Apprivoiser le stress

gestion du stress

S’entraîner au bonheur

Antistress, Bien-êtreNathalie Lacoste

Nous cherchons tous le bonheur. Mais comment y accéder ? La réponse: S'entraîner ! C'est à tout le moins ce que nous recommandent les plus récentes recherches scientifiques dans le domaine de la psychologie positive. Le bonheur serait donc à notre portée, à condition de le construire et de s'y exercer quotidiennement, en s'assurant d'utiliser régulièrement les outils suivants.

1. Bougez : L’activité physique constitue l’une de nos meilleures alliées pour cultiver notre bonheur. Elle stimule notre énergie, améliore nos fonctions cognitives et nous protège du stress, de l’anxiété et de la dépression. S’activer produit également des endorphines, que l’on appelle les hormones du bonheur, lesquelles provoquent l’euphorie des sportifs, mais également l’auto-anesthésie lors d’accidents graves. Ces neurotransmetteurs, proches de la morphine, ont de puissants effets analgésiques et euphorisants, et demeurent plusieurs heures dans notre corps.

2. Dormez : Nous dormons entre un tiers et un quart de notre vie, soit de 15 à 20 ans, sur une période de 60 ans. Et, sachez que dormir est loin d’être une perte de temps ! En fait, le sommeil contribue au renforcement de notre système immunitaire, favorise la digestion, la croissance musculaire, l’acquisition de connaissances, prend soin de nos artères et améliore l’état de notre peau. Par ailleurs, les « dormeurs optimaux », c’est-à-dire ceux qui dorment entre six et huit heures par nuit, se portent mieux que ceux qui dorment moins de six heures ou plus de neuf heures. Ils éprouvent moins de symptômes d’anxiété et de dépression et entretiennent des relations plus positives avec leurs proches. 

3. Riez : Les vertus du rire sur notre santé psychologique et émotive ont été maintes fois démontrées. Rire tonifie nos organes, stimule la production d’hormones de bien-être, améliore nos fonctions cognitives, réduit la perception de la douleur et évacue les hormones de stress. Des chercheurs ont également observé que le fait d’exprimer physiquement nos émotions les intensifient. Par exemple, lorsque nous sourions, nous activons des muscles du visage qui commandent au cerveau de produire des endorphines, ces fameuses hormones du bonheur. Ce qui fait que plus nous sourions, mieux nous nous portons.

4. Cessez de ruminer : De nombreuses études dans le domaine de la psychologie ont démontré que ruminer constamment des pensées négatives nourrit ou amplifie la tristesse, affaiblit la motivation, diminue la concentration et nuit à notre santé émotive et psychologique. Alors, si vous souhaitez vous sentir mieux, il est important de mettre fin à ce ressassement excessif en réorientant vos pensées négatives vers des pensées plus réalistes et plus aidantes, en méditant, en vous distrayant, ou en vous absorbant dans des activités qui canalisent votre attention. Il faut apprendre à désamorcer ce « trop penser », du moins pour un temps.

5. Vivez le moment présent : Il est démontré que l’incapacité à rester concentré sur le moment présent diminue le bien-être. Pourquoi ? Tout simplement parce que lorsque nous sommes absorbé à ruminer les évènements du passé, ou à anticiper anxieusement le futur, notre niveau de stress monte en flèche, et nous ne pouvons apprécier les situations que nous vivons réellement. Comme le dit l’adage : "Le bonheur ce n’est pas regretter ou espérer, mais savourer." Et savourer ce qui se passe maintenant. Il est donc essentiel de travailler chaque jour à devenir plus attentif à ce que l’on vit, et au monde qui nous entoure, afin de ne pas passer à côté de notre vie, ou de vivre « une vie avec personne dedans », comme nous le rappelle si bien l’auteur Romain Gary.

6. Prenez conscience de tous les bons petits moments : Les scientifiques ont démontré que la perception d’une vie heureuse provient de la prise de conscience et de la répétition de moments agréables. Pas des moments exceptionnels à grand déploiement. Mais juste de bons petits moments, comme la vie nous en procure régulièrement, mais dont nous ne sommes souvent pas conscient : Partager un repas en famille, rencontrer un ami cher, se prélasser dans un bain relaxant, voir un film émouvant, lire un livre passionnant. Prendre conscience et savourer tous ces petits moments du quotidien augmente notre bien-être, et les conserver précieusement en mémoire nous donne la force d’affronter les moments éprouvants qui ne manqueront pas de survenir éventuellement. 

7. Soyez dans le flux Selon Mihaly Csikszentmihalyi, psychologue de renommée mondiale, le bonheur se vit lorsque nous sommes entièrement concentré à la réalisation de tâches qui mobilisent toutes nos compétences. Ce phénomène, appelé expérience optimale - ou flux - désigne toutes ces expériences où l’on se sent particulièrement vivant, et où l’on a le sentiment d’exister pleinement. Le secret du flux, c’est qu’il met fin à tous les vagabondages de notre esprit, et qu’il fait disparaitre tous nos soucis. Pourquoi ? Parce que notre énergie psychique s’investit dans une action qui exige toute notre attention. Alors, il ne vous reste qu'à identifier, et à pratiquer régulièrement, les expériences qui vous permettent d'être dans le "flux" : Peindre, pratiquer votre sport préféré, marcher dans la nature, travailler sur un projet stimulant, courir, nager, dessiner, danser, tricoter, pratiquer le yoga, etc. 

8. Faites la paix avec ce qui est : Comme le dit si bien l’adage : « Changez ce que vous pouvez changer, acceptez ce que vous ne pouvez pas changer, et ayez la sagesse de les distinguer l’un de l’autre ». De fait, apprendre à accueillir ce que la vie nous réserve, s’accepter soi-même avec ses forces et ses vulnérabilités, être indulgent envers soi, se respecter et prendre soin de soi, comme on le ferait pour un ami cher, constituent autant de manières d’améliorer nos capacités de résilience et notre appréciation de la vie. Et, sachez que les vertus de l’acceptation sont validées scientifiquement.

9. Pratiquez la gratitude : Il a été démontré que le simple fait de prendre conscience, chaque jour, de trois moments pour lesquels nous nous sentons reconnaissant, contribue à augmenter notre bien-être. Tentez l’expérience durant une semaine et observez-en les effets. Et faites participer vos enfants ! Chaque soir au coucher, prenez quelques instants pour vous rappeler trois bons moments, petits ou grands. La reconnaissance et l’expression de notre gratitude constituent des moyens très efficaces pour nous sentir mieux et ses effets perdurent dans le temps.

10. Entretenez vos relations sociales et familiales : L’être humain est un être social qui a besoin des autres pour se sentir pleinement vivant. De plus, il est démontré qu’un bon réseau de soutien social améliore notre système immunitaire, diminue les risques de maladies cardio-vasculaires et ralentit la dégénérescence cérébrale. Il est donc essentiel, si l’on souhaite augmenter son capital bonheur, de consacrer du temps à nos proches et de cultiver les liens qui nous font du bien.

11. Ayez des projets et développez vos talents : Travailler à atteindre un but contribue de manière significative à notre bien-être, et cela presque indépendamment du résultat. De plus, amorcer de nouveaux apprentissages, ou redécouvrir d’anciennes passions, renforce la confiance en soi et le sentiment d’être vivant. Alors, pratiquez un nouveau hobby, découvrez un sport inusité ou encore apprenez une langue étrangère. Peu importe. L’important étant de redécouvrir le plaisir d’apprendre, de vous exprimer et de développer vos talents. 

12. Voyez la vie autrement : Êtes-vous de ceux qui ont tendance à voir le verre à moitié plein plutôt qu’à moitié vide ? Si oui, vous ne serez pas étonné d’apprendre que de considérer les évènements positivement aide à conserver un bon moral. En fait, une dose modérée d’optimisme serait un gage de bien-être. Il semblerait à cet égard que les optimistes soient en meilleur santé et plus heureux que la moyenne des gens. Ils sont tout à fait conscients des problèmes, mais ils tentent de les résoudre de manière constructive et ont davantage confiance en leurs capacités. 

13. Donnez et partagez : Le fait d’accomplir régulièrement des actes de générosité nous rend durablement heureux. Et ça aussi c’est démontré scientifiquement ! Des études en neurosciences démontrent que la générosité et la bienveillance stimulent les zones du cerveau qui émettent des hormones de bien-être. Donner de son temps, montrer son appréciation aux gens que l’on aime, poser un geste désintéressé, prendre le temps d’écouter un proche, s’engager dans une activité bénévolement, voilà autant de petits gestes qui contribuent à notre mieux-être.

14. Accordez-vous du temps : La recherche démontre que nous nous sentons plus heureux lorsque nous avons le sentiment de maîtriser notre emploi du temps. Un des moyens pour y parvenir est de prendre un peu de temps pour soi chaque jour, et d’en disposer comme bon nous semble, selon notre humeur et nos besoins du moment. Le plus important étant de reprendre contact avec soi, ne serait-ce que pour un court moment.

15. Trouvez un sens à votre vie : Le bonheur n’est pas qu’une accumulation de plaisir et de moments heureux, mais découle de l’intégration de tous nos instants de bien-être au sein d’une vie qui a un sens. « Derrière tout individu heureux se cache un projet de vie », nous dit Sonja Lyubomirsky, chercheure émérite en psychologie. Alors, si ce n’est déjà fait, demandez-vous ce que vous souhaitez léguer à vos enfants, ou aux générations futures, et consacrez une partie de vos énergies, et de votre précieuse vie, à construire et à consolider cet héritage important.

 

Boostez votre moral avec un stylo

Bien-êtreNathalie Lacoste
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Les études scientifiques sur les pouvoirs thérapeutiques de l’écriture ont débuté il y a plus de vingt ans, alors que James Pennebaker, professeur de psychologie à l’Université du Texas, publie les résultats d’une étude étonnante. Il y démontre qu’écrire sur des évènements perturbants, à raison de 20 minutes par jour, durant une semaine, renforce de manière importante le système immunitaire, diminue la tension artérielle, et améliore le bien-être psychologique.

Cette étude inaugure, en Amérique du Nord, toute une série de recherches, qui viendront confirmer que de coucher sur papier les évènements importants de notre existence, aide à comprendre les épreuves auxquelles nous sommes confrontées, à mieux négocier avec elles, à leurs donner sens;  ce qui réduit la fréquence des pensées obsessionnelles. L’écriture aide également à diminuer le stress, à dépasser les chocs de la vie,  à évoluer et éventuellement, à modifier nos comportements.

Cela dit, soyez rassuré. Nul besoin d’écrire le journal de votre vie, ou d’être doté du talent de Nelligan pour profiter des bienfaits de l’écriture. Il vous suffit de trouver quelques minutes dans votre journée pour vous adonner tranquillement à cette activité.

Voici donc, pour vous initier tout en douceur à l’écriture thérapeutique, trois exercices dont l’efficacité a été démontrée. Choisissez celui qui correspond à vos besoins du moment, et observez-en les effets dans les jours ou les semaines à venir.

1. Pour traverser une épreuve: L’exercice de Pennebaker

Indications :  Une rupture amoureuse, un conflit au travail, une déception importante, une conversation douloureuse avec un être cher, un sentiment de colère persistant. Si de tels évènements continuent de vous hanter, cet exercice est pour vous.

Durée :  20 minutes d’écriture, durant 4 jours consécutifs. 

Instructions :  Durant les 4 prochains jours, permettez-vous de mettre par écrit tout ce que vous avez pensé et ressenti, pendant et après l’évènement. Laissez-vous aller, et explorez comment cela vous a affecté. Vous pouvez également effectuer des liens avec des expériences de votre enfance qui vous ont marquées. Évitez de vous attarder au pourquoi des évènements, car la recherche démontre que cela augmente le nombre de pensées intrusives, et aggrave les états d’âme négatifs. Le mot d’ordre : Réfléchir de manière lucide et tranquille sur vos états d’âme, sans chercher à les résoudre.

Bienfaits:  Cet exercice vous permet de donner sens à une expérience émotionnelle négative. Il diminue votre stress, vos émotions négatives et améliore votre bien-être.

2. Pour muscler votre optimisme: L’exercice du "meilleur moi possible"

Indications :  Si vous souhaitez vous sentir mieux, muscler votre optimisme, et avoir l’impression de mieux contrôler votre destinée, cet exercice est pour vous.

Durée :  20 minutes d’écriture, durant 4 jours consécutifs. 

Instructions :  Assoyez-vous dans un lieu tranquille, et réfléchissez à ce que vous souhaitez vivre d’ici un, cinq ou dix ans. Imaginez un avenir où tout se passerait comme vous l’espérez. Vous avez fait de votre mieux, travaillé dur, et vous avez réussi à atteindre vos objectifs. Essayez d’imaginer ce moment avec autant de précision possible. Et maintenant, mettez par écrit ce que vous avez imaginé.

Bienfaits :  Écrire sur votre meilleur « moi possible » est un moyen puissant pour revoir vos objectifs, réorganiser vos priorités, et renforcer votre sentiment d’exercer un certain contrôle sur votre vie. Cet exercice suscite des émotions positives, ainsi qu’un sentiment de satisfaction accrue face à l’avenir.

3. Pour booster votre humeur: L’exercice des 3 bonnes choses

Indications:  Si vous voulez prendre une pause, vous sentir mieux, augmenter votre optimisme et votre gratitude, cet exercice est pour vous.

Durée :  Quelques minutes - chaque jour - durant 7 jours. 

Instructions :  Chaque soir, décrivez avec le plus de précision possible 3 bons moments de votre journée. Pas des moments exceptionnels. Juste de tout petits bons moments. Évoquez-les. Visualisez-les. Ressentez-les à nouveau, et savourez-les, tout en les décrivant.

Bienfaits :  Cet exercice vous permet de porter attention à tout ce qui va bien dans votre vie, et cela afin de contrer la tendance naturelle du cerveau à retenir plus aisément les expériences négatives. De fait, à quoi pensez-vous en fin de journée ? À ce qui se s’est bien passé ou à ce qui vous a perturbé, incommodé, frustré, ennuyé ?  La plupart d’entre-nous retenons le plus souvent l’évènement, petit ou grand, qui est venu bousiller notre journée. Or, l’accumulation d’expériences négatives dans la mémoire implicite nous rend plus anxieux et irritable. Par contre, devenir attentif au positif nous aide à augmenter notre niveau de bonheur subjectif et à réduire les symptômes dépressifs.

 

Découvrez le secret le mieux gardé de la paix d'esprit

Bien-être, AntistressNathalie Lacoste
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Les perturbations et le stress de la vie quotidienne modifient de manière importante notre manière de respirer. La surprise nous coupe le souffle, l’émotion nous essouffle, l’angoisse nous étouffe, la peur et la colère nous font retenir notre souffle.

Lorsque nous respirons ainsi, notre corps se met en alerte et enclenche ses mécanismes de survie : nos muscles se contractent, notre rythme cardiaque s’accélère, notre pression artérielle augmente et une cascade d’hormones de stress inonde notre corps.

Or, il existe un outil très simple pour mettre fin à cette réaction de stress dans notre corps, et cela afin d’éviter qu’il ne se chronicise et ne nuise à notre santé. Cet outil, secret le mieux gardé de la paix d'esprit, est gratuit, transportable, sans effet secondaire, et utilisable en toutes circonstances et il s’appelle : La respiration.

Vous êtes stressé: Respirez !

La respiration constitue la base, la fondation et la clef de toutes les techniques de relaxation. Pratiquer des exercices de respiration tous les jours, d’abord au calme,  puis un peu partout, vous permettra de mieux gérer votre stress et vos émotions. En fait, il a été démontré qu’une bonne respiration inhibe près de 90% de la noradrénaline, l’une des hormones de stress.  

Offrez-vous une pause-respiration régulièrement, idéalement plusieurs fois par jour, dès que vous sentez monter la pression.  Profitez également de tout ces petits moments où vous avez la désagréable impression de perdre votre temps pour respirer lentement et calmement: Lorsque vous êtes coincé dans une file d’attente, dans un bouchon de circulation ou lors de vos trajets dans les transports en commun. La règle d’or à appliquer et à vous rappeler en toutes circonstances: « Attente = Détente ».

Voici donc, en guise d’initiation, trois exercices très simples, qui vous permettront d’apprendre, ou de réapprendre à respirer correctement, que vous pourrez pratiquer selon vos besoins du moment.

1.    Dans une file d’attente, en voiture ou à la pause-café : "La respiration abdominale "

Sonia Lupien, directrice du Centre d’études sur le stress humain, l’appelle la « Respiration Bedaine ».  Elle vous aidera à activer rapidement la branche parasympathique de votre système nerveux autonome, véritable frein à plusieurs de vos fonctions physiologiques.

  • Assoyez-vous confortablement. Détendez le visage. Relâchez la mâchoire. Relaxer les épaules.

  • Commencez par expirez l’air stagnant de vos poumons.

  • Puis, inspirez lentement par le nez en gonflant légèrement le ventre.

  • Et, expirez doucement par le nez en laissant le ventre redescendre.

  • Répétez le temps nécessaire pour vous apaiser en demeurant simplement attentif au calme va-et-vient de votre respiration.

2.   En situation de stress intense: "La respiration express"

Cette technique de respiration hyper efficace vous aidera à vous calmer rapidement en situation de stress intense.

  • Assoyez-vous confortablement et détendez-vous.

  • Commencez par expirez complètement l’air stagnant de vos poumons.

  • Puis, prenez une longue et lente inspiration par le nez.

  • Conservez le souffle 3 à 5 secondes.

  • Et, expirez lentement par la bouche comme si vous souffliez dans une paille.

  • Imaginez que vous expirez tout votre stress et que vous le chassez à l’extérieur de vous.

  • Répétez-vous au même moment: « Je reste calme et détendu », « Tout va bien se passer » ou « Je reste dans le moment présent ».

  • Recommencez 3 à 5 fois.

3.   Pour retrouver le calme et la concentration :  "La respiration alternée"

Véritable interrupteur de stress, cet exercice respiratoire, issu du yoga, et adapté à la vie moderne, vous aidera à retrouver le calme et la concentration nécessaires en toutes circonstances.

  • Assoyez-vous confortablement, fermez les yeux et relaxez votre corps.

  • Fermez la narine droite avec le pouce droit.

  • Inspirez lentement par la narine gauche en vous concentrant sur le trajet de l’air.

  • Fermez la narine gauche, ouvrez la narine droite et expirez lentement.

  • Inspirez par la narine droite en bloquant la gauche.

  • Bloquez la narine droite et expirez par la gauche.

  • Faites cela une dizaine de fois en vous concentrant sur le trajet de l’air et en conservant le corps détendu.

4.  Pour s’amuser et se détendre : "Chantez !"

Les exercices de respiration vous ennuient et vous n’avez aucune envie de les pratiquer ?  Pas de problème. Il vous suffit de chanter !  En voiture, sous la douche, en faisant le ménage, ou au travail, chantez le plus souvent possible, en initiant le souffle par le ventre.  Les vibrations émises par les sons de votre voix stimuleront votre énergie et apaiseront votre anxiété.

 

 

 

 

11 Trucs et astuces pour déjouer le stress

Antistress, Bien-êtreNathalie Lacoste
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Nous vivons constamment sous pression dans un monde dominé par le trop. Trop de stress. D'informations. De choix. De soucis. Et d'ennuis.  Au travail. À la maison. Ou encore dans nos relations. Alors, si vous vous sentez débordé, voici un petit guide de survie antistress, qui vous aidera à retrouver un tantinet de sérénité, au coeur de vos journées agitées.

1. Ne faites qu’une seule chose à la fois

Évitez de vous disperser dans le multitâches afin d’être plus concentré et d’effectuer un travail de meilleure qualité. Les allées et venues entre les nombreux dossiers à régler nous fatiguent, réduisent de manière importante notre efficacité et nous rendent plus susceptible de faire des erreurs.

2. Écrivez tout

La mémoire étant une faculté qui oublie, notez toutes les idées, tâches et rendez-vous importants afin de vous libérer de la crainte d’oublier et de vous concentrer sur vos priorités. 

3. établissez une liste limitée de tâches à effectuer

Choisissez deux ou trois tâches importantes à réaliser chaque matin afin de ne pas vous sentir débordé. Cela vous permettra d'être plus efficace, de terminer la journée avec le sentiment du devoir accompli, et de rentrer à la maison l'esprit libéré.

4. Cessez de procrastiner

Tout ce que vous devez effectuer d’important, et que vous remettez au lendemain, augmente votre niveau de stress et d’anxiété. Il est donc essentiel de vous le rappeler régulièrement, et cela afin de trouver la motivation nécessaire pour accomplir les tâches qui vous ennuient et d'éviter ainsi de procrastiner.

5. Limitez le temps passé à consulter vos courriels

Vous perdez ainsi énormément de temps et minez votre capacité à vous concentrer. Alors, choisissez plutôt de consacrer l’essentiel de vos énergies et de votre précieux temps à vos priorités, ce qui vous permettra d'augmenter votre productivité.

6. Consacrez 80 % de votre temps à chercher des solutions

Et, limitez à tout au plus 20 % le temps passé à vous faire du souci. Vous verrez, votre vie s'en trouvera transformée ! De plus, chaque fois que vous êtes confronté à une difficulté, essayez d'imaginez 3 solutions plutôt que 3 scénarios catastrophe. Tentez l'expérience et voyez la différence !

7. Dédramatisez

Comme le dit si bien l'adage: "Tout nuage n'enfante pas une tempête." Alors, en cas de panique, demandez-vous s’il n’y a pas une manière moins catastrophique de considérer les difficultés que vous devez affronter. Imaginez de quelle manière une personne plus optimiste - ou quelqu'un que vous admirez - envisagerait la situation. Et, laissez-la vous inspirer !

8. Débranchez-vous régulièrement

Si vous souhaitez conserver la santé, accordez-vous quotidiennement des moments à l'abri de toute technologie. Évitez également d’aller au lit avec votre ordinateur ou votre téléphone intelligent, et cela  afin de minimiser les risques de faire un jour partie de la grande famille des cyberdépendants.

9. Accordez-vous des pauses-santé quotidiennement

Quelques minutes suffisent pour faire baisser votre niveau de stress. Respirez, relaxez, marchez, méditez. Peu importe. L'important consiste à vous accorder un répit. Si la relaxation vous ennuie, écoutez une musique apaisante ou arrêtez-vous tout simplement pour ne rien faire et vous sentir exister. Osez « être » plutôt que de "faire" constamment et soyez-en fier ! 

10. Prenez soin de vous

Personne d'autre ne le fera à votre place. Alors, mangez convenablement, pratiquez une activité physique agréable régulièrement, et dormez suffisamment pour bien récupérer.

11. Trouvez un confident

Partagez vos soucis avec une personne de confiance qui saura vous écouter et, si vous en ressentez le besoin, consulter un professionnel de la santé.  Prenez également soin d'éviter, du moins pour un temps, les personnes survoltées, car le stress est contagieux et se transmet facilement. Apprenez à bien vous entourer et à vous protéger.

12. Offrez-vous de petits plaisirs simples chaque jour

Savourer un repas en agréable compagnie,  se prélasser dans un bain relaxant, rencontrer un ami cher ou encore lire un livre passionnant; voilà autant de petits bonheurs à vous offrir quotidiennement, particulièrement lors des moments éprouvants.

13. Lâchez prise face aux évènements que vous ne pouvez pas contrôler

Rappelez-vous régulièrement la prière de la sérénité en l’affichant sur votre ordinateur ou votre frigo : « Donnez-moi la force d’accepter avec sérénité ce qui ne peut-être changé, le courage de changer ce qui peut l’être, et la sagesse de les distinguer l’un de l’autre. » Ce précieux petit rappel à la réalité vous épargnera des heures de souffrance inutile à ruminer.

14. Bannissez le perfectionnisme

Ayez des attentes réalistes envers vous-même et envers ceux qui vous entourent, et acceptez-vous tel que vous êtes avec vos forces et vos vulnérabilités. Vous verrez ainsi votre niveau de stress diminuer, et celui de votre bien-être s'accroître considérablement.

15. Établissez et revoyez régulièrement vos priorités de vie

Conservez un équilibre entre travail, loisirs, vie couple et vie familiale, et accordez du temps à ce qui vous fait du bien et à ce qui est important pour vous. Et, lorsque vous vous demandez comment passer votre journée, pensez au jour où l'on vous demandera ce que vous avez fait de votre vie. Un petit truc très utile pour vous aider à clarifier vos priorités.

16. Sachez dire « non » et respectez vos limites

Faire plaisir aux autres c’est bien, mais pas au prix d’un manque de respect de soi. Car, comme le disait si bien Abraham Lincoln : « On peut plaire à quelques personnes tout le temps, à tout le monde quelques fois, mais jamais à tout le monde tout le temps.»  Alors, apprenez à dire « non », à mettre des limites et à vous respecter. Apprenez à vous libérer des chaînes de la culpabilité. 

 

 

S'entraîner au bonheur

Nathalie Lacoste
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Nous cherchons tous le bonheur. Mais comment y accéder ? La réponse: S'entraîner ! C'est à tout le moins ce que nous recommandent les plus récentes recherches scientifiques dans le domaine de la psychologie positive. Le bonheur serait donc à notre portée, à condition de le construire et de s'y exercer quotidiennement, en s'assurant d'utiliser régulièrement les outils suivants.

1. Bougez

L’activité physique est un puissant anxiolytique et un antidépresseur éprouvé.  Marcher 20 minutes, à raison de 3 fois par semaine, serait aussi efficace que la prise d’antidépresseur dans le cas de dépression légère à modérée. En fait, l’activité physique est l’un des moyens les plus efficace pour diminuer le stress. Véritable drogue légale, elle déclenche la libération d’endorphines, substances analgésiques puissantes et antidouleurs très efficaces, qui demeurent plusieurs heures dans le corps.

Exercice : Marchez

La marche est l’un des meilleurs exercices lorsque vous avez été plus ou moins sédentaire. Alors, n’attendez pas que la volonté arrive et commencez dès aujourd'hui à marcher 20 minutes, 3 fois semaine, puis augmentez votre rythme à 4 ou 5 fois semaine. Puis, soyez attentifs aux effets de cette nouvelle activité sur votre bien-être physique et psychologique.

2. Méditez

Des spécialistes de la santé ont constaté que la méditation de pleine conscience, appelée également “mindfulness”, entraînait des bienfaits physiologiques et psychologiques. En fait, de nombreuses études rapportent la preuve des ses effets bénéfiques sur le stress, l'anxiété, la dépression, l'hypertension et la douleur chronique. 

La méditation de pleine conscience est une pratique laïque fondée sur des évidences médicales, et une méthode très efficace qui permet de diminuer les ruminations mentales. Elle consiste tout simplement « à porter intentionnellement attention aux expériences internes – sensations, émotions, pensées – ou externes du moment présent, sans porter de jugement. » (Kabat-Zinn, 1994.) 

Exercice : La Pause Méditation

Je vous invite maintenant à réaliser un petit exercice d’environ 3 minutes pour vous initier à la méditation de pleine conscience. Cette courte pratique vous permettra de savoir comment vous vous sentez physiquement, mentalement et émotionnellement, tout en vous aidant à vous recentrer sur le moment présent.

  • Alors installez-vous confortablement, et fermez les yeux, afin de vous centrer sur votre expérience intérieure.

  • Débutez la prise de conscience de votre météo intérieure en explorant ce qui se passe dans votre corps et votre esprit, en permettant à toutes les pensées, émotions et sensations physiques d’être présentes.

  • Vous n’avez pas à juger, analyser ou à comprendre quoi que ce soit. Permettez-vous simplement d’être dans le moment présent, avec tout ce qui vous habite en ce moment.

  • Accueillez les sensations, pensées et émotions en les reconnaissant simplement, sans jugement. Puis, laissez-les passer comme si c'étaient des nuages dans le ciel.

  • Les pensées, émotions et sensations ne sont que passagères. Elles vont et viennent continuellement. Imaginez-les comme des vagues qui s'élèvent puis disparaissent du champ de votre conscience.

  • Autorisez-vous, encore quelques minutes, à prendre conscience de votre état intérieur puis, reprenez à votre rythme, vos activités quotidiennes.

3. Pratiquez l’autocompassion

L’autocompassion, c’est tout simplement développer notre capacité à être bienveillant envers nous-même en cessant de nous juger. C’est reconnaitre notre humanité, en acceptant nos forces et nos vulnérabilités. C'est également, à certains moments plus éprouvants de notre existence, reconnaitre notre souffrance et souhaiter qu'elle s'apaise, comme nous le ferions pour un être cher.

De nombreuses études ont démontré que l’autocompassion possédait une foule de bienfaits. Elle diminue les hormones de stress, favorise l'apaisement et contribue à réduire l’autocritique. De plus, l’autocompassion ne demande que quelques minutes de notre temps et nous permet, une fois réconforté, de reprendre nos activités, en étant mieux à même d’agir dans le sens de ce qui est bon pour nous.

Petit exercice d’autocompassion

  • Débutez en prenant quelques instants pour reconnaitre vos difficultés.

  • Imaginez-vous ensuite en présence d’une personne qui vous aime sincèrement.

  • Songez à vos difficultés et imaginez que cette personne ressent et exprime de la compassion à votre égard. Accueillez et ressentez cette compassion dans tout votre être.

  • Imaginez ensuite une personne pour qui vous ressentez de la compassion. Ce peut-être un membre de votre famille ou encore un ami que vous aimez particulièrement. Imaginez ce que vous ressentiriez s’il était confronté aux mêmes difficultés que vous. Laissez les sentiments de compassion vous habiter.

  • Puis, étendez maintenant ces sentiments de compassion à votre propre personne en vous souhaitant que votre situation s’améliore et que votre souffrance s'apaise. Ressentez pleinement cette compassion vous apaiser et vous réconforter.

4. Exprimez votre gratitude

La gratitude nous permet d’augmenter de manière significative notre bien-être et nous protège du stress, de la négativité, de l’anxiété et de la dépression. Il est effectivement démontré que les personnes qui expriment régulièrement leur gratitude sont plus heureuses, moins déprimées, moins stressées et plus satisfaites de leurs relations.

Être reconnaissant et éprouver de la gratitude ne signifie pas nier l’existence de la souffrance et des injustices. Cela nous permet simplement d’être également attentif et d’apprécier les cadeaux, petits et grands, que nous offre la vie quotidienne.

En fait, il est démontré que notre cerveau conserve plus facilement en mémoire les expériences négatives. Il retient, comme du Velcro, les expériences négatives et laisse passer, comme du Teflon, les expériences positives. Il est donc important de contrebalancer cette tendance naturelle en effectuant un effort quotidien pour porter notre attention sur les aspects positifs de notre vie.

Exercice : Débuter un journal de gratitude

  • Inscrivez chaque jour dans un journal, 3 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Le simple fait de vous adonner régulièrement à écrire un journal de gratitude, c’est-à-dire à écrire régulièrement sur les moments pour lesquels vous êtes reconnaissant, peut augmenter de manière significative votre bien-être.

  • Maintenez cette pratique durant une semaine et observez les changements dans votre attitude.

  • Puis, poursuivez l'exercice à raison d'une fois semaine.

Les secrets du lâcher-prise

Antistress, Bien-êtreNathalie Lacoste
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Lâcher-prise est un véritable art de vivre qui nous permet de diminuer le stress, l'anxiété et la culpabilité et nous donne accès à une plus grande paix intérieure et une plus grande sérénité. Il s'agit, selon le dictionnaire Larousse, « d’un moyen de libération psychologique consistant à se détacher du désir de maîtrise ». Mais comment lâcher-prise au coeur de nos quotidiens survoltés ?

Les secrets du lâcher-prise

Lâcher-prise c’est accepter de ne plus tout contrôler et accueillir la réalité, même lorsqu’elle ne correspond pas à nos désirs. C'est ne pas regretter le passé, ou craindre le futur, mais vivre pleinement le présent. C’est accepter nos limites, se faire confiance, faire confiance à la vie et accepter ce qui est. Facile à dire, mais un peu plus complexe à réaliser ! 

Lâcher-prise nous permet d'accorder notre attention à ce qui est essentiel pour nous, au détriment de choses moins importantes qui nous stressent fortement. Cela nous conduit, éventuellement, à mener notre vie en fonction du sens que nous souhaitons lui donner et à agir en fonction de nos valeurs profondes.

Enfin, lâcher-prise c'est se rappeler, et mettre en pratique chaque jour, cette prière de la sérénité :

« Donnez-moi la grâce d’accepter avec sérénité ce qui ne peut-être changé, le courage de changer ce qui peut l’être, et la sagesse de les distinguer l’un de l’autre ».

Alors, si vous souhaitez commencer à pratiquer cet art de vivre, voici 5 exercices très simples à expérimenter.

1. Se libérer de la peur  

Nous pouvons nous libérer progressivement de notre peur d'agir en nous lançant quotidiennement de petits défis à la mesure de nos possibilités. Mais, il nous faut également, au même moment, lâcher-prise sur notre perfectionnisme qui nous incite trop souvent à ne pas oser prendre de risque. Pour y arriver, il nous suffit d'augmenter progressivement les défis que nous souhaitons affronter, afin de développer nos compétences et de demeurer stimulé.

Exercice: Rappelez-vous une situation où vous avez osé prendre un risque malgré votre peur. Imaginez ce moment avec le plus de précision possible. Puis, rappelez-vous ce que vous avez ressenti après avoir réussi. Repensez à toutes les ressources qui vous ont permis d'oser. Puis, engagez-vous à affronter une nouvelle peur chaque semaine, dès aujourd’hui.

2.  Se libérer des pensées parasites 

Si vous souhaitez vous libérer de vos pensées parasites, il est essentiel de les identifier, de les accueillir puis de les accepter. Une fois reconnues, elles perdront de leur intensité.

Exercice: Lorsque vous vivez un moment où vous ne parvenez pas à lâcher-prise sur vos pensées, après avoir tenté de les accepter, notez tout ce que vous ressentez. Laissez-vous aller. Puis, terminez l'exercice en choisissant de vous libérer de ces pensées, et retrouverez-les le lendemain, au besoin, avec une vision renouvelée de la situation.

3. Se libérer de la culpabilité

Faire plaisir aux autres c’est bien, mais pas au prix d’un manque de respect de soi. Comme le disait Abraham Lincoln : « On peut plaire à quelques personnes tout le temps, à tout le monde quelquefois, mais jamais à tout le monde tout le temps. » Apprenez à dire « non », à mettre des limites, et à vous respecter. Apprenez à vous libérer des chaînes de la culpabilité.

4. Se libérer du regard des autres

Rappelez-vous une situation où vous vous êtes empêché d'agir par crainte du regard des autres. Rappelez-vous ce que vous avez pensé et ressenti. Imaginez la même scène, mais voyez-vous maintenant agir en dépit du regard d’autrui. Imaginez les possibilités de réaction de chaque personne qui assistent à la scène, et répondez à leurs commentaires par « Et alors ? » Faites le choix d’affronter une situation qui vous gêne régulièrement.

5. Se libérer de ses complexes

Prenez quelques instants pour identifier 3 parties de votre corps que vous appréciez. Puis, trouvez une manière de les mettre en valeur quotidiennement.

 

 

 

 

 

Survivre au stress de la rentrée : 11 trucs et astuces à utiliser toute l’année

Antistress, Bien-êtreNathalie Lacoste

La rentrée constitue pour plusieurs d’entre-nous un défi, un mauvais moment à passer, voir une véritable épreuve, laquelle s’accompagne fréquemment d’un petit coup de blues plus ou moins important. Fini les grasses matinées, les journées passées à relaxer, à pratiquer ses sports préférés, à voyager ou encore à partager de précieux moments en famille. L’heure du retour à la réalité a sonné et la course contre la montre s’amorce, comme à chaque année.  Place à la routine « traffic-école-boulot-traffic-devoirs-dodo ». Rien de mieux pour vous revigorer, ou pour vous déprimer, selon le point de vue pour lequel vous optez.

La rentrée : Un véritable stresseur

Pas de doute, la rentrée est ce que l’on appelle un stresseur, c’est-à-dire un évènement provoquant un déséquilibre auquel on doit s’adapter, et pour lequel il faut parfois mobiliser une quantité importante d’énergie. Passage d’une période de relative liberté à un environnement de contraintes assurées, la rentrée suppose l’inéluctable deuil de l’insouciance et de la légèreté associées aux vacances d’été.

Cette période de l'année suscite par ailleurs très souvent une anticipation anxieuse de tout ce qui va se passer: Difficultés multiples, charge de travail élevée, rythme de vie survolté, auquel s'ajoute la nécessité d'une conciliation travail/famille laborieuse voir, à certains moments, carrément impossible à orchestrer. Bref, pas toujours la vie rêvée !  Et, pour certains, cette période charnière de l’année signifie tout simplement l’irrésistible envie de repartir en vacances, et cela dès les premiers jours de retour au travail.

Reprendre la routine en étant déjà fatigué

Si vous faites partie de ceux qui ont oublié la manière de se détendre et qui ont consacré l’essentiel de la période estivale à carburer du matin jusqu’au soir dans une suite effrénée d’activités, la reprise de la routine s’effectuera possiblement encore plus péniblement. N’ayant pu vous reposer, ni refaire le plein d’énergie, vous risquez fort d'aborder la rentrée avec la crainte de ne pas y arriver, et de reprendre le travail en étant déjà fatigué.

 Trucs et astuces pour une rentrée tout en douceur

Alors, comme s’assurer d’une rentrée tout en douceur ?  Voici quelques petits trucs et astuces susceptibles de vous y aider :

1. Rappelez-vous que vous pouvez y arriver

Constat simple mais que l'on a tendance à oublier: On y arrive toujours. Cela dit, assurez-vous de vous fixer chaque jour un nombre limité d'objectifs à rencontrer - 3 tout au plus - ce qui vous permettra de terminer vos journées l'esprit en paix, en vous sentant satisfait de vos accomplissements, tout en favorisant une adaptation plus rapide à votre nouvel emploi du temps.

2. Identifiez et affrontez vos stresseurs

Pour cela, il vous suffit de faire confiance à ce que vous ressentez. Vous êtes stressé lorsque vous avez l’impression d'être bousculé, débordé, incompétent, de ne pas être à la hauteur, etc.  Et, face à ce stress, vous n’avez que deux solutions : Fuir ou combattre. Soit vous évitez vos stresseurs, avec les risques que cela comporte, soit vous leurs faites face, en trouvant des solutions, en vous affirmant et en posant des limites. À vous de choisir !

3. Expirez votre stress

Bien respirer est l'une des clefs essentielle de la sérénité. Et, pour ce faire, il vous suffit de vous arrêter et de pratiquer de courts exercices de respiration chaque fois que vous sentez la pression monter. En fait, une bonne respiration vous permettra de vous apaiser rapidement, et de diminuer les hormones de stress dans votre corps en un rien de temps.

Mais comment faire ? C’est tout simple : Inspirez par le nez en comptant jusqu’à 5. Retenez votre souffle pendant 5 secondes. Puis, expirez par la bouche, sur un compte de 10, en imaginant que vous expirez tout votre stress.. Pratiquez cette respiration durant les trois semaines à venir afin qu'elle devienne une habitude, et vous verrez, vous ne pourrez plus vous en passer !

4. Établissez vos priorités.

Nous vivons dans un monde où tout faire en même temps, et travailler tout le temps, sont devenus la norme. Résultat: Nous n'avons jamais été aussi stressé ! D'où, l'importance de faire des choix et d'opter pour une gestion du temps efficace, afin de faire baisser la pression et d'avoir une vision claire de nos priorités et du travail à effectuer.

Choisissez par conséquent un agenda avec lequel vous pouvez voir d'un seul coup d'oeil toute la semaine à venir, résistez à la tentation de le surcharger, allégez le nombre de vos tâches et rendez-vous en les étalant sur une plus longue période de temps, refusez les dossiers urgents après 17 heures, et autorisez-vous à ne pas accepter toutes les invitations que vous recevez. Et surtout, rappelez-vous que le principe de l'agenda est de se remplir au fur et à mesure qu'il se vide, alors ne soyez pas trop pressé de le combler afin d'éviter de vous épuiser.

5. Offrez-vous chaque jour des pauses-santé. 

Une bonne gestion du temps suppose de s'accorder quotidiennement des pauses pour décompresser et se ressourcer. Alors, planifiez et inscrivez à votre agenda ces pauses-santé, moments essentiels à votre équilibre physique et psychologique. Optez pour des activités de détente que vous appréciez, en leurs accordant la même importance qu'à vos autres obligations professionnelles: Respiration, relaxation, marche-santé, activité physique. Vous maximiserez ainsi vos chances de survivre au rythme effréné du monde moderne. 

6. Traquez vos voleurs de temps. 

Un diction célèbre nous rappelle que: "Ce n'est pas que nous manquons de temps, c'est surtout que nous en perdons beaucoup". Ce qui est malheureusement trop souvent la vérité. Cela dit, il existe des voleurs de temps extérieurs et intérieurs. Les voici:

  • Les voleurs de temps extérieurs: Les réunions interminables, les appels téléphoniques trop fréquents, les collègues trop bavards, les courriels, textos ainsi que tous ces outils que nous offre la technologie moderne et avec lesquels nous perdons trop souvent notre précieux temps.

  • Les voleurs de temps intérieurs: Le manque de planification, l’indécision, le désordre, le perfectionnisme, la procrastination, l’incapacité à déléguer et à dire non.

Comment neutraliser tous ces voleurs de temps ? Il suffit d'identifier ceux qui nuisent le plus à votre efficacité, disons les 3 plus importants, et de prendre les décisions qui s'imposent afin de réduire leurs effets délétère sur vos activités.

7. « Avalez le crapaud. »

« Avalez le crapaud » signifie tout simplement de commencer la journée par la tâche la plus difficile, la plus rébarbative ou celle que vous risquez de reporter. Cette manière de procéder vous permettra de diminuer le stress et l’anxiété associés au fait de procrastiner, et elle vous procurera de ce fait, un immense soulagement. Vous n'en serez que plus efficace et concentré pour vaquer à vos autres occupations.

8. Déléguez.

Apprendre à déléguer est essentiel si l’on souhaite éviter l’épuisement. Et, selon de nombreux psychologues, choisir de ne pas le faire cache parfois un irrésistible besoin de contrôle ou encore, un fort désir de se faire aimer en répondant constamment aux besoins des autres.

Alors, si vous souhaitez protéger votre santé, identifiez chaque semaine 3 tâches à déléguer : La première à un(e) collègue, la seconde à votre conjoint(e), et enfin, la dernière, à vos enfants. Eh oui, ils peuvent aussi être mis à contribution ! Vous prendrez rapidement conscience du gain de temps et apprécierez le soulagement et le tantinet de liberté retrouvée que vous utiliserez, bien évidemment, pour relaxer !

9. Débranchez-vous.

Commencez par vous débrancher régulièrement des médias qui vous rabattent constamment les oreilles de mauvaises nouvelles. Choisissez plutôt d’écouter votre musique préférée, de lire un bon bouquin, de relaxer, ou encore appréciez simplement les bienfaits du silence. 

Apprenez également à vous déconnecter régulièrement de votre ordinateur et de votre cellulaire afin d'éviter les risques de ce nouveau mal du siècle qu'est la cyberdépendance. Enfin, les courriels, textos et tweets qui envahissent à longueur de journée votre espace privé suscitent un stress chronique. Il est donc important de limiter leur consultation, à environ 3 fois par jour, et de ne répondre rapidement qu’aux messages vraiment importants.

10. Continuez à cultiver les plaisirs de l’été.

Pour évacuer la pression de la rentrée, rien de mieux que de vous dorloter un peu chaque week-end en vous accordant de courtes « pauses vacances » que vous aurez pris soin de planifier : Sortie au cinéma, visite au gym, lunch sur une terrasse, balade à vélo, promenade à la montagne, etc. Ces petits moments de plaisir et de répit favoriseront une rentrée tout en douceur, et vous aideront à conserver le moral tout au long de l'année.

11. Reprenez vos bons réflexes antistress.

Activité physique, relaxation, yoga et méditation constituent également des atouts précieux qui sauront vous permettre de mieux traverser cette période de grande agitation. Alors, n'oubliez pas de les pratiquer et de les intégrer à votre emploi du temps. Seulement quelques minutes par jour d'une activité de détente que vous appréciez, suffisent à améliorer votre bien-être et à vous redonner l'énergie et le calme nécessaires à la poursuite de vos activités. 

Bonne rentrée !

Comment faire plus en travaillant moins: Découvrez 9 outils pour y arriver

Dépassement de soiNathalie Lacoste

Notre efficacité au travail dépend, en grande partie, du bon fonctionnement de notre esprit. Est-il bien nourri, libre de stress, reposé et prêt à travailler. En fait, il est démontré que la surcharge cognitive diminue de manière importante nos performances mentales et notre capacité à penser, organiser, innover, prendre des décisions, résoudre des problèmes, apprendre, retenir et gérer nos émotions.

Voici donc 9 outils pour faire plus en travaillant moins

1.     Débutez votre journée par la tâche la plus exigeante

La matinée constitue le moment où notre vigilance et notre niveau d’énergie sont à leur apogée.  Alors, éteignez la sonnerie de votre téléphone, fermez toutes les applications distrayantes sur votre portable, et plongez dans le travail le plus rébarbatif, ou le plus exigeant. Vous serez récompensé pour vos efforts et votre courage.

2.    Évitez le multitâches

Contrairement à la croyance populaire, notre cerveau ne fonctionne pas comme un ordinateur. Il n’est pas conçu pour effectuer plusieurs activités en simultané. Les allées et venues entre les nombreux dossiers à régler nous fatiguent et nous rendent plus susceptibles de faire des erreurs. Lorsque nous choisissons de nous concentrer sur une seule tâche, nous éloignons les distractions, les pertes de temps et d’énergie et améliorons notre efficacité.

3.  Prenez des pauses

Une étude démontre que les employés les plus productifs s’offrent en moyenne 15 minutes de pause toutes les 50 minutes de travail. Alors, offrez-vous une pause régulièrement: Allez marcher, dégustez une collation-santé et relaxez un moment afin de vous détendre et de refaire le plein d’énergie.

À l’heure du lunch, délaissez votre écran d’ordinateur, ce qui diminuera votre fatigue et augmentera votre efficacité pour le reste de la journée. Mangez lentement, ce qui vous aidera à ressentir les signaux de satiété et éventuellement, si vous le souhaitez, à diminuer la quantité de nourriture que vous consommez.

4. Planifiez vos réunions en après-midi

Notre capacité à nous concentrer est comme un muscle qui se fatigue tout au long de la journée. L’après-midi constitue par conséquent le moment idéal pour rencontrer ses collègues, organiser ses réunions de travail mais également pour planifier des séances de remue-méninges afin de solutionner les problèmes.

En fait, il semble que nous soyons plus créatifs lorsque notre intellect est en perte de vitesse. Alors, si vous manquez d’énergie et n’arrivez plus à vous concentrer, autorisez votre esprit à se laisser aller. Vous favoriserez ainsi votre créativité.

5. Marchez

On ne le répètera jamais assez : S’offrir une pause accroit la productivité. Alors, sortez marcher quelques minutes à l’extérieur. La lumière naturelle ralentit la production de mélatonine, une hormone du sommeil, ce qui permet de se sentir alerte plus longtemps.

Si vous êtes stressé, vous pouvez admirer durant quelques minutes des paysages inspirants sur votre écran d’ordinateur car il est démontré que cette pratique ralentit le rythme cardiaque, relaxe le corps et aide à s’apaiser.

Enfin, si vous le pouvez, prenez le temps de caresser un animal, ce qui favorise la production de sérotonine et de dopamine, des hormones qui diminuent la dépression et améliorent l’humeur.

6.  Planifiez

Vous serez plus efficace si vous signifiez à votre cerveau à quel moment vous complèterai les tâches que vous souhaitez effectuer. De fait, planifier le moment exact de la réalisation d’une activité permet d’augmenter la probabilité de l'accomplir au moment désiré. Alors, notez à votre agenda tout ce que vous souhaitez accomplir au cours de la journée, sans quoi vous risquez fort de voir vos pensées se disperser et votre motivation s’estomper.

7.  Prenez vos repas du soir en famille

La recherche démontre que ce temps partagé avec vos proches protège les enfants des nombreux périls du monde moderne : Dépendance à la drogue et à l’alcool, comportements sexuels à risque, troubles alimentaires, etc.  Et, c’est également bon pour votre santé !

8.  Établissez une routine du coucher à l’abri des technologies

Vous croyez probablement que les routines du coucher ne valent que pour les enfants. Et bien, détrompez-vous ! De fait, les experts en la matière les recommandent également aux adultes afin de signifier clairement au cerveau de se préparer au sommeil.

Alors, cessez toute activité stimulante au moins 2 heures avant le coucher. Préparez-vous une tisane. Éteignez cellulaire et ordinateur. Écoutez une musique douce que vous appréciez et permettez-vous de relaxez dans un bain aux effluves apaisantes. Une étude démontre que prendre un bain chaud, chaque soir, durant 8 semaines, serait plus efficace, pour diminuer l'anxiété légère, que la prise d’antidépresseur !

9.  Dormez suffisamment

Vous n’avez pas le temps ?  Et bien, peut-être est-ce le moment de revoir vos priorités. Car, vous ne parviendrez à votre plein potentiel dans les différentes sphères de votre vie - travail, famille, amis - qu’à condition d’offrir à votre corps le sommeil dont il a besoin. De fait, une foule de recherches scientifiques démontrent que le manque de sommeil affecte, entre autre, l'humeur, les performances, les capacités d’apprentissage et le niveau de satisfaction dans nos relations.

 

 

L'ABC de la sérénité

Bien-êtreNathalie Lacoste

Je vous offre aujourd'hui un petit bijou de sagesse, déniché au détour d’une escapade en Californie. Vous y découvrirez l’essentiel des enseignements de vie du Dalaï Lama, maître incontesté du bonheur et de la paix d’esprit. Construit à la manière d’un ABC de la sérénité, vous pourrez l’afficher bien en vue, afin de permettre à tous les membres de votre famille de s’en inspirer, chaque jour de leur vie.

Live one day at a time and make it a masterpiece 

A to Zen of life

 

Avoid negative sources, people, places and habits.

Believe in yourself.

Consider things from every angle.

Don’t give up and don’t give in.

Everything you’re looking for lies behind the mask you wear.

Family and friends are hidden treasures, seek them end enjoy their riches.

Give more than you planned to.

Hang on to your dreams.

If opportunity doesn’t knock, build a door.

Judge your success by what you had to give up in order to get it.

Keep trying no matter how hard it seems.

Love yourself.

Make it happen.

Never lie, steal or cheat.

Open your arms to change, but don’t let go of your values.

Practice makes perfect.

Quality not quantity in anything you do.

Remember that silence is sometimes the best answer.

Stop procrastinating.

Take control of your own destiny.

Understand yourself in order to better understand others.

Visualize it.

When you lose, don't lose the lesson.

Xcellence in all your effort.

You are unique, nobody can replace you.

Zero in on your target and go for it.

Comment tenir vos bonnes résolutions pour la nouvelle année : Soyez S.M.A.R.T. !

Dépassement de soiNathalie Lacoste

Vous rentrez de vacances avec la désagréable impression d’avoir un peu trop profité, voir abusé, de tous les petits plaisirs qui vous ont été proposés et regrettez les excès de table et les soirées bien arrosées ? Alors, c’est décidé, cette année, vous allez prendre soin de votre santé ! Seul petit problème : Toutes les tentatives entreprises en ce sens - faire de l’exercice, bien manger ou relaxer - ont toujours échoué. Et, si cela n’était pas lié à votre manque d’assiduité mais bien au fait d’avoir trop essayer !

Évitez d’en faire trop, trop vite

Une erreur fréquente chez ceux qui souhaitent acquérir de nouvelles habitudes de vie consiste à vouloir en faire trop, trop vite. Or, cette approche drastique du changement conduit le plus souvent à s’essouffler, à se décourager et, éventuellement, à abandonner. Alors, si vous souhaitez opérer un changement dans votre vie, évitez de vous fixer des objectifs trop importants, voir irréalistes. Optez plutôt pour des objectifs SMART.

Soyez S.M.A.R.T. !

Une approche au changement plus réaliste et modérée est beaucoup plus efficace. En fait, pour le dire simplement, il vous suffit de vous fixer des objectifs SMART c’est à dire : Simples, Mesurables, Accessibles, Réalistes et réalisés sur une période de Temps précis.

En fait, plus vous vous fixez des objectifs précis, et plus vous avez de chance de rester réaliste. Par exemple, vous pouvez décider : « À partir d’aujourd’hui, et pour une période de 3 mois, je vais marcher 20 minutes, 3 fois par semaine». Ou encore : « À partir de maintenant, je m’offre chaque jour 15 minutes de pause pour prendre soin de moi et relaxer. » Optez pour une approche « de petits pas », et accordez-vous le temps pour développer et intégrer vos nouvelles habitudes de vie.

Assurez-vous également que les objectifs que vous vous fixez vous permettent de rester motivé et, lorsque vous les atteignez, n’oubliez pas que vous pouvez soit les maintenir, soit vous en fixer de nouveaux, un peu plus ambitieux.

Modifier ses habitudes demande du temps

Il vous a fallut plusieurs années pour développer les habitudes qui vous importunent aujourd’hui. Il serait par conséquent utopique de penser vous en débarrasser rapidement. Les mauvaises habitudes s’acquièrent progressivement et les modifier demande du temps. Il ne faut donc pas vous presser. En fait, comme le dit si bien l’adage: « On ne se débarrasse pas d’une habitude en la flanquant par la fenêtre. Mieux vaut lui faire descendre l’escalier, une marche à la fois. »

Alors, que vous souhaitiez vous remettre en forme, perdre du poids, cesser de fumer ou développer de nouvelles habiletés comme apprendre la danse, la musique ou le tennis, il vous faudra de la patience et de la persévérance. Que cela vous plaise ou pas. L’important étant de ne jamais vous décourager.

Les obstacles sont des étapes nécessaires au changement

Le changement n’est pas un processus linéaire, mais bien un parcours parsemé d’embuches avec des avancées, des reculs et des moments de stagnation, qui vous demande de demeurer ouvert, et surtout indulgent envers vous-même.

Il vous faut donc prévoir rencontrer des obstacles. En fait, l’impression de stagner ou de reculer signifie très souvent qu’il est simplement temps de prendre du recul et d’apporter des modifications à votre démarche pour retrouver la motivation et persévérer. Il est donc important d’accepter et d’intégrer ces contretemps, et de les considérer comme des étapes nécessaires au changement.

Récompensez-vous régulièrement

Lorsque vous débutez une nouvelle pratique, assurez-vous de  l’inscrire à votre agenda afin de lui réserver un moment particulier, sans quoi il y de fortes chances que vous l’abandonniez.

Il est également essentiel de vous encourager régulièrement, car vos nouveaux comportements ont besoin d’être renforcés pour s’installer et persister. En l’absence de renforcement, un comportement disparait tout simplement. En fait, plus vous vous récompensez, et plus vous avez de chances de maintenir vos bonnes résolutions pour la nouvelle année.

Chaque petit pas est important

Prenez le temps d’effectuer régulièrement un bilan de votre progression. Chaque petits pas est important. Le changement est un voyage lors duquel ce n’est pas la taille des pas qui compte, mais le nombre de pas dans la bonne direction. Alors, si vous n’êtes pas encore arrivé à destination, vous méritez tout de même de vous féliciter. Et surtout, renoncez à la perfection et prenez soin de vous, et cela même si les résultats ne sont pas encore ceux que vous espérez.

Bonne et heureuse année !

Petit guide de survie pour perfectionniste averti

Bien-êtreNathalie Lacoste

Ressentez-vous le besoin d’exceller peu importe ce que vous entreprenez, souhaitez-vous fréquemment être rassuré sur vos compétences, et avez-vous tendance à nier vos besoins, émotions et signes de tension ?

Si oui, alors peut-être faites-vous partie de la grande famille des perfectionnistes, un trait de personnalité très répandu, lequel est susceptible de vous causer bien des soucis, mais que vous pouvez modifier, à condition d’effectuer certains changements dans votre manière de penser.

Portrait du perfectionniste

Le perfectionniste a des attentes irréalistes envers lui-même, envers les autres, mais également envers la vie en général. Tout ce qui se situe en-deçà de ses attentes le déçoit plus ou moins intensément. Ses erreurs et petits défauts personnels suscitent chez lui une inquiétude importante. Il se distingue également par cette tendance à oublier ce qu’il fait de bien, et à se concentrer et à amplifier ce qu’il considère avoir échoué.

Le perfectionniste détient très souvent une faible estime de lui-même car il critique fréquemment ses efforts, tout en dévalorisant les résultats qu’il obtient. Cette attitude constitue une source de stress, d’anxiété et de fatigue et risque de le conduire, éventuellement, à l’épuisement. 

Modifier ce trait de personnalité invalidant, et pour le moins exténuant, exige par conséquent un changement d’attitude important. Voici donc un petit guide de survie pour perfectionniste averti, lequel vous propose 6 outils pour y arriver.

Petit guide de survie pour perfectionniste averti

1. Identifiez et modifiez vos pensées perfectionnistes 

Le mode de pensée perfectionniste se caractérise par des injonctions telles que : « Il faut », « je devrais », « je n’aurais pas dû », etc. Cette manière de penser a pour effet d’augmenter le niveau de stress et d’anxiété, et peut se modifier grâce à l’utilisation et à la pratique quotidienne de contre-arguments tels que :

  •  "Je devrais faire ceci parfaitement" devient  "je ferai du mieux que je peux."
  •  "Je ne dois pas faire d’erreur" devient "tout le monde peut se tromper."
  • "Je gâche tout" devient "cela n’a pas fonctionné comme prévu, mais je vais faire les ajustements nécessaires et recommencer."
  • "Je n’y arriverai jamais" devient "si je procède par étapes, et que je persiste dans cette voie, je vais réussir à atteindre mon objectif."

2. Cessez de catastropher

Si vous êtes perfectionniste, vous avez probablement tendance à être très sévère avec vous-même, et à accorder une importance démesurée à des actions ou à des erreurs sans conséquence. Alors, prenez l’habitude de vous demandez régulièrement quelle importance le méfait que vous pensez avoir commis aura dans 1 mois, 1 an ou 5 ans. Dans 99,9% des cas, cet évènement sera oublié depuis longtemps.

3. Rappelez-vous vos réussites

Avez-vous tendance à oublier vos réussites et à ignorer ce que vous faites de positif ?  Si c'est le cas, il est possible de contrer cette fâcheuse habitude par une pratique tout simple qui consiste à dresser, à la fin de chaque journée, l’inventaire de vos réalisations positives, et de vous rappeler tous les petits progrès réalisés en direction des objectifs que vous vous êtes fixés. Apprenez également à remarquer les moments où vous vous dévalorisez par un : « J’ai réussi mais… ». Et, supprimez tout simplement les « mais » lorsque vous évaluez vos progrès.

4. Fixez-vous des objectifs réalistes

Les objectifs que vous vous fixez sont-ils réalistes compte tenu de votre expérience et de votre niveau de compétence ? Si vous avez du mal à l’évaluer, demander conseil à un collègue, un ami ou un parent. Si vos attentes sont trop élevées, apprenez à adapter vos objectifs en fonction de vos ressources. Savoir accepter ses limites est un acte de compassion envers soi-même. Et rappelez-vous, aussi souvent que nécessaire, que votre valeur personnelle n’est en rien liée à vos réussites professionnelles.

5. Concentrez-vous sur les moyens plutôt que sur le résultat

Lorsque vous pratiquez un sport, le faites-vous uniquement pour gagner, ou pour le plaisir de jouer ? Investissez-vous la majeure partie de vos énergies à exceller et à vous distinguer à tout prix, plutôt que de chercher à progresser à votre rythme, à vous améliorer, et à profiter des bons moments passés. Si oui, vous risquez fort de passer à côté de votre vie. Alors, apprenez à apprécier le plaisir associé aux activités que vous pratiquez, en vous souciant un peu moins du résultat.

6. Devenez votre meilleur ami

Lorsque vous vous surprenez en flagrant délit de vous critiquer, demandez-vous de quelle manière vous réagiriez si votre meilleur ami se dévalorisait ainsi. Que lui diriez-vous ? Et bien, pourquoi ne pas faire pareil pour vous ?

Apprenez à devenir votre meilleur ami et à développer de la compassion pour vous. Ce changement d’attitude à votre égard constitue un outil précieux pour diminuer progressivement les tendances perfectionnistes qui nuisent à votre bien-être et à votre qualité de vie.

Mieux comprendre et gérer le stress

Antistress, Bien-êtreNathalie Lacoste

Le stress tout le monde en parle et personne n’y échappe. Nous y sommes tous soumis, engagés dans cette course effrénée contre la montre qui caractérise la vie d’aujourd’hui. Cela dit, le stress tout le monde en parle, mais personne ne sait exactement ce dont il s’agit. En fait, il existe autant de définitions du stress qu’il en existe du bonheur. Alors, comment s’y retrouver et mieux gérer son stress. 

Qu'est-ce que le stress

Le stress c’est tout simplement une réponse normale de notre corps et de notre esprit face aux menaces et défis de la vie quotidienne. C’est la manière dont nous réagissons devant toute situation que nous avons l’impression de ne pas pouvoir contrôler.

Concrètement, qu’est-ce que cela signifie ? Et bien, lorsque nous percevons une menace physique ou psychique, le système d’alarme de notre cerveau, que l’on appelle l’amygdale, envoie un message aux différents organes de notre corps : Notre cœur accélère, nos muscles se contractent, notre vigilance s’accroit, notre corps sécrète de l’adrénaline et du cortisol, les hormones du stress. C’est ce que l’on appelle la réponse de stress.

Les dangers du stress chronique

La réponse de stress nous aide à affronter les menaces réelles au quotidien et elle est tout à fait saine. Ce qui est problématique, c’est le stress qui dure, le stress chronique, lequel oblige notre corps à demeurer constamment en alerte.

Dans ce cas-là, le stress épuise nos capacités physiques et psychologiques, ce qui risque de nous entrainer sur la voie de multiples problèmes de santé tels que :  Troubles digestifs, infections, maladies cardiaques, anxiété, dépression voir épuisement professionnel.

Le stress: Un puissant stimulant

Le stress n’est pas que négatif. C’est également un puissant stimulant. Il peut nous rendre plus performant et plus vigilant. Il peut même devenir, à certains moments, une source de motivation et de dépassement de soi. Les performances des athlètes de haut niveau en constituent un exemple éloquent.

Comment diminuer son stress rapidement

La bonne nouvelle, et l’essentiel à retenir de tout cela, c’est qu’il est tout à fait possible de gérer son stress. Et pour cela, nul besoin de passer plusieurs heures au gym ou de méditer toute la journée.

Il vous suffit simplement d’identifier les situations à l’origine de votre stress: Pression au travail, peur d'échouer, problème de santé, tensions familiales, situation nouvelle que vous craignez de ne pas pouvoir maitriser. Puis, de contrecarrer les montées de stress en pratiquant des exercices de respiration et de relaxation; ce qui vous permettra de vous apaiser en peu de temps.

La base de la gestion du stress: La respiration abdominale

L’un des outils de base de la gestion du stress s’appelle la respiration abdominale. C’est un incontournable, la fondation de toutes les techniques relaxation. Pourquoi ?  Parce qu’en situation de stress, notre première réaction consiste très souvent à retenir notre souffle. Notre respiration devient alors plus courte et plus rapide. Apprendre, ou réapprendre à respirer, constitue de ce fait une technique antistress par excellence.

En fait, notre manière de respirer a un impact important sur notre corps mais également sur notre esprit et en particulier sur nos émotions.  Respirer correctement et consciemment va donc nous permettre de ralentir le rythme de nos pensées et de développer en nous un sentiment de calme et de sécurité.

Alors, voici en guise d’initiation, un petit exercice de respiration antistress que vous pourrez pratiquer quotidiennement dès les premiers signes de tensions.

Exercice de respiration antistress

C’est tout simple. Vous allez voir. L’essentiel étant de pratiquer régulièrement, plusieurs fois par jour. Seulement quelques minutes de respiration antistress peuvent améliorer grandement votre niveau d’énergie, votre clarté mentale et votre bien-être.

  • Alors, installez-vous confortablement et fermez les yeux. Détendez le visage, relâcher la mâchoire et relaxez les épaules.

  • Et maintenant, inspirez lentement en imaginant que vous inspirez le calme, en gonflant légèrement le ventre. Puis, expirez doucement en imaginant que vous expirez tout votre stress, toutes vos tensions.

  • Inspirez à nouveau en imaginant que vous inspirez le calme. Puis, expirez en imaginant que vous expirez tout vos soucis, toutes vos préoccupations.

  • Continuez à respirez ainsi encore quelques instants puis, lorsque vous vous sentirez prêt, reprenez à votre rythme, vos activités quotidiennes.

Utilisez cette technique chaque fois que vous sentirez la pression monter afin de déjouer rapidement et efficacement la réaction de stress dans votre corps et votre esprit.

 

 

9 bonnes raisons pour commencer à danser

Bien-être, AntistressNathalie Lacoste
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De récentes études en psychologie démontrent que la danse constitue un moyen très efficace pour diminuer le stress, améliorer la santé, stimuler la créativité et retrouver le moral de manière ludique et agréable.

Malheureusement, plusieurs d’entre-nous éprouvons une appréhension, voir une gêne importante, à nous trémousser en public. Or, vous pouvez profiter des bienfaits de la danse, peu importe où vous la pratiquez, que ce soit dans l’intimité de votre foyer, dans le confort de votre bureau, ou encore en compagnie de vos amis ou collègues de travail. De plus, les recherches démontrent que danser pendant seulement 5 minutes contribue à :

  1. Améliorer l’humeur en suscitant des émotions positives et en réduisant, simultanément, les émotions négatives.

  2. Stimuler l’énergie.

  3. Diminuer la sensation de fatigue.

  4. Renforcer le système immunitaire, ce qui vous aide à préserver votre santé.

  5. Combattre le stress en réduisant la concentration du cortisol, une hormone de stress dans le sang.

  6. Améliorer la santé physique en développant la coordination et la flexibilité.

  7. Favoriser la créativité.

  8. Mieux vivre avec la douleur.

  9. Améliorer la confiance et l’estime de soi.

Alors, la prochaine fois que vous ressentirez une baisse de moral, fermez la porte de votre bureau, syntonisez votre musique préférée et dansez ! Cela vous permettra de refaire le plein d’énergie, d’être de meilleure humeur et qui sait, de stimuler votre créativité afin de découvrir une solution inusitée à un problème qui vous tracasse depuis longtemps. 

 

Apprenez à mieux gérer vos émotions grâce à «RAIN»

Antistress, Bien-êtreNathalie Lacoste
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Des expériences scientifiques démontrent que le simple fait d’observer et de nommer ses émotions en situation de stress suffit très souvent à les apaiser. Je vous propose donc un petit exercice appelé « RAIN », lequel vous permettra de sortir rapidement de la tourmente émotionnelle. Il vous invite à vivre autrement vos émotions, en devenant pleinement conscient de ce que vous ressentez, et en choisissant, par la suite, de manière éclairée, l’action à poser. Vous n’avez qu’à suivre les étapes proposées, et à répéter l’exercice à chaque fois que vous en ressentirez le besoin.

R = Reconnaissez les émotions qui vous habitent. Prenez conscience des émotions qui vous ressentez en ce moment. Êtes-vous inquiet, triste, déprimé, frustré ou encore en colère. Puis, devenez attentif à la manière dont ces émotions se manifestent dans votre corps. 

A = Accueillez vos émotions. Ne cherchez pas à nier ou à lutter contre vos émotions. Nommez-les et apprenez à demeurer avec elles.

I = Investiguez vos émotions. Entrez plus profondément dans les émotions que vous ressentez. Vous sont-elles habituelles. Quelles sont les pensées qui les accompagnent ? Devenez simplement conscient, sans jugement, de votre expérience physique et mentale.  

N = Ne vous identifiez pas à vos émotions. Prenez une distance face à vos émotions. Vous n’êtes pas vos émotions. Vos émotions sont une source d’information précieuse sur votre état intérieur, que vous pouvez utiliser pour mieux vous comprendre et orienter vos réflexions et comportements au quotidien.

La prochaine fois que vous vous sentirez coincé dans une situation stressante, petite ou grande, pratiquez cette technique. Elle vous aidera à prendre une distance face à ce que vous vivez, à penser plus clairement et à composer plus efficacement avec les difficultés.