Apprivoiser le stress

Kit de survie pour mieux gérer le stress des examens

Antistress, Dépassement de soiNathalie Lacoste

Vous avez tendance à vous inquiéter en période d’examen. Vous êtes nerveux, stressés et craignez d’oublier les notions étudiées ? Le stress peut effectivement occasionner des pertes de mémoire et des erreurs d’inattention en situation d’évaluation. Alors, voici quelques outils pour vous aider à étudier et à mieux gérer votre stress dans ces moments importants de votre vie d’étudiant.

La recette du succès : Bien étudier et apprendre à mieux gérer son stress

En fait, l’essentiel pour réussir un examen se résume en deux points : Bien étudier et apprendre à mieux gérer son stress. De fait, de nombreuses études ont démontrées le lien entre le niveau de stress et la réussite d’une activité. Et, la plupart d’entre-elles concluent qu’un certain niveau de stress contribue à améliorer le rendement, mais qu’au-delà d’un certain seuil, la performance tend à diminuer.

La mémoire à court terme est une faculté qui oublie

Autre fait important : Mieux l’on maitrise la matière étudiée et moins le stress risque de nous la faire oublier. De fait, l’être humain est doté de deux types de mémoire: La mémoire à court terme et la mémoire à long terme. La mémoire à court terme est très sensible au stress et aux émotions. Et, c’est cette mémoire qui s’active lorsque l’on étudie la veille de l’examen, ce qui nous met à risque d’oublier la matière à la première question plus complexe rencontrée.

La mémoire à long terme : La plus fidèle alliée

La mémoire à long terme nous permet de nous rappeler des informations telles que notre date de naissance, notre nom ou encore celui de nos parents. Elle est évidemment beaucoup plus fiable et très peu influencée par le stress et les émotions. De fait, on imagine mal oublier le nom de sa mère en situation d’évaluation. Or, plus on présente une information à la mémoire à court terme, et plus cette information a des chances de se graver dans la mémoire à long terme.

Le secret d’une bonne préparation à un examen consiste par conséquent à étudier à l’avance, en parcourant la matière le plus souvent possible, ce qui permet de mieux mémoriser, et de consolider l’information dans la mémoire à long terme,  tout en diminuant les risques d’oublis liés à la pression du stress et du temps.

Voici donc, en résumé, l’essentiel à retenir et à mettre en pratique pour mieux se préparer et mieux vivre la période souvent éprouvante des examens.

1.    Bien étudier pour mieux performer

Avant l’examen :

  • Commencez à étudier plusieurs jours à l’avance en fonction du niveau de difficulté de l’examen. Plus la matière est complexe, et plus il faut commencer son étude à l’avance.
  • Étudiez 30 à 50 minutes à la fois, en vous accordant des pauses de 10 à 15 minutes, afin de maximiser votre capacité de concentration et votre efficacité.
  • Assurez-vous de bien comprendre la matière plutôt que de seulement l’apprendre par cœur.
  • Prenez des notes en marge des textes afin de retenir l’essentiel.
  •  Utilisez des surligneurs pour faire ressortir les idées les plus importantes.
  • Relisez vos notes après les cours afin de vous assurer de bien les comprendre.
  • Étudiez dans le calme – et sans cellulaire - afin de mieux vous concentrer.
  • Relisez et répétez souvent la matière.
  • Faites des résumés.
  • Imaginez les questions qui pourraient-être posées et exercez-vous à y répondre.
  • Demandez un modèle d’examen au professeur – lorsque possible - et exercez-vous à le compléter.
  • Assurez-vous de vous coucher à une heure raisonnable la veille de l’examen.

Pendant l’examen :

  • Parcourez les pages de l’examen afin d’évaluer le temps nécessaire pour le compléter.
  • Lisez les questions et les instructions attentivement, à au moins deux reprises.
  • Commencez par les questions les plus faciles afin de renforcer votre confiance et de récolter le maximum de points.
  • Rappelez-vous que la réponse se trouve très souvent dans la question.
  • Répondez à toutes les questions même si vous n’êtes pas convaincu de la justesse de vos réponses.
  • Révisez vos réponses afin d’éviter les fautes d’inattention.
  • Travaillez et demeurez concentré jusqu’à la fin de la période allouée.

2.    Bien gérer son stress

Avant et pendant l’examen:

  • Quelques jours avant l’examen, visualisez-vous dans la classe en train de répondre avec justesse et assurance aux questions. Visualiser la réussite augmente les chances de performer.
  • Rappelez-vous vos forces, vos talents, et les examens réussis précédemment avec des exemples concrets. Réactiver le souvenir de ses succès passés favorise la confiance en soi.
  • Apprenez des techniques de relaxation très simples que vous utiliserez au besoin avant et pendant l’examen : Respiration, relaxation, visualisation positive, etc.
  • Remplacez vos pensées négatives par des pensées d’encouragement : Reformulez des pensées comme : « Je n’y arriverai jamais » par « je me suis bien préparé, tout va bien se passer. J’ai déjà réussi un examen difficile, je peux réussir celui-ci , etc.»
  • Répétez-vous des consignes antistress aussi souvent que nécessaire.
  • Utilisez la puissance de vos pensées pour vous calmer avant, pendant et après l’examen.
  • Imaginez le signe «STOP» afin de mettre fin rapidement aux pensées négatives.
  • Si le stress persiste, parlez-en à une personne de confiance afin de prendre du recul et de remettre les évènements en perspective : Parent, enseignant, ami, conseiller scolaire.

Après l’examen :

  • Félicitez-vous d’avoir bien étudié et bien répondu aux questions.
  • Évitez de vous dévaloriser si vous n’avez pas performé selon vos attentes. Faites preuve de compassion envers vous-même. Apprenez à vous réconforter comme vous le feriez pour votre meilleur(e) ami(e).
  • Réévaluez votre méthode d’étude afin d’identifier ce qui pourrait améliorer votre préparation pour le prochain examen.
  • Rappelez-vous que de nombreux facteurs permettent d’expliquer une moins bonne performance, et relativisez l’importance de cette épreuve.
  • Utilisez cette expérience comme une occasion de vous améliorer et de progresser.