Boostez votre moral avec un stylo

Les études scientifiques sur les pouvoirs thérapeutiques de l’écriture ont débuté il y a plus de vingt ans, alors que James Pennebaker, professeur de psychologie à l’Université du Texas, publie les résultats d’une étude étonnante. Il y démontre qu’écrire sur des évènements perturbants, à raison de 20 minutes par jour, durant une semaine, renforce de manière importante le système immunitaire, diminue la tension artérielle, et améliore le bien-être psychologique.

Cette étude inaugure, en Amérique du Nord, toute une série de recherches, qui viendront confirmer que de coucher sur papier les évènements importants de notre existence, aide à comprendre les épreuves auxquelles nous sommes confrontées, à mieux négocier avec elles, à leurs donner sens;  ce qui réduit la fréquence des pensées obsessionnelles. L’écriture aide également à diminuer le stress, à dépasser les chocs de la vie,  à évoluer et éventuellement, à modifier nos comportements.

Cela dit, soyez rassuré. Nul besoin d’être doté du talent de Nelligan pour profiter des bienfaits de l’écriture. Il vous suffit de trouver quelques minutes dans votre journée pour vous adonner tranquillement à cette activité.

Voici donc, pour vous initier à l’écriture thérapeutique, trois exercices dont l’efficacité a été démontrée. Choisissez celui qui correspond à vos besoins du moment, et observez-en les effets dans les jours ou les semaines à venir.

1. Pour traverser une épreuve: L’exercice de Pennebaker

Indications :  Une rupture amoureuse, un conflit au travail, une déception importante, une conversation douloureuse avec un être cher, un sentiment de colère persistant. Si de tels évènements continuent de vous hanter, cet exercice est pour vous.

Durée :  20 minutes d’écriture, durant 4 jours consécutifs. 

Instructions :  Durant les 4 prochains jours, permettez-vous de mettre par écrit tout ce que vous avez pensé et ressenti, pendant et après l’évènement. Laissez-vous aller, et explorez comment cela vous a affecté. Vous pouvez également effectuer des liens avec des expériences de votre enfance qui vous ont marquées. Évitez de vous attarder au pourquoi des évènements, car la recherche démontre que cela augmente le nombre de pensées intrusives et aggrave les états d’âme négatifs. Le mot d’ordre : réfléchir de manière lucide et tranquille sur vos états d’âme, sans chercher à les résoudre.

Bienfaits:  Cet exercice vous permet de donner sens à une expérience émotionnelle négative. Il diminue votre stress, vos émotions négatives et améliore votre bien-être.

2. Pour muscler votre optimisme: L’exercice du "meilleur moi possible"

Indications :  Si vous souhaitez vous sentir mieux, muscler votre optimisme, et avoir l’impression de mieux contrôler votre destinée, cet exercice est pour vous.

Durée :  20 minutes d’écriture, durant 4 jours consécutifs. 

Instructions :  Assoyez-vous dans un lieu tranquille, et réfléchissez à ce que vous souhaitez vivre d’ici un, cinq ou dix ans. Imaginez un avenir où tout se passerait comme vous l’espérez. Vous avez fait de votre mieux, travaillé dur, et vous avez réussi à atteindre vos objectifs. Essayez d’imaginer ce moment avec autant de précision possible. Et maintenant, mettez par écrit ce que vous avez imaginé.

Bienfaits :  Écrire sur votre meilleur « moi possible » est un moyen puissant pour revoir vos objectifs, réorganiser vos priorités, et renforcer votre sentiment d’exercer un certain contrôle sur votre vie. Cet exercice suscite des émotions positives, ainsi qu’un sentiment de satisfaction accrue face à l’avenir.

3. Pour booster votre humeur: L’exercice des 3 bonnes choses

Indications:  Si vous voulez prendre une pause, vous sentir mieux, augmenter votre optimisme et votre gratitude, cet exercice est pour vous.

Durée :  Quelques minutes - chaque jour - durant 7 jours. 

Instructions :  Chaque soir, décrivez avec le plus de précision possible 3 bons moments de votre journée. Pas des moments exceptionnels. Juste de bons moments. Évoquez-les. Visualisez-les. Ressentez-les à nouveau, et savourez-les, tout en les décrivant.

Bienfaits :  Cet exercice vous permet de porter attention à tout ce qui va bien dans votre vie, et cela afin de contrer la tendance naturelle du cerveau à retenir plus aisément les expériences négatives. De fait, à quoi pensez-vous en fin de journée ? À ce qui se s’est bien passé ou à ce qui vous a perturbé, incommodé, frustré, ennuyé ?  La plupart d’entre-nous retenons le plus souvent l’évènement, petit ou grand, qui est venu bousiller notre journée. Or, l’accumulation d’expériences négatives dans la mémoire implicite nous rend plus anxieux et irritable. Par contre, devenir attentif au positif nous aide à augmenter notre niveau de bonheur subjectif et à réduire les symptômes dépressifs.

Entraînez votre cerveau à être plus apaisé

Notre cerveau est une véritable machine à penser. Il pense continuellement, sans s’arrêter, comme un petit hamster qui ne cesse de courir dans sa roue toute la journée. De plus, la recherche scientifique démontre  qu’il a un penchant intrinsèque pour tout ce qui est négatif, lequel se manifeste de différentes manières :

• Le cerveau réagit plus intensément à un stimulus négatif qu’à un stimulus positif de même intensité.

• On se rappelle plus facilement les expériences négatives que les expériences positives.

• Il faut en moyenne 5 interactions positives dans nos relations pour compenser une interaction négative.

• Nous avons tendance à nous rappeler plus facilement les évènements qui se sont mal passés, et cela malgré le fait que la plupart des évènements de notre quotidien soient neutres ou positifs.

En fait, notre cerveau agit comme du Velcro sur les expériences négatives, et comme du Téflon sur les expériences positives. Ce mode de fonctionnement favorise l’accumulation d’expériences négatives dans notre mémoire et augmente de manière importante notre niveau de stress et d'anxiété.

La science nous apprend également que si nous nous concentrons sur des pensées négatives, sur la peur et l’inquiétude, nous musclons les neurones de pessimisme de notre cerveau, lequel deviendra un champion de négativité.

À l’inverse, si nous nous entrainons à voir plus réalistement, à voir ce qui est bon en nous, à apprécier ce que nous faisons de bien et à prendre le temps de relaxer, notre petite machine à penser deviendra plus habile à avoir confiance et à être paisible. Nous donnerons de la force et de la puissance aux circuits neuronaux responsables de ce qui nous permet de voir la vie plus réalistement.

Et ça, c’est démontré scientifiquement !  De fait, les plus récentes études en neuro-imagerie médicale démontrent que la manière dont nous pensons sculpte notre cerveau. C’est ce que l’on appelle la neuroplasticité, soit la capacité de notre cerveau à se modifier au fil de nos expériences. Ce n’est pas magique, et ça demande de la pratique, mais c’est terriblement efficace.

S’imprégner de ce qui est bon améliore notre moral, stimule notre énergie, développe notre résilience, et relativise l’impact des difficultés dans notre vie. Cela permet également à nos expériences positives de demeurer dans notre mémoire. 

Je vous propose par conséquent deux outils qui vous permettront d’entraîner votre cerveau à être plus confiant, apaisé et serein au quotidien.

1. S’imprégner de ce qui est bon 

• Commencez par identifier 2 à 3 évènements positifs de votre journée. Habituellement nos expériences positives sont d’une intensité légère à modérée, mais elles n’en demeurent pas moins dignes d'être remarquées.

• Une fois que vous en avez pris conscience, imprégnez-vous de la sensation positive que ces expériences ont sur vous. Laissez-les vous toucher.

• Plus l’expérience positive se prolonge dans votre conscience, plus vos neurones se raccordent ensemble, et plus votre mémoire en conserve une trace profonde.

• Les résultats seront d’abord modestes, mais à la longue, les expériences positives se tisseront à la trame de votre cerveau et augmenteront votre bien-être.

2. Voir le bon en soi

Il y a du bon en chacun de nous, mais il nous est souvent plus facile de le voir chez les autres qu’en nous-même. Pensez à votre meilleur ami : Qu’appréciez-vous chez lui ?  Sa franchise, son dynamisme, son intelligence ou encore son sens de l’humour ?  Reconnaître le bon chez un de nos proches, mais également reconnaitre le bon en soi, nous fait nécessairement et spontanément du bien. 

En fait, nous possédons tous des qualités. Malheureusement, le penchant négatif de notre cerveau nous conduit à voir plus aisément nos défauts. Ce faisant, nous renforçons notre sentiment de ne pas être à la hauteur et nuisons au développement de notre confiance.

• Alors, prenez quelques instants pour prendre conscience de vos forces et de vos qualités. Choisissez un élément positif en vous. Peut-être êtes-vous particulièrement attentif, généreux, consciencieux.

• Prenez le temps d’intégrer que vous possédez bien ces qualités. Recherchez dans votre quotidien, des exemples de la manière dont elles s’expriment, et ressentez-bien leurs effets.

• Puis, identifiez ce que vos amis apprécient chez vous. Comment décriraient-il vos qualités ? Détendez-vous et ressentez véritablement ce qui se passe dans votre corps lorsque vous vous permettez de vous laisser habiter par les émotions que ces pensées suscitent en vous.

• Laissez la reconnaissance de vos qualités se transformer en un sentiment d’estime, de confiance et de sérénité.

• Vous pouvez augmenter l'impact de cette pratique en mettant par écrit la liste de vos qualités et de vos expériences positives. Et surtout, permettez-vous de la relire régulièrement, particulièrement lors des moments de vie éprouvants.

Apprivoiser la douleur chronique

Les problèmes de douleur chronique sont malheureusement très courants dans les pays industrialisés. Au Canada, on estime qu’environ 29% des adultes, âgés de 35 ans à 54 ans, et 39% des 55 ans et plus, sont atteints de douleur persistante; ce qui en fait la maladie chronique la plus répandue dans notre société. Mais qu’en est-il exactement de cette pathologie et existe-t-il des moyens pour l’apaiser.

La douleur chronique : Un véritable problème de santé publique

La douleur chronique entraine une détérioration importante de la qualité de vie des personnes atteintes. Près de la moitié d’entre-elles affirment se sentir impuissantes face à la douleur, laquelle affecte leur humeur, leur concentration, leur sommeil, leur niveau d’énergie ainsi que leur vie familiale, sociale et professionnelle.

De plus, l’Organisation mondiale de la Santé estime que la douleur chronique rend quatre fois plus à risque de dépression et d’anxiété. En fait, 30% à 60% des patients souffrant de douleur chronique avouent se sentir déprimés; les coûts directs et indirects de cette pathologie étant estimés, aux États-Unis, à 125 milliards de dollars par année.  

En fait, la douleur chronique touche en moyenne 36% des adultes. De plus, on prévoit une augmentation de 70 % de l’incidence des cas de douleur chronique, au cours des 25 prochaines années, en raison du vieillissement de la population.

Dans le groupe d’âge des 18-55 ans, les maux de dos génèrent à eux seuls plus d’incapacité et sont plus coûteux que le cancer, les maladies cardiovasculaires, les AVC et le SIDA réunis. (Cousins et al, 1995/Loeser, 1999.)

Les causes de douleur chronique

La communauté médicale considère de plus en plus la douleur chronique comme une maladie du système nerveux. Le diagnostic est posé dans le cas d'une douleur persistant depuis plus de 6 mois, la douleur pouvant-être constante ou intermittente et, liée ou non à une maladie chronique comme la polyarthrite rhumatoïde ou l’arthrose. Les causes possibles de douleur chronique sont principalement: 

• Une douleur associée à une maladie comme l’arthrose, le diabète, la sclérose en plaques, le cancer et le sida.

• Une douleur aiguë, mal soulagée, qui dure plus de six mois : Maux de dos, zona, etc.

• Une douleur dont la cause est mal définie : Migraine, fibromyalgie.

• Une douleur fantôme qui provient de dommages faits aux nerfs suite à une amputation.

Douleur aiguë vs douleur chronique

Si vous vous foulez une cheville en pratiquant votre sport préféré, vous ressentirez une douleur aiguë liée à l’atteinte de vos os, muscles, tendons ou ligaments. Mais, la plupart des symptômes douloureux s’estomperont dans un délai de six semaines et les tissus endommagés se répareront en l’espace d’environ six mois.

Dans le cas d’une douleur chronique, c’est-à-dire lorsque la douleur dure plus de six mois, les nerfs chargés de transmettre les messages de douleur acquièrent une mémoire que l’on a du mal à effacer, un peu comme une chanson qui nous reste dans la tête, ou comme un système d’alarme qui continue de sonner en l’absence de danger. Au moindre déplacement du site corporel, un message de douleur est envoyé au cerveau, alors que l’atteinte d’origine est guérie.

Ce n’est pas parce que vous avez mal que vous vous blessez davantage

L’important est de comprendre que la présence d’une douleur chronique ne signifie pas que l’organisme est en train de subir un dommage. Autrement dit, ce n’est pas parce que vous avez mal que vous vous blessez davantage. La douleur résulte simplement de messages erronés que le cerveau considère comme réels.  

Cela dit, lorsqu’une blessure survient, les muscles se raidissent pour protéger l’organisme et empêcher tout mouvement, durant un certain temps, afin de favoriser le processus de rétablissement.

Dans le cas de la douleur chronique, puisque la douleur ne s’atténue pas, les muscles demeurent très tendus. De plus, les tissus cicatriciels peuvent être plus compacts que les tissus d’origine, ce qui fait que les nerfs chargés de transmettre les messages douloureux peuvent être coincés à l’intérieur de ces tissus, intensifiant ainsi la douleur.

Enfin, certaines personnes tentent de prévenir la douleur en évitant de bouger, ce qui fait que les muscles, ligaments et tendons se raidissent et se raccourcissent. Avec le temps, ces tissus perdent leur flexibilité et n’arrivent plus à se détendre.

Mieux vivre avec la douleur chronique

La bonne nouvelle c’est qu’il est possible de réduire la douleur chronique en améliorant la souplesse des tissus, en renforçant et en allongeant ses muscles grâce à des exercices d’assouplissement progressifs, et en pratiquant des exercices de relaxation afin de réapprendre aux muscles à se détendre. La reprise d’un programme d’activité physique adapté est également recommandé, dans la mesure où l’activité physique favorise la production d’endorphines, des substances analgésiques puissantes, qui diminuent la douleur et favorise le bien-être. 

Cela dit, le traitement de la douleur chronique exige une approche multimodale, c’est-à-dire une intervention au niveau de la gestion des symptômes physiques et psychologiques, car la douleur affecte de manière importante notre corps, mais également nos pensées, émotions et comportements.

Objectifs et traitement de la douleur chronique

 Les objectifs d‘un traitement adéquat de la douleur chronique consistent essentiellement à :

• Améliorer la qualité de vie.

• Diminuer la souffrance associée à l’anxiété et à la dépression.

• Procurer un meilleur sommeil.

• Développer de meilleures habitudes de vie comme une alimentation saine et une activité physique régulière.

Il convient, pour y arriver, d’évaluer avec précision la douleur, afin de déterminer les traitements les plus susceptibles d’améliorer votre condition, qu’ils soient pharmacologiques, médicaux, physiques et (ou) psychologiques.

Qui consulter ? 

Un médecin compétent saura vous conseiller et vous accompagner ou, le cas échéant, vous référer à une clinique spécialisée dans la douleur chronique. Ces cliniques, généralement liées à un milieu hospitalier, offrent les services d’une équipe multidisciplinaire : Omnipraticien, psychologue, ostéopathe, physiothérapeute, ergothérapeute et infirmière. Mentionnons toutefois qu’il peut-être difficile d’obtenir un rendez-vous; le temps d’attente pour une consultation variant entre 6 mois et deux ans.

Des ressources alternatives à la rescousse  

Bien entendu, si vous souffrez intensément, il est hors de question de patienter deux ans avant de trouver un soulagement. Vous pouvez par conséquent vous tourner, le temps d’obtenir une évaluation en milieu hospitalier, vers des ressources alternatives, lesquelles vous permettront de commencer à prendre en charge votre santé.

L’association québécoise de la douleur chronique constitue, à cet égard, une ressource précieuse à laquelle vous pouvez vous adresser pour obtenir une foule d’informations sur la douleur chronique. De plus, cet organisme travaille en étroite collaboration avec le milieu médical afin de rendre les services thérapeutiques plus accessibles aux patients.

 Il vous est également possible de faire appel au service d’un psychologue d’approche cognitive-comportementale, l’intervention de prédilection recommandée par l’Organisation mondiale de la Santé (OSM) dans les cas de douleur chronique, en vous adressant au service de référence de l’Ordre des psychologues du Québec.

Enfin, il existe sur le marché des guides d’auto-traitement d’excellente qualité, que vous pourrez aisément trouver en librairie. Je vous recommande entre autre :

• Réussir à surmonter la douleur chronique : Votre guide pour aller mieux avec les TCC. Cole, Macdonald, Carus & Howden-Leach. InterEditions. Dunod. Paris. 2008.

• La Douleur : De la Souffrance au Mieux-Être. Marie-Josée Rivard. Ph.D. Éditions du Trécarré. Canada. 2012