Apprivoiser le stress

psychologie positive

Vous vous sentez déboussolé ? Faites-le POINT !

Bien-êtreNathalie Lacoste
navireboussolé

« Faire le point » est un terme maritime qui désigne l’action de diriger convenablement un navire et, par extension, une métaphore signifiant la possibilité de clarifier la situation où l’on se trouve. Alors, si vous éprouvez à certains moments le sentiment que le navire de votre vie part à la dérive, plongez au cœur de la pleine conscience, et retrouvez la direction de votre vie en faisant le POINT.

 "Faites le POINT"

Pause : La première chose à faire dans toute pratique de pleine conscience est de s’arrêter, de faire une pause, de cesser de fonctionner sur le pilote automatique, afin d’ouvrir un espace entre ce qu’on appelle le stimulus – la situation problématique dans laquelle vous vous trouvez – et votre réponse à cette situation.

Ouverture : Puis, ouvrez-vous tout simplement à tout ce qui se présente à vous à ce moment de votre vie. Accueillez, sans jugement, le stress, l’anxiété, la tristesse, la colère, ou encore toutes pensées et émotions qui vous habitent présentement.

Investigation : C’est le moment d'investiguer avec curiosité ce que vous vivez. Avec l’esprit du débutant, demandez-vous si vous reconnaissez le type d’émotions et de pensées que vous vivez présentement. Si vous êtes envahis par des croyances négatives telles que: « Je ne suis pas assez compétent », « je n’y arriverai jamais », « je ne vais jamais m’en sortir », posez-vous les questions suivantes :

  • Est-ce 100% vrai ?

  • Est-il possible de considérer la situation autrement ?

  • Qu’est-ce que ces pensées suscitent en moi comme émotions ?

  • Que se passerait-il si je cessais de rester attaché à ce genre de pensées ?

  • De quelle manière un sage - ou une personne que j’estime - considérerait la situation ?

Non-identification : Nous sommes souvent incroyablement durs envers nous-mêmes. Et, nos monologues intérieurs sont fréquemment des schémas de pensées issus de notre passé ou(et) des tendances à interpréter les évènements de manière automatique.

La pleine conscience nous apprend à traiter les pensées comme des évènements mentaux plutôt que des faits. Lorsqu’une pensée surgit dans votre esprit, acceptez-la et considérez-la comme un simple évènement du mental. Tentez de l’imaginer comme si c’était un nuage qui passe dans le ciel. En pratiquant la pleine conscience, vous apprendrez à devenir conscient des pensées qui défilent sans cesse dans votre esprit, sans vous y attacher, en demeurant simplement conscient de leurs allées et venues.

Trouver sa vérité : Une fois que vous vous serez ainsi posé et apaisé, vous reconnaitrez alors cette vérité: Les pensées ne sont pas des faits et elles ne nous disent pas toujours la vérité. Les pensées vont et viennent et puis repartent constamment. Vous apprendrez à devenir attentif, sans jugement, tel un observateur impartial, au mouvement incessant de vos expériences, pensées et émotions quotidiennes, en vous rappelant que dans la vie, tout passe.

Références:

Goldstein E. The Now Effect. How A Mindful Moment Can Change The Rest Of Your Life. Atria Paperback, New-York, 2012.

 Stahl B., Goldstein E. A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook. New Harbinger Publications, Oakland, 2010.

Williams M., Penman D., Mindfulness An Eight-Week Plan For Finding Peace in a Frantic World, Rodale, New-York, 2010.

Musclez votre cerveau pour être plus serein

Bien-êtreNathalie Lacoste
brainmuscles

Notre cerveau est une véritable machine à penser. Il pense continuellement, sans s’arrêter, comme un petit hamster qui ne cesse de courir dans sa roue toute la journée. De plus, la recherche scientifique démontre  qu’il a un penchant intrinsèque pour tout ce qui est négatif, lequel se manifeste de différentes manières :

  • Le cerveau réagit plus intensément à un stimulus négatif qu’à un stimulus positif de même intensité.

  • On se rappelle plus facilement les expériences négatives que les expériences positives.

  • Il faut en moyenne 5 interactions positives dans nos relations pour compenser une interaction négative.

  • Nous avons tendance à nous rappeler plus facilement les évènements qui se sont mal passés, et cela malgré le fait que la plupart des évènements de notre quotidien soient neutres ou positifs.

En fait, notre cerveau agit comme du Velcro sur les expériences négatives, et comme du Téflon sur les expériences positives. Ce mode de fonctionnement favorise l’accumulation d’expériences négatives dans notre mémoire et augmente de manière importante notre niveau de stress et d'anxiété.

La science nous apprend également que si nous nous concentrons sur des pensées négatives, sur la peur et l’inquiétude, nous musclons les neurones de pessimisme de notre cerveau, lequel deviendra un champion de négativité.

À l’inverse, si nous nous entrainons à voir plus réalistement, à voir ce qui est bon en nous, à apprécier ce que nous faisons de bien et à prendre le temps de relaxer, notre petite machine à penser deviendra plus habile à avoir confiance et à être paisible. Nous donnerons de la force et de la puissance aux circuits neuronaux responsables de ce qui nous permet de voir la vie plus réalistement.

Et ça, c’est démontré scientifiquement !  De fait, les plus récentes études en neuro-imagerie médicale démontrent que la manière dont nous pensons sculpte notre cerveau. C’est ce que l’on appelle la neuroplasticité, soit la capacité de notre cerveau à se modifier au fil de nos expériences. Ce n’est pas magique, et ça demande de la pratique, mais c’est terriblement efficace !

S’imprégner de ce qui est bon améliore notre moral, stimule notre énergie, développe notre résilience, et relativise l’impact des difficultés dans notre vie. Cela permet également à nos expériences positives de demeurer dans notre mémoire. 

Je vous propose par conséquent deux outils qui vous permettront de muscler votre cerveau pour être plus confiant, apaisé et serein au quotidien.

1. S’imprégner de ce qui est bon 

  • Commencez par identifier 2 à 3 évènements positifs de votre journée. Habituellement nos expériences positives sont d’une intensité légère à modérée, mais elles n’en demeurent pas moins dignes d'être remarquées.

  • Une fois que vous en avez pris conscience, imprégnez-vous de la sensation positive que ces expériences ont sur vous. Laissez-les vous toucher.

  • Plus l’expérience positive se prolonge dans votre conscience, plus vos neurones se raccordent ensemble, et plus votre mémoire en conserve une trace profonde.

  • Les résultats seront d’abord modestes, mais à la longue, les expériences positives se tisseront à la trame de votre cerveau et augmenteront votre bien-être.

2. Voir le bon en soi

Il y a du bon en chacun de nous, mais il nous est souvent plus facile de le voir chez les autres qu’en nous-même. Pensez à votre meilleur ami : Qu’appréciez-vous chez lui ?  Sa franchise, son dynamisme, son intelligence ou encore son sens de l’humour ?  Reconnaître le bon chez un de nos proches, mais également reconnaitre le bon en soi, nous fait nécessairement et spontanément du bien. 

En fait, nous possédons tous des qualités. Malheureusement, le penchant négatif de notre cerveau nous conduit à voir plus aisément nos défauts. Ce faisant, nous renforçons notre sentiment de ne pas être à la hauteur et nuisons au développement de notre confiance.

  • Alors, prenez quelques instants pour prendre conscience de vos forces et de vos qualités. Choisissez un élément positif en vous. Peut-être êtes-vous particulièrement attentif, généreux, consciencieux.

  • Prenez le temps d’intégrer que vous possédez bien ces qualités. Recherchez dans votre quotidien, des exemples de la manière dont elles s’expriment, et ressentez-bien leurs effets.

  • Puis, identifiez ce que vos amis apprécient chez vous. Comment décriraient-il vos qualités ? Détendez-vous et ressentez véritablement ce qui se passe dans votre corps lorsque vous vous permettez de vous laisser habiter par les émotions que ces pensées suscitent en vous.

  • Laissez la reconnaissance de vos qualités se transformer en un sentiment d’estime, de confiance et de sérénité.

  • Vous pouvez augmenter l'impact de cette pratique en mettant par écrit la liste de vos qualités et de vos expériences positives. Et surtout, permettez-vous de la relire régulièrement, particulièrement lors des moments de vie éprouvants.

 

 

 

 

Exprimez votre gratitude

BonheurNathalie Lacoste

La gratitude nous permet d’augmenter de manière significative notre bien-être et nous protège du stress, de la négativité, de l’anxiété et de la dépression. Il est effectivement démontré que les personnes qui éprouvent régulièrement de la gratitude sont plus heureuses, moins déprimées, moins stressées et plus satisfaites de leurs relations.

Être reconnaissant et éprouver de la gratitude ne signifie pas nier l’existence de la souffrance et des injustices. Cela nous permet simplement d’être également attentif et d’apprécier les cadeaux, petits et grands, que nous offre la vie.

En fait, il est démontré que notre cerveau conserve plus facilement en mémoire les expériences négatives. Il retient, comme du Velcro, les expériences négatives et laisse filer, comme du Teflon, les expériences positives. Il est donc important de contrebalancer cette tendance naturelle, en effectuant un effort quotidien pour porter notre attention sur les aspects positifs de notre quotidien.

Exercice : Débuter un journal de gratitude

  • Inscrivez chaque jour, dans votre journal, 3 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Le simple fait de vous adonner régulièrement à écrire un journal de gratitude, c’est-à-dire à écrire régulièrement sur les moments pour lesquels vous êtes reconnaissant, peut vous aider à augmenter de manière significative votre bien-être.
  • Maintenez cette pratique durant une semaine, et observez les changements dans votre attitude.
  • Puis, poursuivez l'exercice à raison d'une fois semaine.

Pratiquez l’autocompassion

BonheurNathalie Lacoste

L’autocompassion, c’est tout simplement développer notre capacité à être bienveillant envers nous-même, en cessant de nous juger. C’est reconnaitre notre humanité, en acceptant nos forces et nos vulnérabilités. C'est également, à certains moments plus éprouvants de notre existence, reconnaitre notre souffrance et souhaiter qu'elle s'apaise, comme nous le ferions pour un être cher.

Des études ont démontré que l’autocompassion possédait de nombreux bienfaits. Elle diminue les hormones de stress, favorise l'apaisement et contribue à réduire l’autocritique. De plus, l’autocompassion ne demande que quelques minutes de notre temps et nous permet, une fois réconforté, de reprendre nos activités, en étant mieux à même d’agir dans le sens de ce qui est bon pour nous.

Petit exercice d’autocompassion

  • Débutez en prenant quelques instants pour reconnaître vos difficultés.
  • Imaginez-vous ensuite en présence d’une personne qui vous aime sincèrement.
  • Songez à vos difficultés et imaginez que cette personne ressent et exprime de la compassion à votre égard. Accueillez et ressentez cette compassion dans tout votre être.
  • Imaginez ensuite une personne pour qui vous ressentez de la compassion. Ce peut-être un membre de votre famille, ou un ami que vous aimez particulièrement. Imaginez ce que vous ressentiriez s’il était confronté aux mêmes difficultés que vous, et laissez les sentiments de compassion vous habiter.
  • Puis, étendez maintenant ces sentiments de compassion à votre propre personne, en vous souhaitant que votre situation s’améliore et que votre souffrance s'apaise. Ressentez pleinement cette compassion vous apaiser et vous réconforter.