Apprivoiser le stress

S'entraîner au bonheur

Nathalie Lacoste
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Nous cherchons tous le bonheur. Mais comment y accéder ? La réponse:  S'entraîner ! C'est à tout le moins ce que nous recommandent les plus récentes recherches scientifiques dans le domaine de la psychologie positive. Le bonheur serait donc à notre portée, à condition de le construire et de s'y exercer quotidiennement, en s'assurant d'utiliser régulièrement les différents outils proposés dans la section qui suit.

1. Pratiquez l’autocompassion

L’autocompassion, c’est tout simplement développer notre capacité à être bienveillant envers nous-même en cessant de nous juger. C’est reconnaitre notre humanité, en acceptant nos forces et nos vulnérabilités. C'est également, à certains moments plus éprouvants de notre existence, reconnaitre notre souffrance et souhaiter qu'elle s'apaise, comme nous le ferions pour un être cher.

Des études ont démontré que l’autocompassion possédait de nombreux bienfaits. Elle diminue les hormones de stress, favorise l'apaisement et contribue à réduire l’autocritique. De plus, l’autocompassion ne demande que quelques minutes de notre temps et nous permet, une fois réconforté, de reprendre nos activités en étant mieux à même d’agir dans le sens de ce qui est bon pour nous.

Petit exercice d’autocompassion

  • Débutez en prenant quelques instants pour reconnaitre vos difficultés.
  • Imaginez-vous ensuite en présence d’une personne qui vous aime sincèrement.
  • Songez à vos difficultés et imaginez que cette personne ressent et exprime de la compassion à votre égard. Accueillez et ressentez cette compassion dans tout votre être.
  • Imaginez ensuite une personne pour qui vous ressentez de la compassion. Ce peut-être un membre de votre famille ou encore un ami que vous aimez particulièrement. Imaginez ce que vous ressentiriez s’il était confronté aux mêmes difficultés que vous. Laissez les sentiments de compassion vous habiter.
  • Puis, étendez maintenant ces sentiments de compassion à votre propre personne en vous souhaitant que votre situation s’améliore et que votre souffrance s'apaise. Ressentez pleinement cette compassion vous apaiser et vous réconforter.

2. Exprimez de la gratitude

La gratitude nous permet d’augmenter de manière significative notre bien-être et nous protège du stress, de la négativité, de l’anxiété et de la dépression. Il est effectivement démontré que les personnes qui pratiquent régulièrement la gratitude sont plus heureuses, moins déprimées, moins stressées et plus satisfaites de leurs relations.

Être reconnaissant et éprouver de la gratitude ne signifie pas nier l’existence de la souffrance et des injustices. Cela nous permet simplement d’être également attentif et d’apprécier les cadeaux, petits et grands, que nous offre la vie.

En fait, il est démontré que notre cerveau conserve plus facilement en mémoire les expériences négatives. Il retient, comme du Velcro, les expériences négatives et laisse passer, comme du Teflon, les expériences positives. Il est donc important de contrebalancer cette tendance naturelle de notre cerveau, en effectuant un effort quotidien pour porter notre attention sur les aspects positifs de notre quotidien.

Exercice : Débuter un journal de gratitude

  • Inscrivez chaque jour dans votre journal 3 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Le simple fait de vous adonner régulièrement à écrire un journal de gratitude, c’est-à-dire à écrire régulièrement sur les moments pour lesquels vous êtes reconnaissant, peut augmenter de manière significative votre bien-être.
  • Maintenez cette pratique durant une semaine et observez les changements dans votre attitude.
  • Puis, poursuivez l'exercice à raison d'une fois semaine.

3. Bougez

L’activité physique est un puissant anxiolytique et un antidépresseur éprouvé.  Marcher 20 minutes, à raison de 3 fois par semaine, serait aussi efficace que la prise d’antidépresseur dans le cas de dépression légère à modérée. En fait, l’activité physique est l’un des moyens les plus efficace pour diminuer le stress. Véritable drogue légale, elle déclenche la libération d’endorphines, substances analgésiques puissantes et antidouleurs très efficaces, qui demeurent plusieurs heures dans le corps.

Exercice : Marcher

La marche est l’un des meilleurs exercices lorsque vous avez été plus ou moins sédentaire. Alors, n’attendez pas que la volonté arrive et commencez dès aujourd'hui votre programme d'activité physique en marchant 20 minutes, 3 fois semaine, puis augmentez votre rythme à 4 ou 5 fois semaine. Puis, soyez attentifs aux effets de cette nouvelle activité sur votre corps et votre esprit. 

4. Méditez

Des spécialistes de la santé ont constaté que la méditation de pleine conscience, appelée également Mindfulness, entrainait des bienfaits physiologiques et psychologiques. En fait, de nombreuses études rapportent la preuve des ses effets bénéfiques sur le stress, l'anxiété, la dépression, l'hypertension et la douleur chronique. 

La méditation de pleine conscience est une pratique laïque fondée sur des évidences médicales et une méthode très efficace qui permet de diminuer les ruminations mentales. Elle consiste tout simplement « à porter intentionnellement attention aux expériences internes – sensations, émotions, pensées – ou externes du moment présent, sans porter de jugement. » (Kabat-Zinn, 1994.) 

Exercice : La Pause Méditation

Je vous invite maintenant à réaliser un petit exercice d’environ 3 minutes pour vous initier à la méditation de pleine conscience. Cette courte pratique vous permettra de savoir comment vous vous sentez physiquement, mentalement et émotionnellement, tout en vous aidant à vous recentrer sur le moment présent.

  • Alors installez-vous confortablement, et fermez les yeux, afin de vous centrer sur votre expérience intérieure.
  • Débutez la prise de conscience de votre météo intérieure en explorant ce qui se passe dans votre corps et votre esprit, en permettant à toutes les pensées, émotions et sensations physiques d’être présentes.
  • Vous n’avez pas à juger, analyser ou à comprendre quoi que ce soit. Permettez-vous simplement d’être ici et maintenant, avec tout ce qui vous habite en ce moment.
  • Vous percevrez probablement une multitude de sensations, de pensées et de sentiments. Accueillez-les et reconnaissez-les  simplement, sans jugement. Puis, laissez-les passer comme si c'étaient des nuages dans le ciel.
  • Les pensées, émotions et sensations ne sont que passagères. Elles vont et viennent continuellement. Imaginez-les comme des vagues qui s'élèvent puis disparaissent du champ de votre conscience. 
  • Autorisez-vous, encore quelques  minutes, à prendre conscience de votre état intérieur puis, reprenez à votre rythme, vos activités quotidiennes.

 

Stahl B., Goldstein E., A Mindfulness Based Stress reduction Workbook. New Harbinger Publications. Oakland, 2010.

Forsyth J.P., Eifert G.H. , The Mindfulness & Acceptance Workbook for Anxiety. New Harbinger Publications, Oakland, 2007.