Apprivoiser le stress

Boostez votre moral avec un stylo

Bien-êtreNathalie Lacoste
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L’écriture met en œuvre plusieurs mécanismes psychologiques dont les effets conjugués permettent de susciter des émotions positives, de se soulager d’un poids, voir de se reconstruire après une épreuve. Écrire favorise non seulement l’expression des émotions mais aide à mieux comprendre nos mécanismes intérieurs, à prendre du recul face aux évènements de la vie quotidienne et même, dans certains cas, à se remonter le moral.

Écrire son journal, en tant que pratique attentionnelle, est recommandé et évalué comme une pratique thérapeutique depuis des siècles, y compris par les philosophes stoïciens de la Grèce antique. Mais qu’en pensent les scientifiques ? Ils sont d’accord ! En effet, les recherches les plus récentes démontrent que l’expression écrite des pensées et émotions, lorsqu’elle respecte certains principes, favorise le mieux-être.

En fait, les études scientifiques sur les pouvoirs thérapeutiques de l’écriture ont débuté il y a plus de vingt ans, alors que James Pennebaker, professeur de psychologie à l’Université du Texas, publie les résultats d’une étude étonnante. Il y démontre qu’écrire sur des évènements perturbants, à raison de 20 minutes par jour, durant une semaine, renforce de manière importante le système immunitaire, diminue la tension artérielle et améliore le bien-être psychique.

Cette étude inaugure, en Amérique du Nord, toute une série de recherches, qui viendront confirmer que de coucher sur papier les évènements importants de notre existence, aide à comprendre les épreuves auxquelles nous sommes confrontées, à mieux négocier avec elles, à leurs donner sens;  ce qui réduit la fréquence des pensées obsessionnelles. L’écriture aide également à diminuer le stress, à dépasser les chocs de la vie,  à évoluer et éventuellement, à modifier nos comportements.

Cela dit, soyez rassuré. Nul besoin d’écrire le journal de votre vie, ou d’être doté du talent de Nelligan pour profiter des bienfaits de l’écriture. Il vous suffit de trouver quelques minutes dans votre journée pour vous adonner tranquillement à cette activité.

Voici donc, pour vous initier tout en douceur à l’écriture thérapeutique, 4 exercices dont l’efficacité a été démontrée. Choisissez celui qui correspond à vos besoins du moment, et observez-en les effets dans les jours ou les semaines à venir.

1. Pour traverser une épreuve: L’exercice de Pennebaker

Indications :  Une rupture amoureuse, un conflit au travail, une déception importante, une conversation douloureuse avec un être cher, un sentiment de colère persistant. Si de tels évènements continuent de vous hanter, cet exercice est pour vous.

Durée :  20 minutes d’écriture durant 4 jours consécutifs. 

Instructions :  Durant les 4 prochains jours, permettez-vous de mettre par écrit tout ce que vous avez pensé et ressenti, pendant et après l’évènement. Laissez-vous aller, et explorez comment cela vous a affecté. Vous pouvez également effectuer des liens avec des expériences de votre enfance qui vous ont marquées. Évitez de vous attarder au pourquoi des évènements, car la recherche démontre que cela augmente le nombre de pensées intrusives et aggrave les états d’âme négatifs. Le mot d’ordre : Réfléchir de manière lucide et tranquille sur vos états d’âme, sans chercher à les résoudre.

Bienfaits:  Cet exercice vous permet de donner sens à une expérience émotionnelle négative. Il diminue votre stress, vos émotions négatives et améliore votre bien-être.

2. Pour muscler votre optimisme: L’exercice du meilleur "Moi possible"

Indications :  Si vous souhaitez vous sentir mieux, muscler votre optimisme et avoir l’impression de mieux contrôler votre destinée, cet exercice est pour vous.

Durée :  20 minutes d’écriture durant 4 jours consécutifs. 

Instructions :  Assoyez-vous dans un lieu tranquille et réfléchissez à ce que vous souhaitez vivre d’ici un, cinq ou dix ans. Imaginez un avenir où tout se passerait comme vous l’espérez. Vous avez fait de votre mieux, travaillé dur et vous avez réussi à atteindre vos objectifs. Essayez d’imaginer ce moment avec autant de précision possible. Et maintenant, mettez par écrit ce que vous avez imaginé.

Bienfaits :  Écrire sur votre meilleur « moi possible » est un moyen puissant pour revoir vos objectifs, réorganiser vos priorités et renforcer votre sentiment d’exercer un certain contrôle sur votre vie. Cet exercice suscite des émotions positives ainsi qu’un sentiment de satisfaction accrue face à l’avenir.

3. Pour booster votre humeur: L’exercice des 3 bonnes choses

Indications:  Si vous voulez prendre une pause, vous sentir mieux, augmenter votre optimisme et votre gratitude, cet exercice est pour vous.

Durée :  Quelques minutes - chaque jour - durant 7 jours. 

Instructions :  Chaque soir, décrivez avec le plus de précision possible 3 bons moments de votre journée. Pas des moments exceptionnels. Juste de tout petits bons moments. Évoquez-les. Visualisez-les. Ressentez-les à nouveau et savourez-les, tout en les décrivant.

Bienfaits :  Cet exercice vous permet de porter attention à tout ce qui va bien dans votre vie, et cela afin de contrer la tendance naturelle du cerveau à retenir plus aisément les expériences négatives. De fait, à quoi pensez-vous en fin de journée ? Aux vingt choses qui se sont bien passées ou à celle qui vous a dérangée ?  La plupart d’entre-nous retenons le petit détail qui est venu bousiller notre journée. Or, l’accumulation d’expériences négatives dans la mémoire implicite nous rend plus anxieux et irritable. Par contre, devenir attentif au positif nous aide à augmenter notre niveau de bonheur subjectif et à réduire les symptômes dépressifs.

 

Références:

Lyubomirsky S., Comment être heureux et le rester. Éditions Flammarion, Paris, 2008.

Thalmann, Y.A., La psychologie positive: Pour aller bien. Guide pour s'aider soi-même. Odile Jacob. Paris, 2012.