisme et votre gratitude, cet exercice est pour vous.

Durée :  Quelques minutes - chaque jour - durant 7 jours. 

Instructions :  Chaque soir, décrivez avec le plus de précision possible 3 bons moments de votre journée. Pas des moments exceptionnels. Juste de tout petits bons moments. Évoquez-les. Visualisez-les. Ressentez-les à nouveau, et savourez-les, tout en les décrivant.

Bienfaits :  Cet exercice vous permet de porter attention à tout ce qui va bien dans votre vie, et cela afin de contrer la tendance naturelle du cerveau à retenir plus aisément les expériences négatives. De fait, à quoi pensez-vous en fin de journée ? Aux vingt choses qui se sont bien passées ou à celle qui vous a perturbée ?  La plupart d’entre-nous retenons le petit détail qui est venu bousiller notre journée. Or, l’accumulation d’expériences négatives dans la mémoire implicite nous rend plus anxieux et irritable. Par contre, devenir attentif au positif nous aide à augmenter notre niveau de bonheur subjectif et à réduire les symptômes dépressifs.

 

Références:

Lyubomirsky S., Comment être heureux et le rester. Éditions Flammarion, Paris, 2008.

Thalmann, Y.A., La psychologie positive: Pour aller bien. Guide pour s'aider soi-même. Odile Jacob. Paris, 2012.

Découvrez un moyen inusité d'améliorer votre efficacité au travail

Dépassement de soiNathalie Lacoste

La plupart d'entre-nous passons la majeure partie de notre journée devant un écran d’ordinateur. Cette situation, conjuguée aux multiples tensions associées au travail risque de provoquer, à certains moments, une baisse d’efficacité ainsi que des tensions physiques et mentales qu’il importe d’évacuer.

Or, la recherche scientifique nous apprend qu’il existe un outil simple et efficace pour protéger notre santé, lequel nous permet de diminuer notre  stress, tout en stimulant notre niveau d’énergie, notre créativité ainsi que notre productivité et cet outil s’appelle : La marche !

Marcher : Plus efficace que vous ne pensez !

Il est démontré que la marche augmente la créativité, favorise la résolution de problèmes et la découverte de nouvelles idées. Elle améliore également l’engagement au travail et la collaboration entre collègues. De plus, une à deux minutes de marche suffisent, à différents moments de la journée, pour se déstresser et se réénergiser.

En fait, il semble que lorsque nous marchons, les mouvements de notre corps stimulent certains récepteurs du cerveau, lesquels améliorent les capacités d'apprentissage, la mémoire à court terme ainsi que la vitesse de traitement de l’information. Par conséquent, marcher permet d’améliorer nos capacités cognitives et, éventuellement, de trouver des solutions inusitées aux difficultés.

Transformer les « réunions pour discuter » en « réunions pour marcher », et inscrire à l’agenda des pauses « marche-efficacité » à différents moments de la journée, constituent de ce fait des mesures antistress simples, économiques et efficaces, pour toute entreprise progressiste et innovatrice qui désire favoriser la santé et la productivité de ses employés. Et, bonne nouvelle, nul besoin de jardins luxuriants ou de vastes espaces verts pour adopter cette pratique, puisque ce n’est pas la beauté du paysage qui stimule nos facultés cognitives, mais bien le simple fait de s’activer.

Alors, si vous souhaitez être plus détendu, créatif et efficace au travail, levez-vous et allez prendre une marche ! Marchez dans les corridors de votre entreprise, promenez-vous dans un parc à proximité de votre lieu de travail ou dans les rues de votre quartier. Et surtout, n’oubliez pas d’inviter vos collègues à vous accompagner.

11 trucs et astuces pour mieux dormir

Bien-êtreNathalie Lacoste
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Nous carburons du matin jusqu’au soir, sollicités par une liste interminable de tâches à effectuer, de responsabilités à assumer, de défis à affronter, et de problèmes plus ou moins importants à régler: Pression au travail, problèmes de santé, soucis avec les collègues, les enfants ou encore avec des parents vieillissants. 

Aux exigences multiples de notre quotidien s’ajoute, en toile de fond, un tsunami d’informations et de nouvelles accablantes, dont nous sommes bombardés à longueur de journée: Attentats terroristes, risque nucléaire, catastrophe écologique et réchauffement climatique. Alors, comment s’étonner que le soir au coucher, lorsque l’on pose la tête sur l’oreiller, notre petite machine à penser se mette à carburer, et nous empêche de glisser dans les bras de Morphée.

Un adulte sur trois se plaint d’insomnie

L’insomnie constitue l’une des plaintes les plus couramment évoquée dans le domaine de la santé. Certaines personnes traversent des périodes d’insomnie occasionnelle, alors que d’autres sont affectées par des difficultés chroniques à trouver le sommeil.

Cela dit, l’insomnie, qu’elle soit de nature temporaire ou permanente, peut détériorer de manière importante la qualité de vie et causer fatigue, détresse émotionnelle et diminution de la productivité, entrainant de ce fait une souffrance considérable.

La bonne nouvelle, c’est que de nombreuses recherches cliniques démontrent que l’insomnie se traite de manière efficace, à l’aide de changements relativement simples dans notre mode de vie.

Voici donc, de manière préventive, afin d’éviter que vos difficultés de sommeil ne se chronicisent, quelques conseils pour faciliter l’endormissement et la qualité de votre sommeil, lesquels font l’unanimité chez les spécialistes de nos nuits agitées.

1. N’allez au lit qu’au moment où vous vous sentez somnolent.

La somnolence se manifeste par une forte envie de dormir, une lourdeur des paupières et une baisse importante de vigilance. Être somnolent signifie tout simplement « cogner des clous », comme le dit si bien une expression populaire. La somnolence se distingue de la fatigue, laquelle correspond à un sentiment de manque d’énergie, qui nous indique que nous avons besoin de varier nos activités. 

2. Si vous vous réveillez durant la nuit: Évitez de regarder votre réveil.

Cette mauvais habitude risque d’accroitre votre stress et de vous empêcher de vous rendormir. Alors, assurez-vous de cacher l’écran de votre réveil le soir au coucher.

3. Si vous ne dormez pas après environ 30 minutes, levez-vous, changez de pièce et pratiquez une activité qui vous détend.

Demeurez dans une lumière tamisée, feuilletez une revue, relaxez, écoutez une musique apaisante, pratiquez un exercice de relaxation. Si vous ne pouvez vous empêcher de regardez la télé, tenez-vous à distance de l’écran, afin d’éviter la lumière vive qui favorise l’éveil. Optez également pour des émissions ennuyeuses, comme celles où l’on présente des objets à vendre. Enfin, retournez au lit lorsque vous vous sentez à nouveau somnolent.

4. Maintenez une heure de lever régulière, y compris les fins de semaine.

Finit les grasses matinées à vous prélasser au lit ! C’est tout à fait contre-indiqué lorsque l’on souffre d’insomnie. Vous lever à heure fixe vous permettra de régulariser votre horloge biologique, et facilitera votre endormissement. N’hésitez donc pas à utilisez votre réveil si vous avez la fâcheuse habitude de « passer tout droit ». Enfin, activez-vous rapidement et exposez-vous le plus rapidement possible à la lumière du jour, le matin au lever.

5. N’utilisez le lit et la chambre à coucher que pour le sommeil et les activités sexuelles.

Évitez de regarder la télé, d’écouter la radio, de manger, lire ou travailler dans votre chambre à coucher. La chambre doit-être exclusivement consacrée et associée au sommeil et aux activités sexuelles. Elle doit également être sombre, confortable et fraiche (18 C).

6. Évitez les siestes durant la journée, à moins d’une somnolence importante entrainant un risque pour votre sécurité.

Dans ce cas, la sieste sera faite avant 15 heures, pour une durée maximale de 45 minutes. Assurez-vous de mettre votre réveil pour ne pas dormir trop longtemps. Certains chercheurs préconisent plutôt des siestes de 10 minutes. Elles seraient plus indiquées pour augmenter la vigilance, contrer la fatigue, restaurer l’énergie et améliorer les performances.

7. Pratiquez une activité physique régulière.

L’activité physique favorise l’endormissement et un sommeil de meilleure qualité. L’important consiste à choisir une activité d’intensité légère à modérée que vous effectuerez, de préférence, au plus tard en fin d’après-midi. Évitez les exercices violents dans les heures qui précèdent le coucher.

8. Évitez tous les stimulants.

Caféine, théine, nicotine, colas, boissons énergisantes, chocolat, etc. Leurs effets peuvent se faire sentir pendant plusieurs heures et contribuer à votre insomnie.

9. Évitez l’alcool, même à dose modérée.

Je sais. Vous serez probablement déçu. Mais, il est démontré que peu importe la quantité ingérée, et bien qu’il facilite l’endormissement, l’alcool réduit la qualité du sommeil, et provoque de nombreux réveils. Évitez également de boire d’autres types de liquide avant d’aller au lit, afin de ne pas vous réveiller constamment pour vider votre vessie.

10. Instaurez un rituel du coucher une à deux heures avant d’aller au lit.

Tamisez la lumière, écoutez de la musique, prenez un bon bain, pratiquez la relaxation, la visualisation ou la méditation. Évitez les écrans de toutes sortes, sources de lumière vive, qui tiennent votre cerveau en éveil. Reportez toute discussion pour régler les conflits, et écrivez vos soucis dans un petit carnet, puis mettez-les de côté jusqu’au lendemain. L’anxiété est l’une des causes les plus importante d’insomnie.

11. Limitez le nombre d’heures passées au lit au nombre d’heures où vous avez dormi récemment.

Cette dernière recommandation constitue le cœur du traitement offert par les spécialistes du sommeil.  Cela dit, il est important de vérifier avec votre médecin que vous n’avez pas de contre-indication à cette pratique appelée la restriction de sommeil.

En fait, la restriction du sommeil peut comporter des risques ou des effets secondaires importants chez les gens souffrant de dépression, de trouble bipolaire, de douleur chronique, de problème respiratoire, de mouvements périodiques des jambes, ou d’autres problèmes de sommeil.

Cette pratique consiste à limiter le nombre d’heures passées au lit, afin de provoquer un manque de sommeil relatif, ce qui aura pour effet d’augmenter rapidement la qualité de votre sommeil, de transformer la lutte pour dormir en lutte pour rester éveillé, et de renforcer le signal de votre horloge biologique.

Par exemple, si vous dormez en moyenne 6 heures par nuit, et que vous passez 9 heures à chercher le sommeil, vous diminuerez progressivement votre temps passé au lit, l’objectif étant qu’éventuellement, votre temps au lit égale votre temps de sommeil.

Il est toutefois essentiel de mentionner que la restriction du sommeil demeure une pratique à expérimenter sous supervision médicale ou lors d’un suivi psychologique.

Cela dit, en cas d’insomnie résistante à tout changement dans votre hygiène de vie, il est fortement recommandé de consulter un psychologue ou une clinique spécialisée dans les troubles du sommeil. Ce secteur d'activité clinique a grandement évolué au cours des dernières années, et de nouveaux traitements sont maintenant disponibles.

 

Référence:

Morin C.M., Vaincre les ennemis du sommeil. Les éditions de l'homme, Montréal, 1997.

11 Trucs et astuces pour déjouer le stress

Antistress, Bien-êtreNathalie Lacoste
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Nous vivons constamment sous pression dans un monde dominé par le trop. Trop de stress. D'informations. De choix. De soucis. Et d'ennuis.  Au travail, à la maison ou encore dans nos relations. Alors, si vous vous sentez débordé, voici un petit guide de survie antistress, qui vous aidera à retrouver un tantinet de sérénité, au coeur de vos journées agitées.

1. Ne faites qu’une seule chose à la fois

Évitez de vous disperser dans le multitâches afin d’être plus concentré et d’effectuer un travail de meilleure qualité. Les allées et venues entre les nombreux dossiers à régler nous fatiguent, réduisent de manière importante notre efficacité et nous rendent plus susceptible de faire des erreurs.

2. Écrivez tout

La mémoire étant une faculté qui oublie, notez toutes les idées, tâches et rendez-vous importants afin de vous libérer de la crainte d’oublier et de vous concentrer sur vos priorités. 

3. établissez une liste limitée de tâches à effectuer

Choisissez deux ou trois tâches importantes à réaliser chaque matin afin de ne pas vous sentir débordé. Cela vous permettra d'être plus efficace, de terminer la journée avec le sentiment du devoir accompli, et de rentrer à la maison l'esprit libéré.

4. Cessez de procrastiner

Tout ce que vous devez effectuer d’important, et que vous remettez au lendemain, augmente votre niveau de stress et d’anxiété. Il est donc essentiel de vous le rappeler régulièrement, et cela afin de trouver la motivation nécessaire pour accomplir les tâches qui vous ennuient et d'éviter ainsi de procrastiner.

5. Limitez le temps passé à consulter vos courriels

Vous perdez ainsi énormément de temps et minez votre capacité à vous concentrer. Alors, choisissez plutôt de consacrer l’essentiel de vos énergies et de votre précieux temps à vos priorités, ce qui vous permettra d'augmenter votre productivité.

6. Consacrez 80 % de votre temps à chercher des solutions

Et, limitez à tout au plus 20 % le temps passé à vous faire du souci. Vous verrez, votre vie s'en trouvera transformée ! De plus, chaque fois que vous êtes confronté à une difficulté, essayez d'imaginez 3 solutions plutôt que 3 scénarios catastrophe. Tentez l'expérience et constatez la différence !

7. Dédramatisez

Comme le dit si bien l'adage: "Tout nuage n'enfant pas une tempête." Alors, en cas de panique, demandez-vous s’il n’y a pas une manière moins catastrophique de considérer les difficultés que vous devez affronter. Imaginez de quelle manière une personne plus optimiste - ou quelqu'un que vous admirez - envisagerait la situation. Et, laissez-vous inspirer !

8. Débranchez-vous régulièrement

Si vous souhaitez conserver la santé, accordez-vous quotidiennement des moments à l'abri de toute technologie. Évitez également d’aller au lit avec votre ordinateur ou votre téléphone intelligent, et cela  afin de minimiser vos risques de faire un jour partie de la grande famille des cyberdépendants.

9. Accordez-vous des pauses-santé quotidiennement

Quelques minutes suffisent pour faire baisser votre niveau de stress. Respirez, relaxez, marchez, méditez. Peu importe. L'important consiste à vous accorder un répit. Si la relaxation vous ennuie, écoutez une musique apaisante ou arrêtez-vous tout simplement pour ne rien faire et vous sentir exister. Osez « être » - plutôt que de "faire" constamment - et soyez-en fier ! 

10. Prenez soin de vous

Personne d'autre ne le fera à votre place. Alors, mangez convenablement, pratiquez une activité physique agréable régulièrement, et dormez suffisamment pour bien récupérer.

11. Trouvez un confident

Partagez vos soucis avec une personne de confiance qui saura vous écouter et, si vous en ressentez le besoin, consulter un professionnel de la santé.  Prenez également soin d'éviter, du moins pour un temps, les personnes survoltées, car le stress est contagieux et se transmet très facilement. Apprenez à bien vous entourer et à vous protéger.

12. Offrez-vous de petits plaisirs simples chaque jour

Savourer un repas en agréable compagnie,  se prélasser dans un bain relaxant, rencontrer un ami cher ou encore lire un livre passionnant; voilà autant de petits bonheurs à vous offrir quotidiennement, particulièrement lors des moments éprouvants.

13. Lâchez prise face aux évènements que vous ne pouvez pas contrôler

Rappelez-vous régulièrement la prière de la sérénité en l’affichant sur votre ordinateur ou votre frigo : « Donnez-moi la force d’accepter avec sérénité ce qui ne peut-être changé, le courage de changer ce qui peut l’être, et la sagesse de les distinguer l’un de l’autre. » Ce précieux petit rappel à la réalité vous épargnera des heures de souffrance inutile à ruminer.

14. Bannissez le perfectionnisme

Ayez des attentes réalistes envers vous-même et envers ceux qui vous entourent, et acceptez-vous tel que vous êtes avec vos forces et vos vulnérabilités. Vous verrez ainsi votre niveau de stress baisser en flèche, et celui de votre bien-être s'accroitre inévitablement.

15. Établissez et revoyez régulièrement vos priorités de vie

Conservez un équilibre entre votre travail, vos loisirs, votre vie couple et votre vie familiale, et accordez du temps à ce qui vous fait du bien et à ce qui est important pour vous. Et, lorsque vous vous demandez comment passer votre journée, pensez au jour où l'on vous demandera ce que vous avez fait de votre vie. Un petit truc très utile pour vous aider à clarifier vos priorités.

16. Sachez dire « non » et respectez vos limites

Faire plaisir aux autres c’est bien, mais pas au prix d’un manque de respect de soi. Car, comme le disait si bien Abraham Lincoln : « On peut plaire à quelques personnes tout le temps, à tout le monde quelques fois, mais jamais à tout le monde tout le temps.»  Alors, apprenez à dire « non », à mettre des limites et à vous respecter. Apprenez à vous libérer des chaînes de la culpabilité. 

 

Références:

Davis, M. et McKay, M. The Relaxation & Stress Reduction Workbook. New Harbinger Publications, Oakland, 2008.

Lentini, P. Objectif no stress. Ma méthode positive. Amphora, Paris, 2009.

 

Comment contrer rapidement l’autodénigrement

Bien-être, AntistressNathalie Lacoste

L’autodénigrement, appelé également dialogue intérieur négatif, c’est cette petite voix qui vous parle constamment, et qui vous critique trop souvent. Accumulation d’habitudes mentales qui vous sapent le moral, cette manière de penser vous empêche de profiter des bons moments, et de vous réaliser au meilleur de vos capacités.

Et bien, sachez qu’il est possible d’en limiter la portée, par une stratégie toute simple, à effectuer où que vous soyez. La technique consiste tout simplement à identifier, et à vous répéter régulièrement, de nouveaux modes de penser plus réalistes et constructifs.

Bien entendu, si vous avez mis plusieurs années à développer, raffiner et intérioriser des procédés efficaces d’autodénigrement, il vous faudra un certain temps pour parvenir à intégrer cette nouvelle manière de percevoir la réalité. Cependant, vous pourrez y arriver grâce à cette stratégie en 5 étapes, qui ne demande que quelques minutes de votre temps :

1.  Identifiez le moment où vous commencez à vous dénigrer :

  • Lorsque vous êtes préoccupé, stressé ou anxieux.
  • Lorsque vous avez commis une erreur.
  • Lorsque vous êtes découragé ou déprimé.
  • Lorsque vous vous sentez coupable.
  • Lorsque vous n’avez pas réussi comme vous le souhaitiez.

2.  Arrêtez-vous et posez-vous cette question :

  • Est-ce que je veux vraiment me faire autant de mal en me dénigrant ainsi.

3.    Détendez-vous :

  • Pratiquez, pendant quelques secondes, une technique de relaxation que vous appréciez.

4.   Une fois apaisé, remplacez vos pensées non aidantes, irréalistes et pessimistes par des pensées plus aidantes, réalistes et optimistes en vous demandant :

  • Y a-t-il une manière moins catastrophique de percevoir la situation ?
  • Comment une personne que j’admire – un ami, un sage - réagirait à cette situation ?
  • Comment quelqu’un de plus optimiste l’envisagerait ?
  • Que puis-je faire pour améliorer la situation ? Imaginez 3 solutions.

5.  Faites un pacte avec vous-même :

  • À partir d’aujourd’hui, apprenez à devenir votre meilleur ami : Que diriez-vous à votre meilleur ami s’il vivait la même situation que vous ? Alors, pourquoi ne pas faire pareil pour vous ? 

Musclez votre cerveau pour être plus serein

Bien-êtreNathalie Lacoste
brainmuscles

Notre cerveau est une véritable machine à penser. Il pense continuellement, sans s’arrêter, comme un petit hamster qui ne cesse de courir dans sa roue toute la journée. De plus, la recherche scientifique démontre  qu’il a un penchant intrinsèque pour tout ce qui est négatif, lequel se manifeste de différentes manières :

  • Le cerveau réagit plus intensément à un stimulus négatif qu’à un stimulus positif de même intensité.
  • On se rappelle plus facilement les expériences négatives que les expériences positives.
  • Il faut en moyenne 5 interactions positives dans nos relations pour compenser une interaction négative.
  • Nous avons tendance à nous rappeler plus facilement les évènements qui se sont mal passés, et cela malgré le fait que la plupart des évènements de notre quotidien soient neutres ou positifs.

En fait, notre cerveau agit comme du Velcro sur les expériences négatives, et comme du Téflon sur les expériences positives. Ce mode de fonctionnement favorise l’accumulation d’expériences négatives dans notre mémoire et augmente de manière importante notre niveau de stress et d'anxiété.

La science nous apprend également que si nous nous concentrons sur des pensées négatives, sur la peur et l’inquiétude, nous musclons les neurones de pessimisme de notre cerveau, lequel deviendra un champion de négativité.

À l’inverse, si nous nous entrainons à voir plus réalistement, à voir ce qui est bon en nous, à apprécier ce que nous faisons de bien et à prendre le temps de relaxer, notre petite machine à penser deviendra plus habile à avoir confiance et à être paisible. Nous donnerons de la force et de la puissance aux circuits neuronaux responsables de ce qui nous permet de voir la vie plus réalistement.

Et ça, c’est démontré scientifiquement !  De fait, les plus récentes études en neuro-imagerie médicale démontrent que la manière dont nous pensons sculpte notre cerveau. C’est ce que l’on appelle la neuroplasticité, soit la capacité de notre cerveau à se modifier au fil de nos expériences. Ce n’est pas magique, et ça demande de la pratique, mais c’est terriblement efficace !

S’imprégner de ce qui est bon améliore notre moral, stimule notre énergie, développe notre résilience, et relativise l’impact des difficultés dans notre vie. Cela permet également à nos expériences positives de demeurer dans notre mémoire. 

Je vous propose par conséquent deux outils qui vous permettront de muscler votre cerveau pour être plus confiant, apaisé et serein au quotidien.

1. S’imprégner de ce qui est bon 

  • Commencez par identifier 2 à 3 évènements positifs de votre journée. Habituellement nos expériences positives sont d’une intensité légère à modérée, mais elles n’en demeurent pas moins dignes d'être remarquées.
  • Une fois que vous en avez pris conscience,  imprégnez-vous de la sensation positive que ces expériences ont sur vous. Laissez-les vous toucher.
  • Plus l’expérience positive se prolonge dans votre conscience, plus vos neurones se raccordent ensemble, et plus votre mémoire en conserve une trace profonde.
  • Les résultats seront d’abord modestes, mais à la longue, les expériences positives se tisseront à la trame de votre cerveau et augmenteront votre bien-être.

2. Voir le bon en soi

Il y a du bon en chacun de nous, mais il nous est souvent plus facile de le voir chez les autres qu’en nous-même. Pensez à votre meilleur ami : Qu’appréciez-vous chez lui ?  Sa franchise, son dynamisme, son intelligence ou encore son sens de l’humour ?  Reconnaître le bon chez un de nos proches, mais également reconnaitre le bon en soi, nous fait nécessairement et spontanément du bien. 

En fait, nous possédons tous des qualités. Malheureusement, le penchant négatif de notre cerveau nous conduit à voir plus aisément nos défauts. Ce faisant, nous renforçons notre sentiment de ne pas être à la hauteur et nuisons au développement de notre confiance.

  • Alors, prenez quelques instants pour prendre conscience de vos forces et de vos qualités. Choisissez un élément positif en vous. Peut-être êtes-vous particulièrement attentif, généreux, consciencieux.
  • Prenez le temps d’intégrer que vous possédez bien ces qualités. Recherchez dans votre quotidien, des exemples de la manière dont elles s’expriment, et ressentez-bien leurs effets.
  • Puis, identifiez ce que vos amis apprécient chez vous.  Comment décriraient-il vos qualités ?  Détendez-vous et ressentez véritablement ce qui se passe dans votre corps lorsque vous vous permettez de vous laisser habiter par les émotions que ces pensées suscitent en vous.
  • Laissez la reconnaissance de vos qualités se transformer en un sentiment d’estime, de confiance et de sérénité.
  • Vous pouvez augmenter l'impact de cette pratique en mettant par écrit la liste de vos qualités et de vos expériences positives. Et surtout, permettez-vous de la relire régulièrement, particulièrement lors des moments de vie éprouvants.

 

Références:

Marquis S. Pensouillard le Hamster: Petit traité de décroissance personnelle. Transcontinental. Montréal, 2011.

Hayes S., Smith S. Penser moins pour être plus heureux. Eyrolles, New Harbinger Publications, Paris, 2013.

Bourne E.J., Manuel du phobique et de l'anxieux. Eyrolles. Paris. 2011

Hanson R., Le pouvoir des petits riens. Les Arènes. Paris, 2013.

 

 

 

Comment faire plus en travaillant moins: Découvrez 9 outils pour y arriver

Dépassement de soiNathalie Lacoste

Notre efficacité au travail dépend, en grande partie, du bon fonctionnement de notre esprit. Est-il bien nourri, libre de stress, reposé et prêt à travailler. En fait, il est démontré que la surcharge cognitive diminue de manière importante nos performances mentales et notre capacité à penser, organiser, innover, prendre des décisions, résoudre des problèmes, apprendre, retenir et gérer nos émotions.

Voici donc 9 outils pour faire plus en travaillant moins

1.     Débutez votre journée par la tâche la plus exigeante

La matinée constitue le moment où notre vigilance et notre niveau d’énergie sont à leur apogée.  Alors, éteignez la sonnerie de votre téléphone, fermez toutes les applications distrayantes sur votre portable, et plongez dans le travail le plus rébarbatif, ou le plus exigeant. Vous serez récompensé pour vos efforts et votre courage.

2.    Évitez le multitâches

Contrairement à la croyance populaire, notre cerveau ne fonctionne pas comme un ordinateur. Il n’est pas conçu pour effectuer plusieurs activités en simultané. Les allées et venues entre les nombreux dossiers à régler nous fatiguent et nous rendent plus susceptibles de faire des erreurs. Lorsque nous choisissons de nous concentrer sur une seule tâche, nous éloignons les distractions, les pertes de temps et d’énergie, et améliorons notre efficacité.

3.  Prenez des pauses

Une étude démontre que les employés les plus productifs s’offrent en moyenne 15 minutes de pause toutes les 50 minutes de travail. Alors, offrez-vous une pause régulièrement: Allez marcher, offrez-vous une collation-santé et relaxez un moment afin de vous détendre et de refaire le plein d’énergie.

À l’heure du lunch, délaissez votre écran d’ordinateur, ce qui diminuera votre fatigue et augmentera votre efficacité pour le reste de la journée. Mangez lentement, ce qui vous aidera à ressentir les signaux de satiété et éventuellement, si vous le souhaitez, à diminuer la quantité de nourriture ingérée.

4. Organisez vos réunions l’après-midi

Notre capacité à nous concentrer est comme un muscle qui se fatigue tout au long de la journée. L’après-midi constitue par conséquent le moment idéal pour rencontrer ses collègues, organiser ses réunions de travail mais également pour planifier des séances de remue-méninges afin de solutionner les problèmes.

En fait, il semble que nous soyons plus créatifs lorsque notre intellect est en perte de vitesse. Alors, si vous manquez d’énergie et n’arrivez plus à vous concentrer, autorisez votre esprit à se laisser aller. Vous ouvrirez ainsi la voie à votre créativité.

5. Marchez !

On ne le répètera jamais assez : S’offrir une pause accroit la productivité. Alors, sortez marcher quelques minutes à l’extérieur. La lumière naturelle ralentit la production de mélatonine, ce qui permet de se sentir alerte plus longtemps.

Si vous êtes stressé, vous pouvez admirer durant quelques minutes des paysages inspirants sur votre écran d’ordinateur, car il est démontré que cette pratique ralentit le rythme cardiaque, relaxe le corps et aide à s’apaiser.

Enfin, si vous le pouvez, prenez le temps de caresser un animal, ce qui favorise la production de sérotonine et de dopamine, des hormones qui diminuent la dépression et améliorent l’humeur.

6.  Planifiez :

Vous serez plus efficace si vous signifiez à votre cerveau à quel moment vous complèterai les tâches que vous souhaitez effectuer. De fait, planifier le moment exact de la réalisation d’une activité permet d’augmenter la probabilité de l'accomplir au moment désiré. Alors, notez à votre agenda tout ce que vous souhaitez réaliser, sans quoi vous risquez fort de voir vos pensées se disperser et votre motivation s’estomper.

7.  Prenez vos repas du soir en famille

La recherche démontre que ce temps partagé avec vos proches protège les enfants des nombreux périls du monde moderne : Dépendance à la drogue et à l’alcool, comportements sexuels à risque, troubles alimentaires, etc.  Et, c’est également bon pour votre santé !

8.  Établissez une routine du coucher à l’abri des technologies

Vous croyez probablement que les routines du coucher ne valent que pour les enfants. Et bien, détrompez-vous ! De fait, les experts en la matière les recommandent également aux adultes afin de signifier clairement au cerveau de se préparer au sommeil.

Alors, cessez toute activité stimulante au moins 2 heures avant le coucher. Préparez-vous une tisane. Éteignez cellulaire et ordinateur. Écoutez une musique douce que vous appréciez et permettez-vous de relaxez dans un bain aux effluves apaisantes. Une étude démontre que la prise d’un bain chaud durant 8 semaines, serait plus efficace, pour diminuer l'anxiété légère, que la prise d’antidépresseur !

9.  Dormez suffisamment

Vous n’avez pas le temps ?  Et bien, peut-être est-ce le moment de revoir vos priorités. Et, peu importe la réponse à cette question, vous ne parviendrez à votre plein potentiel dans les différentes sphères de votre vie - travail, famille, amis - qu’à condition d’offrir à votre corps le sommeil dont il a besoin. De fait, une foule de recherches scientifiques démontrent que le manque de sommeil affecte, entre autre, l'humeur, les performances, les capacités d’apprentissage et le niveau de satisfaction dans nos relations.

Références:

Servant, D. Ne plus craquer au travail. Odile Jacob. Paris, France, 2010.

Cungi C. Savoir gérer son stress, Paris, Retz, 1998.

 

 

L'ABC de la sérénité

Bien-êtreNathalie Lacoste

Je vous offre aujourd'hui un petit bijou de sagesse, déniché au détour d’une escapade en Californie. Vous y découvrirez l’essentiel des enseignements de vie du Dalaï Lama, maître incontesté du bonheur et de la paix d’esprit. Construit à la manière d’un ABC de la sérénité, vous pourrez l’afficher bien en vue, afin de permettre à tous les membres de votre famille de s’en inspirer, chaque jour de leur vie.

Live one day at a time and make it a masterpiece 

A to Zen of life

 

Avoid negative sources, people, places and habits.

Believe in yourself.

Consider things from every angle.

Don’t give up and don’t give in.

Everything you’re looking for lies behind the mask you wear.

Family and friends are hidden treasures, seek them end enjoy their riches.

Give more than you planned to.

Hang on to your dreams.

If opportunity doesn’t knock, build a door.

Judge your success by what you had to give up in order to get it.

Keep trying no matter how hard it seems.

Love yourself.

Make it happen.

Never lie, steal or cheat.

Open your arms to change, but don’t let go of your values.

Practice makes perfect.

Quality not quantity in anything you do.

Remember that silence is sometimes the best answer.

Stop procrastinating.

Take control of your own destiny.

Understand yourself in order to better understand others.

Visualize it.

When you lose, don't lose the lesson.

Xcellence in all your effort.

You are unique, nobody can replace you.

Zero in on your target and go for it.

Comment tenir vos bonnes résolutions pour la nouvelle année : Soyez S.M.A.R.T. !

Dépassement de soiNathalie Lacoste

Vous rentrez de vacances avec la désagréable impression d’avoir un peu trop profité, voir abusé, de tous les petits plaisirs qui vous ont été proposés et regrettez les excès de table et les soirées bien arrosées ? Alors, c’est décidé, cette année, vous allez prendre soin de votre santé ! Seul petit problème : Toutes les tentatives entreprises en ce sens - faire de l’exercice, bien manger ou relaxer - ont toujours échoué. Et, si cela n’était pas lié à votre manque d’assiduité mais bien au fait d’avoir trop essayer !

Évitez d’en faire trop, trop vite

Une erreur fréquente chez ceux qui souhaitent acquérir de nouvelles habitudes de vie consiste à vouloir en faire trop, trop vite. Or, cette approche drastique du changement conduit le plus souvent à s’essouffler, à se décourager et, éventuellement, à abandonner. Alors, si vous souhaitez opérer un changement dans votre vie, évitez de vous fixer des objectifs trop importants, voir irréalistes. Optez plutôt pour des objectifs SMART.

Soyez S.M.A.R.T. !

Une approche au changement plus réaliste et modérée est beaucoup plus efficace. En fait, pour le dire simplement, il vous suffit de vous fixer des objectifs SMART c’est à dire : Simples, Mesurables, Accessibles, Réalistes et réalisés sur une période de Temps précis.

En fait, plus vous vous fixez des objectifs précis, et plus vous avez de chance de rester réaliste. Par exemple, vous pouvez décider : « À partir d’aujourd’hui, et pour une période de 3 mois, je vais marcher 20 minutes, 3 fois par semaine». Ou encore : « À partir de maintenant, je m’offre chaque jour 15 minutes de pause pour prendre soin de moi et relaxer. » Optez pour une approche « de petits pas », et accordez-vous le temps pour développer et intégrer vos nouvelles habitudes de vie.

Assurez-vous également que les objectifs que vous vous fixez vous permettent de rester motivé et, lorsque vous les atteignez, n’oubliez pas que vous pouvez soit les maintenir, soit vous en fixer de nouveaux, un peu plus ambitieux.

Modifier ses habitudes demande du temps

Il vous a fallut plusieurs années pour développer les habitudes qui vous importunent aujourd’hui. Il serait par conséquent utopique de penser vous en débarrasser rapidement. Les mauvaises habitudes s’acquièrent progressivement et les modifier demande du temps. Il ne faut donc pas vous presser. En fait, comme le dit si bien l’adage: « On ne se débarrasse pas d’une habitude en la flanquant par la fenêtre. Mieux vaut lui faire descendre l’escalier, une marche à la fois. »

Alors, que vous souhaitiez vous remettre en forme, perdre du poids, cesser de fumer ou développer de nouvelles habiletés comme apprendre la danse, la musique ou le tennis, il vous faudra de la patience et de la persévérance. Que cela vous plaise ou pas. L’important étant de ne jamais vous décourager.

Les obstacles sont des étapes nécessaires au changement

Le changement n’est pas un processus linéaire, mais bien un parcours parsemé d’embuches avec des avancées, des reculs et des moments de stagnation, qui vous demande de demeurer ouvert, et surtout indulgent envers vous-même.

Il vous faut donc prévoir rencontrer des obstacles. En fait, l’impression de stagner ou de reculer signifie très souvent qu’il est simplement temps de prendre du recul et d’apporter des modifications à votre démarche pour retrouver la motivation et persévérer. Il est donc important d’accepter et d’intégrer ces contretemps, et de les considérer comme des étapes nécessaires au changement.

Récompensez-vous régulièrement

Lorsque vous débutez une nouvelle pratique, assurez-vous de  l’inscrire à votre agenda afin de lui réserver un moment particulier, sans quoi il y de fortes chances que vous l’abandonniez.

Il est également essentiel de vous encourager régulièrement, car vos nouveaux comportements ont besoin d’être renforcés pour s’installer et persister. En l’absence de renforcement, un comportement disparait tout simplement. En fait, plus vous vous récompensez, et plus vous avez de chances de maintenir vos bonnes résolutions pour la nouvelle année.

Chaque petit pas est important

Prenez le temps d’effectuer régulièrement un bilan de votre progression. Chaque petits pas est important. Le changement est un voyage lors duquel ce n’est pas la taille des pas qui compte, mais le nombre de pas dans la bonne direction. Alors, si vous n’êtes pas encore arrivé à destination, vous méritez tout de même de vous féliciter. Et surtout, renoncez à la perfection et prenez soin de vous, et cela même si les résultats ne sont pas encore ceux que vous espérez.

Bonne et heureuse année !