Apprivoiser le stress

Prévenir et traiter la déprime hivernale

Bien-êtreNathalie Lacoste

Vous vous sentez fatigué, apathique, irritable et évitez depuis belle lurette d’aller vous geler le bout du nez dans la froideur qui s’est abattue sur le Québec. Alors, si l'arrivée de l'hiver sape votre moral, voici quelques outils anti-spleen hivernal qui vous aideront à soigner ce mal très courant et à retrouver l’énergie d’antan.

La dépression saisonnière

Au Canada, environ 18 % des gens vivent une déprime automnale ou hivernale caractérisée par un manque d’énergie et une baisse de moral. Or, pour certains d’entre-nous, ce petit coup de blues peut se transformer en véritable dépression saisonnière et nous empêcher de vaquer à nos occupations régulières.

La dépression saisonnière - ou trouble affectif saisonnier - est une dépression liée au manque de lumière naturelle. Elle apparait chaque année, en automne ou en hiver, et se poursuit jusqu’au printemps et, pour être diagnostiquée, doit survenir pendant au moins 2 années consécutives.

Le Dr. Rosenthal, psychiatre et chercheur, a mis au jour l’existence de ce type de dépression particulière en démontrant que la luminosité avait un effet important sur l’humeur et sur l’horloge biologique.  La lumière bloque la sécrétion de mélatonine, l'hormone du sommeil et favorise la sécrétion de sérotonine, laquelle agit contre la dépression.

Le manque de lumière, caractéristique de nos hivers nordiques, provoque des dérèglements hormonaux qui, s’ils sont suffisamment importants, peuvent entrainer des symptômes de dépression. Ces symptômes surviennent le plus souvent d’octobre à mars, avec une remontée en novembre, décembre et janvier et, disparaissent éventuellement, naturellement, au printemps.

Les symptômes de la dépression saisonnière

  • Fatigue chronique et somnolence durant la journée.
  • Irritabilité, tristesse, perte d’intérêt. 
  • Niveau de stress plus élevé pouvant entrainer une consommation accrue d’alcool ou d’aliments sucrés.
  • Besoin plus important de sommeil.
  • Baisse de productivité.
  • Baisse de libido.
  • Tendance à s’isoler.

Si vous souhaitez prévenir et réduire les symptômes de la dépression saisonnière, voici des mesures préventives à mettre en pratique dès l’arrivée de l’automne.

Mieux vaut prévenir que guérir

  • Sortez prendre l’air au moins 1/2 heure, chaque jour, afin de profiter des effets bénéfiques de la lumière extérieure à large spectre, laquelle favorise la sécrétion de sérotonine.
  • Ouvrez les rideaux de votre demeure afin de permettre à la lumière d’y pénétrer au maximum.
  • Peignez vos murs de couleurs pâles afin d’en augmenter la luminosité.
  • Pratiquez une activité physique à l’extérieur de manière régulière. Bouger permet de désintoxiquer son corps, de diminuer son niveau de stress et de se sentir mieux dans sa peau.
  • Écoutez de la musique entrainante qui vous donne envie de danser afin de vous sentir plus motivé.
  • Évitez de porter constamment des vêtements sombres et privilégiez les couleurs vives qui égayeront vos journées.
  • Consommez des poissons riches en oméga-3 ou des suppléments d’omega-3.

Lorsque ces mesures de base ne suffisent pas, il est recommandé de consulter votre médecin de famille afin d’obtenir un diagnostic clair et une thérapeutique adaptée. Dans l’éventualité où vous souffrez de dépression saisonnière,  il vous prescrira possiblement :

La luminothérapie pour retrouver votre énergie

  • Un traitement de luminothérapie consiste tout simplement à vous exposer chaque matin, pendant 30 minutes, en débutant graduellement par des séances de 10 à 15 minutes par jour, à une lumière blanche dont l’intensité lumineuse est de 10 000 lux.
  • Chez les enfants et les adolescents, la durée d’exposition maximale est de 15 à 20 minutes.
  • Vous devriez commencer à vous sentir mieux dès la première semaine, et vous constaterez l’effet maximal de ce traitement, et des changements biologiques mesurables, après environ 4 semaines d’utilisation. 
  • La luminothérapie donne de bons résultats en cas de dépression saisonnière. Elle favorise, de manière artificielle, la sécrétion de sérotonine, et peut rétablir certains dérèglements de l'horloge biologique. Elle est reconnue comme un traitement efficace par la communauté scientifique. En fait, 85 % des utilisateurs affirment en retirer des bénéfices et constatent une réduction de 50% de leurs symptômes, soit une efficacité équivalente aux antidépresseurs, sans les effets indésirables. 

Conseils pratiques avant de débuter un traitement de luminothérapie

  • Amorcez la luminothérapie dès le mois de septembre ou octobre, et poursuivez-la jusqu’au printemps. 
  • Procurez-vous une lampe spécifiquement conçue pour la luminothérapie, en vous assurant qu’elle émet un spectre lumineux complet, qu’elle est dénuée de rayons ultraviolets, et qu’il s’agit d’une lampe de 10, 000 lux. 
  • Assurez-vous de placer la lumière à la hauteur de vos yeux, à une distance de 40 cm à  60 cm.
  • Ne regardez pas la lampe directement. 

Contre-indications : Les personnes âgées, ou celles souffrant de glaucome ou consommant du lithium, doivent absolument consulter un médecin avant d’entreprendre ce type de traitement.

Effets secondaires indésirables possibles: Certaines personnes éprouvent des maux de tête, de l’agitation ou de la somnolence lors du traitement. Ces effets sont généralement peu prononcés et s’estompent avec le temps. Il suffit de réduire sensiblement le temps d’exposition.

Notez que certains programmes d’assurances personnelles ou collectives remboursent, en partie ou en totalité, avec une ordonnance médicale, le coût d’une lampe de luminothérapie qui varie entre 50$ et 500$.

Si vos symptômes persistent

Si vos symptômes persistent malgré un traitement de luminothérapie, votre médecin vous orientera possiblement vers la psychothérapie afin de travailler sur vos comportements et attitudes, et (ou) vous proposera, dans les cas les plus invalidants, la prise d’une médication antidépressive (Prozac, Zoloft, Effexor, Paxil ou Welbutrin).

Un mal moins connu : La dépression saisonnière estivale

Pour conclure, il est intéressant de mentionner que certaines personnes souffrent également de dépression saisonnière estivale, laquelle serait liée à la chaleur ou à la forte luminosité. On recommande alors certaines mesures de base, telle que la réduction de la lumière ambiante de la maison, les escapades dans des régions tempérées, l’utilisation de la climatisation, ou encore des traitements traditionnels contre la dépression, tels que la psychothérapie et la médication.

 

Référence:

Wehrenberg M., The 10 Best-Ever Depression Management Techniques. W.W. Norton & Company, New York, 2010.