Apprivoiser le stress

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11 trucs et astuces pour mieux dormir

Bien-êtreNathalie Lacoste
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Nous carburons du matin jusqu’au soir, sollicités par une liste interminable de tâches à effectuer, de responsabilités à assumer, de défis à affronter, et de problèmes plus ou moins importants à régler: Pression au travail, problèmes de santé, soucis avec les collègues, les enfants ou encore avec des parents vieillissants. 

Aux exigences multiples de notre quotidien s’ajoute, en toile de fond, un tsunami d’informations et de nouvelles accablantes, dont nous sommes bombardés à longueur de journée: Attentats terroristes, risque nucléaire, catastrophe écologique et réchauffement climatique. Alors, comment s’étonner que le soir au coucher, lorsque l’on pose la tête sur l’oreiller, notre petite machine à penser se mette à carburer, et nous empêche de glisser dans les bras de Morphée.

Un adulte sur trois se plaint d’insomnie

L’insomnie constitue l’une des plaintes les plus couramment évoquée dans le domaine de la santé. Certaines personnes traversent des périodes d’insomnie occasionnelle, alors que d’autres sont affectées par des difficultés chroniques à trouver le sommeil.

Cela dit, l’insomnie, qu’elle soit de nature temporaire ou permanente, peut détériorer de manière importante la qualité de vie et causer fatigue, détresse émotionnelle et diminution de la productivité, entrainant de ce fait une souffrance considérable.

La bonne nouvelle, c’est que de nombreuses recherches cliniques démontrent que l’insomnie se traite de manière efficace, à l’aide de changements relativement simples dans notre mode de vie.

Voici donc, de manière préventive, afin d’éviter que vos difficultés de sommeil ne se chronicisent, quelques conseils pour faciliter l’endormissement et la qualité de votre sommeil, lesquels font l’unanimité chez les spécialistes de nos nuits agitées.

1. N’allez au lit qu’au moment où vous vous sentez somnolent

La somnolence se manifeste par une forte envie de dormir, une lourdeur des paupières et une baisse importante de vigilance. Être somnolent signifie tout simplement « cogner des clous », comme le dit si bien une expression populaire. La somnolence se distingue de la fatigue, laquelle correspond à un sentiment de manque d’énergie, qui nous indique que nous avons besoin de varier nos activités. 

2. Si vous vous réveillez durant la nuit: Évitez de regarder votre réveil

Cette mauvais habitude risque d’accroitre votre stress et de vous empêcher de vous rendormir. Alors, assurez-vous de cacher l’écran de votre réveil le soir au coucher.

3. Si vous ne dormez pas après environ 30 minutes, levez-vous, changez de pièce et pratiquez une activité qui vous détend

Demeurez dans une lumière tamisée, feuilletez une revue, relaxez, écoutez une musique apaisante, pratiquez un exercice de relaxation. Si vous ne pouvez vous empêcher de regardez la télé, tenez-vous à distance de l’écran, afin d’éviter la lumière vive qui favorise l’éveil. Optez également pour des émissions ennuyeuses et non pas pour un suspense captivant. Enfin, retournez au lit lorsque vous vous sentez à nouveau somnolent.

4. Maintenez une heure de lever régulière, y compris les fins de semaine

Finit les grasses matinées à vous prélasser au lit ! C’est tout à fait contre-indiqué lorsque l’on souffre d’insomnie. Vous lever à heure fixe vous permettra de régulariser votre horloge biologique, et facilitera votre endormissement. N’hésitez donc pas à utilisez votre réveil si vous avez la fâcheuse habitude de « passer tout droit ». Enfin, activez-vous rapidement et exposez-vous le plus rapidement possible à la lumière du jour, le matin au lever.

5. N’utilisez le lit et la chambre à coucher que pour le sommeil et les activités sexuelles

Évitez de regarder la télé, d’écouter la radio, de manger, lire ou travailler dans votre chambre à coucher. La chambre doit-être exclusivement consacrée et associée au sommeil et aux activités sexuelles. Elle doit également être sombre, confortable et fraiche (18 C).

6. Évitez les siestes durant la journée, à moins d’une somnolence importante entrainant un risque pour votre sécurité

Dans ce cas, la sieste sera faite avant 15 heures, pour une durée maximale de 45 minutes. Assurez-vous de mettre votre réveil pour ne pas dormir trop longtemps. Certains chercheurs préconisent plutôt des siestes de 10 minutes. Elles seraient plus indiquées pour augmenter la vigilance, contrer la fatigue, restaurer l’énergie et améliorer les performances.

7. Pratiquez une activité physique régulière

L’activité physique favorise l’endormissement et un sommeil de meilleure qualité. L’important consiste à choisir une activité d’intensité légère à modérée que vous effectuerez, de préférence, au plus tard en fin d’après-midi. Évitez les exercices intenses dans les heures qui précèdent le coucher.

8. Évitez tous les stimulants

Caféine, théine, nicotine, colas, boissons énergisantes, chocolat, etc. Leurs effets peuvent se faire sentir pendant plusieurs heures et contribuer à votre insomnie.

9. Évitez l’alcool, même à dose modérée

Je sais. Vous serez probablement déçu. Mais, il est démontré que peu importe la quantité ingérée, et bien qu’il facilite l’endormissement, l’alcool réduit la qualité du sommeil et provoque de nombreux réveils. Évitez également de boire d’autres types de liquide avant d’aller au lit afin de ne pas vous réveiller constamment pour vider votre vessie.

10. Instaurez un rituel du coucher une à deux heures avant d’aller au lit

Tamisez la lumière, écoutez de la musique, prenez un bon bain, pratiquez la relaxation, la visualisation ou la méditation. Évitez les écrans de toutes sortes, sources de lumière vive, qui tiennent votre cerveau en éveil. Reportez toute discussion pour régler les conflits et écrivez vos soucis dans un petit carnet, puis mettez-les de côté jusqu’au lendemain. L’anxiété est l’une des causes les plus importante d’insomnie.

11. Limitez le nombre d’heures passées au lit au nombre d’heures où vous avez dormi récemment

Cette dernière recommandation constitue le cœur du traitement offert par les spécialistes du sommeil.  Cela dit, il est important de vérifier avec votre médecin que vous n’avez pas de contre-indication à cette pratique appelée la restriction de sommeil.

En fait, la restriction du sommeil peut comporter des risques ou des effets secondaires importants chez les gens souffrant de dépression, de trouble bipolaire, de douleur chronique, de problème respiratoire, de mouvements périodiques des jambes, ou d’autres problèmes de sommeil.

Cette pratique consiste à limiter le nombre d’heures passées au lit, afin de provoquer un manque de sommeil relatif, ce qui aura pour effet d’augmenter rapidement la qualité de votre sommeil, de transformer la lutte pour dormir en lutte pour rester éveillé, et de renforcer le signal de votre horloge biologique.

Par exemple, si vous dormez en moyenne 6 heures par nuit, et que vous passez 9 heures à chercher le sommeil, vous diminuerez progressivement votre temps passé au lit, l’objectif étant qu’éventuellement, votre temps au lit égale votre temps de sommeil.

Il est toutefois essentiel de mentionner que la restriction du sommeil demeure une pratique à expérimenter sous supervision médicale ou lors d’un suivi psychologique.

Cela dit, en cas d’insomnie résistante à tout changement dans votre hygiène de vie, il est fortement recommandé de consulter un psychologue ou une clinique spécialisée dans les troubles du sommeil. Ce secteur d'activité clinique a grandement évolué au cours des dernières années et de nouveaux traitements sont maintenant disponibles.

 

Une bonne raison d'éviter les écrans en soirée

Antistress, Bien-êtreNathalie Lacoste

Vous avez l’habitude de vous divertir le soir en visionnant une série passionnante sur votre tablette ? Ou, peut-être profitez-vous de ce moment pour effectuer vos achats sur internet ou pour discuter avec vos amis sur Skype, Instagram ou Facebook. Et bien, sachez que toutes ces activités nuisent à l’endormissement. Pourquoi ? La réponse est toute simple : Les effets nocifs de la lumière des écrans.

La lumière des écrans nuit au sommeil

Plusieurs études ont en effet démontré les effets perturbateurs des écrans sur notre sommeil, lesquels diffusent une lumière bleue qui bloque de manière importante la sécrétion de mélatonine. 

Conséquence : L’endormissement est retardé, le sommeil est moins réparateur, moins profond et plus fractionné. De plus, l’utilisation de téléphone cellulaire, d’internet ou de jeux vidéo avant le coucher, maintient votre esprit en alerte, dans un moment où il serait plus indiqué de vous « débrancher » afin de préparer votre cerveau au sommeil.

Quoi faire ?

Deux solutions s’offrent à vous. La première et la plus efficace : Tout simplement vous débrancher en éteignant ordinateur, tablette et téléphone intelligent en soirée. La seconde option : Vous procurer un filtre à lumière bleue, tel que celui offert gratuitement sur Android, ou encore le modèle « f.lux » disponible sur Mac, Window, iPhone et iPad. Vous pouvez également opter pour des lunettes protectrices commercialisées sous le nom de  « Sleep Aid » disponibles sur Amazon.