Apprivoiser le stress

pleine conscience

S’entraîner au bonheur

Antistress, Bien-êtreNathalie Lacoste

Nous cherchons tous le bonheur. Mais comment y accéder ? La réponse: S'entraîner ! C'est à tout le moins ce que nous recommandent les plus récentes recherches scientifiques dans le domaine de la psychologie positive. Le bonheur serait donc à notre portée, à condition de le construire et de s'y exercer quotidiennement, en s'assurant d'utiliser régulièrement les outils suivants.

1. Bougez : L’activité physique constitue l’une de nos meilleures alliées pour cultiver notre bonheur. Elle stimule notre énergie, améliore nos fonctions cognitives et nous protège du stress, de l’anxiété et de la dépression. S’activer produit également des endorphines, que l’on appelle les hormones du bonheur, lesquelles provoquent l’euphorie des sportifs, mais également l’auto-anesthésie lors d’accidents graves. Ces neurotransmetteurs, proches de la morphine, ont de puissants effets analgésiques et euphorisants, et demeurent plusieurs heures dans notre corps.

2. Dormez : Nous dormons entre un tiers et un quart de notre vie, soit de 15 à 20 ans, sur une période de 60 ans. Et, sachez que dormir est loin d’être une perte de temps ! En fait, le sommeil contribue au renforcement de notre système immunitaire, favorise la digestion, la croissance musculaire, l’acquisition de connaissances, prend soin de nos artères et améliore l’état de notre peau. Par ailleurs, les « dormeurs optimaux », c’est-à-dire ceux qui dorment entre six et huit heures par nuit, se portent mieux que ceux qui dorment moins de six heures ou plus de neuf heures. Ils éprouvent moins de symptômes d’anxiété et de dépression et entretiennent des relations plus positives avec leurs proches. 

3. Riez : Les vertus du rire sur notre santé psychologique et émotive ont été maintes fois démontrées. Rire tonifie nos organes, stimule la production d’hormones de bien-être, améliore nos fonctions cognitives, réduit la perception de la douleur et évacue les hormones de stress. Des chercheurs ont également observé que le fait d’exprimer physiquement nos émotions les intensifient. Par exemple, lorsque nous sourions, nous activons des muscles du visage qui commandent au cerveau de produire des endorphines, ces fameuses hormones du bonheur. Ce qui fait que plus nous sourions, mieux nous nous portons.

4. Cessez de ruminer : De nombreuses études dans le domaine de la psychologie ont démontré que ruminer constamment des pensées négatives nourrit ou amplifie la tristesse, affaiblit la motivation, diminue la concentration et nuit à notre santé émotive et psychologique. Alors, si vous souhaitez vous sentir mieux, il est important de mettre fin à ce ressassement excessif en réorientant vos pensées négatives vers des pensées plus réalistes et plus aidantes, en méditant, en vous distrayant, ou en vous absorbant dans des activités qui canalisent votre attention. Il faut apprendre à désamorcer ce « trop penser », du moins pour un temps.

5. Vivez le moment présent : Il est démontré que l’incapacité à rester concentré sur le moment présent diminue le bien-être. Pourquoi ? Tout simplement parce que lorsque nous sommes absorbé à ruminer les évènements du passé, ou à anticiper anxieusement le futur, notre niveau de stress monte en flèche, et nous ne pouvons apprécier les situations que nous vivons réellement. Comme le dit l’adage : "Le bonheur ce n’est pas regretter ou espérer, mais savourer." Et savourer ce qui se passe maintenant. Il est donc essentiel de travailler chaque jour à devenir plus attentif à ce que l’on vit, et au monde qui nous entoure, afin de ne pas passer à côté de notre vie, ou de vivre « une vie avec personne dedans », comme nous le rappelle si bien l’auteur Romain Gary.

6. Prenez conscience de tous les bons petits moments : Les scientifiques ont démontré que la perception d’une vie heureuse provient de la prise de conscience et de la répétition de moments agréables. Pas des moments exceptionnels à grand déploiement. Mais juste de bons petits moments, comme la vie nous en procure régulièrement, mais dont nous ne sommes souvent pas conscient : Partager un repas en famille, rencontrer un ami cher, se prélasser dans un bain relaxant, voir un film émouvant, lire un livre passionnant. Prendre conscience et savourer tous ces petits moments du quotidien augmente notre bien-être, et les conserver précieusement en mémoire nous donne la force d’affronter les moments éprouvants qui ne manqueront pas de survenir éventuellement. 

7. Soyez dans le flux Selon Mihaly Csikszentmihalyi, psychologue de renommée mondiale, le bonheur se vit lorsque nous sommes entièrement concentré à la réalisation de tâches qui mobilisent toutes nos compétences. Ce phénomène, appelé expérience optimale - ou flux - désigne toutes ces expériences où l’on se sent particulièrement vivant, et où l’on a le sentiment d’exister pleinement. Le secret du flux, c’est qu’il met fin à tous les vagabondages de notre esprit, et qu’il fait disparaitre tous nos soucis. Pourquoi ? Parce que notre énergie psychique s’investit dans une action qui exige toute notre attention. Alors, il ne vous reste qu'à identifier, et à pratiquer régulièrement, les expériences qui vous permettent d'être dans le "flux" : Peindre, pratiquer votre sport préféré, marcher dans la nature, travailler sur un projet stimulant, courir, nager, dessiner, danser, tricoter, pratiquer le yoga, etc. 

8. Faites la paix avec ce qui est : Comme le dit si bien l’adage : « Changez ce que vous pouvez changer, acceptez ce que vous ne pouvez pas changer, et ayez la sagesse de les distinguer l’un de l’autre ». De fait, apprendre à accueillir ce que la vie nous réserve, s’accepter soi-même avec ses forces et ses vulnérabilités, être indulgent envers soi, se respecter et prendre soin de soi, comme on le ferait pour un ami cher, constituent autant de manières d’améliorer nos capacités de résilience et notre appréciation de la vie. Et, sachez que les vertus de l’acceptation sont validées scientifiquement.

9. Pratiquez la gratitude : Il a été démontré que le simple fait de prendre conscience, chaque jour, de trois moments pour lesquels nous nous sentons reconnaissant, contribue à augmenter notre bien-être. Tentez l’expérience durant une semaine et observez-en les effets. Et faites participer vos enfants ! Chaque soir au coucher, prenez quelques instants pour vous rappeler trois bons moments, petits ou grands. La reconnaissance et l’expression de notre gratitude constituent des moyens très efficaces pour nous sentir mieux et ses effets perdurent dans le temps.

10. Entretenez vos relations sociales et familiales : L’être humain est un être social qui a besoin des autres pour se sentir pleinement vivant. De plus, il est démontré qu’un bon réseau de soutien social améliore notre système immunitaire, diminue les risques de maladies cardio-vasculaires et ralentit la dégénérescence cérébrale. Il est donc essentiel, si l’on souhaite augmenter son capital bonheur, de consacrer du temps à nos proches et de cultiver les liens qui nous font du bien.

11. Ayez des projets et développez vos talents : Travailler à atteindre un but contribue de manière significative à notre bien-être, et cela presque indépendamment du résultat. De plus, amorcer de nouveaux apprentissages, ou redécouvrir d’anciennes passions, renforce la confiance en soi et le sentiment d’être vivant. Alors, pratiquez un nouveau hobby, découvrez un sport inusité ou encore apprenez une langue étrangère. Peu importe. L’important étant de redécouvrir le plaisir d’apprendre, de vous exprimer et de développer vos talents. 

12. Voyez la vie autrement : Êtes-vous de ceux qui ont tendance à voir le verre à moitié plein plutôt qu’à moitié vide ? Si oui, vous ne serez pas étonné d’apprendre que de considérer les évènements positivement aide à conserver un bon moral. En fait, une dose modérée d’optimisme serait un gage de bien-être. Il semblerait à cet égard que les optimistes soient en meilleur santé et plus heureux que la moyenne des gens. Ils sont tout à fait conscients des problèmes, mais ils tentent de les résoudre de manière constructive et ont davantage confiance en leurs capacités. 

13. Donnez et partagez : Le fait d’accomplir régulièrement des actes de générosité nous rend durablement heureux. Et ça aussi c’est démontré scientifiquement ! Des études en neurosciences démontrent que la générosité et la bienveillance stimulent les zones du cerveau qui émettent des hormones de bien-être. Donner de son temps, montrer son appréciation aux gens que l’on aime, poser un geste désintéressé, prendre le temps d’écouter un proche, s’engager dans une activité bénévolement, voilà autant de petits gestes qui contribuent à notre mieux-être.

14. Accordez-vous du temps : La recherche démontre que nous nous sentons plus heureux lorsque nous avons le sentiment de maîtriser notre emploi du temps. Un des moyens pour y parvenir est de prendre un peu de temps pour soi chaque jour, et d’en disposer comme bon nous semble, selon notre humeur et nos besoins du moment. Le plus important étant de reprendre contact avec soi, ne serait-ce que pour un court moment.

15. Trouvez un sens à votre vie : Le bonheur n’est pas qu’une accumulation de plaisir et de moments heureux, mais découle de l’intégration de tous nos instants de bien-être au sein d’une vie qui a un sens. « Derrière tout individu heureux se cache un projet de vie », nous dit Sonja Lyubomirsky, chercheure émérite en psychologie. Alors, si ce n’est déjà fait, demandez-vous ce que vous souhaitez léguer à vos enfants, ou aux générations futures, et consacrez une partie de vos énergies, et de votre précieuse vie, à construire et à consolider cet héritage important.

 

11 Trucs et astuces pour déjouer le stress

Antistress, Bien-êtreNathalie Lacoste
officestress.jpg

Nous vivons constamment sous pression dans un monde dominé par le trop. Trop de stress. D'informations. De choix. De soucis. Et d'ennuis.  Au travail. À la maison. Ou encore dans nos relations. Alors, si vous vous sentez débordé, voici un petit guide de survie antistress, qui vous aidera à retrouver un tantinet de sérénité, au coeur de vos journées agitées.

1. Ne faites qu’une seule chose à la fois

Évitez de vous disperser dans le multitâches afin d’être plus concentré et d’effectuer un travail de meilleure qualité. Les allées et venues entre les nombreux dossiers à régler nous fatiguent, réduisent de manière importante notre efficacité et nous rendent plus susceptible de faire des erreurs.

2. Écrivez tout

La mémoire étant une faculté qui oublie, notez toutes les idées, tâches et rendez-vous importants afin de vous libérer de la crainte d’oublier et de vous concentrer sur vos priorités. 

3. établissez une liste limitée de tâches à effectuer

Choisissez deux ou trois tâches importantes à réaliser chaque matin afin de ne pas vous sentir débordé. Cela vous permettra d'être plus efficace, de terminer la journée avec le sentiment du devoir accompli, et de rentrer à la maison l'esprit libéré.

4. Cessez de procrastiner

Tout ce que vous devez effectuer d’important, et que vous remettez au lendemain, augmente votre niveau de stress et d’anxiété. Il est donc essentiel de vous le rappeler régulièrement, et cela afin de trouver la motivation nécessaire pour accomplir les tâches qui vous ennuient et d'éviter ainsi de procrastiner.

5. Limitez le temps passé à consulter vos courriels

Vous perdez ainsi énormément de temps et minez votre capacité à vous concentrer. Alors, choisissez plutôt de consacrer l’essentiel de vos énergies et de votre précieux temps à vos priorités, ce qui vous permettra d'augmenter votre productivité.

6. Consacrez 80 % de votre temps à chercher des solutions

Et, limitez à tout au plus 20 % le temps passé à vous faire du souci. Vous verrez, votre vie s'en trouvera transformée ! De plus, chaque fois que vous êtes confronté à une difficulté, essayez d'imaginez 3 solutions plutôt que 3 scénarios catastrophe. Tentez l'expérience et voyez la différence !

7. Dédramatisez

Comme le dit si bien l'adage: "Tout nuage n'enfante pas une tempête." Alors, en cas de panique, demandez-vous s’il n’y a pas une manière moins catastrophique de considérer les difficultés que vous devez affronter. Imaginez de quelle manière une personne plus optimiste - ou quelqu'un que vous admirez - envisagerait la situation. Et, laissez-la vous inspirer !

8. Débranchez-vous régulièrement

Si vous souhaitez conserver la santé, accordez-vous quotidiennement des moments à l'abri de toute technologie. Évitez également d’aller au lit avec votre ordinateur ou votre téléphone intelligent, et cela  afin de minimiser les risques de faire un jour partie de la grande famille des cyberdépendants.

9. Accordez-vous des pauses-santé quotidiennement

Quelques minutes suffisent pour faire baisser votre niveau de stress. Respirez, relaxez, marchez, méditez. Peu importe. L'important consiste à vous accorder un répit. Si la relaxation vous ennuie, écoutez une musique apaisante ou arrêtez-vous tout simplement pour ne rien faire et vous sentir exister. Osez « être » plutôt que de "faire" constamment et soyez-en fier ! 

10. Prenez soin de vous

Personne d'autre ne le fera à votre place. Alors, mangez convenablement, pratiquez une activité physique agréable régulièrement, et dormez suffisamment pour bien récupérer.

11. Trouvez un confident

Partagez vos soucis avec une personne de confiance qui saura vous écouter et, si vous en ressentez le besoin, consulter un professionnel de la santé.  Prenez également soin d'éviter, du moins pour un temps, les personnes survoltées, car le stress est contagieux et se transmet facilement. Apprenez à bien vous entourer et à vous protéger.

12. Offrez-vous de petits plaisirs simples chaque jour

Savourer un repas en agréable compagnie,  se prélasser dans un bain relaxant, rencontrer un ami cher ou encore lire un livre passionnant; voilà autant de petits bonheurs à vous offrir quotidiennement, particulièrement lors des moments éprouvants.

13. Lâchez prise face aux évènements que vous ne pouvez pas contrôler

Rappelez-vous régulièrement la prière de la sérénité en l’affichant sur votre ordinateur ou votre frigo : « Donnez-moi la force d’accepter avec sérénité ce qui ne peut-être changé, le courage de changer ce qui peut l’être, et la sagesse de les distinguer l’un de l’autre. » Ce précieux petit rappel à la réalité vous épargnera des heures de souffrance inutile à ruminer.

14. Bannissez le perfectionnisme

Ayez des attentes réalistes envers vous-même et envers ceux qui vous entourent, et acceptez-vous tel que vous êtes avec vos forces et vos vulnérabilités. Vous verrez ainsi votre niveau de stress diminuer, et celui de votre bien-être s'accroître considérablement.

15. Établissez et revoyez régulièrement vos priorités de vie

Conservez un équilibre entre travail, loisirs, vie couple et vie familiale, et accordez du temps à ce qui vous fait du bien et à ce qui est important pour vous. Et, lorsque vous vous demandez comment passer votre journée, pensez au jour où l'on vous demandera ce que vous avez fait de votre vie. Un petit truc très utile pour vous aider à clarifier vos priorités.

16. Sachez dire « non » et respectez vos limites

Faire plaisir aux autres c’est bien, mais pas au prix d’un manque de respect de soi. Car, comme le disait si bien Abraham Lincoln : « On peut plaire à quelques personnes tout le temps, à tout le monde quelques fois, mais jamais à tout le monde tout le temps.»  Alors, apprenez à dire « non », à mettre des limites et à vous respecter. Apprenez à vous libérer des chaînes de la culpabilité. 

 

 

Méditez

BonheurNathalie Lacoste

La méditation de pleine conscience est une pratique fondée sur des évidences médicales qui permet, entre autre, de diminuer les ruminations mentales. Elle consiste tout simplement « à porter intentionnellement attention aux expériences internes – sensations, émotions, pensées – ou externes du moment présent, sans porter de jugement. » (Kabat-Zinn, 1994) De nombreuses études rapportent la preuve de ses bienfaits physiologiques et psychologiques et de ses effets bénéfiques sur le stress, l'anxiété, la dépression, l'hypertension et la douleur chronique. 

Exercice : La Pause Méditation

Je vous invite  à réaliser un petit exercice pour vous initier à la méditation de pleine conscience. Cette courte pratique vous permettra de savoir comment vous vous sentez physiquement, mentalement et émotionnellement, tout en vous aidant à vous recentrer sur le moment présent.

  • Installez-vous confortablement et fermez les yeux afin de vous centrer sur votre expérience intérieure.
  • Débutez la prise de conscience de votre météo intérieure en explorant ce qui se passe dans votre corps et votre esprit, en permettant à toutes les pensées, émotions et sensations d’être présentes.
  • Vous n’avez pas à juger, analyser ou à comprendre quoi que ce soit. Permettez-vous simplement d’être ici et maintenant, avec tout ce qui vous habite en ce moment.
  • Vous percevrez probablement une multitude de sensations, de pensées et de sentiments. Accueillez-les et reconnaissez-les simplement, sans jugement. Puis, laissez-les passer comme si c'étaient des nuages ou des oiseaux dans le ciel.
  • Les pensées, émotions et sensations ne sont que passagères. Elles vont et viennent continuellement. Imaginez-les comme des vagues qui s'élèvent, puis disparaissent du champ de votre conscience. 
  • Autorisez-vous encore quelques minutes à prendre conscience de votre état intérieur puis, reprenez à votre rythme, vos activités quotidiennes.