15 outils efficaces pour vous entraîner au bonheur

Nous cherchons tous le bonheur. Mais comment y accéder ? La réponse: S'entraîner ! C'est à tout le moins ce que nous recommandent les plus récentes recherches scientifiques dans le domaine de la psychologie positive. Le bonheur serait donc à notre portée, à condition de le construire et de s'y exercer quotidiennement, en s'assurant d'utiliser régulièrement les quinze outils suivants:

1. Bougez : L’activité physique constitue l’une de nos meilleures alliées pour diminuer le stress et cultiver notre bien-être. Elle stimule notre énergie, améliore nos fonctions cognitives et nous protège du stress, de l’anxiété et de la dépression. S’activer produit également des endorphines, que l’on appelle les hormones du bonheur, lesquelles provoquent l’euphorie des sportifs, mais également l’auto-anesthésie lors d’accidents graves. Ces neurotransmetteurs, proches de la morphine, ont de puissants effets analgésiques et euphorisants, et demeurent plusieurs heures dans notre corps.

2. Dormez : Nous dormons entre un tiers et un quart de notre vie, soit de 15 à 20 ans, sur une période de 60 ans. Et, sachez que dormir est loin d’être une perte de temps ! En fait, le sommeil contribue au renforcement de notre système immunitaire, favorise la digestion, la croissance musculaire, l’acquisition de connaissances, prend soin de nos artères et améliore l’état de notre peau. Par ailleurs, les « dormeurs optimaux », c’est-à-dire ceux qui dorment entre six et huit heures par nuit, se portent mieux que ceux qui dorment moins de six heures ou plus de neuf heures. Ils éprouvent moins de symptômes d’anxiété et de dépression et entretiennent des relations plus positives avec leurs proches. 

3. Riez : Les vertus du rire sur notre santé psychologique et émotive ont été maintes fois démontrées. Rire tonifie nos organes, stimule la production d’hormones de bien-être, améliore nos fonctions cognitives, réduit la perception de la douleur et évacue les hormones de stress. Des chercheurs ont également observé que le fait d’exprimer physiquement nos émotions les intensifient. Par exemple, lorsque nous sourions, nous activons des muscles du visage qui commandent au cerveau de produire des endorphines, ces fameuses hormones du bonheur. Ce qui fait que plus nous sourions, mieux nous nous portons.

4. Cessez de ruminer : De nombreuses études dans le domaine de la psychologie ont démontré que ruminer constamment des pensées négatives nourrit ou amplifie la tristesse, affaiblit la motivation, diminue la concentration et nuit à notre santé émotive et psychologique. Alors, si vous souhaitez vous sentir mieux, il est important de mettre fin à ces ruminations excessives en réorientant vos pensées négatives vers des pensées plus réalistes et plus aidantes, en méditant, en vous distrayant, ou en vous absorbant dans des activités qui canalisent votre attention. Il faut apprendre à désamorcer ce « trop penser », du moins pour un temps.

5. Vivez le moment présent : Il est démontré que l’incapacité à rester concentré sur le moment présent diminue le bien-être. Pourquoi ? Tout simplement parce que lorsque nous sommes absorbé à ruminer les évènements du passé, ou à anticiper anxieusement le futur, notre niveau de stress monte en flèche, et nous ne pouvons apprécier les situations que nous vivons réellement. Comme le dit l’adage : "Le bonheur ce n’est pas regretter ou espérer, mais savourer." Et, savourer ce qui se passe maintenant. Il est donc essentiel de travailler chaque jour à devenir plus attentif à ce que l’on vit, et au monde qui nous entoure, afin de ne pas passer à côté de notre vie.

6. Prenez conscience de tous les bons petits moments : Les scientifiques ont démontré que la perception d’une vie heureuse provient de la prise de conscience et de la répétition de moments agréables. Pas des moments exceptionnels à grand déploiement. Mais juste de bons petits moments, comme la vie nous en procure régulièrement, mais dont nous ne sommes souvent pas conscient : Partager un repas en famille, rencontrer un ami cher, se prélasser dans un bain relaxant, voir un film émouvant, lire un livre passionnant. Prendre conscience et savourer tous ces petits moments du quotidien augmente notre bien-être, et les conserver précieusement en mémoire nous donne la force d’affronter les moments éprouvants, qui ne manqueront pas de survenir éventuellement. 

7. Soyez dans le flux : Selon Mihaly Csikszentmihalyi, psychologue de renommée mondiale, le bonheur se vit lorsque nous sommes entièrement concentré à la réalisation de tâches qui mobilisent toutes nos compétences. Ce phénomène, appelé expérience optimale - ou flux - désigne toutes ces expériences où l’on se sent particulièrement vivant, et où l’on a le sentiment d’exister pleinement. Le secret du flux, c’est qu’il met fin à tous les vagabondages de notre esprit, et qu’il fait disparaitre tous nos soucis. Pourquoi ? Parce que notre énergie psychique s’investit dans une action qui exige toute notre attention. Alors, il ne vous reste qu'à identifier, et à pratiquer régulièrement, les expériences qui vous permettent d'être dans le "flux" : Peindre, pratiquer votre sport préféré, marcher dans la nature, travailler sur un projet stimulant, courir, nager, dessiner, danser, tricoter, pratiquer le yoga, etc. 

8. Faites la paix avec ce qui est : Comme le dit si bien l’adage : « Changez ce que vous pouvez changer, acceptez ce que vous ne pouvez pas changer, et ayez la sagesse de les distinguer l’un de l’autre ». De fait, apprendre à accueillir ce que la vie nous réserve, s’accepter soi-même avec ses forces et ses vulnérabilités, être indulgent envers soi, se respecter et prendre soin de soi, comme on le ferait pour un ami cher, constituent autant de manières d’améliorer nos capacités de résilience et notre appréciation de la vie. Et, sachez que les vertus de l’acceptation sont validées scientifiquement.

9. Pratiquez la gratitude : Il a été démontré que le simple fait de prendre conscience, chaque jour, de trois moments pour lesquels nous nous sentons reconnaissant, contribue à augmenter notre bien-être. Tentez l’expérience durant une semaine et observez-en les effets. Et faites participer vos enfants ! Chaque soir au coucher, prenez quelques instants pour vous rappeler trois bons moments, petits ou grands. La reconnaissance et l’expression de notre gratitude constituent des moyens très efficaces pour nous sentir mieux, et ses effets perdurent dans le temps.

10. Entretenez vos relations sociales et familiales : L’être humain est un être social qui a besoin des autres pour se sentir pleinement vivant. De plus, il est démontré qu’un bon réseau de soutien social améliore notre système immunitaire, diminue les risques de maladies cardio-vasculaires et ralentit la dégénérescence cérébrale. Il est donc essentiel, si l’on souhaite augmenter son capital bonheur, de consacrer du temps à nos proches et de cultiver les liens qui nous font du bien.

11. Ayez des projets et développez vos talents : Travailler à atteindre un but contribue de manière significative à notre bien-être, et cela presque indépendamment du résultat. De plus, amorcer de nouveaux apprentissages, ou redécouvrir d’anciennes passions, renforce la confiance en soi et le sentiment d’être vivant. Alors, pratiquez un nouveau passe-temps, découvrez un sport inusité ou encore apprenez une langue étrangère. Peu importe. L’important consiste tout simplement à redécouvrir le plaisir d’apprendre, de vous exprimer et de développer vos talents. 

12. Voyez la vie autrement : Êtes-vous de ceux qui ont tendance à voir le verre à moitié plein plutôt qu’à moitié vide ? Si oui, vous ne serez pas étonné d’apprendre que de considérer les évènements positivement aide à conserver un bon moral. En fait, une dose modérée d’optimisme serait un gage de bien-être. Il semblerait à cet égard que les optimistes soient en meilleur santé et plus heureux que la moyenne des gens. Ils sont tout à fait conscients des problèmes, mais ils tentent de les résoudre de manière constructive et ont davantage confiance en leurs capacités. 

13. Donnez et partagez : Le fait d’accomplir régulièrement des actes de générosité nous rend durablement heureux. De fait, des études en neurosciences démontrent que la générosité et la bienveillance stimulent les zones de notre cerveau qui émettent des hormones de bien-être. Donner de son temps, montrer son appréciation aux gens que l’on aime, poser un geste désintéressé, prendre le temps d’écouter un proche, s’engager dans une activité bénévole, voilà autant de petits gestes qui contribuent à notre mieux-être.

14. Accordez-vous du temps : La recherche démontre que nous nous sentons plus heureux lorsque nous avons le sentiment de maîtriser notre emploi du temps. Un des moyens pour y parvenir est de prendre un peu de temps pour soi chaque jour, et d’en disposer comme bon nous semble, selon notre humeur et nos besoins du moment; le plus important étant de reprendre contact avec soi, ne serait-ce que pour un court moment.

15. Trouvez un sens à votre vie : Le bonheur n’est pas qu’une accumulation de plaisir et de moments heureux mais découle de l’intégration de tous nos instants de bien-être au sein d’une vie qui a du sens. « Derrière tout individu heureux se cache un projet de vie », nous dit Sonja Lyubomirsky, chercheure émérite en psychologie. Alors, si ce n’est déjà fait, demandez-vous ce que vous souhaitez léguer à vos enfants, ou aux générations futures, et consacrez une partie de vos énergies, et de votre précieuse vie, à construire et à consolider cet héritage important.

11 trucs et astuces pour mieux dormir

Nous carburons du matin jusqu’au soir, sollicités par une liste interminable de tâches à effectuer, de responsabilités à assumer, de défis à affronter, et de problèmes plus ou moins importants à régler: Pression au travail, problèmes de santé, soucis avec les collègues, les enfants ou encore avec des parents vieillissants. 

Aux exigences multiples de notre quotidien s’ajoute, en toile de fond, un tsunami d’informations et de nouvelles accablantes dont nous sommes bombardés à longueur de journée: pandémie mondiale, morts en série, détresse psychologique, sociale et économique des populations, catastrophe écologique et réchauffement climatique. Alors, comment s’étonner que le soir au coucher, lorsque l’on pose la tête sur l’oreiller, notre petite machine à penser se mette à carburer et nous empêche de glisser dans les bras de Morphée.

Un adulte sur trois se plaint d’insomnie

L’insomnie constitue l’une des plaintes les plus couramment évoquée dans le domaine de la santé. Certaines personnes traversent des périodes d’insomnie occasionnelle, alors que d’autres sont affectées par des difficultés chroniques à trouver le sommeil.

Cela dit, l’insomnie, qu’elle soit de nature temporaire ou permanente, peut détériorer de manière importante la qualité de vie et causer fatigue, détresse émotionnelle et diminution de la productivité, entrainant de ce fait une souffrance considérable.

La bonne nouvelle, c’est que de nombreuses recherches cliniques démontrent que l’insomnie se traite de manière efficace, à l’aide de changements relativement simples dans notre mode de vie.

Voici donc, de manière préventive, afin d’éviter que vos difficultés de sommeil ne se chronicisent, quelques conseils pour faciliter l’endormissement et la qualité de votre sommeil, lesquels font l’unanimité chez les spécialistes de nos nuits agitées.

1. N’allez au lit qu’au moment où vous vous sentez somnolent

La somnolence se manifeste par une forte envie de dormir, une lourdeur des paupières et une baisse importante de vigilance. Être somnolent signifie tout simplement « cogner des clous », comme le dit si bien une expression populaire. La somnolence se distingue de la fatigue, laquelle correspond à un sentiment de manque d’énergie, qui nous indique que nous avons besoin de varier nos activités. 

2. Si vous vous réveillez durant la nuit: Évitez de regarder votre réveil

Cette mauvais habitude risque d’accroitre votre stress et de vous empêcher de vous rendormir. Alors, assurez-vous de cacher l’écran de votre réveil le soir au coucher.

3. Si vous ne dormez pas après environ 30 minutes, levez-vous, changez de pièce et pratiquez une activité qui vous détend

Demeurez dans une lumière tamisée, feuilletez une revue, relaxez, écoutez une musique apaisante, pratiquez un exercice de relaxation. Si vous ne pouvez vous empêcher de regardez la télé, tenez-vous à distance de l’écran, afin d’éviter la lumière vive qui favorise l’éveil. Optez également pour des émissions ennuyeuses et non pas pour un suspense captivant. Enfin, retournez au lit lorsque vous vous sentez à nouveau somnolent.

4. Maintenez une heure de lever régulière, y compris les fins de semaine

Finit les grasses matinées à vous prélasser au lit ! C’est tout à fait contre-indiqué lorsque l’on souffre d’insomnie. Vous lever à heure fixe vous permettra de régulariser votre horloge biologique, et facilitera votre endormissement. N’hésitez donc pas à utilisez votre réveil si vous avez la fâcheuse habitude de « passer tout droit ». Enfin, activez-vous rapidement et exposez-vous le plus rapidement possible à la lumière du jour, le matin au lever.

5. N’utilisez le lit et la chambre à coucher que pour le sommeil et les activités sexuelles

Évitez de regarder la télé, d’écouter la radio, de manger, lire ou travailler dans votre chambre à coucher. La chambre doit-être exclusivement consacrée et associée au sommeil et aux activités sexuelles. Elle doit également être sombre, confortable et fraiche (18 C).

6. Évitez les siestes durant la journée, à moins d’une somnolence importante entrainant un risque pour votre sécurité

Dans ce cas, la sieste sera faite avant 15 heures, pour une durée maximale de 45 minutes. Assurez-vous de mettre votre réveil pour ne pas dormir trop longtemps. Certains chercheurs préconisent plutôt des siestes de 10 minutes. Elles seraient plus indiquées pour augmenter la vigilance, contrer la fatigue, restaurer l’énergie et améliorer les performances.

7. Pratiquez une activité physique régulière

L’activité physique favorise l’endormissement et un sommeil de meilleure qualité. L’important consiste à choisir une activité d’intensité légère à modérée que vous effectuerez, de préférence, au plus tard en fin d’après-midi. Évitez les exercices intenses dans les heures qui précèdent le coucher.

8. Évitez tous les stimulants

Caféine, théine, nicotine, colas, boissons énergisantes, chocolat, etc. Leurs effets peuvent se faire sentir pendant plusieurs heures et contribuer à votre insomnie.

9. Évitez l’alcool, même à dose modérée

Je sais. Vous serez probablement déçu. Mais, il est démontré que peu importe la quantité ingérée, et bien qu’il facilite l’endormissement, l’alcool réduit la qualité du sommeil et provoque de nombreux réveils. Évitez également de boire d’autres types de liquide avant d’aller au lit afin de ne pas vous réveiller constamment pour vider votre vessie.

10. Instaurez un rituel du coucher une à deux heures avant d’aller au lit

Tamisez la lumière, écoutez de la musique, prenez un bon bain, pratiquez la relaxation, la visualisation ou la méditation. Évitez les écrans de toutes sortes, sources de lumière vive, qui tiennent votre cerveau en éveil. Reportez toute discussion pour régler les conflits et écrivez vos soucis dans un petit carnet, puis mettez-les de côté jusqu’au lendemain. L’anxiété est l’une des causes les plus importante d’insomnie.

11. Limitez le nombre d’heures passées au lit au nombre d’heures où vous avez dormi récemment

Cette dernière recommandation constitue le cœur du traitement offert par les spécialistes du sommeil.  Cela dit, il est important de vérifier avec votre médecin que vous n’avez pas de contre-indication à cette pratique appelée la restriction de sommeil.

En fait, la restriction du sommeil peut comporter des risques ou des effets secondaires importants chez les gens souffrant de dépression, de trouble bipolaire, de douleur chronique, de problème respiratoire, de mouvements périodiques des jambes, ou d’autres problèmes de sommeil.

Cette pratique consiste à limiter le nombre d’heures passées au lit, afin de provoquer un manque de sommeil relatif, ce qui aura pour effet d’augmenter rapidement la qualité de votre sommeil, de transformer la lutte pour dormir en lutte pour rester éveillé, et de renforcer le signal de votre horloge biologique.

Par exemple, si vous dormez en moyenne 6 heures par nuit, et que vous passez 9 heures à chercher le sommeil, vous diminuerez progressivement votre temps passé au lit, l’objectif étant qu’éventuellement, votre temps au lit égale votre temps de sommeil.

Il est toutefois essentiel de mentionner que la restriction du sommeil demeure une pratique à expérimenter sous supervision médicale ou lors d’un suivi psychologique.

Cela dit, en cas d’insomnie résistante à tout changement dans votre hygiène de vie, il est fortement recommandé de consulter un psychologue ou une clinique spécialisée dans les troubles du sommeil. Ce secteur d'activité clinique a grandement évolué au cours des dernières années et de nouveaux traitements sont maintenant disponibles.

Prévenir l’épuisement des proches aidants

Prendre soin d’un proche en perte d’autonomie s’installe le plus souvent petit à petit. Les tâches et responsabilités auxquelles on est le plus souvent confrontées se multiplient au fil des mois, parfois même des années. Et, insidieusement, les signes de stress et de fatigue risquent de prendre de l’ampleur et de nous mener à l’épuisement. Alors, comment éviter de mettre en péril notre santé physique et psychologique, tout en demeurant disponible. Voici quelques pistes de réflexion - extraits de deux textes publiés sur la question - qui,  je l'espère, sauront vous inspirer.

Définition de la personne aidante

Débutons tout d’abord par une définition claire de cette réalité relativement récente qu’est le proche-aidant. Selon le ministère de la Santé et des Services Sociaux, le proche-aidant désigne « Toute personne de l’entourage qui apporte un soutien significatif, continu ou occasionnel, à titre non professionnel, à une personne ayant une incapacité.»

Le proche-aidant s’occupe d’une personne en perte d’autonomie, ou à autonomie restreinte,  en lui offrant un soutien émotif,  en lui prodiguant des soins ou en lui rendant des services variés afin d’améliorer ses conditions de vie.

Portrait de la situation des personnes aidantes

• Les personnes aidantes assument 70 à 90% des responsabilités face à la personne aidée. Les CSSS et les organismes communautaires se partagent le reste.

• Plus de 80 % des personnes aidantes sont des femmes, c’est pourquoi plusieurs recherches en parlent au féminin.

• Elles s’occupent de personnes malade de tout âge : Enfant malade, adulte atteint d’une déficience physique, d’une maladie chronique ou en perte d’autonomie.

• Elles s’occupent de plus en plus de personnes de plus de 65 ans.

• Ses risques de décès augmentent de 60 % lorsqu’elle est elle-même âgée et en mauvaise santé.

• Elles prodiguent un certain nombre d’heures de soins par semaine et plus elles avancent en âge, plus ce nombre d’heures augmente.

• La pression sur les personnes aidantes s’accroit du fait que les familles sont de plus en plus petites et que le soutien à domicile offert n’est pas à la hauteur des besoins croissants.

Être une personne aidante implique plusieurs responsabilités mais comporte également, dans certains cas, certains aspects valorisants tels que :

• La possibilité de rendre service, de se sentir utile et de donner un sens à sa vie.

• Le développement d’une relation plus profonde avec l’aidé.

• L’occasion de graver de nouveaux souvenirs et d’avoir moins de regrets par rapport au passé.

• La possibilité de mieux apprécier le présent.

Par contre, être une personne aidante implique fréquemment de :

• Modifier régulièrement son horaire en fonction de l’aidé.

• S’adapter face à l’évolution de la maladie et du vieillissement.

• Se sentir isolé face à ce que l’on vit.

• Composer avec un surplus de tâches, de responsabilité et de stress.

• Une difficulté à assumer tous nos rôles (parent, conjoint, travailleur.)

• Un changement de rôle (avoir le sentiment de devenir le parent de son parent.)

• Devoir changer ses projets de vie ou de retraite.

• Constater que notre engagement peut avoir un impact sur notre situation financière.

 Faites participer la famille

Il est utile d’établir, dès le début, un plan de soutien avec la contribution de tous les membres de la famille. Chacun des membres de la famille sera satisfait de savoir qu’un système est en place, détaillant les mesures à prendre et les personnes chargées de les mener à bien.

Vous constaterez peut-être qu’en travaillant ensemble vous trouvez de nouvelles façons de résoudre les problèmes et vous renforcerez vos liens familiaux. Voici quelques conseils pour la planification en famille :

• Discutez en famille du type de soins qui seront nécessaires et de l’endroit où ces soins peuvent être prodigués.

• Tenez compte du réseau de soutien élargi y compris vos amis, vos voisins et votre belle-famille.

• Essayez d’établir un plan de remplacement détaillé pour les occasions où vous devrez vous absenter.

• Une fois que la famille aura étudié toutes les possibilités, tous ses membres devraient arriver à un compromis.

• Posez des questions, faites appel aux ressources pour obtenir des informations, de l’appui et pour connaître vos options.

L’aventure émotionnelle du rôle d’aidant naturel

Comme aidant naturel, il est courant de ressentir des pensées et des émotions perturbantes ou négatives qui peuvent mettre à l’épreuve votre efficacité. Il est alors important de vous rappeler que vous n’êtes pas seul et de vous permettre de ressentir et d’accueillir ces émotions très intenses, ce qui peut grandement vous aider. Il est normal de se sentir coupable; mais il est important d’éviter de ne pas laisser la culpabilité prendre le dessus.

La majorité des aidants naturels ressentent occasionnellement de la culpabilité (« je n’en fait pas assez », « je n’ai pas pris la bonne décision »). Il est important de ne pas vous laisser envahir par les sentiments de culpabilité. Par exemple, ne vous sentez pas coupable de prendre du temps pour vous. Sachez également qu’obtenir de l’aide peut vous permettre de ressentir moins de culpabilité. Assurez-vous donc de vous entourer d’un réseau de soutien suffisant et élargi.

Il est normal de se sentir en colère et frustré

La responsabilité de prendre soin d’une personne âgée amène couramment les aidants naturels à éprouver des sentiments de colère et de frustration. Il se peut que vous soyez irrité par le changement de votre relation avec la personne que vous aidez ou par votre nouveau rôle d’aidant naturel, ou encore que vous soyez frustré par votre incapacité à répondre à tous les besoins de la personne âgée. Vous pouvez également être à certains moments découragé de ne pouvoir trouver un équilibre satisfaisant entre votre rôle d’aidant et votre vie personnelle. 

Certaines personnes éprouvent également de la colère devant les changements physiques et psychologiques que vit la personne âgée. Il est normal que ces changements vous troublent. Rappelez-vous cependant qu’ils sont inévitables.

Sachez qu’extérioriser votre frustration sur autrui ne fera qu’accentuer vos sentiments de culpabilité et ajoutera à la tension dans vos relations. Si vous vous retrouvez en train de parler d’un ton brusque à la personne dont vous prenez soin, arrêtez-vous et prenez une pause. Faites quelque chose de positif pour vous-même afin de dissiper la tension que vous ressentez. Demandez l’aide d’une personne de votre réseau de soutien ou d’un professionnel.

Les sentiments de dépression sont possibles et vous pouvez obtenir de l’aide

Les pertes subies par une personne âgée, par la famille et par les aidants naturels peuvent profondément les affecter. D’où l’importance de se réserver régulièrement des moments de pause et de maintenir des activités de loisir. Si vous vous sentez triste ou déprimé, parlez-en à un ami, à un médecin ou à un psychologue.

Reconnaissez les signes de stress

Le stress, lorsqu’il perdure, peut conduire à l’épuisement. Il est donc essentiel de demeurer attentif aux symptômes suivants :

• Irritabilité générale, impulsivité.

• Tristesse et envie fréquente de pleurer ou de fuir.

• Difficulté à vous concentrer.

• Fatigue ou perte de joie de vivre.

• Anxiété, peur, insomnie, cauchemars.

• Perte d’appétit ou boulimie.

• Tendance à consommer des médicaments ou de l’alcool.

Prévenez l’épuisement

Il n’est pas normal d’être continuellement dans un état de rage, d’isolement et de peur. S’occuper d’une autre personne peut-être une tâche accablante, tant sur les plans physique et psychologique, particulièrement s’il s’agit d’une tâche de longue durée. Vous pouvez vous sentir forcé d’accomplir une fonction routinière alors que vous désirez de toutes vos forces être ailleurs. Si vous vous reconnaissez dans ce scénario, voici quelques stratégies pour éviter l’épuisement :

• Pour prendre soin des autres, veillez d’abord à prendre soin de vous-même.

• Apprenez à reconnaître les signes de stress et intervenez rapidement.

• Prenez votre santé en main. Assurez-vous de dormir suffisamment et de rester en forme en faisant de l’exercice et en mangeant sainement.

• Soyez patient et tolérant envers vous-mêmes et envers les autres.

• Rappelez-vous que la colère et le ressentiment sont souvent des signes d’épuisement.

• Trouvez quelqu’un à qui vous confier.

• Fixez-vous des objectifs réalistes.

• Établissez vos priorités.

• Maintenez un équilibre entre le travail, la famille et les moments pour vous occuper de vous-même. Il est extrêmement important que vous vous réserviez du temps, même si ce n’est qu’une ou deux heures par jour.

• Ménagez-vous des occasions et des moments pour vous faire plaisir par de petites récompenses fréquentes quotidiennes : aller au cinéma, vous promener, lire un bon livre.

• Demander de l’aide à des proches, des amis, un médecin, au CLSC ou à un organisme d’aide aux proches aidants.

• Songez à faire partie d’un groupe de soutien qui vous aidera à gérer le stress, à trouver des ressources et à briser l’isolement.

• Parlez à un professionnel de la santé qui a la formation nécessaire pour offrir des conseils aux aidants naturels aux prises avec des difficultés.

• Renseignez-vous sur les ressources offertes par votre programme d’aide aux employés.

• N’hésitez pas à utiliser les services de relève, qui vous dégageront temporairement de vos responsabilités, pendant que vous profiterez de périodes de repos.

N.B. Il existe, partout au Canada, une foule de services qui viennent en aide aux proches-aidants. Vous n’avez qu’à taper sur votre moteur de recherche : « Répertoire des services disponibles aidant » pour les consulter.

Extraits du : « Guide d’accompagnement à l’intention des personnes aidantes » (ALPA) et du « Guide à l’intention des aidants naturels » publié par la Manitoba.

Boostez votre moral avec un stylo

Les études scientifiques sur les pouvoirs thérapeutiques de l’écriture ont débuté il y a plus de vingt ans, alors que James Pennebaker, professeur de psychologie à l’Université du Texas, publie les résultats d’une étude étonnante. Il y démontre qu’écrire sur des évènements perturbants, à raison de 20 minutes par jour, durant une semaine, renforce de manière importante le système immunitaire, diminue la tension artérielle, et améliore le bien-être psychologique.

Cette étude inaugure, en Amérique du Nord, toute une série de recherches, qui viendront confirmer que de coucher sur papier les évènements importants de notre existence, aide à comprendre les épreuves auxquelles nous sommes confrontées, à mieux négocier avec elles, à leurs donner sens;  ce qui réduit la fréquence des pensées obsessionnelles. L’écriture aide également à diminuer le stress, à dépasser les chocs de la vie,  à évoluer et éventuellement, à modifier nos comportements.

Cela dit, soyez rassuré. Nul besoin d’être doté du talent de Nelligan pour profiter des bienfaits de l’écriture. Il vous suffit de trouver quelques minutes dans votre journée pour vous adonner tranquillement à cette activité.

Voici donc, pour vous initier à l’écriture thérapeutique, trois exercices dont l’efficacité a été démontrée. Choisissez celui qui correspond à vos besoins du moment, et observez-en les effets dans les jours ou les semaines à venir.

1. Pour traverser une épreuve: L’exercice de Pennebaker

Indications :  Une rupture amoureuse, un conflit au travail, une déception importante, une conversation douloureuse avec un être cher, un sentiment de colère persistant. Si de tels évènements continuent de vous hanter, cet exercice est pour vous.

Durée :  20 minutes d’écriture, durant 4 jours consécutifs. 

Instructions :  Durant les 4 prochains jours, permettez-vous de mettre par écrit tout ce que vous avez pensé et ressenti, pendant et après l’évènement. Laissez-vous aller, et explorez comment cela vous a affecté. Vous pouvez également effectuer des liens avec des expériences de votre enfance qui vous ont marquées. Évitez de vous attarder au pourquoi des évènements, car la recherche démontre que cela augmente le nombre de pensées intrusives et aggrave les états d’âme négatifs. Le mot d’ordre : réfléchir de manière lucide et tranquille sur vos états d’âme, sans chercher à les résoudre.

Bienfaits:  Cet exercice vous permet de donner sens à une expérience émotionnelle négative. Il diminue votre stress, vos émotions négatives et améliore votre bien-être.

2. Pour muscler votre optimisme: L’exercice du "meilleur moi possible"

Indications :  Si vous souhaitez vous sentir mieux, muscler votre optimisme, et avoir l’impression de mieux contrôler votre destinée, cet exercice est pour vous.

Durée :  20 minutes d’écriture, durant 4 jours consécutifs. 

Instructions :  Assoyez-vous dans un lieu tranquille, et réfléchissez à ce que vous souhaitez vivre d’ici un, cinq ou dix ans. Imaginez un avenir où tout se passerait comme vous l’espérez. Vous avez fait de votre mieux, travaillé dur, et vous avez réussi à atteindre vos objectifs. Essayez d’imaginer ce moment avec autant de précision possible. Et maintenant, mettez par écrit ce que vous avez imaginé.

Bienfaits :  Écrire sur votre meilleur « moi possible » est un moyen puissant pour revoir vos objectifs, réorganiser vos priorités, et renforcer votre sentiment d’exercer un certain contrôle sur votre vie. Cet exercice suscite des émotions positives, ainsi qu’un sentiment de satisfaction accrue face à l’avenir.

3. Pour booster votre humeur: L’exercice des 3 bonnes choses

Indications:  Si vous voulez prendre une pause, vous sentir mieux, augmenter votre optimisme et votre gratitude, cet exercice est pour vous.

Durée :  Quelques minutes - chaque jour - durant 7 jours. 

Instructions :  Chaque soir, décrivez avec le plus de précision possible 3 bons moments de votre journée. Pas des moments exceptionnels. Juste de bons moments. Évoquez-les. Visualisez-les. Ressentez-les à nouveau, et savourez-les, tout en les décrivant.

Bienfaits :  Cet exercice vous permet de porter attention à tout ce qui va bien dans votre vie, et cela afin de contrer la tendance naturelle du cerveau à retenir plus aisément les expériences négatives. De fait, à quoi pensez-vous en fin de journée ? À ce qui se s’est bien passé ou à ce qui vous a perturbé, incommodé, frustré, ennuyé ?  La plupart d’entre-nous retenons le plus souvent l’évènement, petit ou grand, qui est venu bousiller notre journée. Or, l’accumulation d’expériences négatives dans la mémoire implicite nous rend plus anxieux et irritable. Par contre, devenir attentif au positif nous aide à augmenter notre niveau de bonheur subjectif et à réduire les symptômes dépressifs.

11 Trucs et astuces pour déjouer le stress

Nous vivons constamment sous pression dans un monde dominé par le trop. Trop de stress, d'informations, de choix, de soucis et d'ennuis et cela, que ce soit au travail, à la maison ou encore dans nos relations. Alors, si vous vous sentez débordé, voici un petit guide de survie anti-stress, qui vous aidera à retrouver un tantinet de sérénité, au coeur de vos journées agitées.

1. Ne faites qu’une seule chose à la fois

Évitez de vous disperser dans le multitâches afin d’être plus concentré et d’effectuer un travail de meilleure qualité. Les allées et venues entre les nombreux dossiers à régler nous fatiguent, réduisent de manière importante notre efficacité et nous rendent plus susceptible de faire des erreurs.

2. Écrivez tout

La mémoire étant une faculté qui oublie, notez toutes les idées, tâches et rendez-vous importants afin de vous libérer de la crainte d’oublier et de vous concentrer sur vos priorités. 

3. établissez une liste limitée de tâches à effectuer

Choisissez deux ou trois tâches importantes à réaliser chaque matin afin de ne pas vous sentir débordé. Cela vous permettra d'être plus efficace, de terminer la journée avec le sentiment du devoir accompli et de rentrer à la maison l'esprit libéré.

4. Cessez de procrastiner

Tout ce que vous devez effectuer d’important, et que vous remettez au lendemain, augmente votre niveau de stress et d’anxiété. Il est donc essentiel de vous le rappeler régulièrement, et cela afin de trouver la motivation nécessaire pour accomplir les tâches qui vous ennuient et d'éviter ainsi de procrastiner.

5. Limitez le temps passé à consulter vos courriels

Vous perdez ainsi énormément de temps et minez votre capacité à vous concentrer. Alors, choisissez plutôt de consacrer l’essentiel de vos énergies et de votre précieux temps à vos priorités, ce qui vous permettra d'augmenter votre productivité.

6. Consacrez 80 % de votre temps à chercher des solutions

Et, limitez à tout au plus 20 % le temps passé à vous faire du souci. Vous verrez, votre vie s'en trouvera transformée ! De plus, chaque fois que vous êtes confronté à une difficulté, essayez d'imaginez 3 solutions plutôt que 3 scénarios catastrophe. Tentez l'expérience et voyez la différence !

7. Dédramatisez

Comme le dit si bien l'adage: "Tout nuage n'enfante pas une tempête." Alors, en cas de panique, demandez-vous s’il n’y a pas une manière moins catastrophique de considérer les difficultés que vous devez affronter. Imaginez de quelle manière une personne plus optimiste - ou quelqu'un que vous admirez - envisagerait la situation. Et, laissez-la vous inspirer !

8. Débranchez-vous régulièrement

Si vous souhaitez conserver la santé, accordez-vous quotidiennement des moments à l'abri de toute technologie. Évitez également d’aller au lit avec votre ordinateur ou votre téléphone intelligent, et cela  afin de minimiser les risques de faire un jour partie de la grande famille des cyberdépendants.

9. Accordez-vous des pauses-santé quotidiennement

Quelques minutes suffisent pour faire baisser votre niveau de stress. Respirez, relaxez, marchez, méditez. Peu importe. L'important consiste à vous accorder un répit. Si la relaxation vous ennuie, écoutez une musique apaisante ou arrêtez-vous tout simplement pour ne rien faire et vous sentir exister. Osez « être » plutôt que de "faire" constamment et soyez-en fier ! 

10. Prenez soin de vous

Personne d'autre ne le fera à votre place. Alors, mangez convenablement, pratiquez une activité physique agréable régulièrement, et dormez suffisamment pour bien récupérer.

11. Trouvez un confident

Partagez vos soucis avec une personne de confiance qui saura vous écouter et, si vous en ressentez le besoin, consulter un professionnel de la santé.  Prenez également soin d'éviter, du moins pour un temps, les personnes survoltées, car le stress est contagieux et se transmet facilement. Apprenez à bien vous entourer et à vous protéger.

12. Offrez-vous de petits plaisirs simples chaque jour

Savourer un repas en agréable compagnie,  se prélasser dans un bain relaxant, rencontrer un ami cher ou encore lire un livre passionnant; voilà autant de petits bonheurs à vous offrir quotidiennement, particulièrement lors des moments éprouvants.

13. Lâchez prise face aux évènements que vous ne pouvez pas contrôler

Rappelez-vous régulièrement la prière de la sérénité en l’affichant sur votre ordinateur ou votre frigo : « Donnez-moi la force d’accepter ce qui ne peut-être changé, le courage de changer ce qui peut l’être, et la sagesse de les distinguer l’un de l’autre. » Ce précieux petit rappel à la réalité vous épargnera des heures de souffrance inutile à ruminer.

14. Bannissez le perfectionnisme

Ayez des attentes réalistes envers vous-même et envers ceux qui vous entourent, et acceptez-vous tel que vous êtes avec vos forces et vos vulnérabilités. Vous verrez ainsi votre niveau de stress diminuer, et celui de votre bien-être s'accroître considérablement.

15. Établissez et revoyez régulièrement vos priorités de vie

Conservez un équilibre entre travail, loisirs, vie de couple et vie familiale, et accordez du temps à ce qui vous fait du bien et à ce qui est important pour vous. Et, lorsque vous vous demandez comment passer votre journée, pensez au jour où l'on vous demandera ce que vous avez fait de votre vie. Un petit truc très utile pour vous aider à clarifier vos priorités.

16. Sachez dire « non » et respectez vos limites

Faire plaisir aux autres c’est bien, mais pas au prix d’un manque de respect de soi. Car, comme le disait si bien Abraham Lincoln : « On peut plaire à quelques personnes tout le temps, à tout le monde quelques fois, mais jamais à tout le monde tout le temps.»  Alors, apprenez à dire « non », à mettre des limites et à vous respecter. Apprenez à vous libérer des chaînes de la culpabilité. 

Les secrets du lâcher-prise

Lâcher-prise est un véritable art de vivre qui nous permet de diminuer le stress, l'anxiété et la culpabilité et nous donne accès à une plus grande paix intérieure et une plus grande sérénité. Il s'agit, selon le dictionnaire Larousse, « d’un moyen de libération psychologique consistant à se détacher du désir de maîtrise ». Mais, comment lâcher-prise au coeur de nos quotidiens survoltés ?

Les secrets du lâcher-prise

Lâcher-prise c’est accepter de ne plus tout contrôler et accueillir la réalité, même lorsqu’elle ne correspond pas à nos désirs. C'est ne pas regretter le passé, ou craindre le futur, mais vivre pleinement le présent. C’est accepter nos limites, se faire confiance, faire confiance à la vie et accepter ce qui est. Facile à dire, mais un peu plus complexe à réaliser ! 

Lâcher-prise nous permet d'accorder notre attention à ce qui est essentiel pour nous, au détriment de choses moins importantes qui nous stressent fortement. Cela nous conduit, éventuellement, à mener notre vie en fonction du sens que nous souhaitons lui donner et à agir en fonction de nos valeurs profondes.

Enfin, lâcher-prise c'est se rappeler, et mettre en pratique chaque jour, cette prière de la sérénité :

« Donnez-moi la grâce d’accepter avec sérénité ce qui ne peut-être changé, le courage de changer ce qui peut l’être, et la sagesse de les distinguer l’un de l’autre ».

Alors, si vous souhaitez commencer à pratiquer cet art de vivre, voici 5 exercices très simples à expérimenter.

1. Se libérer de la peur  

Nous pouvons nous libérer progressivement de notre peur d'agir en nous lançant quotidiennement de petits défis à la mesure de nos possibilités. Mais, il nous faut également, au même moment, lâcher-prise sur notre perfectionnisme qui nous incite trop souvent à ne pas oser prendre de risque. Pour y arriver, il nous suffit d'augmenter progressivement les défis que nous souhaitons affronter, afin de développer nos compétences et de demeurer stimulé.

Exercice: Rappelez-vous une situation où vous avez osé prendre un risque malgré votre peur. Imaginez ce moment avec le plus de précision possible. Puis, rappelez-vous ce que vous avez ressenti après avoir réussi. Repensez à toutes les ressources qui vous ont permis d'oser. Puis, engagez-vous à affronter une nouvelle peur chaque semaine, dès aujourd’hui.

2.  Se libérer des pensées parasites 

Si vous souhaitez vous libérer de vos pensées parasites, il est essentiel de les identifier, de les accueillir puis de les accepter. Une fois reconnues, elles perdront de leur intensité.

Exercice: Lorsque vous vivez un moment où vous ne parvenez pas à lâcher-prise sur vos pensées, après avoir tenté de les accepter, notez tout ce que vous ressentez. Laissez-vous aller. Puis, terminez l'exercice en choisissant de vous libérer de ces pensées, et retrouverez-les le lendemain, au besoin, avec une vision renouvelée de la situation.

3. Se libérer de la culpabilité

Faire plaisir aux autres c’est bien, mais pas au prix d’un manque de respect de soi. Comme le disait Abraham Lincoln : « On peut plaire à quelques personnes tout le temps, à tout le monde quelquefois, mais jamais à tout le monde tout le temps. » Apprenez à dire « non », à mettre des limites et à vous respecter. Apprenez à vous libérer des chaînes de la culpabilité.

4. Se libérer du regard des autres

Rappelez-vous une situation où vous vous êtes empêché d'agir par crainte du regard des autres. Rappelez-vous ce que vous avez pensé et ressenti. Imaginez la même scène, mais voyez-vous maintenant agir en dépit du regard d’autrui. Imaginez les possibilités de réaction de chaque personne qui assistent à la scène, et répondez à leurs commentaires par « Et alors ? » Faites le choix d’affronter une situation qui vous gêne régulièrement.

5. Se libérer de ses complexes

Prenez quelques instants pour identifier 3 parties de votre corps que vous appréciez. Puis, trouvez une manière de les mettre en valeur quotidiennement.

Vous vous sentez déboussolé ? Faites-le POINT !

« Faire le point » est un terme maritime qui désigne l’action de diriger convenablement un navire et, par extension, une métaphore signifiant la possibilité de clarifier la situation où l’on se trouve. Alors, si vous éprouvez à certains moments le sentiment que le navire de votre vie part à la dérive, plongez au cœur de la pleine conscience, et retrouvez la direction de votre vie en faisant le POINT.

 "Faites le POINT"

Pause : La première chose à faire dans toute pratique de pleine conscience est de s’arrêter, de faire une pause, de cesser de fonctionner sur le pilote automatique, afin d’ouvrir un espace entre ce qu’on appelle le stimulus – la situation problématique dans laquelle vous vous trouvez – et votre réponse à cette situation.

Ouverture : Puis, ouvrez-vous tout simplement à tout ce qui se présente à vous à ce moment de votre vie. Accueillez, sans jugement, le stress, l’anxiété, la tristesse, la colère, ou encore toutes pensées et émotions qui vous habitent présentement.

Investigation : C’est le moment d'investiguer avec curiosité ce que vous vivez. Avec l’esprit du débutant, demandez-vous si vous reconnaissez le type d’émotions et de pensées que vous vivez présentement. Si vous êtes envahis par des croyances négatives telles que: « Je ne suis pas assez compétent », « je n’y arriverai jamais », « je ne vais jamais m’en sortir », posez-vous les questions suivantes :

• Est-ce 100% vrai ?

• Est-il possible de considérer la situation autrement ?

• Qu’est-ce que ces pensées suscitent en moi comme émotions ?

• Que se passerait-il si je cessais de rester attaché à ce genre de pensées ?

• De quelle manière un sage - ou une personne que j’estime - considérerait la situation ?

Non-identification : Nous sommes souvent incroyablement durs envers nous-mêmes. Et, nos monologues intérieurs sont fréquemment des schémas de pensées issus de notre passé ou(et) des tendances à interpréter les évènements de manière automatique.

La pleine conscience nous apprend à traiter les pensées comme des évènements mentaux plutôt que des faits. Lorsqu’une pensée surgit dans votre esprit, acceptez-la et considérez-la comme un simple évènement du mental. Tentez de l’imaginer comme si c’était un nuage qui passe dans le ciel. En pratiquant la pleine conscience, vous apprendrez à devenir conscient des pensées qui défilent sans cesse dans votre esprit, sans vous y attacher, en demeurant simplement conscient de leurs allées et venues.

Trouver sa vérité : Une fois que vous vous serez ainsi posé et apaisé, vous reconnaitrez alors cette vérité: Les pensées ne sont pas des faits et elles ne nous disent pas toujours la vérité. Les pensées vont et viennent et puis repartent constamment. Vous apprendrez à devenir attentif, sans jugement, tel un observateur impartial, au mouvement incessant de vos expériences, pensées et émotions quotidiennes, en vous rappelant que dans la vie, tout passe.