Apprivoiser le stress

Comment tenir vos bonnes résolutions pour la nouvelle année : Soyez S.M.A.R.T. !

Dépassement de soiNathalie Lacoste

Vous rentrez de vacances avec la désagréable impression d’avoir un peu trop profité, voir abusé, de tous les petits plaisirs qui vous ont été proposés et regrettez les excès de table et les soirées bien arrosées ? Alors, c’est décidé, cette année, vous allez prendre soin de votre santé ! Seul petit problème : Toutes les tentatives entreprises en ce sens - faire de l’exercice, bien manger ou relaxer - ont toujours échoué. Et, si cela n’était pas lié à votre manque d’assiduité mais bien au fait d’avoir trop essayer !

Évitez d’en faire trop, trop vite

Une erreur fréquente chez ceux qui souhaitent acquérir de nouvelles habitudes de vie consiste à vouloir en faire trop, trop vite. Or, cette approche drastique du changement conduit le plus souvent à s’essouffler, à se décourager et, éventuellement, à abandonner. Alors, si vous souhaitez opérer un changement dans votre vie, évitez de vous fixer des objectifs trop importants, voir irréalistes. Optez plutôt pour des objectifs SMART.

Soyez S.M.A.R.T. !

Une approche au changement plus réaliste et modérée est beaucoup plus efficace. En fait, pour le dire simplement, il vous suffit de vous fixer des objectifs SMART c’est à dire : Simples, Mesurables, Accessibles, Réalistes et réalisés sur une période de Temps précis.

En fait, plus vous vous fixez des objectifs précis, et plus vous avez de chance de rester réaliste. Par exemple, vous pouvez décider : « À partir d’aujourd’hui, et pour une période de 3 mois, je vais marcher 20 minutes, 3 fois par semaine». Ou encore : « À partir de maintenant, je m’offre chaque jour 15 minutes de pause pour prendre soin de moi et relaxer. » Optez pour une approche « de petits pas », et accordez-vous le temps pour développer et intégrer vos nouvelles habitudes de vie.

Assurez-vous également que les objectifs que vous vous fixez vous permettent de rester motivé et, lorsque vous les atteignez, n’oubliez pas que vous pouvez soit les maintenir, soit vous en fixer de nouveaux, un peu plus ambitieux.

Modifier ses habitudes demande du temps

Il vous a fallut plusieurs années pour développer les habitudes qui vous importunent aujourd’hui. Il serait par conséquent utopique de penser vous en débarrasser rapidement. Les mauvaises habitudes s’acquièrent progressivement et les modifier demande du temps. Il ne faut donc pas vous presser. En fait, comme le dit si bien l’adage: « On ne se débarrasse pas d’une habitude en la flanquant par la fenêtre. Mieux vaut lui faire descendre l’escalier, une marche à la fois. »

Alors, que vous souhaitiez vous remettre en forme, perdre du poids, cesser de fumer ou développer de nouvelles habiletés comme apprendre la danse, la musique ou le tennis, il vous faudra de la patience et de la persévérance. Que cela vous plaise ou pas. L’important étant de ne jamais vous décourager.

Les obstacles sont des étapes nécessaires au changement

Le changement n’est pas un processus linéaire, mais bien un parcours parsemé d’embuches avec des avancées, des reculs et des moments de stagnation, qui vous demande de demeurer ouvert, et surtout indulgent envers vous-même.

Il vous faut donc prévoir rencontrer des obstacles. En fait, l’impression de stagner ou de reculer signifie très souvent qu’il est simplement temps de prendre du recul et d’apporter des modifications à votre démarche pour retrouver la motivation et persévérer. Il est donc important d’accepter et d’intégrer ces contretemps, et de les considérer comme des étapes nécessaires au changement.

Récompensez-vous régulièrement

Lorsque vous débutez une nouvelle pratique, assurez-vous de  l’inscrire à votre agenda afin de lui réserver un moment particulier, sans quoi il y de fortes chances que vous l’abandonniez.

Il est également essentiel de vous encourager régulièrement, car vos nouveaux comportements ont besoin d’être renforcés pour s’installer et persister. En l’absence de renforcement, un comportement disparait tout simplement. En fait, plus vous vous récompensez, et plus vous avez de chances de maintenir vos bonnes résolutions pour la nouvelle année.

Chaque petit pas est important

Prenez le temps d’effectuer régulièrement un bilan de votre progression. Chaque petits pas est important. Le changement est un voyage lors duquel ce n’est pas la taille des pas qui compte, mais le nombre de pas dans la bonne direction. Alors, si vous n’êtes pas encore arrivé à destination, vous méritez tout de même de vous féliciter. Et surtout, renoncez à la perfection et prenez soin de vous, et cela même si les résultats ne sont pas encore ceux que vous espérez.

Bonne et heureuse année !

Survivre au stress du temps des fêtes

Antistress, Bien-êtreNathalie Lacoste

Si les retrouvailles du temps des fêtes représente pour vous l’un des moments les plus stressant ou les plus déprimant de l’année, et si vous êtes pris d’une envie soudaine de vous enfuir dans des contrées éloignées, voici quelques pistes de réflexions qui vous permettront de vivre plus sereinement les fêtes de fin d’année.

La grande question : Partir ou rester ?

Pour certains, le choix est clair et s’impose de lui-même. Lorsque les fêtes de Noël sont devenues de véritables corvées, il suffit de cesser d’y participer.

Solution adoptée par plusieurs, si l’on en juge par l’achalandage monstre qui sévit dans les aéroports du monde entier, de nombreux voyageurs profitent effectivement des vacances hivernales pour s’envoler sous le soleil des tropiques, afin d’échapper à un rituel qui les ennui ou qui leur pèse.

D’autres, plus conservateurs, ou pris dans des conflits de loyauté, n’arrivent pas à assumer le fait de se désister de cette fête sans culpabiliser. Ils trouvent par conséquent moins éprouvant de passer Noël en famille, et considèrent que les avantages à participer aux réunions de leurs proches, surpassent les inconvénients.

Enfin, il y a tous les indécis qui persistent à hésiter sur la manière de mettre fin au blues qu’ils éprouvent, et qui profiteront possiblement de ces quelques pistes de réflexions, pour se préparer aux rassemblements à venir.

Petit guide de survie du temps des fêtes

  • Commencez par vous demander de quelle manière vous souhaitez vivre la période des fêtes à venir.
  • Laissez-vous guider par votre intuition.
  • Respectez ce que vous ressentez.
  • Évaluez les « pour ou contre » de votre participation aux différentes réunions à venir, et osez refuser certaines invitations.
  • Faites un choix que vous pourrez réévaluer chaque année.
  • Soyez en paix avec votre décision.
  • Ne vous sentez pas coupable de vous faciliter la vie.
  • Retrouvez le plaisir des vacances en accordant la priorité à ce qui vous fait envie, plutôt qu'à ce que les autres attendent de vous.
  • N’hésitez pas à vous faire du bien, quitte à déplaire à certains.
  • Retrouvez la magie de Noël en vous rappelant l’enfant que vous avez été.
  • Profitez de ce moment pour apprécier, et être reconnaissant, pour tous les petits bonheurs que la vie vous a apportés.
  • Diminuez vos attentes et savourez chaque bon moment.
  • Évitez de ruminer et de ressasser les problèmes du passé.
  • Apprenez à accepter ce que vous ne pouvez pas changer.
  • Amusez-vous et reposez-vous.
  • Et surtout, rappelez-vous que le bonheur a bien meilleur goût lorsqu’il est partagé !

      Joyeuses Fêtes !

Méditer: Le meilleur des antistress

Bien-être, AntistressNathalie Lacoste
outdoormeditate

La méditation de pleine conscience, également appelée Mindfulness, est un merveilleux antidote au stress. Sa pratique régulière nous apprend à mieux gérer nos pensées et nos émotions. Elle nous permet également d'atteindre une équanimité des émotions, c’est-à-dire une égalité d’humeur et une sérénité hors du commun. 

Véritable entrainement mental, la méditation de pleine conscience est destinée à libérer l’esprit des pensées stressantes. Son principe est de développer notre attention et notre concentration, afin de nous permettre de canaliser le flot incessant de nos pensées.

La méditation de pleine conscience est devenue, au cours des dernières décennies, une méthode thérapeutique complémentaire pour de nombreux problèmes de santé. C’est une technique psychologique dont les bienfaits ont été démontrés scientifiquement par de nombreuses études, lesquelles rapportent la preuve de ses effets bénéfiques sur le stress, l’anxiété, la dépression, l’hypertension et la douleur chronique.

Bienfaits de la Méditation de Pleine Conscience :

1. Augmente notre attention et notre concentration.

2. Réduit de 30% à 40% le stress.

3. Améliore l’humeur.

4. Renforce le système immunitaire en augmente de 20% à 30% les anticorps.

5. Diminue les pensées automatiques ou ruminations mentales.

La méditation de pleine conscience constitue une méthode très efficace qui permet d’agir sur les pensées. Elle nous aide à sortir du pilote automatique en devenant plus présent à notre vie, en habitant le présent plutôt qu’en ruminant le passé, ou en nous projetant anxieusement dans un futur anticipé.

La méditation de pleine conscience nous offre également une nouvelle manière d’aborder les émotions et les pensées. Non plus par le raisonnement ou par la lutte, mais plutôt par l’accueil et l’ouverture à tout ce qui se présente à nous : Pensées, émotions et sensations.

Méditez c’est tout simple. Nul besoin de vous mettre pieds nus, de vous asseoir en lotus ou de chanter le son « Om » toute la journée. Méditer ne ressemble pas à ça.

Méditer, ce peut-être tout simplement, après un évènement stressant, prendre le temps de respirer afin de retrouver le calme. Méditer peut également signifier d’essayer, le plus souvent possible, d’être présent à ce qu’on fait, à ce qui nous entoure et à ce que l'on vit. 

Méditer, ce sera, avant un rendez-vous important, s’accorder quelques minutes afin de se recentrer sur ce que nous allons faire. Ou encore, lorsque nous sommes stressés, inquiets, découragés, cela pourra signifier de prendre le temps de s’apaiser. Comment ?  En prenant quelques minutes pour s’arrêter sur ce qui vient de se passer, ce que nous ressentons, et ce que nous choisissons de faire, à la lumière de ce que nous aura apporté ce court moment de retour en nous-même.

Je vous propose maintenant un petit exercice appelé la minute de méditation "STOP". Cette méditation consiste tout simplement à effectuer une pause dans notre journée, pour nous connecter à ce qui est présent en nous, à cet instant. Un peu comme si nous avions la possibilité de rentrer à la maison, lorsque nous sommes tendus, inquiets ou stressés.

La minute de méditation: "STOP"

S’autoriser à faire une pause consciente, grâce à cette courte méditation, nous permet de nous approcher au plus près de notre expérience, afin d’éviter de réagir impulsivement aux évènements, et de répondre plus efficacement au défi du moment.

Mais concrètement, qu’est-ce que cela signifie ? Vous n’avez qu’à pensez au mot "STOP". Inscrivez-le sur votre écran d’ordinateur, afin de vous rappeler régulièrement l’importance de vous arrêter pour vous offrir une minute de méditation.

Stop

S = Stop:  Je m’arrête lorsque je réalise que je suis stressé, anxieux, frustré, et que je m’apprête à réagir impulsivement.

T = Temps pour respirer:  Je respire consciemment pendant quelques instants.

O = Ouverture:  Je me demande : «  Qu’est-ce qui se passe en moi en ce moment ».  Je m’autorise à ressentir les pensées, sensations et émotions qui m’habitent.  J’accueille les choses comme elles sont, sans les juger, ni essayer de les changer.

P = Poursuivre.  Je reprends mes activités en choisissant l’action appropriée.

 

Apprivoiser la douleur chronique

Bien-êtreNathalie Lacoste

Les problèmes de douleur chronique sont malheureusement très courants dans les pays industrialisés. Au Canada, on estime qu’environ 29% des adultes, âgés de 35 ans à 54 ans, et 39% des 55 ans et plus, sont atteints de douleur persistante; ce qui en fait la maladie chronique la plus répandue dans notre société. Mais qu’en est-il exactement de cette pathologie, et existe-t-il des moyens pour l’apaiser ?

La douleur chronique : Un véritable problème de santé publique

La douleur chronique entraine une détérioration importante de la qualité de vie des personnes atteintes. Près de la moitié d’entre-elles affirment se sentir impuissantes face à la douleur, laquelle affecte leur humeur, leur concentration, leur sommeil, leur niveau d’énergie ainsi que leur vie familiale, sociale et professionnelle.

De plus, l’Organisation mondiale de la Santé estime que la douleur chronique rend quatre fois plus à risque de dépression et d’anxiété. En fait, 30% à 60% des patients souffrant de douleur chronique avouent se sentir déprimés; les coûts directs et indirects de cette pathologie étant estimés, aux États-Unis, à 125 milliards de dollars par année.  

En fait, la douleur chronique touche en moyenne 36% des adultes. De plus, on prévoit une augmentation de 70 % de l’incidence des cas de douleur chronique, au cours des 25 prochaines années, en raison du vieillissement de la population.

Dans le groupe d’âge des 18-55 ans, les maux de dos génèrent à eux seuls plus d’incapacité et sont plus coûteux que le cancer, les maladies cardiovasculaires, les AVC et le SIDA réunis. (Cousins et al, 1995/Loeser, 1999.)

Les causes possibles de douleur chronique

La communauté médicale considère de plus en plus la douleur chronique comme une maladie du système nerveux. Le diagnostic est posé dans le cas d'une douleur persistant depuis plus de 6 mois, la douleur pouvant-être constante ou intermittente, et liée ou non à une maladie chronique comme la polyarthrite rhumatoïde ou l’arthrose. Les causes possibles de douleur chronique sont principalement: 

  • Une douleur associée à une maladie comme l’arthrose, le diabète, la sclérose en plaques, le cancer et le sida.
  • Une douleur aiguë, mal soulagée, qui dure plus de six mois : Maux de dos, zona, etc.
  • Une douleur dont la cause est mal définie : Migraine, fibromyalgie.
  • Une douleur fantôme qui provient de dommages faits aux nerfs suite à une amputation. 

Douleur aiguë vs douleur chronique

Si vous vous foulez une cheville en pratiquant votre sport préféré, vous ressentirez une douleur aiguë liée à l’atteinte de vos os, muscles, tendons ou ligaments. Mais, la plupart des symptômes douloureux s’estomperont dans un délai de six semaines, et les tissus endommagés se répareront en l’espace d’environ six mois.

Dans le cas d’une douleur chronique, c’est-à-dire lorsque la douleur dure plus de six mois, les nerfs chargés de transmettre les messages de douleur acquièrent une mémoire que l’on a du mal à effacer, un peu comme une chanson qui nous reste dans la tête, ou comme un système d’alarme qui continue de sonner en l’absence de danger. Au moindre déplacement du site corporel, un message de douleur est envoyé au cerveau, alors que l’atteinte d’origine est guérie.

Ce n’est pas parce que vous avez mal que vous vous blessez davantage

L’important est de comprendre que la présence d’une douleur chronique ne signifie pas que l’organisme est en train de subir un dommage. Autrement dit, ce n’est pas parce que vous avez mal que vous vous blessez davantage. La douleur résulte simplement de messages erronés que le cerveau considère comme réels.  

Cela dit, lorsqu’une blessure survient, les muscles se raidissent pour protéger l’organisme et empêcher tout mouvement, durant un certain temps, afin de favoriser le processus de rétablissement.

Dans le cas de la douleur chronique, puisque la douleur ne s’atténue pas, les muscles demeurent très tendus. De plus, les tissus cicatriciels peuvent être plus compacts que les tissus d’origine, ce qui fait que les nerfs chargés de transmettre les messages douloureux peuvent être coincés à l’intérieur de ces tissus, intensifiant ainsi la douleur.

Enfin, certaines personnes tentent de prévenir la douleur en évitant de bouger, ce qui fait que les muscles, ligaments et tendons se raidissent et se raccourcissent. Avec le temps, ces tissus perdent leur flexibilité et n’arrivent plus à se détendre.

Mieux vivre avec la douleur chronique

La bonne nouvelle c’est qu’il est possible de réduire la douleur chronique en améliorant la souplesse des tissus, en renforçant et en allongeant ses muscles grâce à des exercices d’assouplissement progressifs, et en pratiquant des exercices de relaxation afin de réapprendre aux muscles à se détendre. La reprise d’un programme d’activité physique adapté est également recommandé, dans la mesure où l’activité physique favorise la production d’endorphines, des substances analgésiques puissantes, qui diminuent la douleur et favorise le bien-être. 

Cela dit, le traitement de la douleur chronique exige une approche multimodale, c’est-à-dire une intervention au niveau de la gestion des symptômes physiques et psychologiques, car la douleur affecte de manière importante notre corps, mais également nos pensées, nos émotions et nos comportements.

Objectifs et traitement de la douleur chronique

 Les objectifs d‘un traitement adéquat de la douleur chronique consistent essentiellement à :

  • Améliorer la qualité de vie.
  • Diminuer la souffrance associée à l’anxiété et à la dépression.
  • Procurer un meilleur sommeil.
  • Développer de meilleures habitudes de vie comme une alimentation saine et une activité physique régulière.

Il convient, pour y arriver, d’évaluer avec précision la douleur, afin de déterminer les traitements les plus susceptibles d’améliorer votre condition, qu’ils soient pharmacologiques, médicaux, physiques et (ou) psychologiques.

Qui consulter ? 

Un médecin compétent saura vous conseiller et vous accompagner ou, le cas échéant, vous référer à une clinique spécialisée dans la douleur chronique. Ces cliniques, généralement liées à un milieu hospitalier, offrent les services d’une équipe multidisciplinaire : Omnipraticien, psychologue, ostéopathe, physiothérapeute, ergothérapeute et infirmière. Mentionnons toutefois qu’il peut-être difficile d’obtenir un rendez-vous; le temps d’attente pour une consultation variant entre 6 mois et deux ans.

Des ressources alternatives à la rescousse  

Bien entendu, si vous souffrez intensément, il est hors de question de patienter deux ans avant de trouver un soulagement. Vous pouvez par conséquent vous tourner, le temps d’obtenir une évaluation en milieu hospitalier, vers des ressources alternatives, lesquelles vous permettront de commencer à prendre en charge votre santé.

L’association québécoise de la douleur chronique constitue, à cet égard, une ressource précieuse à laquelle vous pouvez vous adresser pour obtenir une foule d’informations sur la douleur chronique. De plus, cet organisme travaille en étroite collaboration avec le milieu médical afin de rendre les services thérapeutiques plus accessibles aux patients.

 Il vous est également possible de faire appel au service d’un psychologue d’approche cognitive-comportementale, l’intervention de prédilection recommandée par l’Organisation mondiale de la Santé (OSM) dans les cas de douleur chronique, en vous adressant au service de référence de l’Ordre des psychologues du Québec.

Enfin, il existe sur le marché des guides d’auto-traitement d’excellente qualité, que vous pourrez aisément trouver en librairie. Je vous recommande entre autre :

  • Réussir à surmonter la douleur chronique : Votre guide pour aller mieux avec les TCC. Cole, Macdonald, Carus & Howden-Leach. InterEditions. Dunod. Paris. 2008.
  • La Douleur : De la Souffrance au Mieux-Être. Marie-Josée Rivard. Ph.D. Éditions du Trécarré. Canada. 2012

 

Comment tenir vos bonnes résolutions pour la nouvelle année : Soyez S.M.A.R.T. !

Dépassement de soiNathalie Lacoste

Vous rentrez de vacances avec la désagréable impression d’avoir un peu trop profité, voir abusé, de tous les petits plaisirs qui vous ont été proposés, et regrettez les excès de table et les soirées bien arrosées ?  Alors, c’est décidé, cette année, vous allez prendre soin de votre santé ! Seul petit problème : Toutes les tentatives entreprises en ce sens - faire de l’exercice, bien manger ou relaxer - ont toujours échoué. Et, si cela n’était pas lié à votre manque d’assiduité, mais bien au fait d’avoir trop essayé !

Évitez d’en faire trop, trop vite

En fait, une erreur très fréquente chez ceux qui souhaitent acquérir de nouvelles habitudes de vie consiste effectivement à vouloir en faire trop, trop vite. Or, cette approche drastique du changement conduit le plus souvent à s’essouffler, à se décourager et, éventuellement, à abandonner. Alors, si vous souhaitez opérer un changement dans votre vie, évitez de vous fixer des objectifs trop importants, voir irréalistes. Et, optez plutôt pour des objectifs SMART.

Soyez S.M.A.R.T. !

Une approche au changement plus réaliste et modérée est beaucoup plus efficace.  Il vous suffit de vous fixer des objectifs SMART c’est à dire : Simples, Mesurables, Accessibles, Réalistes et réalisés sur une période de Temps précis.

En fait, plus vous vous fixez des objectifs précis, et plus vous avez de chance de rester réaliste. Par exemple, vous pouvez décider : « À partir d’aujourd’hui, et pour une période de 3 mois, je vais marcher 20 minutes, 3 fois par semaine». Ou encore : « À partir de maintenant, je m’offre chaque jour, 15 minutes de pause pour prendre soin de moi et relaxer.» Optez pour une approche « de petits pas », et accordez-vous le temps pour développer et intégrer vos nouvelles habitudes de vie.

Assurez-vous également que les objectifs que vous vous fixez vous permettent de rester motivé et, lorsque vous les atteignez, n’oubliez pas que vous pouvez soit les maintenir, soit vous en fixer de nouveaux, un peu plus ambitieux.

Modifier ses habitudes demande du temps

Il vous a fallut plusieurs années pour développer les habitudes qui vous importunent aujourd’hui. Il serait, par conséquent, utopique de penser vous en débarrasser rapidement. Les mauvaises habitudes s’acquièrent progressivement, et les modifier demande du temps. Il ne faut donc pas vous presser. En fait, comme le dit si bien l’adage: « On ne se débarrasse pas d’une habitude en la flanquant par la fenêtre. Mieux vaut lui faire descendre l’escalier, une marche à la fois. »

Alors, que vous souhaitiez vous remettre en forme, perdre du poids, cesser de fumer ou développer de nouvelles habiletés comme apprendre la danse, la musique ou le tennis, il vous faudra de la patience et de la persévérance. Que cela vous plaise ou pas. L’important étant de ne jamais vous décourager.

Les obstacles sont des étapes nécessaires au changement

Le changement n’est pas un processus linéaire, mais bien un parcours parsemé d’embuches, avec des avancées, des reculs et des moments de stagnation, qui vous demande de demeurer ouvert, et surtout indulgent envers vous-même.

Il vous faut donc prévoir rencontrer des obstacles. En fait, l’impression de stagner ou de reculer signifie très souvent qu’il est simplement temps de prendre du recul, et d’apporter des modifications à votre démarche, pour retrouver la motivation et persévérer. Il est donc important d’accepter et d’intégrer ces contretemps, et de les considérer comme des étapes nécessaires au changement.

Récompensez-vous régulièrement

Lorsque vous débutez une nouvelle pratique, assurez-vous de  l’inscrire à votre agenda afin de lui réserver un moment particulier, sans quoi il y de fortes chances que vous l’abandonniez.

Il est également essentiel de vous encourager régulièrement, car vos nouveaux comportements ont besoin d’être renforcés pour s’installer et persister. En l’absence de renforcement, un comportement disparait tout simplement. En fait, plus vous vous récompensez, et plus vous avez de chances de maintenir vos bonnes résolutions pour la nouvelle année.

Chaque petit pas est important

Prenez le temps d’effectuer régulièrement un bilan de votre progression. Chaque petits pas est important. Le changement est un voyage lors duquel ce n’est pas la taille des pas qui compte, mais le nombre de pas dans la bonne direction. Alors, si vous n’êtes pas encore arrivé à destination, vous méritez tout de même de vous féliciter. Et surtout, renoncez à la perfection, et prenez soin de vous, et cela même si les résultats ne sont pas encore ceux que vous espérez.

 

Bougez

BonheurNathalie Lacoste

L’activité physique est un puissant anxiolytique et un antidépresseur éprouvé. Véritable drogue légale, l'activité physique déclenche la libération d’endorphines, substances analgésiques puissantes et antidouleurs très efficaces, qui demeurent plusieurs heures dans le corps. Marcher 20 minutes, 3 fois par semaine, serait en fait aussi efficace que la prise d’antidépresseur, dans le cas de dépression légère à modérée. 

Exercice : Marcher

La marche est l’un des meilleurs exercices lorsque vous avez été plus ou moins sédentaire. Alors, n’attendez pas que la volonté arrive et commencez dès aujourd'hui votre programme d'activité physique. Débutez en marchant 20 minutes, 3 fois semaine, puis augmentez progressivement votre rythme à 4 ou 5 fois semaine. Et surtout, soyez attentifs aux effets de cette nouvelle activité sur votre bien-être.

Méditez

BonheurNathalie Lacoste

La méditation de pleine conscience est une pratique fondée sur des évidences médicales qui permet, entre autre, de diminuer les ruminations mentales. Elle consiste tout simplement « à porter intentionnellement attention aux expériences internes – sensations, émotions, pensées – ou externes du moment présent, sans porter de jugement. » (Kabat-Zinn, 1994) De nombreuses études rapportent la preuve de ses bienfaits physiologiques et psychologiques et de ses effets bénéfiques sur le stress, l'anxiété, la dépression, l'hypertension et la douleur chronique. 

Exercice : La Pause Méditation

Je vous invite  à réaliser un petit exercice pour vous initier à la méditation de pleine conscience. Cette courte pratique vous permettra de savoir comment vous vous sentez physiquement, mentalement et émotionnellement, tout en vous aidant à vous recentrer sur le moment présent.

  • Installez-vous confortablement et fermez les yeux afin de vous centrer sur votre expérience intérieure.
  • Débutez la prise de conscience de votre météo intérieure en explorant ce qui se passe dans votre corps et votre esprit, en permettant à toutes les pensées, émotions et sensations d’être présentes.
  • Vous n’avez pas à juger, analyser ou à comprendre quoi que ce soit. Permettez-vous simplement d’être ici et maintenant, avec tout ce qui vous habite en ce moment.
  • Vous percevrez probablement une multitude de sensations, de pensées et de sentiments. Accueillez-les et reconnaissez-les simplement, sans jugement. Puis, laissez-les passer comme si c'étaient des nuages ou des oiseaux dans le ciel.
  • Les pensées, émotions et sensations ne sont que passagères. Elles vont et viennent continuellement. Imaginez-les comme des vagues qui s'élèvent, puis disparaissent du champ de votre conscience. 
  • Autorisez-vous encore quelques minutes à prendre conscience de votre état intérieur puis, reprenez à votre rythme, vos activités quotidiennes.

Exprimez votre gratitude

BonheurNathalie Lacoste

La gratitude nous permet d’augmenter de manière significative notre bien-être et nous protège du stress, de la négativité, de l’anxiété et de la dépression. Il est effectivement démontré que les personnes qui éprouvent régulièrement de la gratitude sont plus heureuses, moins déprimées, moins stressées et plus satisfaites de leurs relations.

Être reconnaissant et éprouver de la gratitude ne signifie pas nier l’existence de la souffrance et des injustices. Cela nous permet simplement d’être également attentif et d’apprécier les cadeaux, petits et grands, que nous offre la vie.

En fait, il est démontré que notre cerveau conserve plus facilement en mémoire les expériences négatives. Il retient, comme du Velcro, les expériences négatives et laisse filer, comme du Teflon, les expériences positives. Il est donc important de contrebalancer cette tendance naturelle, en effectuant un effort quotidien pour porter notre attention sur les aspects positifs de notre quotidien.

Exercice : Débuter un journal de gratitude

  • Inscrivez chaque jour, dans votre journal, 3 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Le simple fait de vous adonner régulièrement à écrire un journal de gratitude, c’est-à-dire à écrire régulièrement sur les moments pour lesquels vous êtes reconnaissant, peut vous aider à augmenter de manière significative votre bien-être.
  • Maintenez cette pratique durant une semaine, et observez les changements dans votre attitude.
  • Puis, poursuivez l'exercice à raison d'une fois semaine.

Pratiquez l’autocompassion

BonheurNathalie Lacoste

L’autocompassion, c’est tout simplement développer notre capacité à être bienveillant envers nous-même, en cessant de nous juger. C’est reconnaitre notre humanité, en acceptant nos forces et nos vulnérabilités. C'est également, à certains moments plus éprouvants de notre existence, reconnaitre notre souffrance et souhaiter qu'elle s'apaise, comme nous le ferions pour un être cher.

Des études ont démontré que l’autocompassion possédait de nombreux bienfaits. Elle diminue les hormones de stress, favorise l'apaisement et contribue à réduire l’autocritique. De plus, l’autocompassion ne demande que quelques minutes de notre temps et nous permet, une fois réconforté, de reprendre nos activités, en étant mieux à même d’agir dans le sens de ce qui est bon pour nous.

Petit exercice d’autocompassion

  • Débutez en prenant quelques instants pour reconnaître vos difficultés.
  • Imaginez-vous ensuite en présence d’une personne qui vous aime sincèrement.
  • Songez à vos difficultés et imaginez que cette personne ressent et exprime de la compassion à votre égard. Accueillez et ressentez cette compassion dans tout votre être.
  • Imaginez ensuite une personne pour qui vous ressentez de la compassion. Ce peut-être un membre de votre famille, ou un ami que vous aimez particulièrement. Imaginez ce que vous ressentiriez s’il était confronté aux mêmes difficultés que vous, et laissez les sentiments de compassion vous habiter.
  • Puis, étendez maintenant ces sentiments de compassion à votre propre personne, en vous souhaitant que votre situation s’améliore et que votre souffrance s'apaise. Ressentez pleinement cette compassion vous apaiser et vous réconforter.

Une bonne raison d'éviter les écrans en soirée

Antistress, Bien-êtreNathalie Lacoste

Vous avez l’habitude de vous divertir le soir en visionnant une série passionnante sur votre tablette ? Ou, peut-être profitez-vous de ce moment pour effectuer vos achats sur internet ou pour discuter avec vos amis sur Skype, Instagram ou Facebook. Et bien, sachez que toutes ces activités nuisent à l’endormissement. Pourquoi ? La réponse est toute simple : Les effets nocifs de la lumière des écrans.

La lumière des écrans nuit au sommeil

Plusieurs études ont en effet démontré les effets perturbateurs des écrans sur notre sommeil, lesquels diffusent une lumière bleue qui bloque de manière importante la sécrétion de mélatonine. 

Conséquence : L’endormissement est retardé, le sommeil est moins réparateur, moins profond et plus fractionné. De plus, l’utilisation de téléphone cellulaire, d’internet ou de jeux vidéo avant le coucher, maintient votre esprit en alerte, dans un moment où il serait plus indiqué de vous « débrancher » afin de préparer votre cerveau au sommeil.

Quoi faire ?

Deux solutions s’offrent à vous. La première et la plus efficace : Tout simplement vous débrancher en éteignant ordinateur, tablette et téléphone intelligent en soirée. La seconde option : Vous procurer un filtre à lumière bleue, tel que celui offert gratuitement sur Android, ou encore le modèle « f.lux » disponible sur Mac, Window, iPhone et iPad. Vous pouvez également opter pour des lunettes protectrices commercialisées sous le nom de  « Sleep Aid » disponibles sur Amazon.

 

8 outils pour favoriser le sommeil de votre enfant

Antistress, Bien-êtreNathalie Lacoste

Bien dormir ça s’apprend autant pour les adultes que pour les enfants. Alors, si votre petit dernier se plaint régulièrement de ne pouvoir « faire dodo », voici quelques conseils pour l’aider à développer de bonnes habitudes de sommeil, et lui permettre de se laisser glisser plus aisément dans les bras de Morphée.

1. Assurez-vous que votre enfant pratique quotidiennement une activité physique: Rester assis sur les bancs d’école toute la journée et s’installer devant un écran jusqu’au moment du coucher ne prédispose pas au sommeil. Votre enfant peut-être fatigué mentalement,  ce qui ne veut pas dire qu’il l’est physiquement. Il est donc important de vous assurer qu’il s’active chaque jour en pratiquant un sport ou une activité physique, quelle qu’elle soit. La soirée doit pour sa part être réservée à la lecture ou à des jeux de société, en évitant tout ce qui peut le stimuler.

2. Passez suffisamment de temps ensemble: Si vous êtes constamment sur la brèche et que votre enfant a le sentiment de ne pas vous voir suffisamment, cela risque fort d’entrainer des répercussions au moment du coucher. Il cherchera alors l’attention qui lui manque avec les moyens limités dont il dispose : Il vous gardera éveillé… à ses côtés.

3. Instaurez un rituel du coucher: Aller au lit ne doit pas être présenté comme une punition mais plutôt comme l’occasion d’un temps privilégié avec son parent pour échanger, lire une histoire et se faire un câlin avant de dormir. Le rituel du coucher n’est pas un luxe mais une nécessité, une fonction rassurante de contenant des angoisses de l’enfant, un moment d’échange essentiel qui permet de faire le plein de son parent avant de s’en séparer.

Permettez à votre enfant de lire tranquillement dans son lit, de boire une tasse de lait chaud ou une tisane dans une chambre calme éclairée d'une petite veilleuse pour le rassurer. Vous pouvez également lui proposer de penser à un moment agréable, ce qui est beaucoup plus efficace que de compter les moutons. Et surtout, rappelez-vous qu’un bon rituel du coucher est limité dans le temps. Évitez par conséquent ceux qui se prolongent indéfiniment et qui laisse supposer à l’enfant que la nuit est si angoissante que vous ne pouvez vous résoudre à le quitter. Un rituel sécurisant est nécessairement limité dans le temps.

4. Conservez un horaire de coucher régulier: Une étude américaine portant sur plus de 10,000 enfants a montré que la régularité des heures du coucher est aussi importante que la durée du sommeil. Les enfants qui se couchent à des heures irrégulières ont davantage de problèmes comportementaux et une tendance à l’hyperactivité. Il est donc recommandé de coucher son enfant à heure régulière, y compris la fin de semaine.

5. Restez ferme: Pour bien grandir et bien dormir votre enfant a besoin d’amour et de limites.  S’il refuse de se coucher et qu’il se relève constamment, résistez à la tentation de le prendre dans votre lit. Votre fermeté lui permettra d’être rassuré car vous lui signifierai ainsi qu’il est en sécurité dans sa chambre et que vous avez confiance dans sa capacité à trouver seul le sommeil.

6. Évitez la télé et autres écrans en soirée: Ils ont un effet perturbateur sur le sommeil de l’enfant, lequel sera plus agité et possiblement entrecoupé de réveils nocturnes, voir de cauchemars, vu les images stimulantes qui occupent son esprit. Plus un enfant regarde la télé - ou d’autres types d’écrans en soirée - plus il est excité et plus son endormissement est difficile.

7. Soyez à l’écoute: Les angoisses de la journée refont souvent surface au moment du coucher. Cela est tout à fait normal et vous offre l’occasion de comprendre ce que vit votre enfant. Alors, n’hésitez pas à discuter avec lui de ses inquiétudes et de ses peurs afin de le rassurer. Faites-lui la lecture d’histoires présentant des personnages auxquels il peut s’identifier. Les aventures de Max et Lili vous seront à cet égard des plus précieuses. Elles abordent de manière ludique et imagée, dans un langage qui plait aux enfants, une foule de difficultés qu’il est susceptible de rencontrer.

8. S’il est survenu un évènement douloureux dernièrement dans la vie de votre enfant: Décès, séparation, maladie, déménagement, intimidation, il peut-être normal qu'il éprouve des difficultés à s’endormir. Essayer d’en parler avec lui et sachez l’écouter afin de trouver une manière de l’apaiser. Et, si ses difficultés de sommeil persistent et s’amplifient, n’hésitez pas à consulter votre médecin de famille ou un(e) psychologue pour enfant.

 

 

 

Au secours, mon enfant est stressé !

Antistress, Bien-êtreNathalie Lacoste

Le stress n’est pas l’apanage des adultes. Il existe aussi chez les enfants. Bien que peu d’enfants se disent stressés, ils sont tout de même fréquemment affectés par ce mal insidieux. Et pour cause. Plusieurs d’entres-eux sont, dès la petite enfance, hyper-stimulés, encouragés, voir contraints à exceller. Leur vie s’organise autour d’objectifs de performance et leur agenda ressemble à s’y méprendre, à celui de hauts dirigeants d’entreprise. Alors, rien d’étonnant à ce que les professionnels de la santé et de l’éducation constatent une recrudescence d’enfants stressés.

Vivre dans un monde où il faut exceller

Nous vivons dans une société hyper-compétitive qui favorise l’insécurité. Parents et enfants semblent être devenus prisonniers d’une obligation de performer, de se dépasser et de se démarquer pour pouvoir un jour se tailler – ou conserver - une place dans la société. Dans un tel contexte, les exigences scolaires et parentales s’avèrent parfois démesurées, et les enfants n’ont très souvent pas assez de temps pour jouer, se détendre et récupérer.

 Les signes qui doivent vous alerter

Les manières de réagir au stress varient d’un enfant à l’autre, c’est pourquoi il est important d’être attentif et vigilant. Cela dit, voici certains signes de stress très fréquents chez les enfants :

  • L’agitation ou l’inhibition. Un changement récent de comportement peut signaler un stress latent. L’enfant peut réagir par de l’agitation, de l’excitation, de l’hyperactivité ou encore par de l’inhibition.

  • L’irritabilité. Une moins grande tolérance aux frustrations, combinée à un accroissement important de l’irritabilité, peut laisser présager un niveau de stress plus important

  • Les compulsions. Les compulsions sont des comportements inadaptés, répétitifs et ritualisés, qui visent à soulager une tension nerveuse plus ou moins consciente. Il en existe une multitude dont la trichotillomanie (manipulation des cheveux ou de la peau), le lavage des mains compulsif, les vérifications incessantes, etc.

  • Les addictions. Le recours à certains comportements addictifs, comme la dépendance aux jeux vidéo, peut constituer une stratégie d’adaptation pour diminuer le stress.

  • Les symptômes psychosomatiques. Un enfant qui n’arrive pas à exprimer son stress avec des mots l’exprimera très souvent avec son corps. Maux de ventre, migraine et douleurs diverses feront alors leur apparition.

  • La baisse des résultats scolaires. Plus un enfant est stressé et plus il a du mal à performer. De fait, le stress affecte les capacités d’apprentissage et en particulier la concentration, la capacité de mémorisation et la motivation.

  • L’auto-dévalorisation. Le stress chronique peut affecter l’estime de soi et entrainer de l’auto-dévalorisation. L’enfant se sent « nul » et a le sentiment de ne pas être à la hauteur.

  • Les troubles de sommeil. C’est l’un des signes très fréquent et pour le moins éloquent d’un accroissement du niveau de stress.

Si vous constatez que votre enfant manifeste un ou plusieurs de ces signes de stress, il est important de comprendre ce qu’il vit, d’en parler avec lui, et de l’aider à traverser ce moment éprouvant. Voici donc 15 outils qui vous permettront de l’aider à mieux affronter ses difficultés :

1. Ne surchargez pas son agenda. Si votre enfant court sans arrêt et que la période des devoirs s’est transformée en véritable corvée, il peut être indiqué de revoir son emploi du temps. S’il y a lieu, diminuez le temps passé sur ordinateur, tablette électronique ou jeux vidéo et, si nécessaire, celui consacré aux activités parascolaires. Cela lui permettra de récupérer et de retrouver le temps et l’énergie pour effectuer son travail scolaire.

2. Soyez un modèle. Les enfants ne font pas ce qu’on dit. Ils font ce que l’on fait. Alors devenez un modèle pour votre enfant. Montrez-lui que vous accordez de l’importance à votre santé et à votre bien-être et que vous savez vous arrêter, relaxer et prendre soin de vous.

3. Restez calme dans l’adversité. Le stress est contagieux. Les enfants de tous âges ressentent les émotions de leurs parents et y réagissent inévitablement. Il est donc essentiel que vous appreniez à gérer votre propre stress.

4. Démarrez la journée en beauté. Levez-vous 15 minutes plus tôt afin d’éviter de vous presser, et assurez-vous de préparer tout ce dont vous avez besoin la veille : lunchs, vêtements et sacs d’école.

5. Préparez votre enfant aux changements. Un enfant est beaucoup moins stressé lorsqu’il peut apprivoiser à l’avance un évènement, quel qu’il soit.

6. Soyez attentif aux signes de stress de votre enfant et apprenez-lui à faire de même. Son corps lui parle. Il est possible de lui apprendre à le comprendre. Aidez-le à remarquer certains signes tels que tension musculaire, maux de ventre et de tête, désir irrépressible de se ronger les ongles, agitation, inhibition, etc.

 7. Reconnaissez ses difficultés. Si votre enfant vous dit qu’il est inquiet, il est préférable de ne pas lui répondre : « Mais non ! Tu t’en fais pour rien. Tout va bien. » Il en conclura que vous ne le comprenez pas. Le stress a un impact réel sur son bien-être physique et psychologique. Ne le minimisez pas. Légitimez ce qu’il ressent.

8. Encouragez-le à mettre des mots sur ce qui le stresse. Permettez-lui d’en parler. Écoutez et validez ses émotions. Montrez-lui que vous comprenez ce qu’il vit. Vous lui donnerez le sentiment d’être compris et accompagné dans ses difficultés.

9. Faites-le participer à la recherche de solutions. Ne résolvez pas d’emblée tous les problèmes à sa place. Aidez-le à trouver ses propres solutions. S’il est incapable de le faire, proposez-lui un nombre limité d’options et offrez-lui la possibilité de choisir celle qui lui convient le mieux. Cela lui permettra de découvrir de nouvelles stratégies pour résoudre ses ennuis.

10. Pratiquez des activités amusantes et relaxantes. Les enfants ont besoin de temps pour s’amuser et relaxer. Ils ont besoin de temps pour être des enfants. Tout simplement. Sans pression, ni leçon. Et surtout, sans compétition. Permettez-leurs de jouer librement, dessiner, lire, relaxer, etc.

11. Riez. Le rire est un excellent moyen pour faire baisser la pression. Apprenez à votre enfant à développer son sens de l’humour et à cultiver les occasions pour rigoler.

 12.  Bougez. Pratiquer une activité physique est l’une des manières les plus efficaces pour diminuer le stress. Jouer dehors ou pratiquer son sport préféré, en dehors de tout climat de compétition, est un excellent exutoire pour faire baisser son niveau de stress.

13. Relaxez. De courts exercices de respiration, relaxation, visualisation, méditation ou de yoga constituent de précieux outils pour diminuer les tensions.

14. Faites du sommeil une priorité. Dormir suffisamment est essentiel au bien-être. Déterminez une heure stable pour aller au lit, qui sera précédée d’une rituel du coucher à l’abri des technologies. Apprenez à votre enfant à effectuer une transition tout en douceur entre les activités de la journée et la nuit à venir.

15.  Soyez présent. Soyez patient. Et surtout, soyez persévérant. Le stress fait partie intégrante de la vie. Il est donc essentiel d’apprendre à nos enfants à l’apprivoiser, à le doser et à mieux le gérer. Et, si les difficultés de votre enfant persistent malgré tout le support que vous lui apportez, n’hésitez pas à consulter votre médecin de famille ou un(e) psychologue accrédité(e).

Références :

  • Duclos, Germain. Attention, enfant sous tension. Éd. du CHU Ste-Justine pour les parents. Montréal, 2011.

  • George, Gisèle. Ces enfants malades du stress. Éditions Anne Carrière. Paris, 2002.

 

 

 

 

 

 

Petit guide de survie pour perfectionniste averti

Bien-êtreNathalie Lacoste

Ressentez-vous le besoin d’exceller peu importe ce que vous entreprenez, souhaitez-vous fréquemment être rassuré sur vos compétences, et avez-vous tendance à nier vos besoins, émotions et signes de tension ?

Si oui, alors peut-être faites-vous partie de la grande famille des perfectionnistes, un trait de personnalité très répandu, lequel est susceptible de vous causer bien des soucis, mais que vous pouvez modifier, à condition d’effectuer certains changements dans votre manière de penser.

Portrait du perfectionniste

Le perfectionniste a des attentes irréalistes envers lui-même, envers les autres, mais également envers la vie en général. Tout ce qui se situe en-deçà de ses attentes le déçoit plus ou moins intensément. Ses erreurs et petits défauts personnels suscitent chez lui une inquiétude importante. Il se distingue également par cette tendance à oublier ce qu’il fait de bien, et à se concentrer et à amplifier ce qu’il considère avoir échoué.

Le perfectionniste détient très souvent une faible estime de lui-même car il critique fréquemment ses efforts, tout en dévalorisant les résultats qu’il obtient. Cette attitude constitue une source de stress, d’anxiété et de fatigue et risque de le conduire, éventuellement, à l’épuisement. 

Modifier ce trait de personnalité invalidant, et pour le moins exténuant, exige par conséquent un changement d’attitude important. Voici donc un petit guide de survie pour perfectionniste averti, lequel vous propose 6 outils pour y arriver.

Petit guide de survie pour perfectionniste averti

1. Identifiez et modifiez vos pensées perfectionnistes 

Le mode de pensée perfectionniste se caractérise par des injonctions telles que : « Il faut », « je devrais », « je n’aurais pas dû », etc. Cette manière de penser a pour effet d’augmenter le niveau de stress et d’anxiété, et peut se modifier grâce à l’utilisation et à la pratique quotidienne de contre-arguments tels que :

  •  "Je devrais faire ceci parfaitement" devient  "je ferai du mieux que je peux."
  •  "Je ne dois pas faire d’erreur" devient "tout le monde peut se tromper."
  • "Je gâche tout" devient "cela n’a pas fonctionné comme prévu, mais je vais faire les ajustements nécessaires et recommencer."
  • "Je n’y arriverai jamais" devient "si je procède par étapes, et que je persiste dans cette voie, je vais réussir à atteindre mon objectif."

2. Cessez de catastropher

Si vous êtes perfectionniste, vous avez probablement tendance à être très sévère avec vous-même, et à accorder une importance démesurée à des actions ou à des erreurs sans conséquence. Alors, prenez l’habitude de vous demandez régulièrement quelle importance le méfait que vous pensez avoir commis aura dans 1 mois, 1 an ou 5 ans. Dans 99,9% des cas, cet évènement sera oublié depuis longtemps.

3. Rappelez-vous vos réussites

Avez-vous tendance à oublier vos réussites et à ignorer ce que vous faites de positif ?  Si c'est le cas, il est possible de contrer cette fâcheuse habitude par une pratique tout simple qui consiste à dresser, à la fin de chaque journée, l’inventaire de vos réalisations positives, et de vous rappeler tous les petits progrès réalisés en direction des objectifs que vous vous êtes fixés. Apprenez également à remarquer les moments où vous vous dévalorisez par un : « J’ai réussi mais… ». Et, supprimez tout simplement les « mais » lorsque vous évaluez vos progrès.

4. Fixez-vous des objectifs réalistes

Les objectifs que vous vous fixez sont-ils réalistes compte tenu de votre expérience et de votre niveau de compétence ? Si vous avez du mal à l’évaluer, demander conseil à un collègue, un ami ou un parent. Si vos attentes sont trop élevées, apprenez à adapter vos objectifs en fonction de vos ressources. Savoir accepter ses limites est un acte de compassion envers soi-même. Et rappelez-vous, aussi souvent que nécessaire, que votre valeur personnelle n’est en rien liée à vos réussites professionnelles.

5. Concentrez-vous sur les moyens plutôt que sur le résultat

Lorsque vous pratiquez un sport, le faites-vous uniquement pour gagner, ou pour le plaisir de jouer ? Investissez-vous la majeure partie de vos énergies à exceller et à vous distinguer à tout prix, plutôt que de chercher à progresser à votre rythme, à vous améliorer, et à profiter des bons moments passés. Si oui, vous risquez fort de passer à côté de votre vie. Alors, apprenez à apprécier le plaisir associé aux activités que vous pratiquez, en vous souciant un peu moins du résultat.

6. Devenez votre meilleur ami

Lorsque vous vous surprenez en flagrant délit de vous critiquer, demandez-vous de quelle manière vous réagiriez si votre meilleur ami se dévalorisait ainsi. Que lui diriez-vous ? Et bien, pourquoi ne pas faire pareil pour vous ?

Apprenez à devenir votre meilleur ami et à développer de la compassion pour vous. Ce changement d’attitude à votre égard constitue un outil précieux pour diminuer progressivement les tendances perfectionnistes qui nuisent à votre bien-être et à votre qualité de vie.

Mieux comprendre et gérer le stress

Antistress, Bien-êtreNathalie Lacoste

Le stress tout le monde en parle et personne n’y échappe. Nous y sommes tous soumis, engagés dans cette course effrénée contre la montre qui caractérise la vie d’aujourd’hui. Cela dit, le stress tout le monde en parle, mais personne ne sait exactement ce dont il s’agit. En fait, il existe autant de définitions du stress qu’il en existe du bonheur. Alors, comment s’y retrouver et mieux gérer son stress. 

Qu'est-ce que le stress

Le stress c’est tout simplement une réponse normale de notre corps et de notre esprit face aux menaces et défis de la vie quotidienne. C’est la manière dont nous réagissons devant toute situation que nous avons l’impression de ne pas pouvoir contrôler.

Concrètement, qu’est-ce que cela signifie ? Et bien, lorsque nous percevons une menace physique ou psychique, le système d’alarme de notre cerveau, que l’on appelle l’amygdale, envoie un message aux différents organes de notre corps : Notre cœur accélère, nos muscles se contractent, notre vigilance s’accroit, notre corps sécrète de l’adrénaline et du cortisol, les hormones du stress. C’est ce que l’on appelle la réponse de stress.

Les dangers du stress chronique

La réponse de stress nous aide à affronter les menaces réelles au quotidien et elle est tout à fait saine. Ce qui est problématique, c’est le stress qui dure, le stress chronique, lequel oblige notre corps à demeurer constamment en alerte.

Dans ce cas-là, le stress épuise nos capacités physiques et psychologiques, ce qui risque de nous entrainer sur la voie de multiples problèmes de santé tels que :  Troubles digestifs, infections, maladies cardiaques, anxiété, dépression voir épuisement professionnel.

Le stress: Un puissant stimulant

Le stress n’est pas que négatif. C’est également un puissant stimulant. Il peut nous rendre plus performant et plus vigilant. Il peut même devenir, à certains moments, une source de motivation et de dépassement de soi. Les performances des athlètes de haut niveau en constituent un exemple éloquent.

Comment diminuer son stress rapidement

La bonne nouvelle, et l’essentiel à retenir de tout cela, c’est qu’il est tout à fait possible de gérer son stress. Et pour cela, nul besoin de passer plusieurs heures au gym ou de méditer toute la journée.

Il vous suffit simplement d’identifier les situations à l’origine de votre stress: Pression au travail, peur d'échouer, problème de santé, tensions familiales, situation nouvelle que vous craignez de ne pas pouvoir maitriser. Puis, de contrecarrer les montées de stress en pratiquant des exercices de respiration et de relaxation; ce qui vous permettra de vous apaiser en peu de temps.

La base de la gestion du stress: La respiration abdominale

L’un des outils de base de la gestion du stress s’appelle la respiration abdominale. C’est un incontournable, la fondation de toutes les techniques relaxation. Pourquoi ?  Parce qu’en situation de stress, notre première réaction consiste très souvent à retenir notre souffle. Notre respiration devient alors plus courte et plus rapide. Apprendre, ou réapprendre à respirer, constitue de ce fait une technique antistress par excellence.

En fait, notre manière de respirer a un impact important sur notre corps mais également sur notre esprit et en particulier sur nos émotions.  Respirer correctement et consciemment va donc nous permettre de ralentir le rythme de nos pensées et de développer en nous un sentiment de calme et de sécurité.

Alors, voici en guise d’initiation, un petit exercice de respiration antistress que vous pourrez pratiquer quotidiennement dès les premiers signes de tensions.

Exercice de respiration antistress

C’est tout simple. Vous allez voir. L’essentiel étant de pratiquer régulièrement, plusieurs fois par jour. Seulement quelques minutes de respiration antistress peuvent améliorer grandement votre niveau d’énergie, votre clarté mentale et votre bien-être.

  • Alors, installez-vous confortablement et fermez les yeux. Détendez le visage, relâcher la mâchoire et relaxez les épaules.

  • Et maintenant, inspirez lentement en imaginant que vous inspirez le calme, en gonflant légèrement le ventre. Puis, expirez doucement en imaginant que vous expirez tout votre stress, toutes vos tensions.

  • Inspirez à nouveau en imaginant que vous inspirez le calme. Puis, expirez en imaginant que vous expirez tout vos soucis, toutes vos préoccupations.

  • Continuez à respirez ainsi encore quelques instants puis, lorsque vous vous sentirez prêt, reprenez à votre rythme, vos activités quotidiennes.

Utilisez cette technique chaque fois que vous sentirez la pression monter afin de déjouer rapidement et efficacement la réaction de stress dans votre corps et votre esprit.

 

 

Se protéger de l'impact psychologique des attentats terroristes

Actualités, AntistressNathalie Lacoste

Les actes terroristes d’une incroyable barbarie, peu importe où ils sont commis, constituent pour nos sociétés démocratiques une véritable agression psychologique et émotionnelle. Ils créent un climat d’insécurité, de peur et de terreur et génèrent inéluctablement des sentiments de menace, d’anxiété et de stress chez chacun de nous. Alors, comment se protéger des impacts psychologiques qu’ils entrainent et apprendre à vivre avec le choc, la révolte, la colère, l’indignation, le sentiment d'impuissance et la profonde tristesse qu’ils suscitent.

Ne pas obéir à la peur et rester solidaire devant l’adversité

Mentionnons tout d’abord que selon de nombreux spécialistes, la majorité des témoins d’un acte terroriste parviennent à faire face progressivement au stress de l’évènement et ne nécessitent, le plus souvent, aucun suivi psychologique. Cela dit, il existe certains principes à respecter afin de mieux vivre les suites d’une telle tragédie.

1. Exprimez-vous : Il est important de parler de ce que vous ressentez afin de diminuer votre niveau de stress. Il est également essentiel de vous rappeler que la peur est une réaction normale à une situation qui, elle, ne l’est pas. Mettre des mots sur ce que vous éprouvez vous permettra de prendre du recul et, éventuellement, de penser de manière plus raisonnée. Évitez toutefois les conversations enflammées et le catastrophisme qui risquent d’augmenter votre niveau d’anxiété.

2. Ne vous isolez pas : Organiser un repas en famille ou une sortie entre amis constituent d’excellents moyens pour vous donner le sentiment de reprendre le contrôle sur votre vie. Favorisez les rassemblements afin de partager et de traverser, avec le support de vos proches, ces moments déstabilisants et éprouvants.

3. Faites appel à la raison pour contrôler vos émotions : Prenez du recul, rationalisez et rappelez-vous régulièrement que ce type d’évènement est rare, et que les gouvernements concernés font tout en leur pouvoir pour combattre le terrorisme et restaurer notre sentiment de sécurité.

4. Maintenez votre routine et vos bonnes habitudes: Une fois passée la réaction normale de repli des premiers moments, véritable réflexe de protection, il est important de ne pas obéir à la peur et de continuer à vivre normalement. N’hésitez pas à vous distraire en allant au cinéma ou au restaurant comme vous le faisiez auparavant.

5. Planifiez des activités de détente car le calme est l’arme la plus puissante contre l’adversité:  Marchez, relaxez, méditez ou encore offrez-vous une séance de yoga. Peu importe. Trouvez la manière qui vous convient pour vous apaiser.

6. Limitez le temps passé à écouter les bulletins de nouvelles : Apprenez à vous protéger du bombardement de mauvaises nouvelles que nous présentent en continu les réseaux d’information. Accordez-vous un répit afin de diminuer votre niveau de stress et d’anxiété. Si votre sommeil est affecté, fermez ordinateur et télé en soirée, et optez plutôt pour la lecture d’un bon roman et pour une courte séance de relaxation au coucher.

 

Lancement officiel d'Apprivoiser le Stress

ActualitésNathalie Lacoste

Chers collègues et amis,

J’ai le plaisir de vous annoncer l’inauguration du nouveau site Apprivoiserlestress.com - 1er site québécois francophone en son genre - consacré à la gestion du stress et à la santé psychologique.

Apprivoiserlestress.com c’est d’abord la possibilité de découvrir, chaque mois, de nouvelles techniques pour améliorer votre bien-être, techniques issues des plus récentes recherches en neurosciences et en psychologie cognitive et positive, qui vous guideront vers un mieux-être au quotidien.

Apprivoiserlestress.com c’est également la possibilité d’apprendre, dans le confort de votre foyer, à mieux gérer les symptômes physiques, psychologiques et émotionnels associés au stress, grâce à L’Atelier pour apprivoiser le stress au quotidien.

Programme structuré d’éducation psychologique, l’Atelier pour apprivoiser le stress au quotidien vise à limiter les effets du stress sur votre santé. Il vous permettra de vous initier, dans le plaisir et la détente, à différentes techniques de gestion du stress dont l’efficacité a été éprouvée.

L’utilisation régulière de ces techniques vous aidera à :

  • Mieux faire face aux évènements stressants.
  • Mieux gérer vos émotions.
  • Améliorer votre capacité d’attention et de concentration.
  • Retrouver le calme et l’apaisement.

Les principales indications de cet atelier sont :

  • La gestion du stress et des émotions lors d’évènements tels que difficultés familiales ou professionnelles, problèmes de santé, transitions de vie.
  • La gestion du stress en milieu de travail ou en milieu scolaire.
  • La gestion du stress lors de performances sportives.
  • Les troubles médicaux tels que la fibromyalgie, le diabète, la sclérose en plaques, l’arthrite, la douleur chronique, les pathologies cardiaques et le cancer.

Alors, si votre santé et celles de vos proches vous tiennent à cœur, partagez dès aujourd’hui ce courriel avec vos collègues et amis, et abonnez-vous gratuitement à mon Infolettre afin de recevoir, chaque mois, de nouveaux outils pour améliorer votre bien-être. 

Procurez-vous également L’Atelier pour apprivoiser le stress au quotidien, en vous rendant à la section « Exercices » du site, atelier en format MP3, que vous pourrez aisément télécharger sur votre ordinateur, votre tablette numérique ou votre IPod.

Je vous remercie à l’avance de vous joindre à moi dans cette stimulante aventure. Et surtout, rappelez-vous que le moment le plus vital pour vous détendre, est celui que vous n’avez pas le temps de prendre.

Bienvenue sur Apprivoiser le Stress !

Nathalie Lacoste, Psychologue

 

 

 

Vous vous sentez déboussolé ? Faites-le POINT !

Bien-êtreNathalie Lacoste
navireboussolé

« Faire le point » est un terme maritime qui désigne l’action de diriger convenablement un navire et, par extension, une métaphore signifiant la possibilité de clarifier la situation où l’on se trouve. Alors, si vous éprouvez à certains moments le sentiment que le navire de votre vie part à la dérive, plongez au cœur de la pleine conscience, et retrouvez la direction de votre vie en faisant le POINT.

 "Faites le POINT"

Pause : La première chose à faire dans toute pratique de pleine conscience est de s’arrêter, de faire une pause, de cesser de fonctionner sur le pilote automatique, afin d’ouvrir un espace entre ce qu’on appelle le stimulus – la situation problématique dans laquelle vous vous trouvez – et votre réponse à cette situation.

Ouverture : Puis, ouvrez-vous tout simplement à tout ce qui se présente à vous à ce moment de votre vie. Accueillez, sans jugement, le stress, l’anxiété, la tristesse, la colère, ou encore toutes pensées et émotions qui vous habitent présentement.

Investigation : C’est le moment d'investiguer avec curiosité ce que vous vivez. Avec l’esprit du débutant, demandez-vous si vous reconnaissez le type d’émotions et de pensées que vous vivez présentement. Si vous êtes envahis par des croyances négatives telles que: « Je ne suis pas assez compétent », « je n’y arriverai jamais », « je ne vais jamais m’en sortir », posez-vous les questions suivantes :

  • Est-ce 100% vrai ?

  • Est-il possible de considérer la situation autrement ?

  • Qu’est-ce que ces pensées suscitent en moi comme émotions ?

  • Que se passerait-il si je cessais de rester attaché à ce genre de pensées ?

  • De quelle manière un sage - ou une personne que j’estime - considérerait la situation ?

Non-identification : Nous sommes souvent incroyablement durs envers nous-mêmes. Et, nos monologues intérieurs sont fréquemment des schémas de pensées issus de notre passé ou(et) des tendances à interpréter les évènements de manière automatique.

La pleine conscience nous apprend à traiter les pensées comme des évènements mentaux plutôt que des faits. Lorsqu’une pensée surgit dans votre esprit, acceptez-la et considérez-la comme un simple évènement du mental. Tentez de l’imaginer comme si c’était un oiseau qui s’envole dans le ciel. En pratiquant la pleine conscience, vous apprendrez à devenir conscient des pensées qui défilent sans cesse dans votre esprit, sans vous y attacher, en demeurant simplement conscient de leurs allées et venues.

Trouver sa vérité : Une fois que vous vous serez ainsi posé et apaisé, vous reconnaitrez alors cette vérité: Les pensées ne sont pas des faits et elles ne nous disent pas toujours la vérité. Les pensées vont et viennent et puis repartent constamment. Vous apprendrez à devenir attentif, sans jugement, tel un observateur impartial, au mouvement incessant de vos expériences, pensées et émotions quotidiennes, en vous rappelant que dans la vie, tout passe.

Références:

Goldstein E. The Now Effect. How A Mindful Moment Can Change The Rest Of Your Life. Atria Paperback, New-York, 2012.

 Stahl B., Goldstein E. A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook. New Harbinger Publications, Oakland, 2010.

Williams M., Penman D., Mindfulness An Eight-Week Plan For Finding Peace in a Frantic World, Rodale, New-York, 2010.

9 bonnes raisons pour commencer à danser

Bien-être, AntistressNathalie Lacoste
peopledanse

 

De récentes études en psychologie démontrent que la danse constitue un moyen très efficace pour diminuer le stress, améliorer la santé, stimuler la créativité et retrouver le moral de manière ludique et agréable.

Malheureusement, plusieurs d’entre-nous éprouvons une appréhension, voir une gêne importante, à nous trémousser en public. Or, vous pouvez profiter des bienfaits de la danse, peu importe où vous la pratiquez, que ce soit dans l’intimité de votre foyer, dans le confort de votre bureau, ou encore en compagnie de vos amis ou collègues de travail. De plus, les recherches démontrent que danser pendant seulement 5 minutes contribue à :

  1. Améliorer l’humeur en suscitant des émotions positives et en réduisant, simultanément, les émotions négatives.

  2. Stimuler l’énergie.

  3. Diminuer la sensation de fatigue.

  4. Renforcer le système immunitaire, ce qui vous aide à préserver votre santé.

  5. Combattre le stress en réduisant la concentration du cortisol, une hormone de stress dans le sang.

  6. Améliorer la santé physique en développant la coordination et la flexibilité.

  7. Favoriser la créativité.

  8. Mieux vivre avec la douleur.

  9. Améliorer la confiance et l’estime de soi.

Alors, la prochaine fois que vous ressentirez une baisse de moral, fermez la porte de votre bureau, syntonisez votre musique préférée et dansez ! Cela vous permettra de refaire le plein d’énergie, d’être de meilleure humeur et qui sait, de stimuler votre créativité afin de découvrir une solution inusitée à un problème qui vous tracasse depuis longtemps. 

 

Expérimentez 2 précieux outils pour diminuer l’impact du stress dans votre vie

Bien-être, AntistressNathalie Lacoste
girlgrasshappy

L’auteur du livre « Mindful Way through Stress », nous propose, dans son plus récent ouvrage, des pratiques toute simples pour diminuer l’impact du stress dans notre vie.  Je vous les offre aujourd’hui, afin que vous puissiez les expérimenter au gré de vos besoins et de vos envies.

1. Les 4 « A » de la gestion du stress

Assoyez-vous confortablement et prenez quelques instants pour prendre conscience de l’impact du stress sur votre corps et votre esprit. Identifiez simplement par un mot ce qui cause votre stress, sans le juger. Puis, mettez en pratique les 4 « A » de la gestion du stress :  Accepter - Adapter - Altérer - À éviter.

  • Accepter :  Si vous ne pouvez vous débarrasser de ce qui vous stresse, alors peut-être est-il plus aidant, du moins à court terme, de l’accepter. Ressentez l’effet de cette acceptation dans votre corps et accueillez toutes les sensations, pensées et émotions, avec douceur et compassion.
  • Adapter :  Si vous ne pouvez éliminer votre stresseur, modifiez votre manière de le percevoir. Plutôt que de l’envisager comme un problème, voyez-le comme une opportunité, un défi à relever. Puis, identifiez 3 solutions pour mieux le gérer.
  • Altérer:  Divisez votre stresseur en petites étapes à affronter, plutôt que de l’envisager comme une immense difficulté à surmonter. Ou encore, parlez à un ami afin d'identifier de nouvelles manières de composer avec ce stress dans votre vie.
  • À éviter:  Parfois, la seule chose à faire est d’éviter ce qui vous stresse, du moins à court terme. Alors distrayez-vous, allez marcher dans la nature, pratiquez une activité physique qui vous fait du bien, prenez un bon bain ou écouter un film distrayant. Permettez-vous de prendre congé de vos difficultés. Vous y reviendrai plus tard, avec une vision possiblement renouvelée et dédramatisée de la situation, ce qui vous permettra de mieux les affronter.

2.  Exercice de « lâcher-prise »

  •  Imaginez-vous debout, tenant dans chacune de vos mains un sac extrêmement lourd. Le premier représente votre passé et l’autre votre futur. Imaginez et ressentez véritablement dans tout votre corps à quel point ils sont difficiles à porter. Ressentez les tensions dans vos mains, vos bras, vos épaules, votre dos et votre esprit.
  • Après une minute, imaginez que vous déposez très lentement ces deux sacs sur le sol. Ressentez le soulagement qui vous envahit. Appréciez, pendant quelques minutes, la sérénité de vous poser dans l’instant présent, sans vous soucier du passé ou de l’avenir.
  • Respirez lentement, calmement. Puis, reprenez à votre rythme, vos activités quotidiennes. Répétez cet exercice chaque fois que votre esprit sera tourmenté par les regrets du passé ou par les anticipations anxieuses à l'égard du futur.

 

Références:

Bodian S., Zen ! La Méditation. First Editions. Paris, 2007.

Elking A. Gérer votre stress pour les nuls. First Editions. Paris, 2007.

 

 

Amorcez la journée en beauté

Bien-être, AntistressNathalie Lacoste
sunrisegrass

Notre façon d’amorcer la journée colore parfois de manière importante tout ce qui se passera par la suite. Voici donc une courte routine matinale qui vous permettra de vous lever du bon pied et d’égayer ainsi votre journée.

1.  Régler votre cadran 10 minutes plus tôt: Et savourez ces quelques instants en vous étirant et en vous accordant le temps de prendre conscience de votre état intérieur: Comment vous sentez-vous physiquement, mentalement et émotivement en ce début de journée.

2.  Identifiez une chose dans votre vie pour laquelle vous éprouvez de la gratitude: Ce peut-être une chose toute simple comme de savoir que vous travaillerez sur un projet stimulant ou encore que vous lunchez avec une personne que vous appréciez particulièrement.

3.  Lorsque vous êtes sous la douche: Soyez là, et non pas déjà en train de régler vos problèmes au travail. Appréciez ce court moment bienfaisant.

4.  Lorsque vous préparez votre petit déjeuner: Rappelez-vous que c’est une manière de prendre soin de vous et de ceux que vous aimez.

5.  Avant de quitter la maison: Assurez-vous de dire au revoir et de souhaiter une bonne journée à vos proches. Faites-leurs un câlin, c'est encore mieux !

6.  Sur la route pour vous rendre au travail: Utilisez les lumières rouges comme une opportunité pour vous centrer et pour pratiquer un exercice de respiration. Résistez à la tentation d’écouter les informations quotidiennement et optez plutôt pour votre musique préférée et profitez de ce moment pour relaxer.

Pratiquez cette courte routine matinale durant une semaine et observez-en les effets sur votre état psychologique.

Bonne Pratique !